Augmenter sa testostérone naturellement : sport, sommeil, alimentation et compléments
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Moins de désir, moins d’érections au réveil, toujours fatigué. Une des causes possibles est la baisse de l’hormone masculine. Voici ce que vous pouvez revoir au quotidien, ce que font vraiment les ingrédients des compléments et quand consulter.
Ce que la recherche relie le plus nettement à la testostérone, c’est le sommeil et le poids. Quand des hommes jeunes en bonne santé ont dormi moins de 5 heures pendant une semaine, elle a baissé de 10 à 15 %, et chez les hommes obèses, elle augmentait d’autant plus que la perte de poids était importante. Il n’est pas démontré que la musculation augmente nettement le taux habituel, mais elle compte pour l’érection à travers le poids, les vaisseaux et le périnée. La plupart des ingrédients des compléments n’ont que de petites études, sans conclusion ferme.
Sommaire
Qu’est-ce que la testostérone ?
La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine, produite surtout par les testicules. Elle intervient dans le désir sexuel, l’érection, les muscles et les os, l’humeur et l’énergie. Elle atteint son maximum vers 20 ans puis baisse lentement avec l’âge, mais à des rythmes très différents : des hommes du même âge peuvent avoir des taux très différents.
Les signes d’une testostérone basse
Quand une testostérone basse s’accompagne de symptômes physiques ou psychiques, les médecins parlent de déficit en testostérone ou d’hypogonadisme de survenue tardive (on parle parfois d’« andropause »). La recommandation de pratique clinique de l’Endocrine Society (2018) cite ces principaux symptômes :
| Domaine | Principaux symptômes |
|---|---|
| Sexuel | Moins d’érections au réveil, baisse du désir, dysfonction érectile |
| Psychique | Moral en baisse, difficultés de concentration, fatigue rapide |
| Physique | Perte de force, os plus fragiles, davantage de masse grasse |
La même recommandation préconise de ne poser le diagnostic qu’en présence de symptômes, lorsque des prises de sang répétées, le matin et à jeun, montrent une testostérone nettement basse ; les seuils varient selon les recommandations et les laboratoires. Ne concluez pas à partir des seuls symptômes : si vous avez un doute, demandez à votre médecin traitant ou à un urologue de doser votre testostérone.
Piste 1 : la musculation
On entend souvent que « la musculation fait monter la testostérone », mais la recherche est moins simple.
- Résultat
- La musculation régulière n’a pas modifié nettement la testostérone habituelle (taux de base). L’endurance et l’entraînement fractionné ont montré une légère hausse
- Limite
- Des hommes âgés et surtout des études courtes. Les résultats variaient selon l’hormone mesurée, et les études sont peu nombreuses
L’exercice vaut quand même la peine, car il réduit la masse grasse, préserve la santé des vaisseaux et fait travailler les muscles du périnée qui interviennent dans l’érection. L’entraînement du périnée fait partie des méthodes pour lesquelles une évolution de la fonction érectile a été rapportée dans des essais chez des hommes souffrant de dysfonction érectile. Vous pouvez l’essayer avec le minuteur Kegel d’une minute, gratuit.
Piste 2 : sommeil, poids et stress
- Résultat
- Après une semaine à moins de 5 heures de sommeil, la testostérone en journée était de 10 à 15 % plus basse. L’âge la fait baisser d’environ 1 à 2 % par an : cela équivaut donc à 10 à 15 ans
- Limite
- Très peu de participants et une seule semaine. L’étude n’a pas vérifié si dormir davantage augmente la testostérone
- Résultat
- La perte de poids a fait augmenter la testostérone, qu’elle passe par un régime hypocalorique ou par une chirurgie de l’obésité. La hausse était surtout liée à la quantité de poids perdu
- Limite
- Uniquement des hommes obèses. On ne sait pas si des hommes de poids normal gagnent quelque chose à maigrir davantage
Le stress prolongé et le manque de sommeil pèsent aussi sur l’équilibre hormonal et le désir. Dormir environ 7 heures par nuit et réduire la graisse abdominale sont les mesures concrètes que la recherche relie à la testostérone.
Piste 3 : l’alimentation (zinc)
Les recherches sur l’alimentation portent sur le zinc. De petites études ont observé que restreindre le zinc faisait baisser la testostérone et que, chez des hommes âgés carencés, elle remontait quand ils en recevaient davantage (Prasad et al., 1996). Mais il s’agissait d’hommes manquant de zinc : aucune étude n’a montré que ceux qui en ont assez gagnent quelque chose à en prendre plus. Le zinc abonde dans les huîtres, le bœuf et les œufs. L’apport recommandé aux États-Unis pour un homme adulte est de 11 mg par jour, avec une limite supérieure de 40 mg par jour ; un excès par des compléments peut provoquer une carence en cuivre (NIH Office of Dietary Supplements).
Les ingrédients des compléments sont-ils efficaces ?
