Maabara ya Men's CoreMen's Core LabProgramu ya bure
Chakula na lishe

Jinsi ya kuongeza testosterone kwa njia ya asili: mazoezi, usingizi, chakula na virutubisho

Imesasishwa Marejeo 9Dakika 9 za kusomaWahariri wa Maabara ya Men's Core

Tafiti na vyanzo tulivyotumia vimeorodheshwa mwishoni. Haijakaguliwa na daktari. Sera ya uhariri

Hamu ndogo ya tendo la ndoa, uume kusimama asubuhi mara chache, uchovu kila wakati. Chanzo kimojawapo kinachowezekana ni kushuka kwa homoni ya kiume. Hiki ndicho unachoweza kuangalia katika maisha ya kila siku, viambato vya virutubisho vinafanya nini kwa kweli, na wakati wa kumwona daktari.

Mambo muhimu

Uhusiano ulio wazi zaidi na testosterone katika utafiti ni usingizi na uzito. Wanaume vijana wenye afya walipolala chini ya saa 5 kwa wiki moja, ilishuka kwa 10 hadi 15%, na kwa wanaume wenye unene uliopita kiasi, ilipanda zaidi kadiri walivyopunguza uzito zaidi. Mazoezi ya nguvu hayajathibitishwa kuongeza waziwazi viwango vya kila siku, lakini ni muhimu kwa uume kusimama kupitia uzito, mishipa ya damu na sakafu ya nyonga. Viambato vingi vya virutubisho vina tafiti ndogo tu na hakuna hitimisho thabiti.

Yaliyomo
  1. Testosterone ni nini
  2. Dalili za testosterone ya chini
  3. Njia ya 1: mazoezi ya nguvu
  4. Njia ya 2: usingizi, uzito na msongo wa mawazo
  5. Njia ya 3: chakula (zinki)
  6. Je, viambato vya virutubisho vinafanya kazi?
  7. Testosterone na ED
  8. Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
  9. Marejeo
  10. Endelea kusoma

Testosterone ni nini

Testosterone ni homoni kuu ya jinsia ya kiume, inayotengenezwa zaidi kwenye korodani. Huchangia hamu ya tendo la ndoa, uume kusimama, misuli na mifupa, hisia na nguvu. Hufikia kiwango cha juu katika miaka ya 20 na hushuka polepole kadiri umri unavyoongezeka, lakini kwa kasi tofauti sana: wanaume wa umri mmoja wanaweza kuwa na viwango tofauti sana.

Dalili za testosterone ya chini

Testosterone ya chini ikiambatana na dalili za kimwili au za kiakili, madaktari huiita upungufu wa testosterone au hypogonadism inayoanza ukubwani. Mwongozo wa kitabibu wa Endocrine Society (2018) unaorodhesha dalili hizi kuu:

AinaDalili kuu
Za kingonoUume kusimama asubuhi mara chache, hamu ndogo ya tendo, ED
Za kiakiliHali ya huzuni, kushindwa kuzingatia, kuchoka haraka
Za kimwiliKupungua kwa nguvu, mifupa dhaifu zaidi, mafuta mengi mwilini

Mwongozo huo huo unapendekeza utambuzi ufanyike tu pale kuna dalili na vipimo vya damu vilivyorudiwa, vilivyochukuliwa asubuhi bila kula, vinaonyesha testosterone ya chini waziwazi; viwango vya mpaka hutofautiana kati ya miongozo na maabara. Usihukumu kwa dalili pekee: ukiwa na wasiwasi, muulize daktari wako au daktari wa urolojia kuhusu kipimo.

Njia ya 1: mazoezi ya nguvu

Mara nyingi husemwa kwamba “kunyanyua vyuma huongeza testosterone”, lakini utafiti si rahisi hivyo.

Testosterone ya kila siku baada ya mazoezi ya mara kwa maraHayes na Elliott2019Front Physiol
22tafiti kwa wanaume wazee
Nguvuhakuna mabadiliko wazi
Ustahimilivuongezeko dogo
Matokeo
Mazoezi ya nguvu ya mara kwa mara hayakubadilisha waziwazi testosterone ya kila siku (ya msingi). Mazoezi ya ustahimilivu na ya vipindi yalionyesha ongezeko dogo
Tahadhari
Wanaume wazee na tafiti nyingi fupi. Matokeo yalitofautiana kulingana na aina ya homoni iliyopimwa, na tafiti si nyingi

Mazoezi bado yanafaa kwa sababu hupunguza mafuta mwilini, hudumisha afya ya mishipa ya damu na hufanyisha mazoezi misuli ya sakafu ya nyonga inayohusika na uume kusimama. Mazoezi ya sakafu ya nyonga ni mojawapo ya njia ambazo mabadiliko katika uwezo wa uume kusimama yameripotiwa katika majaribio kwa wanaume wenye ED. Unaweza kuyajaribu kwa kipima muda cha Kegel cha dakika 1 cha bure.

