Men's Core લેબMen's Core Labમફત ઍપ
આહાર અને પોષણ

ટેસ્ટોસ્ટેરોન કેવી રીતે વધારવું? કસરત, ઊંઘ અને આહાર પર સંશોધન, અને સપ્લિમેન્ટ તત્ત્વોની હકીકત

અપડેટ 9 સ્રોત8 મિનિટનું વાંચનMen's Core લેબ સંપાદકીય ટીમ

જે અભ્યાસો અને સ્રોતોનો ઉપયોગ થયો છે, તે લેખના અંતે આપેલા છે. આ લેખની કોઈ ડૉક્ટરે સમીક્ષા કરી નથી. સંપાદકીય નીતિ

કામેચ્છા ઘટી ગઈ છે, સવારનાં ઇરેક્શન ઓછાં છે, જલદી થાક લાગે છે. તેનું એક સંભવિત કારણ પુરુષ હોર્મોનમાં ઘટાડો છે. રોજિંદા જીવનમાં તમે શું જોઈ શકો, સપ્લિમેન્ટ તત્ત્વો વિશે શું જાણીતું છે, અને ડૉક્ટરને ક્યારે મળવું.

મુખ્ય વાત

અભ્યાસોમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોન સાથે સૌથી સ્પષ્ટ સંબંધ ઊંઘ અને વજનનો છે. જ્યારે સ્વસ્થ યુવાન પુરુષો એક અઠવાડિયા સુધી 5 કલાકથી ઓછું ઊંઘ્યા, ત્યારે તે 10-15% ઘટ્યું, અને મેદસ્વી પુરુષોમાં જેટલું વધુ વજન ઘટ્યું, એટલું વધુ વધ્યું. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગથી સામાન્ય સ્તર સ્પષ્ટ રીતે વધતું દેખાતું નથી, પણ તે વજન, રક્તવાહિનીઓ અને પેલ્વિક ફ્લોર દ્વારા ઇરેક્શનની ચિંતાઓ સાથે જોડાયેલી છે. મોટાભાગનાં સપ્લિમેન્ટ તત્ત્વો પરના અભ્યાસ નાના છે અને કોઈ નિષ્કર્ષ નીકળ્યો નથી.

આ લેખમાં
  1. ટેસ્ટોસ્ટેરોન એટલે શું
  2. ઉણપના સંકેતો અને લક્ષણો
  3. રીત 1: કસરત
  4. રીત 2: ઊંઘ, વજન અને તણાવ
  5. રીત 3: આહાર (ઝિંક)
  6. સપ્લિમેન્ટ તત્ત્વો વિશે શું જાણીતું છે?
  7. ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને ED નો સંબંધ
  8. વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
  9. સ્રોત
  10. આ પણ વાંચો

ટેસ્ટોસ્ટેરોન એટલે શું

ટેસ્ટોસ્ટેરોન મુખ્યત્વે વૃષણમાં બનતો પુરુષ હોર્મોન છે. તે કામેચ્છા અને ઇરેક્શન, સ્નાયુઓ અને હાડકાં, મૂડ અને ઊર્જા સાથે જોડાયેલો છે. 20-30 ની ઉંમરની આસપાસ સૌથી વધુ થઈને તે ઉંમર સાથે ધીમે ધીમે ઘટે છે, પણ કેટલો ઘટે છે તે વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ ઘણું જુદું હોય છે, અને એક જ ઉંમરના પુરુષોમાં પણ સ્તર ઘણું જુદું હોઈ શકે.

ઉણપના સંકેતો અને લક્ષણો

જ્યારે ટેસ્ટોસ્ટેરોન ઘટવાથી શરીર અને મનમાં તકલીફો આવે છે, ત્યારે આ સ્થિતિને મોડેથી શરૂ થતું હાઇપોગોનાડિઝમ કહેવાય છે. અમેરિકાની એન્ડોક્રાઇન સોસાયટીની ક્લિનિકલ માર્ગદર્શિકા (2018) માં જણાવેલાં મુખ્ય લક્ષણો આ છે:

પ્રકારમુખ્ય લક્ષણો
જાતીય લક્ષણોસવારનાં ઇરેક્શન ઓછાં થવાં, કામેચ્છામાં ઘટાડો, ED
માનસિક લક્ષણોઉદાસ મૂડ, ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલી, જલદી થાક
શારીરિક લક્ષણોસ્નાયુઓની તાકાત ઘટવી, હાડકાં નબળાં થવાં, શરીરની ચરબી વધવી

આ જ માર્ગદર્શિકા સલાહ આપે છે કે નિદાન ત્યારે જ કરવું જ્યારે લક્ષણો હોય અને સવારે ખાલી પેટે વારંવાર કરેલી લોહીની તપાસમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોન સ્પષ્ટ રીતે ઓછું આવે. સીમા-મૂલ્યો માર્ગદર્શિકા અને લેબ મુજબ જુદાં હોય છે. ફક્ત લક્ષણોથી જાતે નિર્ણય ન લો; ચિંતા હોય તો યુરોલોજિસ્ટ કે એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટ પાસે તપાસ કરાવો.

રીત 1: કસરત

વારંવાર સાંભળવા મળે છે કે વેઇટ ટ્રેનિંગથી ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધે છે, પણ સંશોધનનાં પરિણામો એટલાં સીધાં નથી.

નિયમિત કસરત અને સામાન્ય ટેસ્ટોસ્ટેરોન સ્તરHayes અને અન્ય2019Front Physiol
22 અભ્યાસમોટી ઉંમરના પુરુષોમાં
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગસ્પષ્ટ ફેરફાર નહીં
એન્ડ્યુરન્સથોડો વધારો
પરિણામ
નિયમિત સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગથી સામાન્ય (બેઝલાઇન) ટેસ્ટોસ્ટેરોનમાં સ્પષ્ટ ફેરફાર દેખાયો નહીં. એન્ડ્યુરન્સ અને ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગમાં થોડો વધારો દેખાયો
મર્યાદાઓ
સહભાગીઓ મોટી ઉંમરના પુરુષો હતા અને મોટાભાગના અભ્યાસ ટૂંકા ગાળાના હતા. પરિણામો એ પર આધાર રાખે છે કે હોર્મોનનું કયું રૂપ મપાયું, અને અભ્યાસ વધુ નથી

છતાં કસરતની સલાહ એટલા માટે અપાય છે કે તે શરીરની ચરબી ઘટાડવા, રક્તવાહિનીઓને સ્વસ્થ રાખવા અને ઇરેક્શન સાથે સંકળાયેલા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા સાથે જોડાયેલી છે. પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ એ રીતોમાંની એક છે જેની સાથે ED ધરાવતા પુરુષોના ટ્રાયલમાં ઇરેક્ટાઇલ ફંક્શનમાં ફેરફાર નોંધાયો છે. તમે આજે જ મફત 1 મિનિટના કીગલ ટાઇમર થી શરૂ કરી શકો છો.

રીત 2: ઊંઘ, વજન અને તણાવ

એક અઠવાડિયાની ઓછી ઊંઘ પછી ટેસ્ટોસ્ટેરોનLeproult અને અન્ય2011JAMA
10 પુરુષોસ્વસ્થ, યુવાન (સરેરાશ ઉંમર 24)
5 કલાકથી ઓછી8 રાતની ઊંઘ
10-15%ટેસ્ટોસ્ટેરોનમાં ઘટાડો
પરિણામ
ઊંઘ 5 કલાકથી ઓછી કરેલા અઠવાડિયામાં દિવસનું ટેસ્ટોસ્ટેરોન 10-15% ઘટ્યું. ઉંમરથી થતો ઘટાડો વર્ષે આશરે 1-2% માનવામાં આવે છે, એટલે આ 10-15 વર્ષ બરાબર છે
મર્યાદાઓ
સહભાગીઓ બહુ ઓછા હતા અને સમયગાળો એક અઠવાડિયું હતો. વધુ ઊંઘવાથી સ્તર વધે છે કે નહીં, તે અભ્યાસે ચકાસ્યું નથી
વજન ઘટાડવું અને ટેસ્ટોસ્ટેરોન પરના અભ્યાસોનું વિશ્લેષણCorona અને અન્ય2013Eur J Endocrinol
24 અભ્યાસમેદસ્વી પુરુષોમાં
ડાયટથીવજન ઘટે તો પણ વધ્યું
જેટલું વધુ વજન ઘટ્યુંએટલું વધુ વધ્યું
પરિણામ
ઓછી કેલરીવાળા ડાયટથી હોય કે બેરિયાટ્રિક સર્જરીથી, વજન ઘટવાથી ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધ્યું. વધારાનો સૌથી વધુ સંબંધ ઘટેલા વજનની માત્રા સાથે હતો
મર્યાદાઓ
સહભાગીઓ મેદસ્વી પુરુષો હતા. સામાન્ય વજનવાળા પુરુષો વજન ઘટાડે તો વધશે કે નહીં, તે ખબર નથી