Voici ce que dit la recherche sur les ingrédients fréquents des produits « booster de testostérone ».
| Ingrédient | Ce que montre la recherche |
|---|---|
| Fenugrec | Une analyse de 4 essais a rapporté un effet sur la testostérone totale. Petits essais, peu de produits |
| Zinc | De petites études montrent une hausse en cas de carence. Non démontré quand les apports sont suffisants |
| Astragale | Aucune étude de qualité sur la testostérone chez l’humain trouvée |
| Pipérine | Ajoutée pour favoriser l’absorption d’autres ingrédients. Pas étudiée pour la testostérone elle-même |
Le fenugrec est l’ingrédient qui compte le plus d’essais sur l’hormone masculine (Mansoori et al., 2020), mais ils sont petits.
L’astragale est la racine d’une plante de la famille des légumineuses, utilisée de longue date en médecine traditionnelle chinoise. Il existe des études chez l’animal et sur des cellules, mais nous n’avons trouvé aucun essai de qualité sur la testostérone chez l’homme.
La pipérine est la substance qui donne son piquant au poivre noir. Dans une étude chez l’humain, l’ajout de 20 mg de pipérine à 2 g de curcumine (issue du curcuma) a fortement augmenté la curcumine dans le sang (Shoba et al., 1998). Autrement dit, elle est ajoutée pour aider à absorber d’autres ingrédients ; aucune étude n’a montré que la pipérine elle-même augmente la testostérone. Elle agit aussi sur des enzymes qui dégradent les médicaments : si vous suivez un traitement, demandez l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien.
Ces produits sont des compléments alimentaires, pas des médicaments destinés à traiter ou à prévenir une maladie. Si vous en choisissez un, préférez un produit qui indique clairement ses ingrédients et la dose quotidienne, et évitez ceux qui promettent des résultats « garantis ». Si votre taux vous inquiète, une prise de sang est plus fiable que d’essayer un complément.
Testostérone et dysfonction érectile
La testostérone intervient dans le désir et l’érection : un taux bas peut donc contribuer à une dysfonction érectile. Mais la plupart des cas ont une cause vasculaire, nerveuse ou psychologique, et des hommes dont la testostérone est normale en souffrent aussi.
- Résultat
- Des évolutions modérées de l’activité sexuelle, du désir et des scores de fonction érectile. Pas de différence sur la vitalité (énergie)
- Limite
- Un traitement hormonal sous suivi médical, chez des hommes âgés ayant une testostérone basse. Ce ne sont pas des résultats sur des compléments
La dysfonction érectile peut être un signe de maladie du cœur ou des vaisseaux, ou de diabète. Si les difficultés d’érection persistent, ou si moins d’érections au réveil, une baisse du désir et de la fatigue se cumulent, consultez un urologue, un andrologue ou votre médecin traitant.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que la testostérone ?
La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine, produite surtout par les testicules. Elle intervient dans le désir sexuel, l’érection, les muscles et les os, l’humeur et l’énergie. Elle atteint son maximum vers 20 ans puis baisse lentement avec l’âge, à un rythme très variable d’un homme à l’autre. Quand une testostérone basse s’accompagne de symptômes comme la fatigue ou une baisse du désir, les médecins parlent de déficit en testostérone ou d’hypogonadisme de survenue tardive.
Peut-on augmenter sa testostérone naturellement ?
La recherche la relie surtout au sommeil et au poids. Quand 10 hommes jeunes et en bonne santé ont dormi moins de 5 heures par nuit pendant une semaine, leur testostérone a baissé de 10 à 15 %. Chez les hommes obèses, plus la perte de poids était importante, plus elle augmentait. La plupart des ingrédients des compléments n’ont que de petites études, sans conclusion ferme.
Les compléments « booster de testostérone » sont-ils efficaces ?
Pour le fenugrec, une analyse de 4 essais a rapporté un effet sur la testostérone totale, mais les essais étaient petits et portaient sur peu de produits. Pour le zinc, il n’existe que de petites études montrant une hausse chez des hommes carencés. Les compléments ne remplacent pas un traitement. Si votre taux vous inquiète, une prise de sang est le moyen fiable de le savoir.
Une testostérone basse provoque-t-elle une dysfonction érectile ?
La testostérone intervient dans le désir et l’érection : un taux bas peut donc contribuer à une dysfonction érectile. Mais la plupart des cas ont une cause vasculaire, nerveuse ou psychologique, et des hommes dont la testostérone est normale en souffrent aussi. Dans un essai portant sur 790 hommes de 65 ans et plus ayant une testostérone basse, un traitement hormonal a été associé à une évolution modérée des scores de fonction érectile, mais il s’agit d’un traitement médical prescrit par un médecin.
Où faire doser sa testostérone ?
Votre médecin traitant, un urologue ou un endocrinologue peut vous prescrire une prise de sang. La testostérone est plus élevée le matin et plus basse le soir : le prélèvement se fait donc généralement le matin (entre 7 h et 11 h environ).
Références
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119