Kaip natūraliai padidinti testosteroną: fizinis aktyvumas, miegas, mityba ir papildai
Naudoti tyrimai ir šaltiniai nurodyti pabaigoje. Gydytojas neperžiūrėjo. Redakcinės taisyklės
Silpnesnis lytinis potraukis, mažiau rytinių erekcijų, nuolatinis nuovargis. Viena galimų priežasčių – vyriško hormono sumažėjimas. Štai į ką galite atkreipti dėmesį kasdieniame gyvenime, ką iš tikrųjų daro maisto papildų sudedamosios dalys ir kada kreiptis į gydytoją.
Tyrimuose aiškiausi ryšiai su testosteronu yra miegas ir kūno svoris. Kai sveiki jauni vyrai savaitę miegojo mažiau nei 5 valandas, testosteronas sumažėjo 10–15 %, o nutukusiems vyrams jis didėjo tuo labiau, kuo daugiau svorio jie numetė. Neįrodyta, kad jėgos treniruotės aiškiai didina kasdienį lygį, tačiau jos svarbios erekcijai per kūno svorį, kraujagysles ir dubens dugną. Daugeliui papildų sudedamųjų dalių yra tik nedideli tyrimai be tvirtos išvados.
Turinys
Kas yra testosteronas
Testosteronas yra pagrindinis vyriškas lytinis hormonas, daugiausia gaminamas sėklidėse. Jis svarbus lytiniam potraukiui, erekcijai, raumenims ir kaulams, nuotaikai ir energijai. Aukščiausias jis būna apie 20-uosius metus ir su amžiumi pamažu mažėja, tačiau labai skirtingu greičiu: to paties amžiaus vyrų lygiai gali labai skirtis.
Žemo testosterono požymiai
Kai žemą testosteroną lydi fiziniai ar psichologiniai simptomai, gydytojai tai vadina vyrų hipogonadizmu (testosterono stoka). Endocrine Society gairės (2018) nurodo šiuos pagrindinius simptomus:
| Sritis | Pagrindiniai simptomai |
|---|---|
| Lytinė | Silpnesnis lytinis potraukis, mažiau rytinių erekcijų, erekcijos sutrikimai |
| Psichologinė | Prasta nuotaika, silpnesnė koncentracija, greitas nuovargis |
| Fizinė | Jėgos praradimas, silpnesni kaulai, daugiau riebalų |
Tos pačios gairės rekomenduoja diagnozę nustatyti tik tada, kai be simptomų pakartotiniai rytiniai kraujo tyrimai nevalgius rodo aiškiai žemą testosteroną. Ribinės vertės skiriasi priklausomai nuo gairių ir laboratorijos. Nedarykite išvadų vien iš simptomų: jei nerimaujate, paklauskite šeimos gydytojo ar urologo apie tyrimą.
1 galimybė: jėgos treniruotės
Dažnai sakoma, kad „svarmenys didina testosteroną“, bet tyrimai nėra tokie paprasti.
- Rezultatas
- Reguliarios jėgos treniruotės aiškiai nepakeitė kasdienio (bazinio) testosterono. Ištvermės ir intervalinės treniruotės parodė nedidelį padidėjimą
- Apribojimas
- Vyresni vyrai ir daugiausia trumpi tyrimai. Rezultatai priklausė nuo matuoto hormono tipo, o tyrimų nedaug
Fizinis aktyvumas vis tiek apsimoka, nes jis mažina riebalus, saugo kraujagyslių sveikatą ir treniruoja dubens dugno raumenis, dalyvaujančius erekcijoje. Dubens dugno treniruotės – vienas iš metodų, kuriems tyrimuose su vyrais, turinčiais erekcijos sutrikimų, aprašyti erekcijos funkcijos pokyčiai. Galite išbandyti su nemokamu 1 minutės Kegelio laikmačiu.
