Maabara ya Men's CoreMen's Core LabProgramu ya bure
Mazoezi na mwili

Usingizi na uume kusimama: kusimama asubuhi, testosterone na kukoma kupumua usingizini

Imesasishwa Marejeo 4Dakika 6 za kusomaWahariri wa Maabara ya Men's Core

Tafiti na vyanzo tulivyotumia vimeorodheshwa mwishoni. Haijakaguliwa na daktari. Sera ya uhariri

Uume husimama asubuhi mara chache siku hizi. Umechoka kila wakati. Usingizi unahusiana kwa karibu na uume kusimama na homoni za kiume. Hiki ndicho kinachotokea mwilini mwako unapolala, na kinachobadilika usipopata usingizi wa kutosha.

Mambo muhimu

Wakati wa usingizi, uume wa mwanamume husimama takriban mara 3 hadi 5 kwa usiku. Katika utafiti uliopunguza usingizi hadi chini ya saa 5 kwa wiki moja, testosterone ilishuka kwa 10 hadi 15%. Katika utafiti wa Uingereza wa takriban wanaume 156,000, wale waliohisi usingizi mara nyingi mchana walikuwa na uwezekano wa takriban mara mbili zaidi wa kugunduliwa na ED. Taarifa ya pamoja ya vyama viwili vya tiba ya usingizi inapendekeza watu wazima walale saa 7 au zaidi.

Yaliyomo
  1. Kwa nini uume husimama asubuhi?
  2. Usingizi na testosterone
  3. Utafiti kuhusu usingizi na ED
  4. Kukoroma na kukoma kupumua usingizini
  5. Mambo ya kuangalia kwa usingizi bora
  6. Wakati wa kumwona daktari
  7. Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
  8. Marejeo
  9. Endelea kusoma

Kwa nini uume husimama asubuhi?

Wakati wa usingizi, mwili hupishana kati ya usingizi wa REM (usingizi mwepesi, wakati ndoto nyingi hutokea) na usingizi usio wa REM, takriban kila dakika 90 hadi 120. Katika usingizi wa REM, neva zinazohusika na uume kusimama huwa hai zaidi, na uume husimama bila msisimko wowote wa kingono, mara 3 hadi 5 kwa usiku, kila mara kwa takriban dakika 10 hadi 30.

Ukiamka wakati wa usingizi wa REM, unaamka uume ukiwa umesimama: huko ndiko kusimama asubuhi. Ikiwa bado uume wako husimama asubuhi lakini mambo hayaendi vizuri wakati wa tendo, wasiwasi au mambo mengine ya kisaikolojia yanaweza kuhusika. Ikiwa kwa wiki kadhaa uume haujasimama asubuhi na pia una shida ya uume kusimama kwa ujumla, hiyo ni sababu ya kumwona daktari.

Usingizi na testosterone

Testosterone baada ya wiki moja ya usingizi mfupiLeproult na Van Cauter2011JAMA
10wanaume vijana wenye afya (wastani miaka 24)
za usingizi kwa usiku 8
10–15%kushuka kwa testosterone
Matokeo
Baada ya wiki moja ya kulala chini ya saa 5, testosterone ya mchana ilikuwa chini kwa 10 hadi 15%
Tahadhari
Wanaume wachache sana na wiki moja tu. Haukupima kama kulala zaidi huongeza testosterone

Testosterone (homoni ya kiume) huchangia hamu ya tendo la ndoa, uume kusimama na wingi wa misuli. Sehemu kubwa yake hutolewa wakati wa usingizi, kwa hiyo usingizi mfupi unadhaniwa kuiathiri.

Utafiti kuhusu usingizi na ED

Utafiti wa Uingereza uliofuatilia takriban wanaume 156,000 kwa zaidi ya miaka 11 uligundua kwamba wanaume waliohisi usingizi mara nyingi mchana walikuwa na uwezekano mara 2.05 zaidi wa kugunduliwa na ED, na wanaume waliopata shida kuamka asubuhi uwezekano mara 1.85 zaidi.

Mapitio ya Uturuki ya tafiti 42 pia yaligundua kwamba usingizi duni uliambatana na ED zaidi na kufika kileleni mapema.

Hata hivyo, zote mbili ni tafiti za uchunguzi. Bado haijulikani kama usingizi mbaya husababisha ED, au kama magonjwa na msongo wa mawazo vilivyo nyuma ya ED pia huvuruga usingizi.

