Ինչպես բնական ճանապարհով բարձրացնել տեստոստերոնը․ վարժություններ, քուն, սնունդ և հավելումներ
Օգտագործված հետազոտություններն ու աղբյուրները նշված են վերջում։ Բժշկի կողմից չի ստուգվել։ Խմբագրական քաղաքականություն
Սեռական ցանկությունը նվազել է, առավոտյան էրեկցիաները քիչ են, միշտ հոգնած եք։ Հնարավոր պատճառներից մեկը արական հորմոնի անկումն է։ Ահա թե ինչին կարող եք ուշադրություն դարձնել առօրյայում, ինչ են իրականում անում հավելումների բաղադրիչները, և երբ դիմել բժշկի։
Հետազոտություններում տեստոստերոնի հետ ամենահստակ կապերը քունն ու քաշն են։ Երբ առողջ երիտասարդները մեկ շաբաթ 5 ժամից պակաս էին քնում, այն իջավ 10–15%-ով, իսկ ճարպակալում ունեցող տղամարդկանց մոտ որքան շատ էին նիհարում, այնքան ավելի էր բարձրանում։ Ուժային մարզումները հստակորեն չեն բարձրացնում ամենօրյա մակարդակը, բայց կարևոր են էրեկցիայի համար քաշի, անոթների և կոնքի հատակի միջոցով։ Հավելումների բաղադրիչների մեծ մասն ունի միայն փոքր հետազոտություններ և հաստատուն եզրակացություն չկա։
Բովանդակություն
Ի՞նչ է տեստոստերոնը
Տեստոստերոնը հիմնական արական սեռական հորմոնն է, որն արտադրվում է հիմնականում ամորձիներում։ Այն դեր ունի սեռական ցանկության, էրեկցիայի, մկանների և ոսկորների, տրամադրության և եռանդի համար։ Այն գագաթնակետին է հասնում 20-ական տարիքում և տարիքի հետ դանդաղ նվազում է, բայց շատ տարբեր արագությամբ․ նույն տարիքի տղամարդիկ կարող են ունենալ շատ տարբեր մակարդակներ։
Ցածր տեստոստերոնի նշաններ
Երբ ցածր տեստոստերոնն ուղեկցվում է ֆիզիկական կամ հոգեկան ախտանիշներով, բժիշկներն այն անվանում են տեստոստերոնի անբավարարություն կամ ուշ սկսվող հիպոգոնադիզմ։ Էնդոկրինոլոգիական ընկերության (Endocrine Society) կլինիկական ուղեցույցը (2018) նշում է հետևյալ հիմնական ախտանիշները․
| Տեսակ | Հիմնական ախտանիշներ |
|---|---|
| Սեռական | Ավելի քիչ առավոտյան էրեկցիաներ, նվազած սեռական ցանկություն, էրեկցիայի խնդիրներ |
| Հոգեկան | Ընկճված տրամադրություն, վատ կենտրոնացում, արագ հոգնածություն |
| Ֆիզիկական | Ուժի կորուստ, թուլացած ոսկորներ, ավելի շատ մարմնի ճարպ |
Նույն ուղեցույցը խորհուրդ է տալիս ախտորոշում դնել միայն այն դեպքում, երբ կան ախտանիշներ, և առավոտյան քաղցած վիճակում կրկնակի արյան անալիզները ցույց են տալիս հստակ ցածր տեստոստերոն․ սահմանային արժեքները տարբերվում են ըստ ուղեցույցների և լաբորատորիաների։ Մի դատեք միայն ախտանիշներով․ եթե անհանգստանում եք, բժշկին կամ ուրոլոգին հարցրեք անալիզի մասին։
Տարբերակ 1․ ուժային մարզումներ
Հաճախ ասում են, թե «ծանրություն բարձրացնելը տեստոստերոն է բարձրացնում», բայց հետազոտություններն այդքան պարզ չեն։
- Արդյունք
