Kako prirodno podići testosteron: vježbanje, san, ishrana i dodaci
Studije i izvori koje smo koristili navedeni su na kraju. Nije pregledao ljekar. Uređivačka pravila
Slabija spolna želja, manje jutarnjih erekcija, stalni umor. Jedan mogući uzrok je pad muškog hormona. Evo na što možete obratiti pažnju u svakodnevnom životu, što sastojci dodataka ishrani zapravo rade i kada se javiti ljekaru.
U istraživanjima su najjasnije veze s testosteronom san i tjelesna težina. Kad su zdravi mladići sedmicu spavali manje od 5 sati, testosteron je pao za 10 do 15 %, a kod gojaznih muškaraca rastao je to više što su više smršavjeli. Nije pokazano da trening snage jasno podiže svakodnevne razine, ali je važan za erekciju preko tjelesne težine, krvnih žila i dna zdjelice. Za većinu sastojaka dodataka ishrani postoje samo male studije bez čvrstog zaključka.
Sadržaj
Šta je testosteron
Testosteron je glavni muški spolni hormon, koji se većinom stvara u testisima. Ima ulogu u spolnoj želji, erekciji, mišićima i kostima, raspoloženju i energiji. Najviši je u 20-ima i polako pada s godinama, ali vrlo različitom brzinom: muškarci iste dobi mogu imati vrlo različite razine.
Znakovi niskog testosterona
Kad nizak testosteron prate tjelesni ili psihički simptomi, ljekari to nazivaju muškim hipogonadizmom (manjkom testosterona). Smjernica Endocrine Society (2018.) navodi ove glavne simptome:
| Područje | Glavni simptomi |
|---|---|
| Spolno | Slabija spolna želja, manje jutarnjih erekcija, ED |
| Psihičko | Loše raspoloženje, slabija koncentracija, brzo umaranje |
| Tjelesno | Gubitak snage, slabije kosti, više masnog tkiva |
Ista smjernica preporučuje postavljanje dijagnoze samo kada uz simptome ponovljene jutarnje krvne pretrage natašte pokazuju jasno nizak testosteron. Granične vrijednosti razlikuju se ovisno o smjernici i laboratoriju. Ne zaključujte samo na temelju simptoma: ako vas brine, pitajte obiteljskog ljekara ili urologa o pretrazi.
Mogućnost 1: trening snage
Često se kaže da „dizanje utega podiže testosteron“, ali istraživanja nisu tako jednostavna.
- Rezultat
- Redoviti trening snage nije jasno promijenio svakodnevni (bazalni) testosteron. Trening izdržljivosti i intervalni trening pokazali su blagi porast
- Ograničenje
- Stariji muškarci i uglavnom kratke studije. Rezultati su ovisili o vrsti mjerenog hormona, a studija nema mnogo
Vježbanje se ipak isplati jer smanjuje masno tkivo, čuva zdravlje krvnih žila i trenira mišiće dna zdjelice koji učestvuju u erekciji. Trening dna zdjelice jedna je od metoda za koje su u ispitivanjima s muškarcima s ED-om opisane promjene erektilne funkcije. Možete ga isprobati uz besplatni Kegel tajmer od 1 minute.
Mogućnost 2: san, tjelesna težina i stres
- Rezultat
- Nakon sedmicu spavanja kraćeg od 5 sati dnevni testosteron bio je 10 do 15 % niži. Starenje ga snižava za oko 1 do 2 % godišnje, pa to odgovara 10 do 15 godina
- Ograničenje
- Vrlo malo muškaraca i samo sedmicu. Nije ispitano podiže li dulji san testosteron
- Rezultat
- Mršavljenje je podiglo testosteron, bilo niskokaloričnom prehranom ili barijatrijskom operacijom. Porast je bio najuže povezan s time koliko je kilograma izgubljeno
- Ograničenje
- Samo gojazni muškarci. Nije poznato dobivaju li išta muškarci normalne težine daljnjim mršavljenjem
Dugotrajan stres i nedostatak sna djeluju i na hormonsku ravnotežu i spolnu želju. 7 ili više sati sna po noći i smanjenje masnog tkiva na trbuhu praktični su koraci koje istraživanja povezuju s testosteronom.
Mogućnost 3: ishrana (cink)
Istraživanja vezana uz ishranu odnose se na cink. Male studije pokazale su da je ograničenje cinka snizilo testosteron i da je kod starijih muškaraca s manjkom cinka porastao kad su ga unosili više (Prasad i sur., 1996.). No to su bili muškarci s manjkom cinka; nijedna studija nije pokazala da muškarci koji ga već unose dovoljno imaju koristi od više. Puno cinka ima u kamenicama, govedini i jajima. Prema NIH Office of Dietary Supplements (SAD), odraslim muškarcima preporučuje se 11 mg dnevno, a gornja granica je 40 mg dnevno; previše cinka iz dodataka može uzrokovati manjak bakra.
Djeluju li sastojci dodataka ishrani?
