Cómo subir la testosterona de forma natural: ejercicio, sueño, alimentación y suplementos
Al final citamos los estudios y fuentes que hemos usado. No revisado por un médico. Política editorial
Menos deseo, menos erecciones al despertar, cansancio constante. Una posible causa es el descenso de la hormona masculina. Aquí tienes lo que puedes revisar en tu día a día, lo que hacen de verdad los ingredientes de los suplementos y cuándo ir al médico.
Lo que la investigación relaciona con más claridad con la testosterona es el sueño y el peso. Cuando hombres jóvenes y sanos durmieron menos de 5 horas durante una semana, bajó entre un 10 y un 15 %, y en hombres con obesidad subió más cuanto más peso perdieron. No está demostrado que el entrenamiento de fuerza suba claramente los niveles habituales, pero influye en la erección a través del peso, los vasos y el suelo pélvico. La mayoría de los ingredientes de los suplementos solo tienen estudios pequeños y sin conclusiones firmes.
Contenido
Qué es la testosterona
La testosterona es la principal hormona sexual masculina y se produce sobre todo en los testículos. Interviene en el deseo sexual, las erecciones, los músculos y los huesos, el ánimo y la energía. Alcanza su máximo hacia los 20 años y baja poco a poco con la edad, pero a ritmos muy distintos: hombres de la misma edad pueden tener niveles muy diferentes.
Señales de testosterona baja
Cuando la testosterona baja se acompaña de síntomas físicos o psicológicos, los médicos hablan de déficit de testosterona o hipogonadismo de inicio tardío. La guía de práctica clínica de la Endocrine Society (2018) recoge estos síntomas principales:
| Tipo | Síntomas principales |
|---|---|
| Sexuales | Menos erecciones al despertar, menos deseo, disfunción eréctil |
| Psicológicos | Ánimo bajo, falta de concentración, cansancio fácil |
| Físicos | Pérdida de fuerza, huesos más frágiles, más grasa corporal |
La misma guía recomienda diagnosticarlo solo cuando hay síntomas y análisis de sangre repetidos, por la mañana y en ayunas, muestran una testosterona claramente baja; los valores de corte varían según la guía y el laboratorio. No lo deduzcas solo por los síntomas: si te preocupa, pide a tu médico o a un urólogo que te lo midan.
Opción 1: entrenamiento de fuerza
Se dice mucho que "las pesas suben la testosterona", pero la investigación no es tan sencilla.
- Resultado
- El entrenamiento de fuerza regular no cambió con claridad la testosterona habitual (basal). El ejercicio de resistencia y el interválico mostraron una pequeña subida
- Límite
- Hombres mayores y estudios cortos en su mayoría. Los resultados variaban según la hormona medida, y no hay muchos estudios
Aun así, el ejercicio merece la pena porque reduce la grasa corporal, mantiene sanos los vasos y entrena los músculos del suelo pélvico que intervienen en la erección. El entrenamiento del suelo pélvico es uno de los métodos con los que se han descrito cambios en la función eréctil en ensayos con hombres con disfunción eréctil. Puedes probarlo con el temporizador de Kegel de 1 minuto, gratuito.
Opción 2: sueño, peso y estrés
- Resultado
- Tras una semana durmiendo menos de 5 horas, la testosterona diurna era entre un 10 y un 15 % más baja. La edad la reduce alrededor de un 1–2 % al año, así que equivale a 10–15 años
- Límite
- Muy pocos participantes y solo una semana. No comprobó si dormir más sube la testosterona
- Resultado
- Perder peso subió la testosterona, tanto con una dieta baja en calorías como con cirugía de la obesidad. La subida se relacionaba sobre todo con cuánto peso se perdía
- Límite
- Solo hombres con obesidad. No se sabe si los hombres con peso normal ganan algo adelgazando más
El estrés continuado y la falta de sueño también afectan al equilibrio hormonal y al deseo. Dormir unas 7 horas cada noche y reducir la grasa abdominal son los pasos prácticos que la investigación relaciona con la testosterona.
Opción 3: alimentación (zinc)
La investigación sobre alimentos se centra en el zinc. Estudios pequeños observaron que restringir el zinc bajaba la testosterona y que en hombres mayores con déficit subía al tomar más (Prasad et al., 1996). Pero eran hombres con falta de zinc; ningún estudio ha demostrado que quien ya toma suficiente gane algo con más. El zinc abunda en las ostras, la carne roja y los huevos. La cantidad recomendada en EE. UU. para hombres adultos es de 11 mg al día, con un máximo de 40 mg al día; un exceso con suplementos puede causar déficit de cobre (Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH).
¿Funcionan los ingredientes de los suplementos?
