Come aumentare il testosterone? Allenamento, sonno, alimentazione e integratori secondo gli studi
Gli studi e le fonti usati sono elencati in fondo. Articolo non revisionato da un medico. Linee editoriali
Meno desiderio, meno erezioni al risveglio, ti stanchi facilmente. Una delle possibili cause è un calo dell'ormone maschile. Ecco cosa puoi rivedere nella vita di tutti i giorni, cosa sappiamo degli ingredienti degli integratori e quando andare dal medico.
Negli studi il legame più chiaro con il testosterone riguarda sonno e peso. In giovani uomini sani che per una settimana hanno dormito meno di 5 ore, è sceso del 10-15%; negli uomini obesi è salito di più quanto più peso si perdeva. L'allenamento con i pesi non alza in modo chiaro i valori di base, ma conta per l'erezione attraverso peso, vasi e pavimento pelvico. Sugli ingredienti degli integratori gli studi sono per lo più piccoli e senza conclusioni.
Indice
- Che cos'è il testosterone
- Segnali e sintomi del calo (ipogonadismo a esordio tardivo)
- Metodo 1: l'allenamento con i pesi
- Metodo 2: sonno, peso e stress
- Metodo 3: l'alimentazione (zinco)
- Gli ingredienti degli integratori funzionano?
- Testosterone e disfunzione erettile
- Domande frequenti
- Fonti
- Continua a leggere
Che cos'è il testosterone
Il testosterone è il principale ormone maschile, prodotto soprattutto dai testicoli. Ha un ruolo nel desiderio, nell'erezione, nei muscoli e nelle ossa, nell'umore e nella motivazione. Raggiunge il picco da giovani e poi cala lentamente con l'età, ma in modo molto diverso da persona a persona: anche a parità di età i valori possono variare molto.
Segnali e sintomi del calo (ipogonadismo a esordio tardivo)
Quando il testosterone cala e compaiono disturbi fisici o psicologici si parla di ipogonadismo a esordio tardivo, spesso chiamato andropausa. Le linee guida dell'Endocrine Society (2018) elencano sintomi come questi:
| Area | Sintomi principali |
|---|---|
| Sessuale | Meno erezioni mattutine, calo del desiderio, disfunzione erettile |
| Psicologica | Umore basso, difficoltà di concentrazione, stanchezza |
| Fisica | Meno forza muscolare, ossa più fragili, più grasso corporeo |
Le stesse linee guida indicano di fare diagnosi solo se ci sono sintomi e il testosterone risulta chiaramente basso in esami del sangue ripetuti al mattino, a digiuno. Le soglie esatte variano tra linee guida e laboratori. Non basarti solo sui sintomi: se sei preoccupato, chiedi un controllo all'urologo, all'andrologo o all'endocrinologo.
Metodo 1: l'allenamento con i pesi
Si sente dire spesso che «la palestra alza il testosterone», ma i risultati degli studi sono meno semplici.
- Risultati
- L'allenamento con i pesi non ha cambiato in modo chiaro il testosterone di base; con l'allenamento di resistenza e a intervalli si è visto un piccolo aumento
- Limiti
- Uomini anziani e studi per lo più brevi. I risultati cambiano a seconda dell'ormone misurato, e gli studi sono pochi
L'esercizio resta comunque consigliato perché aiuta a ridurre il grasso corporeo, mantenere in salute i vasi e allenare il pavimento pelvico, coinvolto nell'erezione. L'allenamento del pavimento pelvico è uno dei metodi per cui studi su uomini con DE hanno riportato cambiamenti nella funzione erettile. Puoi cominciare oggi con il timer Kegel da 1 minuto, gratuito.
Metodo 2: sonno, peso e stress
- Risultati
- Dopo una settimana con meno di 5 ore di sonno, il testosterone diurno è sceso del 10-15%. Il calo dovuto all'età è stimato all'1-2% l'anno: è come invecchiare di 10-15 anni
- Limiti
- Pochissimi partecipanti e una sola settimana. Non ha verificato se dormire di più lo faccia risalire
- Risultati
- Sia con una dieta ipocalorica sia con la chirurgia dell'obesità, perdere peso faceva salire il testosterone; l'aumento dipendeva soprattutto da quanti chili si perdevano
- Limiti
- Riguarda uomini obesi. Non si sa se dimagrire ancora aumenti il testosterone in chi è normopeso
Stress e poco sonno prolungati incidono anche sull'equilibrio ormonale e sul desiderio. Per cominciare, circa 7 ore di sonno ogni notte e meno grasso addominale sono gli approcci più semplici per cui gli studi mostrano un legame.
Metodo 3: l'alimentazione (zinco)
L'alimento con qualche studio è lo zinco. Piccoli studi hanno riportato che limitarlo fa scendere il testosterone e che, in uomini anziani carenti, integrarlo lo fa salire (Prasad e colleghi, 1996). Ma riguardavano persone carenti: non è dimostrato che assumerne di più lo faccia salire in chi ne ha già abbastanza. Lo zinco è abbondante in ostriche, carne bovina e uova; i National Institutes of Health statunitensi indicano per l'uomo adulto 11 mg al giorno.
