Како природно да го зголемите тестостеронот: вежбање, сон, исхрана и додатоци
Студиите и изворите што ги користевме се наведени на крајот. Не е прегледано од лекар. Уреднички правила
Послаба сексуална желба, помалку утрински ерекции, постојан замор. Една можна причина е падот на машкиот хормон. Еве на што можете да внимавате во секојдневниот живот, што всушност прават состојките во додатоците во исхраната и кога да одите кај лекар.
Во истражувањата најјасни врски со тестостеронот имаат сонот и телесната тежина. Кога здрави млади мажи една недела спиеле помалку од 5 часа, тестостеронот паднал за 10 до 15 %, а кај мажите со дебелина растел толку повеќе колку повеќе ослабеле. Не е покажано дека тренингот за сила јасно ги зголемува секојдневните нивоа, но е важен за ерекцијата преку телесната тежина, крвните садови и карличното дно. За повеќето состојки во додатоците во исхраната постојат само мали студии без цврст заклучок.
Содржина
Што е тестостерон
Тестостеронот е главниот машки полов хормон, кој најмногу се создава во тестисите. Има улога во сексуалната желба, ерекцијата, мускулите и коските, расположението и енергијата. Највисок е во 20-тите и полека паѓа со годините, но со многу различна брзина: мажи на иста возраст можат да имаат многу различни нивоа.
Знаци на низок тестостерон
Кога нискиот тестостерон го придружуваат телесни или психички симптоми, лекарите тоа го нарекуваат машки хипогонадизам (недостиг на тестостерон). Упатството на Endocrine Society (2018) ги наведува овие главни симптоми:
| Област | Главни симптоми |
|---|---|
| Сексуално | Послаба сексуална желба, помалку утрински ерекции, ЕД |
| Психички | Лошо расположение, послаба концентрација, брзо заморување |
| Телесно | Губење на сила, послаби коски, повеќе масно ткиво |
Истото упатство препорачува дијагноза да се постави само кога покрај симптомите повторени утрински крвни анализи на гладно покажуваат јасно низок тестостерон. Граничните вредности се разликуваат зависно од упатството и лабораторијата. Не заклучувајте само врз основа на симптомите: ако ве загрижува, прашајте го матичниот лекар или уролог за испитување.
Можност 1: тренинг за сила
Често се вели дека „кревањето тегови го зголемува тестостеронот“, но истражувањата не се толку едноставни.
- Резултат
- Редовниот тренинг за сила не го променил јасно секојдневниот (базален) тестостерон. Тренингот за издржливост и интервалниот тренинг покажале благ пораст
- Ограничување
- Постари мажи и главно кратки студии. Резултатите зависеле од видот на мерениот хормон, а студиите не се многу
Вежбањето сепак се исплати бидејќи го намалува масното ткиво, го чува здравјето на крвните садови и ги тренира мускулите на карличното дно што учествуваат во ерекцијата. Тренингот на карличното дно е еден од методите за кои во испитувањата со мажи со ЕД се опишани промени во еректилната функција. Можете да го пробате со бесплатниот Кегел тајмер од 1 минута.
Можност 2: сон, телесна тежина и стрес
- Резултат
- По една недела спиење пократко од 5 часа дневниот тестостерон бил 10 до 15 % понизок. Стареењето го намалува за околу 1 до 2 % годишно, па тоа одговара на 10 до 15 години
- Ограничување
- Многу малку мажи и само една недела. Не е испитано дали подолгиот сон го зголемува тестостеронот
- Резултат
- Слабеењето го зголемило тестостеронот, било со нискокалорична исхрана или со баријатриска операција. Порастот бил најтесно поврзан со тоа колку килограми биле изгубени
- Ограничување
- Само мажи со дебелина. Не е познато дали мажите со нормална тежина добиваат нешто со понатамошно слабеење
Долготрајниот стрес и недостигот на сон влијаат и на хормонската рамнотежа и на сексуалната желба. 7 или повеќе часа сон за ноќ и намалување на масното ткиво на стомакот се практични чекори што истражувањата ги поврзуваат со тестостеронот.
Можност 3: исхрана (цинк)
Истражувањата поврзани со исхраната се однесуваат на цинкот. Мали студии покажале дека ограничувањето на цинкот го намалило тестостеронот и дека кај постари мажи со недостиг на цинк тој пораснал кога внесувале повеќе (Prasad и сор., 1996). Но тоа биле мажи со недостиг на цинк; ниту една студија не покажала дека мажите што веќе внесуваат доволно имаат корист од повеќе. Многу цинк има во остригите, говедското месо и јајцата. Според NIH Office of Dietary Supplements (САД), на возрасните мажи им се препорачуваат 11 mg дневно, а горната граница е 40 mg дневно; премногу цинк од додатоци може да предизвика недостиг на бакар.
Дали делуваат состојките во додатоците во исхраната?