Esto es lo que dice la investigación sobre ingredientes habituales en los productos "para subir la testosterona".
| Ingrediente | Lo que muestra la investigación |
|---|---|
| Fenogreco | Un análisis de 4 ensayos describió un efecto sobre la testosterona total. Ensayos pequeños, pocos productos |
| Zinc | Estudios pequeños muestran una subida en hombres con déficit. No demostrado en quien toma suficiente |
| Astrágalo | No se encontraron estudios de calidad sobre la testosterona en personas |
| Piperina | Se añade para mejorar la absorción de otros ingredientes. No se ha estudiado para la testosterona en sí |
El fenogreco es el ingrediente con más ensayos sobre la hormona masculina (Mansoori et al., 2020), pero son pequeños.
El astrágalo es la raíz de una planta de la familia de las leguminosas, usada desde hace mucho en la medicina tradicional china. Hay estudios en animales y en células, pero no encontramos ensayos de calidad sobre la testosterona en hombres.
La piperina es el compuesto que da el picor a la pimienta negra. En un estudio en personas, añadir 20 mg de piperina a 2 g de curcumina (de la cúrcuma) aumentó mucho la curcumina en sangre (Shoba et al., 1998). Es decir, se añade para ayudar a absorber otros ingredientes; ningún estudio ha demostrado que la piperina en sí suba la testosterona. También afecta a enzimas que descomponen medicamentos, así que consulta a un médico o farmacéutico si tomas alguno.
Estos productos son complementos alimenticios, no medicamentos para tratar ni prevenir enfermedades. Si eliges uno, busca un producto que indique con claridad sus ingredientes y la cantidad diaria, y evita los que prometan resultados "garantizados". Si te preocupa tu nivel, un análisis de sangre es más fiable que probar un suplemento.
Testosterona y disfunción eréctil
La testosterona interviene en el deseo y en las erecciones, así que un nivel bajo puede contribuir a la disfunción eréctil. Pero la mayoría de los casos se deben a causas vasculares, nerviosas o psicológicas, y también la tienen hombres con la testosterona normal.
- Resultado
- Cambios moderados en la actividad sexual, el deseo y las puntuaciones de función eréctil. Sin diferencias en la vitalidad (energía)
- Límite
- Tratamiento hormonal bajo control médico, en hombres mayores con testosterona baja. No son resultados de suplementos
La disfunción eréctil puede ser una señal de enfermedad del corazón o de los vasos, o de diabetes. Si los problemas de erección continúan, o se juntan menos erecciones al despertar, menos deseo y cansancio, consulta a un urólogo, a un especialista en salud sexual masculina o a tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es la principal hormona sexual masculina y se produce sobre todo en los testículos. Interviene en el deseo sexual, las erecciones, los músculos y los huesos, el ánimo y la energía. Alcanza su máximo hacia los 20 años y baja poco a poco con la edad, a ritmos muy distintos según el hombre. Cuando la testosterona baja se acompaña de síntomas como cansancio o falta de deseo, los médicos hablan de déficit de testosterona o hipogonadismo de inicio tardío.
¿Se puede subir la testosterona de forma natural?
La investigación la relaciona sobre todo con el sueño y el peso. Cuando 10 hombres jóvenes y sanos durmieron menos de 5 horas durante una semana, su testosterona bajó entre un 10 y un 15 %. En hombres con obesidad, cuanto más peso perdían, más subía. La mayoría de los ingredientes de los suplementos solo tienen estudios pequeños y sin conclusiones firmes.
¿Funcionan los suplementos de testosterona?
En el caso del fenogreco, un análisis de 4 ensayos describió un efecto sobre la testosterona total, pero los ensayos eran pequeños y con pocos productos. Del zinc solo hay estudios pequeños que muestran una subida en hombres con déficit. Los suplementos no sustituyen a un tratamiento. Si te preocupa tu nivel, la forma fiable de saberlo es un análisis de sangre.
¿La testosterona baja causa disfunción eréctil?
La testosterona interviene en el deseo y en las erecciones, así que un nivel bajo puede contribuir a la disfunción eréctil. Pero la mayoría de los casos se deben a causas vasculares, nerviosas o psicológicas, y también la tienen hombres con la testosterona normal. En un ensayo con 790 hombres de 65 años o más con testosterona baja, el tratamiento hormonal se asoció a un cambio moderado en las puntuaciones de función eréctil, pero es un tratamiento médico que prescribe un médico.
¿Dónde puedo medirme la testosterona?
Tu médico de cabecera, un urólogo o una consulta de salud masculina pueden pedirte un análisis de sangre. La testosterona es más alta por la mañana y más baja por la tarde, así que la muestra suele tomarse por la mañana (entre las 7 y las 11 h).
Referencias
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119