Men's Core 研究所Men's Core Lab免费App
饮食与营养

如何提高睾酮？力量训练、睡眠、饮食的研究，以及保健品成分的实际情况

更新日期 参考文献 9 篇阅读约 8 分钟Men's Core 研究所编辑部

参考的研究与数据列在文末。本文未经医生审阅。 编辑方针

性欲变差、晨勃变少、容易累。原因之一可能是雄激素下降。这篇整理日常生活中可以调整的事、保健品的成分，以及什么时候该去医院。

重点

研究中和睾酮关系最明确的是睡眠和体重。健康年轻男性连续一周睡不到5小时，睾酮下降10～15%；肥胖男性则是减重越多，上升越多。力量训练即使持续做，也很难说平常的数值会明显上升，但它通过体重、血管和盆底肌，和勃起的困扰有关。保健品的成分多数研究规模小，还没有定论。

目录
  1. 睾酮是什么
  2. 睾酮低下的征兆与症状（男性更年期）
  3. 方法1：力量训练
  4. 方法2：睡眠、体重、压力
  5. 方法3：饮食（锌）
  6. 保健品的成分有用吗？
  7. 睾酮与ED的关系
  8. 常见问题
  9. 参考文献
  10. 延伸阅读

睾酮是什么

睾酮主要由睾丸制造，是一种雄激素，和性欲、勃起、肌肉与骨骼、情绪与干劲有关。大约在20多岁达到高峰，之后随年龄慢慢下降，但下降幅度因人而异，同年龄的人数值也可能差很多。

睾酮低下的征兆与症状（男性更年期）

睾酮下降并造成身心不适的状态，称为男性更年期（晚发性性腺功能低下症）。美国内分泌学会的临床指南（2018年）列出的主要症状如下：

分类主要症状
性方面晨勃减少、性欲减退、ED
心理方面情绪低落、注意力不集中、容易疲倦
身体方面力量下降、骨质变差、体脂肪增加

同一份指南建议：要有症状，而且早晨空腹抽血、重复检查时睾酮都明确偏低，才做诊断。诊断切点依指南和检测机构而不同。请不要只凭症状自行判断，担心的话可以到泌尿外科或内分泌科检查。

方法1：力量训练

常听人说“练力量可以提高睾酮”，但研究结果没有那么单纯。

持续运动后平常的睾酮Hayes 等2019Front Physiol
22项年长男性的研究
力量训练没有明显变化
耐力运动小幅增加
结果
持续力量训练，平常的睾酮（基础值）没有明显变化；耐力运动和间歇运动则有小幅增加
注意
对象是年长男性，且多为时间短的研究。测量的激素种类不同，结果也会不同，研究数量也不多

即使如此仍建议运动，是因为它有助于减少体脂肪、维持血管健康、锻炼和勃起有关的盆底肌。盆底肌训练，是在针对ED男性的试验中有勃起功能变化报告的方法之一。可以用免费的1分钟凯格尔计时器今天就开始练习。

方法2：睡眠、体重、压力

睡眠减少一周时的睾酮Leproult 等2011JAMA
10人健康年轻男性（平均24岁）
不到5小时连续8晚的睡眠
10～15%睾酮下降
结果
睡眠不到5小时的一周内，白天的睾酮下降了10～15%。随年龄的下降一般认为每年1～2%，相当于10～15年的自然下降
注意
人数非常少，时间也只有一周。并没有验证睡多一点是否就会上升
整理减重与睾酮研究的分析Corona 等2013Eur J Endocrinol
24项肥胖男性的研究
饮食减重也会上升
减重幅度越大上升越多
结果
不论是低热量饮食还是减重手术，减重后睾酮都会上升；和上升幅度最有关的是减掉的体重多寡
注意
对象是肥胖男性。体重正常的人再变瘦是否会上升，目前不清楚