Gli ingredienti degli integratori funzionano?
Ecco cosa dicono gli studi sugli ingredienti più comuni nei prodotti venduti come «integratori per il testosterone».
| Ingrediente | Cosa dicono gli studi |
|---|---|
| Fieno greco | Un'analisi di 4 studi ha riportato un effetto sul testosterone totale; studi piccoli e pochi prodotti |
| Zinco | Un piccolo studio con aumento in persone carenti; non confermato in chi non lo è |
| Astragalo | Non abbiamo trovato studi di qualità sull'uomo che misurino il testosterone |
| Piperina | Aggiunta per aumentare l'assorbimento di altri ingredienti; non è uno studio sul testosterone |
Il fieno greco è l'ingrediente con più studi sugli ormoni maschili, ma anche l'analisi di 4 studi (Mansoori e colleghi, 2020) si basa su studi piccoli e pochi prodotti.
L'astragalo è la radice di una leguminosa usata nella medicina tradizionale cinese. Esistono studi su animali e cellule, ma non abbiamo trovato studi di qualità sull'uomo che misurino il testosterone.
La piperina è la sostanza piccante del pepe nero. In uno studio sull'uomo, aggiungere 20 mg di piperina a 2 g di curcumina ha aumentato molto la curcumina nel sangue (Shoba e colleghi, 1998). In altre parole, viene aggiunta per favorire l'assorbimento di altri ingredienti: nessuno studio ha dimostrato che alzi da sola il testosterone. Agisce anche sugli enzimi che smaltiscono i farmaci, quindi se prendi medicinali chiedi prima al medico o al farmacista.
Questi prodotti sono alimenti, non servono a curare o prevenire malattie. Se ne scegli uno, preferisci prodotti con ingredienti e dose giornaliera indicati chiaramente ed evita quelli che promettono risultati «garantiti». Se ti preoccupano i valori, prima di provare un integratore il modo più sicuro è un esame del sangue.
Testosterone e disfunzione erettile
Il testosterone ha un ruolo nel desiderio e nell'erezione, quindi valori bassi possono contribuire alla DE. Ma la maggior parte delle disfunzioni erettili ha cause vascolari, nervose o psicologiche, e può esserci DE anche con testosterone normale.
- Risultati
- Cambiamenti moderati nella frequenza dei rapporti, nel desiderio e nella valutazione della funzione erettile; nessuna differenza nella vitalità
- Limiti
- Terapia ormonale con diagnosi e controllo medico, in uomini anziani con testosterone basso. Non sono risultati di integratori
La disfunzione erettile può essere anche un segnale di malattie cardiovascolari o diabete. Se i problemi di erezione continuano, o se meno erezioni mattutine, calo del desiderio e stanchezza si presentano insieme, rivolgiti all'urologo o all'andrologo.
Domande frequenti
Che cos'è il testosterone?
È il principale ormone maschile, prodotto soprattutto dai testicoli. Ha un ruolo nel desiderio, nell'erezione, nei muscoli e nelle ossa, nell'umore e nella motivazione. Raggiunge il picco verso i 20-30 anni e poi cala lentamente con l'età, in modo molto diverso da persona a persona. Quando cala in modo marcato e compaiono stanchezza o calo del desiderio si parla di ipogonadismo a esordio tardivo, spesso chiamato andropausa.
Si può aumentare il testosterone?
Negli studi il legame più chiaro riguarda sonno e peso. In 10 giovani uomini sani che per una settimana hanno dormito meno di 5 ore, il testosterone è sceso del 10-15%; negli uomini obesi, più peso si perdeva, più il testosterone saliva. Per gli ingredienti degli integratori gli studi sono quasi sempre piccoli e senza conclusioni.
Gli integratori aumentano il testosterone?
Per il fieno greco un'analisi di 4 studi ha riportato un effetto sul testosterone totale, ma gli studi erano piccoli e i prodotti pochi. Per lo zinco esiste solo un piccolo studio in cui il testosterone è salito in persone carenti. Gli integratori sono alimenti e non sostituiscono le cure. Se i valori ti preoccupano, il modo più sicuro è un esame del sangue.
Il testosterone basso causa disfunzione erettile?
Il testosterone ha un ruolo nel desiderio e nell'erezione, quindi valori bassi possono contribuire alla DE. Ma la maggior parte delle disfunzioni erettili ha cause vascolari, nervose o psicologiche, e può esserci DE anche con testosterone normale. In uno studio su 790 uomini over 65 con testosterone basso, la terapia ormonale ha portato a un cambiamento moderato nella valutazione della funzione erettile, ma si trattava di una terapia gestita da medici.
Dove si misura il testosterone?
Con un esame del sangue, su indicazione del medico di base, dell'urologo, dell'andrologo o dell'endocrinologo. Il testosterone è più alto al mattino e più basso la sera, per questo il prelievo si fa di solito al mattino.
Fonti
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119