- Կանոնավոր ուժային մարզումները հստակորեն չեն փոխել ամենօրյա (բազային) տեստոստերոնը։ Դիմացկունության և ինտերվալային մարզումները փոքր աճ են ցույց տվել
- Սահմանափակում
- Տարեց տղամարդիկ և հիմնականում կարճ հետազոտություններ։ Արդյունքները տարբերվում էին՝ կախված չափվող հորմոնի տեսակից, և հետազոտությունները շատ չեն
Վարժություններն այնուամենայնիվ արժե անել, քանի որ դրանք նվազեցնում են մարմնի ճարպը, պահպանում անոթների առողջությունը և մարզում կոնքի հատակի մկանները, որոնք մասնակցում են էրեկցիային։ Կոնքի հատակի մարզումը այն մեթոդներից է, որոնց դեպքում էրեկցիայի խնդիրներ ունեցող տղամարդկանց փորձարկումներում նկարագրվել են էրեկցիայի փոփոխություններ։ Կարող եք փորձել անվճար 1 րոպեանոց Կեգելի ժամաչափով։
Տարբերակ 2․ քուն, քաշ և սթրես
- Արդյունք
- 5 ժամից պակաս քնի մեկ շաբաթից հետո ցերեկային տեստոստերոնը 10–15%-ով ցածր էր։ Տարիքի հետ այն իջնում է տարեկան մոտ 1–2%-ով, ուստի սա համարժեք է 10–15 տարվա
- Սահմանափակում
- Շատ քիչ մասնակիցներ և ընդամենը մեկ շաբաթ։ Չի ստուգվել, թե արդյոք ավելի երկար քունը բարձրացնում է տեստոստերոնը
- Արդյունք
- Քաշի կորուստը բարձրացրեց տեստոստերոնը՝ թե ցածր կալորիականությամբ սննդակարգով, թե ճարպակալման վիրահատությամբ։ Աճն ամենից շատ կապված էր կորցրած քաշի չափի հետ
- Սահմանափակում
- Միայն ճարպակալում ունեցող տղամարդիկ։ Հայտնի չէ, թե նորմալ քաշ ունեցողները կշահե՞ն ավելի նիհարելուց
Երկարատև սթրեսը և քնի պակասը նույնպես ազդում են հորմոնալ հավասարակշռության և սեռական ցանկության վրա։ Գիշերը մոտ 7 ժամ քունը և որովայնի ճարպի նվազեցումը գործնական քայլեր են, որոնք հետազոտությունները կապում են տեստոստերոնի հետ։
Տարբերակ 3․ սնունդ (ցինկ)
Սննդի հետ կապված հետազոտությունները վերաբերում են ցինկին։ Փոքր հետազոտություններում ցինկի սահմանափակումն իջեցրել է տեստոստերոնը, իսկ ցինկի պակաս ունեցող տարեց տղամարդկանց մոտ այն բարձրացել է, երբ նրանք ավելի շատ են ընդունել (Prasad և այլք, 1996)։ Բայց սրանք ցինկի պակաս ունեցող տղամարդիկ էին․ ոչ մի հետազոտություն ցույց չի տվել, որ արդեն բավականաչափ ստացողները օգուտ կունենան ավելիից։ Ցինկը շատ է ոստրեներում, տավարի մսում և ձվում։ ԱՄՆ-ում մեծահասակ տղամարդկանց համար առաջարկվող չափաբաժինը օրական 11 մգ է, իսկ վերին սահմանը՝ օրական 40 մգ․ հավելումներից չափից շատ ցինկը կարող է պղնձի պակաս առաջացնել (ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտների Սննդային հավելումների գրասենյակ)։
Արդյո՞ք հավելումների բաղադրիչներն աշխատում են
Ահա թե ինչ են ասում հետազոտությունները «տեստոստերոն բարձրացնող» արտադրանքներում հաճախ հանդիպող բաղադրիչների մասին։
| Բաղադրիչ | Ինչ են ցույց տալիս հետազոտությունները |