压力和睡眠不足持续下去，也会影响激素平衡和性欲。先从每晚睡7小时左右和减少腹部脂肪开始，是研究中显示有关、也比较容易做到的方法。

方法3：饮食（锌）

饮食方面有研究的是锌。有小型研究发现，限制锌会让睾酮下降，原本缺锌的年长男性补充后则上升（Prasad 等，1996年）。不过对象是缺锌的人，并没有证实不缺的人多吃就会上升。锌在生蚝、牛肉、蛋等食物中含量多；美国国立卫生研究院（NIH）建议成年男性每天摄取11毫克。

保健品的成分有用吗？

整理“睾酮保健品”常见成分的研究现况：

成分研究目前知道的
胡芦巴整理4个试验的分析报告对总睾酮有影响；试验规模小，涉及的产品也有限
锌只有在缺乏的人身上上升的小型研究；不缺的人尚未确认
黄芪找不到以人为对象、研究睾酮的高质量研究
胡椒碱添加目的是提高其他成分的吸收，并不是研究睾酮本身

胡芦巴是雄激素相关试验最多的成分，但整理4个试验的分析（Mansoori 等，2020年）同样是试验规模小、产品有限。

黄芪是豆科植物的根，也是常见的中药材。虽然有动物和细胞研究，但没有找到以男性为对象、研究睾酮的高质量人体试验。

胡椒碱是黑胡椒的辣味成分。人体研究报告，在2克姜黄素中加入20毫克胡椒碱，血液中的姜黄素会大幅增加（Shoba 等，1998年）。也就是说，它是为了帮助其他成分吸收而添加，并没有研究证实胡椒碱本身会提高睾酮。它也会影响分解药物的酵素，有在吃药的人请先问医生或药师。

这些产品属于食品，不是用来治疗或预防疾病的。如果要选，请挑成分和每日用量标注清楚的产品，避开标榜“保证”“壮阳”的产品。如果担心数值本身，在尝试保健品之前，抽血检查最确实。

睾酮与ED的关系

睾酮和性欲、勃起有关，偏低可能是ED的原因之一。但大多数ED是血管、神经、心理因素造成的，睾酮正常也可能有ED。

睾酮偏低的年长男性治疗试验Snyder 等2016NEJM
790人65岁以上男性
低于275睾酮（ng/dL）
1年激素治疗
结果
性行为频率、性欲、勃起功能评估出现中等程度的变化；活力则没有差别
注意
这是在医生诊断下进行的激素治疗，对象是睾酮偏低的年长男性，不是保健品的结果

ED也可能是心血管疾病或糖尿病的信号。如果勃起的困扰持续，或晨勃减少、性欲减退、疲倦同时出现，请到泌尿外科咨询。

常见问题

睾酮是什么？

主要由睾丸制造的雄激素。和性欲、勃起、肌肉与骨骼、情绪与干劲有关，大约在20多岁达到高峰，之后随年龄慢慢下降。下降的幅度因人而异；明显下降并出现疲倦、性欲减退等症状的状态，称为男性更年期（晚发性性腺功能低下症）。

有提高睾酮的方法吗？

研究中报告有关的是睡眠和体重。10名健康年轻男性连续一周睡不到5小时，睾酮下降了10～15%；肥胖男性则是减重越多，睾酮上升越多。保健品的成分，多数研究规模小，还没有定论。

吃保健品能提高睾酮吗？

胡芦巴有一项整理4个试验的分析报告对总睾酮有影响，但试验规模小，涉及的产品也有限。锌只有在缺乏的人身上上升的小型研究。保健品属于食品，不能取代治疗。如果担心数值，抽血检查最确实。

睾酮低会造成ED吗？

睾酮和性欲、勃起有关，偏低可能是ED的原因之一。但大多数ED是血管、神经、心理因素造成的，睾酮正常也可能有ED。一项790名睾酮偏低、65岁以上男性的试验中，激素治疗让勃起功能评估出现中等程度的变化，但这是由医生进行的治疗。

睾酮要去哪里检查？

可以到泌尿外科、男科或内分泌科抽血检查。睾酮早上高、傍晚低，所以一般会在早上抽血。

参考文献

  1. Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
  2. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
  3. Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
  4. Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
  5. Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
  6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  7. Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
  8. Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
  9. Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119

延伸阅读