Evo što istraživanja kažu o sastojcima koji se često nalaze u proizvodima za „podizanje testosterona“.
| Sastojak | Šta istraživanja pokazuju |
|---|---|
| Piskavica | Analiza 4 ispitivanja izvijestila je o učinku na ukupni testosteron. Mala ispitivanja, malo proizvoda |
| Cink | Male studije pokazuju porast kod muškaraca s manjkom. Nije pokazano kod onih koji ga unose dovoljno |
| Astragalus | Nisu pronađene kvalitetne studije o testosteronu kod ljudi |
| Piperin | Dodaje se kako bi pomogao apsorpciji drugih sastojaka. Nije istraživan za sam testosteron |
Piskavica je sastojak s najviše ispitivanja o muškom hormonu (Mansoori i sur., 2020.), ali ta su ispitivanja mala.
Astragalus je korijen biljke iz porodice mahunarki, dugo korišten u tradicionalnoj kineskoj medicini. Postoje studije na životinjama i stanicama, ali nismo pronašli kvalitetna ispitivanja testosterona kod muškaraca.
Piperin je spoj koji crnom papru daje ljutinu. U studiji na ljudima dodavanje 20 mg piperina uz 2 g kurkumina (iz kurkume) znatno je povećalo kurkumin u krvi (Shoba i sur., 1998.). Drugim riječima, dodaje se kako bi pomogao apsorpciji drugih sastojaka; nijedna studija nije pokazala da sam piperin podiže testosteron. Djeluje i na enzime koji razgrađuju lijekove, pa ako uzimate neki lijek, pitajte ljekara ili farmaceuta.
Ti proizvodi su dodaci ishrani, a ne lijekovi za liječenje ili sprječavanje bolesti. Ako odaberete jedan, birajte proizvod s jasno navedenim sastojcima i dnevnim količinama i izbjegavajte one koji obećavaju „garantovane“ rezultate. Ako vas brine razina, krvna pretraga pouzdanija je od isprobavanja dodatka.
Testosteron i ED
Testosteron ima ulogu u spolnoj želji i erekciji, pa niske razine mogu pridonijeti ED-u. No većina ED-a potječe od uzroka u krvnim žilama, živcima ili psihi, a ED imaju i muškarci s normalnim testosteronom.
- Rezultat
- Umjerene promjene u spolnoj aktivnosti, spolnoj želji i rezultatima erektilne funkcije. Bez razlike u vitalnosti (energiji)
- Ograničenje
- Hormonsko liječenje pod nadzorom ljekara, kod starijih muškaraca s niskim testosteronom. To nisu rezultati za dodatke ishrani
ED može biti znak bolesti srca ili krvnih žila ili šećerne bolesti. Ako problemi s erekcijom traju ili se istodobno jave manje jutarnjih erekcija, slabija spolna želja i umor, javite se urologu, ambulanti za muško zdravlje ili svom ljekaru.
Česta pitanja
Šta je testosteron?
Testosteron je glavni muški spolni hormon, koji se većinom stvara u testisima. Ima ulogu u spolnoj želji, erekciji, mišićima i kostima, raspoloženju i energiji. Najviši je u 20-ima i polako pada s godinama, vrlo različitom brzinom od muškarca do muškarca. Kad nizak testosteron prate simptomi poput umora i slabije spolne želje, ljekari to nazivaju muškim hipogonadizmom (manjkom testosterona).
Mogu li prirodno podići testosteron?
Istraživanja ga najjasnije povezuju sa snom i tjelesnom težinom. Kad je 10 zdravih mladića sedmicu spavalo manje od 5 sati po noći, testosteron im je pao za 10 do 15 %. Kod gojaznih muškaraca testosteron je rastao to više što su više smršavjeli. Za većinu sastojaka dodataka ishrani postoje samo male studije bez čvrstog zaključka.
Djeluju li dodaci ishrani za testosteron?
Za piskavicu je analiza 4 ispitivanja izvijestila o učinku na ukupni testosteron, ali ispitivanja su bila mala i obuhvatila malo proizvoda. Za cink postoje samo male studije koje pokazuju porast kod muškaraca s manjkom cinka. Dodaci ishrani nisu zamjena za liječenje. Ako vas brine razina, pouzdan način provjere je krvna pretraga.
Uzrokuje li nizak testosteron ED?
Testosteron ima ulogu u spolnoj želji i erekciji, pa niske razine mogu pridonijeti ED-u. No većina ED-a potječe od uzroka u krvnim žilama, živcima ili psihi, a ED imaju i muškarci s normalnim testosteronom. U ispitivanju sa 790 muškaraca starijih od 65 godina s niskim testosteronom, hormonsko liječenje bilo je povezano s umjerenom promjenom rezultata erektilne funkcije, ali to je liječenje koje propisuje ljekar.
Gdje mogu provjeriti testosteron?
Vaš obiteljski ljekar, urolog ili endokrinolog može ga provjeriti krvnom pretragom. Testosteron je viši ujutro, a niži navečer, pa se krv obično vadi ujutro (otprilike od 7 do 11 sati).
Literatura
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119