|---|---|
| Հունական չաման (ֆենուգրեկ) | 4 փորձարկումների վերլուծությունը ազդեցություն է նշել ընդհանուր տեստոստերոնի վրա։ Փոքր փորձարկումներ, քիչ արտադրանքներ |
| Ցինկ | Փոքր հետազոտությունները աճ են ցույց տալիս պակաս ունեցողների մոտ։ Բավականաչափ ստացողների մոտ ցույց չի տրվել |
| Աստրագալ | Մարդկանց մոտ տեստոստերոնի որակյալ հետազոտություններ չեն գտնվել |
| Պիպերին | Ավելացվում է այլ բաղադրիչների ներծծումն օգնելու համար։ Բուն տեստոստերոնի համար չի հետազոտվել |
Հունական չամանն այն բաղադրիչն է, որի վերաբերյալ արական հորմոնի մասին ամենաշատ փորձարկումներն են կատարվել (Mansoori և այլք, 2020), բայց դրանք փոքր են։
Աստրագալը լոբազգիների ընտանիքի բույսի արմատ է, որը վաղուց օգտագործվում է ավանդական չինական բժշկության մեջ։ Կան հետազոտություններ կենդանիների և բջիջների վրա, բայց մենք տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի որակյալ փորձարկումներ չգտանք։
Պիպերինը այն միացությունն է, որը սև պղպեղին կծվություն է տալիս։ Մարդկանց հետ հետազոտությունում 2 գ կուրկումինին (քրքումից) 20 մգ պիպերին ավելացնելը զգալիորեն բարձրացրել է կուրկումինի պարունակությունն արյան մեջ (Shoba և այլք, 1998)։ Այսինքն՝ այն ավելացվում է այլ բաղադրիչների ներծծումն օգնելու համար․ ոչ մի հետազոտություն ցույց չի տվել, որ պիպերինն ինքնին բարձրացնում է տեստոստերոնը։ Այն նաև ազդում է դեղերը քայքայող ֆերմենտների վրա, ուստի եթե որևէ դեղ եք ընդունում, հարցրեք բժշկին կամ դեղագործին։
Այս արտադրանքները սննդային հավելումներ են, ոչ թե հիվանդությունների բուժման կամ կանխարգելման դեղեր։ Եթե ընտրում եք որևէ մեկը, վերցրեք այնպիսին, որը հստակ նշում է բաղադրիչներն ու օրական քանակները, և խուսափեք «երաշխավորված» արդյունք խոստացողներից։ Եթե անհանգստանում եք ձեր մակարդակի համար, արյան անալիզն ավելի վստահելի է, քան հավելում փորձելը։
Տեստոստերոնը և էրեկցիայի խնդիրները
Տեստոստերոնը դեր ունի սեռական ցանկության և էրեկցիայի համար, ուստի ցածր մակարդակը կարող է նպաստել էրեկցիայի խնդիրներին։ Բայց էրեկցիայի խնդիրների մեծ մասն ունի անոթային, նյարդային կամ հոգեբանական պատճառներ, և նորմալ տեստոստերոն ունեցող տղամարդիկ նույնպես կարող են ունենալ դրանք։
- Արդյունք
- Չափավոր փոփոխություններ սեռական ակտիվության, սեռական ցանկության և էրեկցիայի գնահատականներում։ Կենսունակության (եռանդի) տարբերություն չկար
- Սահմանափակում
- Հորմոնալ բուժում բժշկի հսկողությամբ՝ ցածր տեստոստերոնով տարեց տղամարդկանց մոտ։ Սրանք հավելումների արդյունքներ չեն