લાંબા સમય સુધીનો તણાવ અને ઓછી ઊંઘ હોર્મોનના સંતુલન અને કામેચ્છા પર પણ અસર કરે છે. શરૂઆતનાં સહેલાં પગલાં, જેનો સંબંધ અભ્યાસોમાં દેખાયો છે: રોજ રાત્રે આશરે 7 કલાકની ઊંઘ અને પેટની ચરબી ઘટાડવી.

રીત 3: આહાર (ઝિંક)

ખોરાકમાં જેના પર સંશોધન છે, તે છે ઝિંક. એક નાના અભ્યાસમાં (Prasad અને અન્ય, 1996) ઝિંક મર્યાદિત કરવાથી ટેસ્ટોસ્ટેરોન ઘટ્યું, અને ઝિંકની ઉણપવાળા મોટી ઉંમરના પુરુષોમાં સપ્લિમેન્ટ આપવાથી વધ્યું. પણ સહભાગીઓ ઝિંકની ઉણપવાળા હતા; અભ્યાસ એ નથી બતાવતો કે જેમનામાં ઉણપ નથી, તેમનામાં વધુ લેવાથી સ્તર વધશે. ઝિંક છીપ, રેડ મીટ, ઈંડાં, કોળાનાં બીજ અને કઠોળમાં હોય છે; અમેરિકાની રાષ્ટ્રીય આરોગ્ય સંસ્થા (NIH) પુખ્ત પુરુષો માટે રોજ 11 mg ની ભલામણ કરે છે.

સપ્લિમેન્ટ તત્ત્વો વિશે શું જાણીતું છે?

ટેસ્ટોસ્ટેરોન સપ્લિમેન્ટ તરીકે વેચાતાં ઉત્પાદનોમાં સામાન્ય રીતે મળતાં તત્ત્વો પર સંશોધનની સ્થિતિ:

તત્ત્વઅભ્યાસોથી શું જાણીતું છે
મેથી (ફેનુગ્રીક)4 ટ્રાયલના વિશ્લેષણમાં કુલ ટેસ્ટોસ્ટેરોન પર અસર નોંધાઈ. ટ્રાયલ નાના હતા અને થોડાં જ ઉત્પાદનો ચકાસાયાં
ઝિંકઉણપ ધરાવતા લોકોમાં સ્તર વધવાનો એક નાનો અભ્યાસ. જેમનામાં ઉણપ નથી, તેમનામાં સાબિત નથી
એસ્ટ્રાગેલસમાણસોમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોન પર કોઈ સારી ગુણવત્તાનો અભ્યાસ મળ્યો નહીં
પાઇપરિનબીજાં તત્ત્વોનું શોષણ વધારવા માટે ઉમેરાય છે. ટેસ્ટોસ્ટેરોન પર તેનો પોતાનો અભ્યાસ નથી

મેથી પુરુષ હોર્મોન પર સૌથી વધુ ટ્રાયલવાળું તત્ત્વ છે, પણ 4 ટ્રાયલનું વિશ્લેષણ (Mansoori અને અન્ય, 2020) પણ નાના ટ્રાયલ અને મર્યાદિત ઉત્પાદનો પર આધારિત છે. રસોઈમાં મસાલા તરીકે મેથી ખાવી અને સપ્લિમેન્ટની વધુ માત્રા લેવી એક વાત નથી.