Kukoroma na kukoma kupumua usingizini

Kukoroma kwa sauti kubwa, au kusita kupumua wakati wa usingizi, kunaweza kuashiria kukoma kupumua usingizini kwa kuziba njia ya hewa (obstructive sleep apnea). Uchambuzi wa pamoja wa tafiti 28 kuhusu tatizo hili na ED (Kellesarian na wenzake, 2018) ulihitimisha kwamba ED ni ya kawaida zaidi kwa wanaume wenye tatizo hili.

Kukoma kupumua usingizini pia kunahusiana na shinikizo la damu na ugonjwa wa moyo. Ikiwa mwenzi wako anagundua unakoroma au unasita kupumua, au ikiwa unasinzia sana mchana, muulize daktari wako kuhusu uchunguzi wa usingizi. Likigunduliwa, kuna matibabu.

Mambo ya kuangalia kwa usingizi bora

Taarifa ya pamoja ya American Academy of Sleep Medicine na Sleep Research Society (2015) inapendekeza watu wazima walale mara kwa mara saa 7 au zaidi kwa usiku. Mazoea haya hupendekezwa mara nyingi:

  • Amka wakati ule ule: usiubadilishe sana mwishoni mwa wiki.
  • Punguza pombe kabla ya kulala: inaweza kukusaidia kupata usingizi, lakini kuna uwezekano zaidi wa kuamka usiku.
  • Punguza muda wa simu kabla ya kulala: skrini zenye mwanga mkali hufukuza usingizi.
  • Jishughulishe mchana: mazoezi ya aerobiki yanahusiana na usingizi na mishipa ya damu inayohusika na uume kusimama.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa kwa wiki kadhaa uume haujasimama asubuhi na una shida ya uume kusimama kwa ujumla, muone daktari wa urolojia au kliniki ya afya ya wanaume. Kwa kukoroma kwa sauti kubwa au kusinzia sana mchana, muone daktari wako kuhusu rufaa kwa kliniki ya usingizi. Ukiendelea kulala vibaya, daktari wako anaweza kukusaidia na hilo pia.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Je, ukosefu wa usingizi unahusiana na ED?

Uhusiano umeripotiwa. Katika utafiti wa Uingereza uliofuatilia takriban wanaume 156,000, wale waliohisi usingizi mara nyingi mchana walikuwa na uwezekano wa takriban mara mbili zaidi wa kugunduliwa na ED. Ulikuwa utafiti wa uchunguzi, kwa hiyo hauwezi kuonyesha kwamba usingizi mbaya husababisha ED.

Je, kulala muda mfupi hupunguza testosterone?

Katika utafiti uliowawekea wanaume vijana 10 wenye afya kikomo cha chini ya saa 5 za usingizi kwa wiki moja (Leproult na Van Cauter, 2011), testosterone ya mchana ilishuka kwa 10 hadi 15%. Utafiti ulikuwa mdogo sana na mfupi, lakini ni mojawapo ya matokeo yanayohusisha usingizi na homoni za kiume.

Ninahitaji saa ngapi za usingizi?

Taarifa ya pamoja ya American Academy of Sleep Medicine na Sleep Research Society (2015) inapendekeza watu wazima walale mara kwa mara saa 7 au zaidi kwa usiku. Kiasi unachohitaji hutofautiana, na kama unaamka ukiwa umepumzika pia ni mwongozo mzuri.

Nakoroma kwa sauti kubwa. Je, inaweza kuhusiana na ED?

Kukoroma kwa sauti kubwa na kusita kupumua wakati wa usingizi kunaweza kuwa ishara za tatizo la kukoma kupumua usingizini (sleep apnea). Tafiti nyingi zimeangalia tatizo hili na ED, na nyingi zinaripoti uhusiano. Tatizo hili pia linahusiana na ugonjwa wa moyo na mishipa ya damu, kwa hiyo mwenzi wako akiligundua, muulize daktari wako kuhusu uchunguzi wa usingizi.

Marejeo

  1. Ubie Doctor's Note. Morning wood: what your erections say about your health. ubiehealth.com/doctors-note/morning-wood-health-indicators-e
  2. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
  3. Kellesarian SV, et al. Association between obstructive sleep apnea and erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis. Int J Impot Res. 2018;30(3):129-140. link.springer.com/article/10.1038/s41443-018-0017-7
  4. Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591-592. doi.org/10.5664/jcsm.4758

Endelea kusoma