Էրեկցիայի խնդիրները կարող են լինել սրտանոթային հիվանդության կամ շաքարախտի նշան։ Եթե էրեկցիայի խնդիրները շարունակվում են, կամ միաժամանակ ավելի քիչ առավոտյան էրեկցիաներ, նվազած սեռական ցանկություն և հոգնածություն կան, դիմեք ուրոլոգի, տղամարդու առողջության կլինիկա կամ ձեր բժշկին։
Հաճախ տրվող հարցեր
Ի՞նչ է տեստոստերոնը
Տեստոստերոնը տղամարդու հիմնական սեռական հորմոնն է, որը հիմնականում արտադրվում է ամորձիներում։ Այն դեր է խաղում սեռական ցանկության, էրեկցիայի, մկանների և ոսկորների, տրամադրության և էներգիայի մեջ։ Այն գագաթնակետին է հասնում 20-ականներին և տարիքի հետ դանդաղ նվազում է, ընդ որում՝ տղամարդուց տղամարդ շատ տարբեր արագությամբ։ Երբ ցածր տեստոստերոնն ուղեկցվում է այնպիսի ախտանիշներով, ինչպիսիք են հոգնածությունն ու սեռական ցանկության նվազումը, բժիշկներն այն անվանում են հիպոգոնադիզմ (տեստոստերոնի անբավարարություն)։
Կարո՞ղ եմ բնական ճանապարհով բարձրացնել տեստոստերոնը
Հետազոտություններն այն առավել հստակ կապում են քնի և քաշի հետ։ Երբ 10 առողջ երիտասարդ տղամարդ մեկ շաբաթ գիշերը քնում էին 5 ժամից պակաս, նրանց տեստոստերոնը նվազեց 10-15%-ով։ Ճարպակալում ունեցող տղամարդկանց մոտ որքան շատ էին նրանք նիհարում, այնքան ավելի էր բարձրանում տեստոստերոնը։ Հավելումների բաղադրիչների մեծ մասի համար կան միայն փոքր հետազոտություններ՝ առանց վերջնական եզրակացության։
Տեստոստերոնի հավելումներն արդյունավե՞տ են
Հունական չամանի (ֆենուգրեկ) վերաբերյալ 4 փորձարկման վերլուծությունը նկարագրել է ազդեցություն ընդհանուր տեստոստերոնի վրա, բայց փորձարկումները փոքր էին և ներառում էին քիչ արտադրանք։ Ցինկի դեպքում կան միայն փոքր հետազոտություններ, որոնք աճ են ցույց տալիս ցինկի պակաս ունեցող տղամարդկանց մոտ։ Հավելումները չեն փոխարինում բուժմանը։ Եթե ձեր մակարդակը ձեզ անհանգստացնում է, հուսալի ճանապարհը արյան անալիզն է։
Ցածր տեստոստերոնն առաջացնո՞ւմ է էրեկցիայի խնդիրներ
Տեստոստերոնը դեր է խաղում սեռական ցանկության և էրեկցիայի մեջ, ուստի ցածր մակարդակը կարող է նպաստել էրեկցիայի խնդիրներին։ Բայց էրեկցիայի խնդիրների մեծ մասն ունի անոթային, նյարդային կամ հոգեբանական պատճառներ, և դրանք լինում են նաև նորմալ տեստոստերոն ունեցող տղամարդկանց մոտ։ Ցածր տեստոստերոն ունեցող 65 և ավելի տարեկան 790 տղամարդու փորձարկման մեջ հորմոնային բուժումը կապված էր էրեկտիլ ֆունկցիայի միավորների չափավոր փոփոխության հետ, բայց դա բժշկի նշանակած բուժում է։
Որտե՞ղ կարող եմ ստուգել տեստոստերոնը
Ընտանեկան բժիշկը, ուրոլոգը, էնդոկրինոլոգը կամ տղամարդու առողջության կլինիկան կարող են այն ստուգել արյան անալիզով։ Տեստոստերոնն առավոտյան ավելի բարձր է, իսկ երեկոյան՝ ավելի ցածր, ուստի արյունը սովորաբար վերցնում են առավոտյան (մոտավորապես ժամը 7-ից 11-ը)։
Աղբյուրներ
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119