2 galimybė: miegas, kūno svoris ir stresas
- Rezultatas
- Po savaitės, kai miegota trumpiau nei 5 valandas, dienos testosteronas buvo 10–15 % mažesnis. Senėjimas jį mažina apie 1–2 % per metus, taigi tai atitinka 10–15 metų
- Apribojimas
- Labai mažai vyrų ir tik viena savaitė. Netirta, ar ilgesnis miegas didina testosteroną
- Rezultatas
- Svorio mažinimas padidino testosteroną – tiek mažai kalorijų turinčia dieta, tiek bariatrine operacija. Padidėjimas buvo glaudžiausiai susijęs su tuo, kiek kilogramų numesta
- Apribojimas
- Tik nutukę vyrai. Nežinoma, ar normalaus svorio vyrai ką nors laimi toliau mažindami svorį
Ilgalaikis stresas ir miego trūkumas taip pat veikia hormonų pusiausvyrą ir lytinį potraukį. 7 ar daugiau valandų miego per naktį ir pilvo riebalų mažinimas – praktiški žingsniai, kuriuos tyrimai sieja su testosteronu.
3 galimybė: mityba (cinkas)
Su mityba susiję tyrimai daugiausia susiję su cinku. Nedideli tyrimai parodė, kad cinko ribojimas sumažino testosteroną, o vyresniems vyrams, kuriems trūko cinko, jis padidėjo, kai jie gavo daugiau (Prasad ir kt., 1996). Tačiau tai buvo vyrai, kuriems trūko cinko; joks tyrimas neparodė, kad vyrai, jau gaunantys pakankamai, gauna naudos iš didesnio kiekio. Daug cinko yra austrėse, jautienoje ir kiaušiniuose. Pagal NIH Office of Dietary Supplements (JAV), suaugusiems vyrams rekomenduojama 11 mg per dieną, o viršutinė riba – 40 mg per dieną; per daug cinko iš papildų gali sukelti vario trūkumą.
Ar papildų sudedamosios dalys veikia?
Štai ką tyrimai sako apie sudedamąsias dalis, dažnai randamas „testosteroną didinančiuose“ produktuose.
| Sudedamoji dalis | Ką rodo tyrimai |
|---|---|
| Ožragė | 4 tyrimų analizė nurodė poveikį bendram testosteronui. Maži tyrimai, nedaug produktų |
| Cinkas | Nedideli tyrimai rodo padidėjimą vyrams, kuriems trūksta. Neįrodyta tiems, kurie gauna pakankamai |
| Astragalas | Kokybiškų testosterono tyrimų su žmonėmis nerasta |
| Piperinas | Pridedamas, kad padėtų pasisavinti kitas sudedamąsias dalis. Paties testosterono atžvilgiu netirtas |
Ožragė – sudedamoji dalis, turinti daugiausia tyrimų apie vyrišką hormoną (Mansoori ir kt., 2020), tačiau tie tyrimai nedideli.
Astragalas – ankštinių šeimos augalo šaknis, ilgai naudota tradicinėje kinų medicinoje. Yra tyrimų su gyvūnais ir ląstelėmis, tačiau kokybiškų testosterono tyrimų su vyrais neradome.
Piperinas – junginys, suteikiantis juodiesiems pipirams aštrumą. Tyrime su žmonėmis 20 mg piperino pridėjimas prie 2 g kurkumino (iš ciberžolės) gerokai padidino kurkumino kiekį kraujyje (Shoba ir kt., 1998). Kitaip tariant, jis pridedamas tam, kad padėtų pasisavinti kitas sudedamąsias dalis; joks tyrimas neparodė, kad pats piperinas didina testosteroną. Jis taip pat veikia vaistus skaidančius fermentus, todėl jei vartojate kokį nors vaistą, paklauskite gydytojo ar vaistininko.
Šie produktai yra maisto papildai, o ne vaistai ligoms gydyti ar joms išvengti. Jei renkatės, rinkitės produktą su aiškiai nurodytomis sudedamosiomis dalimis ir dienos kiekiais ir venkite tų, kurie žada „garantuotus“ rezultatus. Jei nerimaujate dėl lygio, kraujo tyrimas patikimesnis nei papildo bandymas.
