איך להעלות טסטוסטרון באופן טבעי: פעילות גופנית, שינה, תזונה ותוספים

תוכן העניינים

1. מהו טסטוסטרון
2. סימנים לטסטוסטרון נמוך
3. דרך 1: אימוני כוח
4. דרך 2: שינה, משקל ולחץ
5. דרך 3: תזונה (אבץ)
6. האם רכיבי התוספים עובדים?
7. טסטוסטרון ובעיות זקפה
8. שאלות נפוצות
9. מקורות
10. להמשך קריאה

מהו טסטוסטרון

טסטוסטרון הוא הורמון המין הגברי העיקרי, ורובו מיוצר באשכים. יש לו תפקיד בחשק המיני, בזקפה, בשרירים ובעצמות, במצב הרוח ובאנרגיה. הוא מגיע לשיא בשנות ה־20 ויורד לאט עם הגיל, אבל בקצב שונה מאוד: לגברים באותו גיל יכולות להיות רמות שונות מאוד.

סימנים לטסטוסטרון נמוך

כשטסטוסטרון נמוך מלווה בתסמינים גופניים או נפשיים, רופאים מכנים זאת היפוגונדיזם (חסר טסטוסטרון). ההנחיות הקליניות של האגודה האנדוקרינולוגית (Endocrine Society, 2018) מונות את התסמינים העיקריים הבאים:

אותן הנחיות ממליצות לאבחן רק כשיש תסמינים וגם בדיקות דם של בוקר בצום, שחוזרות יותר מפעם אחת, מראות טסטוסטרון נמוך באופן ברור. ערכי הסף משתנים בין הנחיות ומעבדות. אל תסיק מסקנות מהתסמינים בלבד: אם אתה מודאג, בקש מרופא המשפחה או מאורולוג בדיקה.

דרך 1: אימוני כוח

אומרים הרבה ש"הרמת משקולות מעלה טסטוסטרון", אבל המחקר לא כל כך פשוט.

ובכל זאת פעילות גופנית משתלמת, כי היא מפחיתה שומן בגוף, שומרת על בריאות כלי הדם ומאמנת את שרירי רצפת האגן המעורבים בזקפה. אימון רצפת האגן הוא אחת השיטות שבניסויים בגברים עם בעיות זקפה דווחו לגביהן שינויים בתפקוד הזקפה. אפשר לנסות אותו עם טיימר הקגל החינמי של דקה.

דרך 2: שינה, משקל ולחץ

לחץ מתמשך ומחסור בשינה משפיעים גם על האיזון ההורמונלי ועל החשק המיני. כ־7 שעות שינה בלילה והפחתת השומן הבטני הם הצעדים המעשיים שהמחקר קושר לטסטוסטרון.

דרך 3: תזונה (אבץ)

המחקר בתחום התזונה עוסק באבץ. מחקרים קטנים מצאו שהגבלת אבץ הורידה טסטוסטרון, ושאצל גברים מבוגרים עם חסר באבץ הוא עלה כשקיבלו יותר (Prasad ועמיתיו, 1996). אבל אלה היו גברים עם חסר; אף מחקר לא הראה שגברים שכבר מקבלים מספיק מרוויחים מתוספת. יש הרבה אבץ בצדפות, בבשר בקר ובביצים. הכמות המומלצת בארה״ב לגברים בוגרים היא 11 מ״ג ביום, והגבול העליון הוא 40 מ״ג ביום; עודף מתוספים עלול לגרום לחסר בנחושת (המשרד לתוספי תזונה של המכונים הלאומיים לבריאות בארה״ב, NIH).

האם רכיבי התוספים עובדים?

הנה מה שהמחקר אומר על רכיבים שמופיעים לעיתים קרובות במוצרים ל"הגברת טסטוסטרון".

חילבה היא הרכיב עם הכי הרבה ניסויים על ההורמון הגברי (Mansoori ועמיתיו, 2020), אבל הם קטנים.

אסטרגלוס הוא שורש של צמח ממשפחת הקטניות, שנמצא בשימוש ארוך ברפואה הסינית המסורתית. יש מחקרים בבעלי חיים ובתאים, אבל לא מצאנו ניסויים איכותיים על טסטוסטרון בגברים.

פיפרין הוא החומר שנותן לפלפל השחור את החריפות. במחקר בבני אדם, הוספת 20 מ״ג פיפרין ל־2 גרם כורכומין (מהכורכום) העלתה מאוד את רמת הכורכומין בדם (Shoba ועמיתיו, 1998). כלומר, הוא מוסף כדי לעזור בספיגת רכיבים אחרים; אף מחקר לא הראה שפיפרין עצמו מעלה טסטוסטרון. הוא משפיע גם על אנזימים שמפרקים תרופות, ולכן אם אתה נוטל תרופה כלשהי, שאל רופא או רוקח.

המוצרים האלה הם תוספי תזונה, לא תרופות לטיפול במחלות או למניעתן. אם אתה בוחר מוצר, בחר כזה שמפרט בבירור את הרכיבים ואת הכמויות היומיות, והתרחק מכל מוצר שמבטיח תוצאות "מובטחות". אם הרמה שלך מדאיגה אותך, בדיקת דם אמינה יותר מניסיון עם תוסף.

טסטוסטרון ובעיות זקפה

לטסטוסטרון יש תפקיד בחשק המיני ובזקפה, ולכן רמה נמוכה יכולה לתרום לבעיות זקפה. אבל רוב בעיות הזקפה נובעות מסיבות של כלי דם, עצבים או גורמים נפשיים, וגם גברים עם טסטוסטרון תקין חווים אותן.

בעיות זקפה יכולות להיות סימן למחלת לב וכלי דם או לסוכרת. אם בעיות הזקפה נמשכות, או שפחות זקפות בוקר, ירידה בחשק ועייפות מופיעים יחד, פנה לאורולוג, למרפאה לבריאות הגבר או לרופא המשפחה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
2. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
3. Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
4. Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
5. Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
6. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
7. Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
8. Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
9. Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119

להמשך קריאה

• שינה וזקפהזקפת בוקר, טסטוסטרון ודום נשימה בשינה
• מזון ותפקוד הזקפהמה המחקר אומר על תזונה ובעיות זקפה
• זקפה וגילכלי דם, שרירים והרגלים