Menaikkan testosteron secara alami: olahraga, tidur, makanan, dan suplemen
Penelitian dan sumber yang digunakan tercantum di bagian akhir. Belum ditinjau oleh dokter. Kebijakan redaksi
Gairah menurun, ereksi pagi makin jarang, selalu merasa lelah. Salah satu kemungkinan penyebabnya adalah kadar hormon pria yang menurun. Di sini Anda bisa membaca apa yang bisa diperiksa dalam keseharian, apa yang sebenarnya diketahui tentang bahan suplemen, dan kapan perlu ke dokter.
Penelitian paling jelas mengaitkan testosteron dengan tidur dan berat badan. Ketika pria muda yang sehat tidur kurang dari 5 jam selama seminggu, testosteron turun 10 sampai 15%, dan pada pria dengan obesitas, testosteron naik makin banyak seiring makin banyak berat badan yang turun. Belum terbukti bahwa latihan beban menaikkan kadar harian secara jelas, tetapi olahraga berperan untuk ereksi melalui berat badan, pembuluh darah, dan otot dasar panggul. Untuk sebagian besar bahan suplemen, hanya ada penelitian kecil tanpa hasil yang jelas.
Daftar isi
Apa itu testosteron
Testosteron adalah hormon seks pria yang utama dan terutama dibuat di testis. Hormon ini berperan dalam gairah, ereksi, otot dan tulang, suasana hati, dan semangat. Kadarnya mencapai puncak di usia 20-an dan perlahan menurun seiring usia, tetapi kecepatannya berbeda-beda: pria seusia bisa memiliki kadar yang sangat berbeda.
Tanda kekurangan testosteron
Jika kadar testosteron yang rendah disertai keluhan fisik atau psikis, dokter menyebutnya hipogonadisme (kekurangan testosteron). Pedoman Endocrine Society (2018) menyebutkan keluhan utama berikut:
| Bidang | Keluhan utama |
|---|---|
| Seksual | Gairah menurun, ereksi pagi makin jarang, disfungsi ereksi |
| Psikis | Suasana hati murung, sulit berkonsentrasi, cepat lelah |
| Fisik | Kekuatan otot menurun, tulang melemah, lemak tubuh bertambah |
Pedoman yang sama menganjurkan diagnosis hanya jika ada keluhan dan tes darah pagi dalam keadaan puasa yang diulang menunjukkan testosteron yang jelas rendah. Batas angkanya berbeda menurut pedoman dan laboratorium. Jangan menyimpulkan hanya dari keluhan: jika ragu, mintalah dokter umum atau dokter spesialis urologi/andrologi untuk memeriksa kadarnya.
Cara 1: latihan beban
Sering dikatakan bahwa latihan beban mendongkrak testosteron, tetapi penelitiannya tidak sejelas itu.
- Hasil
- Latihan beban yang teratur tidak mengubah kadar dasar testosteron secara jelas. Latihan daya tahan dan latihan interval menunjukkan kenaikan kecil
- Keterbatasan
- Pria lanjut usia dan sebagian besar penelitian singkat. Hasilnya berbeda menurut hormon yang diukur, dan jumlah penelitiannya tidak banyak
Meski begitu, olahraga tetap bermanfaat karena mengurangi lemak tubuh, menjaga kesehatan pembuluh darah, dan melatih otot dasar panggul yang berperan dalam ereksi. Latihan otot dasar panggul adalah salah satu cara yang dalam penelitian pada pria dengan DE dilaporkan disertai perubahan fungsi ereksi. Cobalah dengan timer Kegel 1 menit gratis.
Cara 2: tidur, berat badan, dan stres
- Hasil
- Setelah seminggu tidur kurang dari 5 jam, testosteron pada siang hari 10 sampai 15% lebih rendah. Seiring usia, testosteron turun sekitar 1 sampai 2% per tahun, jadi angka ini setara dengan 10 sampai 15 tahun
- Keterbatasan
- Pesertanya sangat sedikit dan hanya seminggu. Penelitian ini tidak menguji apakah tidur lebih lama menaikkan testosteron
- Hasil
- Penurunan berat badan menaikkan testosteron, baik melalui diet rendah kalori maupun operasi obesitas. Besarnya kenaikan terutama bergantung pada berapa banyak berat badan yang turun
- Keterbatasan
- Hanya pria dengan obesitas. Belum jelas apakah pria dengan berat badan normal mendapat manfaat dari menurunkan berat badan lagi
Stres berkepanjangan dan kurang tidur juga memengaruhi keseimbangan hormon dan gairah. Tidur 7 jam atau lebih setiap malam dan mengurangi lemak perut adalah langkah praktis yang dikaitkan penelitian dengan testosteron.
Cara 3: makanan (seng)
Penelitian tentang makanan berpusat pada seng. Penelitian kecil menemukan bahwa asupan seng yang lebih sedikit menurunkan testosteron, dan pada pria lanjut usia yang kekurangan seng, testosteron naik ketika mereka mendapat lebih banyak seng (Prasad dkk., 1996). Namun mereka adalah pria yang kekurangan seng. Tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa pria yang asupan sengnya sudah cukup mendapat manfaat dari menambahnya. Seng banyak terdapat pada tiram, daging sapi, dan telur. Menurut NIH Office of Dietary Supplements (Amerika Serikat), kebutuhan pria dewasa adalah 11 mg per hari dan batas atasnya 40 mg per hari. Terlalu banyak seng dari suplemen bisa menyebabkan kekurangan tembaga.
Apakah bahan suplemen bermanfaat?