Testosteronas ir erekcijos sutrikimai
Testosteronas svarbus lytiniam potraukiui ir erekcijai, todėl žemas lygis gali prisidėti prie erekcijos sutrikimų. Tačiau dauguma erekcijos sutrikimų kyla dėl kraujagyslių, nervų ar psichologinių priežasčių, o jų turi ir vyrai su normaliu testosteronu.
- Rezultatas
- Vidutiniai lytinio aktyvumo, lytinio potraukio ir erekcijos funkcijos balų pokyčiai. Jokio skirtumo gyvybingumui (energijai)
- Apribojimas
- Hormonų terapija prižiūrint gydytojui, vyresniems vyrams su žemu testosteronu. Tai nėra maisto papildų rezultatai
Erekcijos sutrikimai gali būti širdies ar kraujagyslių ligos arba diabeto ženklas. Jei erekcijos sunkumai tęsiasi arba kartu atsiranda mažiau rytinių erekcijų, silpnesnis lytinis potraukis ir nuovargis, kreipkitės į urologą, vyrų sveikatos kabinetą ar savo šeimos gydytoją.
Dažnai užduodami klausimai
Kas yra testosteronas?
Testosteronas yra pagrindinis vyriškas lytinis hormonas, daugiausia gaminamas sėklidėse. Jis svarbus lytiniam potraukiui, erekcijai, raumenims ir kaulams, nuotaikai ir energijai. Aukščiausias jis būna apie 20-uosius metus ir su amžiumi pamažu mažėja, labai skirtingu greičiu kiekvienam vyrui. Kai žemą testosteroną lydi tokie simptomai kaip nuovargis ir silpnesnis lytinis potraukis, gydytojai tai vadina vyrų hipogonadizmu (testosterono stoka).
Ar galiu natūraliai padidinti testosteroną?
Tyrimai jį aiškiausiai sieja su miegu ir kūno svoriu. Kai 10 sveikų jaunų vyrų savaitę miegojo mažiau nei 5 valandas per naktį, jų testosteronas sumažėjo 10–15 %. Nutukusiems vyrams testosteronas didėjo tuo labiau, kuo daugiau svorio jie numetė. Daugeliui papildų sudedamųjų dalių yra tik nedideli tyrimai be tvirtos išvados.
Ar testosterono papildai veikia?
Dėl ožragės 4 tyrimų analizė nurodė poveikį bendram testosteronui, tačiau tyrimai buvo maži ir apėmė nedaug produktų. Dėl cinko yra tik nedideli tyrimai, rodantys padidėjimą vyrams, kuriems trūksta cinko. Maisto papildai nepakeičia gydymo. Jei nerimaujate dėl lygio, patikimas būdas jį patikrinti – kraujo tyrimas.
Ar žemas testosteronas sukelia erekcijos sutrikimus?
Testosteronas svarbus lytiniam potraukiui ir erekcijai, todėl žemas lygis gali prisidėti prie erekcijos sutrikimų. Tačiau dauguma erekcijos sutrikimų kyla dėl kraujagyslių, nervų ar psichologinių priežasčių, o erekcijos sutrikimų turi ir vyrai su normaliu testosteronu. Tyrime su 790 vyresnių nei 65 metų vyrų, turinčių žemą testosteroną, hormonų terapija buvo susijusi su vidutiniu erekcijos funkcijos balų pokyčiu, tačiau tai gydymas, kurį skiria gydytojas.
Kur galiu pasitikrinti testosteroną?
Jūsų šeimos gydytojas, urologas ar endokrinologas gali jį patikrinti kraujo tyrimu. Testosteronas rytą aukštesnis, o vakare žemesnis, todėl kraujas paprastai imamas rytą (maždaug nuo 7 iki 11 val.).
Šaltiniai
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119