Еве што велат истражувањата за состојките што често се наоѓаат во производите за „зголемување на тестостеронот“.
| Состојка | Што покажуваат истражувањата |
|---|---|
| Сминдух | Анализа на 4 испитувања објавила ефект врз вкупниот тестостерон. Мали испитувања, малку производи |
| Цинк | Мали студии покажуваат пораст кај мажи со недостиг. Не е покажано кај оние што внесуваат доволно |
| Астрагалус | Не се пронајдени квалитетни студии за тестостеронот кај луѓето |
| Пиперин | Се додава за да помогне во апсорпцијата на другите состојки. Не е истражуван за самиот тестостерон |
Сминдухот е состојката со најмногу испитувања за машкиот хормон (Mansoori и сор., 2020), но тие испитувања се мали.
Астрагалусот е корен на растение од фамилијата на мешунките, долго користен во традиционалната кинеска медицина. Постојат студии на животни и клетки, но не пронајдовме квалитетни испитувања на тестостеронот кај мажи.
Пиперинот е соединението што му дава лутина на црниот пипер. Во студија кај луѓе додавањето 20 mg пиперин кон 2 g куркумин (од куркумата) значително го зголемило куркуминот во крвта (Shoba и сор., 1998). Со други зборови, се додава за да помогне во апсорпцијата на другите состојки; ниту една студија не покажала дека самиот пиперин го зголемува тестостеронот. Делува и на ензимите што ги разградуваат лековите, па ако земате некој лек, прашајте лекар или фармацевт.
Овие производи се додатоци во исхраната, а не лекови за лекување или спречување болести. Ако изберете еден, изберете производ со јасно наведени состојки и дневни количини и избегнувајте ги оние што ветуваат „загарантирани“ резултати. Ако ве загрижува нивото, крвната анализа е посигурна од пробувањето додаток.
Тестостерон и ЕД
Тестостеронот има улога во сексуалната желба и ерекцијата, па ниските нивоа можат да придонесат за ЕД. Но повеќето ЕД потекнуваат од причини во крвните садови, нервите или психата, а ЕД имаат и мажи со нормален тестостерон.
- Резултат
- Умерени промени во сексуалната активност, сексуалната желба и резултатите за еректилна функција. Без разлика во виталноста (енергијата)
- Ограничување
- Хормонско лекување под надзор на лекар, кај постари мажи со низок тестостерон. Ова не се резултати за додатоци во исхраната
ЕД може да биде знак за болест на срцето или крвните садови или за шеќерна болест. Ако проблемите со ерекцијата траат или истовремено се јават помалку утрински ерекции, послаба сексуална желба и замор, обратете се кај уролог, во амбуланта за машко здравје или кај вашиот матичен лекар.
Чести прашања
Што е тестостерон?
Тестостеронот е главниот машки полов хормон, кој најмногу се создава во тестисите. Има улога во сексуалната желба, ерекцијата, мускулите и коските, расположението и енергијата. Највисок е во 20-тите години и полека опаѓа со возраста, со многу различна брзина кај различни мажи. Кога нискиот тестостерон е придружен со симптоми како замор и намалена сексуална желба, лекарите тоа го нарекуваат машки хипогонадизам (недостиг на тестостерон).
Можам ли природно да го покачам тестостеронот?
Истражувањата најјасно го поврзуваат со сонот и телесната тежина. Кога 10 здрави млади мажи една недела спиеле помалку од 5 часа за ноќ, тестостеронот им паднал за 10 до 15 %. Кај мажите со дебелина тестостеронот растел толку повеќе колку повеќе ослабеле. За повеќето состојки во додатоците во исхраната постојат само мали студии без цврст заклучок.
Дали додатоците во исхраната за тестостерон делуваат?
За сминдух, анализа на 4 испитувања објавила ефект врз вкупниот тестостерон, но испитувањата биле мали и опфатиле малку производи. За цинкот постојат само мали студии што покажуваат пораст кај мажи со недостиг на цинк. Додатоците во исхраната не се замена за лекување. Ако ве загрижува нивото, сигурен начин за проверка е крвна анализа.
Дали нискиот тестостерон предизвикува ЕД?
Тестостеронот има улога во сексуалната желба и ерекцијата, па ниското ниво може да придонесе за ЕД. Сепак, повеќето ЕД потекнуваат од причини во крвните садови, нервите или психата, а ЕД имаат и мажи со нормален тестостерон. Во испитување со 790 мажи постари од 65 години со низок тестостерон, хормонското лекување било поврзано со умерена промена во резултатите за еректилна функција, но тоа е лекување што го препишува лекар.
Каде можам да го проверам тестостеронот?
Вашиот матичен лекар, уролог или ендокринолог може да го провери со крвна анализа. Тестостеронот е повисок наутро, а понизок навечер, па крвта обично се зема наутро (приближно од 7 до 11 часот).
Извори
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119