Berikut yang diketahui dari penelitian tentang bahan yang sering ada dalam produk "penambah testosteron".
| Bahan | Yang ditunjukkan penelitian |
|---|---|
| Fenugreek (kelabet) | Analisis atas 4 penelitian melaporkan efek pada testosteron total. Penelitiannya kecil dan produknya sedikit |
| Seng | Penelitian kecil menunjukkan kenaikan pada kekurangan seng. Belum terbukti jika asupan sudah cukup |
| Astragalus | Tidak ditemukan penelitian berkualitas tinggi tentang testosteron pada manusia |
| Piperin | Ditambahkan untuk meningkatkan penyerapan bahan lain. Tidak diteliti untuk testosteron itu sendiri |
Fenugreek adalah bahan dengan penelitian terbanyak tentang hormon pria (Mansoori dkk., 2020), tetapi penelitiannya kecil.
Astragalus adalah akar tanaman dari keluarga polong-polongan yang sudah lama digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok. Ada penelitian pada hewan dan sel, tetapi kami tidak menemukan penelitian berkualitas tinggi tentang testosteron pada pria.
Piperin adalah zat yang membuat lada hitam terasa pedas. Dalam penelitian pada manusia, menambahkan 20 mg piperin ke 2 g kurkumin (dari kunyit) sangat menaikkan kadar kurkumin dalam darah (Shoba dkk., 1998). Jadi piperin ditambahkan untuk membantu penyerapan bahan lain. Tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa piperin sendiri menaikkan testosteron. Piperin juga memengaruhi enzim yang mengurai obat, jadi jika Anda minum obat, tanyakan dulu kepada dokter atau apoteker.
Produk ini adalah suplemen makanan, bukan obat untuk mengobati atau mencegah penyakit. Jika Anda memilih salah satunya, pilih produk yang terdaftar resmi dengan bahan dan takaran harian yang jelas, dan hindari produk yang menjanjikan hasil "pasti". Jika Anda khawatir tentang kadar testosteron Anda, tes darah lebih dapat diandalkan daripada mencoba suplemen.
Testosteron dan disfungsi ereksi
Testosteron berperan dalam gairah dan ereksi, jadi kadar yang rendah bisa ikut berperan dalam DE. Namun sebagian besar DE berasal dari pembuluh darah, saraf, atau faktor psikologis, dan pria dengan testosteron normal pun bisa mengalaminya.
- Hasil
- Perubahan sedang pada aktivitas seksual, gairah, dan skor fungsi ereksi. Tidak ada perbedaan pada vitalitas (energi)
- Keterbatasan
- Terapi hormon di bawah pengawasan dokter pada pria lanjut usia dengan testosteron rendah. Ini bukan hasil untuk suplemen
DE bisa menjadi tanda penyakit jantung atau pembuluh darah, atau diabetes. Jika masalah ereksi terus berlanjut, atau ereksi pagi yang makin jarang, gairah yang menurun, dan rasa lelah muncul bersamaan, periksakan diri ke dokter spesialis urologi/andrologi atau dokter umum.
Pertanyaan umum
Apa itu testosteron?
Testosteron adalah hormon seks utama pria yang terutama dibuat di testis. Hormon ini berperan dalam gairah seksual, ereksi, otot dan tulang, suasana hati, serta tenaga. Kadarnya memuncak di usia 20-an lalu turun perlahan seiring usia, dengan kecepatan yang sangat berbeda pada tiap pria. Jika kadar testosteron yang rendah disertai keluhan seperti mudah lelah dan gairah menurun, dokter menyebutnya defisiensi testosteron atau hipogonadisme awitan lambat.
Bisakah testosteron dinaikkan secara alami?
Penelitian paling jelas mengaitkannya dengan tidur dan berat badan. Ketika 10 pria muda yang sehat tidur kurang dari 5 jam semalam selama seminggu, testosteron mereka turun 10 sampai 15%. Pada pria dengan obesitas, makin banyak berat badan yang turun, makin besar kenaikannya. Sebagian besar bahan suplemen hanya punya penelitian kecil tanpa kesimpulan yang pasti.
Apakah suplemen penambah testosteron efektif?
Untuk fenugreek (kelabat), analisis terhadap 4 uji klinis melaporkan pengaruh pada testosteron total, tetapi uji klinisnya kecil dan produknya sedikit. Untuk seng (zinc), hanya ada penelitian kecil yang menunjukkan kenaikan pada pria yang kekurangan seng. Suplemen tidak menggantikan pengobatan. Jika Anda khawatir tentang kadar Anda, tes darah adalah cara yang dapat diandalkan.
Apakah testosteron rendah menyebabkan disfungsi ereksi?
Testosteron berperan dalam gairah dan ereksi, jadi kadar yang rendah bisa ikut berperan pada DE. Namun sebagian besar DE disebabkan oleh pembuluh darah, saraf, atau faktor psikologis, dan pria dengan testosteron normal juga bisa mengalami DE. Dalam uji terhadap 790 pria berusia 65 tahun ke atas dengan testosteron rendah, terapi hormon dikaitkan dengan perubahan sedang pada skor fungsi ereksi, tetapi itu adalah pengobatan yang diresepkan dokter.
Di mana saya bisa memeriksa kadar testosteron?
Dokter umum, dokter spesialis urologi, atau dokter spesialis andrologi dapat memeriksanya dengan tes darah. Testosteron lebih tinggi pada pagi hari dan lebih rendah pada sore hari, sehingga pengambilan darah biasanya dilakukan pagi hari (sekitar pukul 07.00 sampai 11.00).
Sumber
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119