Njia ya 2: usingizi, uzito na msongo wa mawazo

Testosterone baada ya wiki moja ya usingizi mfupiLeproult na Van Cauter2011JAMA
10wanaume vijana wenye afya (wastani miaka 24)
za usingizi kwa usiku 8
10–15%kushuka kwa testosterone
Matokeo
Baada ya wiki moja ya kulala chini ya saa 5, testosterone ya mchana ilikuwa chini kwa 10 hadi 15%. Kuzeeka huipunguza kwa takriban 1 hadi 2% kwa mwaka, kwa hiyo hii ni sawa na miaka 10 hadi 15
Tahadhari
Wanaume wachache sana na wiki moja tu. Haukupima kama kulala zaidi huongeza testosterone
Kupunguza uzito na testosterone: uchambuzi wa pamojaCorona na wenzake2013Eur J Endocrinol
24tafiti kwa wanaume wenye unene uliopita kiasi
Lishekupunguza uzito kuliiongeza pia
Kupungua zaidiongezeko kubwa zaidi
Matokeo
Kupunguza uzito kuliongeza testosterone, iwe kupitia lishe yenye kalori chache au upasuaji wa unene. Ongezeko lilihusiana zaidi na kiasi cha uzito kilichopungua
Tahadhari
Wanaume wenye unene uliopita kiasi pekee. Haijulikani kama wanaume wenye uzito wa kawaida wanapata faida yoyote kwa kupunguza zaidi

Msongo wa mawazo unaoendelea na ukosefu wa usingizi pia huathiri uwiano wa homoni na hamu ya tendo. Takriban saa 7 za usingizi kwa usiku na kupunguza mafuta ya tumbo ni hatua za vitendo ambazo utafiti unazihusisha na testosterone.

Njia ya 3: chakula (zinki)

Utafiti unaohusiana na chakula unahusu zinki. Tafiti ndogo ziligundua kwamba kupunguza zinki kulishusha testosterone na kwamba wanaume wazee waliokuwa na upungufu wa zinki waliona ikipanda walipotumia zaidi (Prasad na wenzake, 1996). Lakini hao walikuwa wanaume wenye upungufu wa zinki; hakuna utafiti ulioonyesha kwamba wanaume ambao tayari wanapata ya kutosha hufaidika na zaidi. Zinki inapatikana kwa wingi katika chaza, nyama ya ng’ombe na mayai. Kwa mujibu wa NIH Office of Dietary Supplements (Marekani), wanaume wazima wanahitaji miligramu 11 kwa siku, na kikomo cha juu ni miligramu 40 kwa siku; kiasi kikubwa mno kutoka kwenye virutubisho kinaweza kusababisha upungufu wa shaba.

Je, viambato vya virutubisho vinafanya kazi?

Hiki ndicho utafiti unachosema kuhusu viambato vinavyopatikana mara nyingi katika bidhaa za “kuongeza testosterone”.

KiambatoUtafiti unaonyesha nini
Uwatu (fenugreek)Uchambuzi wa majaribio 4 uliripoti athari kwa testosterone jumla. Majaribio madogo, bidhaa chache
ZinkiTafiti ndogo zinaonyesha ongezeko kwa wanaume waliokuwa na upungufu. Haijaonyeshwa kwa wanaume wanaopata ya kutosha
AstragalusHakuna tafiti bora kuhusu testosterone kwa binadamu zilizopatikana
PiperineHuongezwa kusaidia kufyonzwa kwa viambato vingine. Haijafanyiwa utafiti kwa testosterone yenyewe

Uwatu ni kiambato chenye majaribio mengi zaidi kuhusu homoni ya kiume (Mansoori na wenzake, 2020), lakini ni madogo.

Astragalus ni mzizi wa mmea wa familia ya njegere, uliotumika kwa muda mrefu katika tiba ya jadi ya Kichina. Kuna tafiti za wanyama na seli, lakini hatukupata majaribio bora kuhusu testosterone kwa wanaume.

Piperine ni kemikali inayofanya pilipili manga kuwa kali. Katika utafiti kwa binadamu, kuongeza miligramu 20 za piperine kwenye gramu 2 za curcumin (kutoka manjano) kuliongeza sana curcumin katika damu (Shoba na wenzake, 1998). Kwa maneno mengine, huongezwa kusaidia kufyonzwa kwa viambato vingine; hakuna utafiti ulioonyesha kwamba piperine yenyewe huongeza testosterone. Pia huathiri vimeng’enya vinavyovunja dawa, kwa hiyo muulize daktari au mfamasia ikiwa unatumia dawa yoyote.