એસ્ટ્રાગેલસ એક શિંગવાળા છોડનું મૂળ છે, જેનો પરંપરાગત ચીની ચિકિત્સામાં ઉપયોગ થતો રહ્યો છે. પ્રાણીઓ અને કોષો પર અભ્યાસ છે, પણ માણસોમાં પુરુષોના ટેસ્ટોસ્ટેરોન પર કોઈ સારી ગુણવત્તાનો ટ્રાયલ અમને મળ્યો નથી.

પાઇપરિન કાળા મરીનું તીખું તત્ત્વ છે. એક માનવ અભ્યાસમાં (Shoba અને અન્ય, 1998) નોંધાયું કે હળદરના તત્ત્વ કરક્યુમિનની 2 ગ્રામ માત્રામાં 20 mg પાઇપરિન ઉમેરવાથી લોહીમાં કરક્યુમિન ઘણું વધ્યું. એટલે કે તે બીજાં તત્ત્વોનું શોષણ વધારવા માટે ઉમેરાય છે; કોઈ અભ્યાસે બતાવ્યું નથી કે પાઇપરિન પોતે ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારે છે. તે દવાઓને તોડતા એન્ઝાઇમ પર પણ અસર કરે છે, એટલે જો તમે કોઈ દવા લેતા હો, તો ડૉક્ટર કે ફાર્માસિસ્ટને પૂછો.

આ ઉત્પાદનો ખાદ્ય ઉત્પાદનો છે, કોઈ બીમારીની સારવાર કે અટકાવ માટે નથી. જો પસંદ કરો, તો એવું ઉત્પાદન પસંદ કરો જેના પર તત્ત્વો અને રોજની માત્રા સ્પષ્ટ લખેલાં હોય, અને "ગેરંટી" કે "ચોક્કસ અસર" જેવા દાવા કરતાં ઉત્પાદનોથી દૂર રહો. જો સ્તરની જ ચિંતા હોય, તો સપ્લિમેન્ટ અજમાવતાં પહેલાં લોહીની તપાસ કરાવવી વધુ ભરોસાપાત્ર છે.

ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને ED નો સંબંધ

ટેસ્ટોસ્ટેરોન કામેચ્છા અને ઇરેક્શન સાથે જોડાયેલો છે, એટલે તેનું ઓછું હોવું ED નું એક કારણ હોઈ શકે. પણ મોટાભાગનું ED રક્તવાહિનીઓ, ચેતાઓ કે માનસિક કારણોથી થાય છે, અને સામાન્ય ટેસ્ટોસ્ટેરોન સાથે પણ ED થઈ શકે.

ઓછા ટેસ્ટોસ્ટેરોનવાળા મોટી ઉંમરના પુરુષોમાં સારવારનો ટ્રાયલSnyder અને અન્ય2016NEJM
790 પુરુષો65 વર્ષ કે વધુ ઉંમર
275 થી ઓછુંટેસ્ટોસ્ટેરોન (ng/dL)
1 વર્ષહોર્મોન થેરાપી
પરિણામ
જાતીય પ્રવૃત્તિ, કામેચ્છા અને ઇરેક્ટાઇલ ફંક્શનના મૂલ્યાંકનમાં મધ્યમ ફેરફાર દેખાયો. ઊર્જા (વાઇટાલિટી) માં કોઈ તફાવત નહોતો
મર્યાદાઓ
આ ડૉક્ટરના નિદાન પછી અપાયેલી હોર્મોન થેરાપી છે, ઓછા ટેસ્ટોસ્ટેરોનવાળા મોટી ઉંમરના પુરુષોમાં. તે સપ્લિમેન્ટનું પરિણામ નથી

ED હૃદય અને રક્તવાહિનીઓની બીમારી કે ડાયાબિટીસનો સંકેત પણ હોઈ શકે. જો ઇરેક્શનની ચિંતા ચાલુ રહે, કે તેની સાથે સવારનાં ઇરેક્શન ઓછાં થવાં, કામેચ્છામાં ઘટાડો અને થાક પણ હોય, તો યુરોલોજિસ્ટ સાથે વાત કરો.

વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો

ટેસ્ટોસ્ટેરોન એટલે શું?

તે મુખ્યત્વે વૃષણમાં બનતો પુરુષ હોર્મોન છે. તે કામેચ્છા અને ઇરેક્શન, સ્નાયુઓ અને હાડકાં, મૂડ અને ઊર્જા સાથે જોડાયેલો છે. 20-30 ની ઉંમરની આસપાસ સૌથી વધુ થઈને તે ઉંમર સાથે ધીમે ધીમે ઘટે છે. કેટલો ઘટે છે, તે વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ ઘણું જુદું હોય છે; જ્યારે તે ઘણો ઘટી જાય અને થાક કે કામેચ્છામાં ઘટાડા જેવાં લક્ષણો દેખાય, ત્યારે આ સ્થિતિને મોડેથી શરૂ થતું હાઇપોગોનાડિઝમ કહેવાય છે.

શું ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધારવાની રીતો છે?

અભ્યાસોમાં સંબંધ ઊંઘ અને વજન સાથે નોંધાયો છે. જ્યારે 10 સ્વસ્થ યુવાન પુરુષો એક અઠવાડિયા સુધી 5 કલાકથી ઓછું ઊંઘ્યા, ત્યારે ટેસ્ટોસ્ટેરોન 10-15% ઘટ્યું. મેદસ્વી પુરુષોમાં જેટલું વધુ વજન ઘટ્યું, ટેસ્ટોસ્ટેરોન એટલું વધુ વધ્યું. મોટાભાગનાં સપ્લિમેન્ટ તત્ત્વો પરના અભ્યાસ નાના છે અને કોઈ નિષ્કર્ષ નીકળ્યો નથી.

શું સપ્લિમેન્ટથી ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધે છે?

મેથી પરના 4 ટ્રાયલને જોડીને કરેલા વિશ્લેષણમાં કુલ ટેસ્ટોસ્ટેરોન પર અસર નોંધાઈ, પણ ટ્રાયલ નાના હતા અને થોડાં જ ઉત્પાદનો ચકાસાયાં. ઝિંક વિશે ફક્ત એક નાનો અભ્યાસ છે, જેમાં ઉણપ ધરાવતા લોકોમાં સ્તર વધ્યું. સપ્લિમેન્ટ ખાદ્ય ઉત્પાદનો છે અને સારવારની જગ્યા લેતા નથી. જો સ્તરની ચિંતા હોય, તો લોહીની તપાસથી જાણવું વધુ ભરોસાપાત્ર છે.

શું ઓછા ટેસ્ટોસ્ટેરોનથી ED થાય છે?

ટેસ્ટોસ્ટેરોન કામેચ્છા અને ઇરેક્શન સાથે જોડાયેલો છે, એટલે તેનું ઓછું હોવું ED નું એક કારણ હોઈ શકે. પણ મોટાભાગનું ED રક્તવાહિનીઓ, ચેતાઓ કે માનસિક કારણોથી થાય છે, અને સામાન્ય ટેસ્ટોસ્ટેરોન સાથે પણ ED થઈ શકે. ઓછા ટેસ્ટોસ્ટેરોનવાળા 65 વર્ષથી વધુ ઉંમરના 790 પુરુષોના ટ્રાયલમાં હોર્મોન થેરાપી સાથે ઇરેક્ટાઇલ ફંક્શનના મૂલ્યાંકનમાં મધ્યમ ફેરફાર દેખાયો, પણ આ ડૉક્ટર દ્વારા અપાતી સારવાર છે.

ટેસ્ટોસ્ટેરોનની તપાસ ક્યાં થાય છે?

યુરોલોજિસ્ટ, એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટ કે તમારા ફેમિલી ડૉક્ટર લોહીની તપાસ કરાવી શકે છે. ટેસ્ટોસ્ટેરોન સવારે વધુ અને સાંજે ઓછો હોય છે, એટલે નમૂનો સામાન્ય રીતે સવારે લેવાય છે.

સ્રોત

  1. Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
  2. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
  3. Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
  4. Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
  5. Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
  6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  7. Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
  8. Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
  9. Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119

આ પણ વાંચો