Bidhaa hizi ni virutubisho vya chakula, si dawa za kutibu au kuzuia magonjwa. Ukichagua moja, chagua bidhaa inayoorodhesha wazi viambato vyake na viwango vya kila siku, na epuka zile zinazoahidi matokeo “ya uhakika”. Ukiwa na wasiwasi kuhusu kiwango chako, kipimo cha damu kinaaminika zaidi kuliko kujaribu kirutubisho.

Testosterone na ED

Testosterone huchangia hamu ya tendo na uume kusimama, kwa hiyo viwango vya chini vinaweza kuchangia ED. Lakini ED nyingi hutokana na sababu za mishipa ya damu, neva au kisaikolojia, na wanaume wenye testosterone ya kawaida pia hupata ED.

Matibabu ya testosterone kwa wanaume wazee wenye testosterone ya chiniSnyder na wenzake2016NEJM
790wanaume wa miaka 65+
<275testosterone (ng/dL)
mwaka 1wa matibabu ya homoni
Matokeo
Mabadiliko ya wastani katika shughuli za kingono, hamu ya tendo na alama za uwezo wa uume kusimama. Hakuna tofauti katika uchangamfu (nguvu)
Tahadhari
Matibabu ya homoni chini ya daktari, kwa wanaume wazee wenye testosterone ya chini. Haya si matokeo ya virutubisho

ED inaweza kuwa ishara ya ugonjwa wa moyo au mishipa ya damu au kisukari. Ikiwa matatizo ya uume kusimama yanaendelea, au uume kusimama asubuhi mara chache, hamu ndogo ya tendo na uchovu vinakuja pamoja, muone daktari wa urolojia, kliniki ya afya ya wanaume au daktari wako.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Testosterone ni nini?

Testosterone ni homoni kuu ya jinsia ya kiume, inayotengenezwa zaidi kwenye korodani. Huchangia hamu ya tendo la ndoa, uume kusimama, misuli na mifupa, hisia na nguvu. Hufikia kiwango cha juu katika miaka ya 20 na hushuka polepole kadiri umri unavyoongezeka, kwa kasi tofauti sana kati ya wanaume. Testosterone ya chini ikiambatana na dalili kama uchovu na hamu ndogo ya tendo, madaktari huiita upungufu wa testosterone au hypogonadism inayoanza ukubwani.

Je, ninaweza kuongeza testosterone yangu kwa njia ya asili?

Utafiti unaihusisha kwa uwazi zaidi na usingizi na uzito. Wanaume vijana 10 wenye afya walipolala chini ya saa 5 kwa usiku kwa wiki moja, testosterone yao ilishuka kwa 10 hadi 15%. Kwa wanaume wenye unene uliopita kiasi, kadiri walivyopunguza uzito zaidi, ndivyo testosterone ilivyopanda zaidi. Viambato vingi vya virutubisho vina tafiti ndogo tu na hakuna hitimisho thabiti.

Je, virutubisho vya testosterone vinafanya kazi?

Kwa fenugreek (uwatu), uchambuzi wa majaribio 4 uliripoti athari kwa testosterone jumla, lakini majaribio yalikuwa madogo na yalitumia bidhaa chache. Kwa zinki, kuna tafiti ndogo tu zinazoonyesha ongezeko kwa wanaume waliokuwa na upungufu wa zinki. Virutubisho si mbadala wa matibabu. Ukiwa na wasiwasi kuhusu kiwango chako, kipimo cha damu ndiyo njia ya kuaminika ya kuangalia.

Je, testosterone ya chini husababisha ED?

Testosterone huchangia hamu ya tendo na uume kusimama, kwa hiyo viwango vya chini vinaweza kuchangia ED. Lakini ED nyingi hutokana na sababu za mishipa ya damu, neva au kisaikolojia, na wanaume wenye testosterone ya kawaida pia hupata ED. Katika jaribio la wanaume 790 wenye umri wa miaka 65 na zaidi wenye testosterone ya chini, matibabu ya homoni yalihusishwa na mabadiliko ya wastani katika alama za uwezo wa uume kusimama, lakini hayo ni matibabu ya kitabibu yanayoagizwa na daktari.

Ninaweza kupima testosterone wapi?

Daktari wako wa kawaida, daktari wa urolojia au kliniki ya afya ya wanaume wanaweza kuipima kwa kipimo cha damu. Testosterone huwa juu asubuhi na chini jioni, kwa hiyo sampuli ya damu kwa kawaida huchukuliwa asubuhi (takriban saa 1 hadi saa 5 asubuhi).

Marejeo

  1. Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
  2. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
  3. Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
  4. Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
  5. Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
  6. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  7. Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
  8. Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
  9. Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119

Endelea kusoma