勃起力、ED与食物一览：研究中发现相关的食物
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号称“补肾”“壮阳”的食物很多，但哪些真的被研究过？我们整理每种食物有哪些研究、目前知道到哪里。
目前没有任何食物被证实“吃了勃起力就会变好”。研究中发现相关的，是蔬菜、水果、豆类、坚果、鱼、橄榄油多的饮食（地中海饮食）这种整体模式。在美国约2万人的研究中，饮食接近地中海饮食、60岁以下的男性，ED少了22%。比起大量吃某一种食物，调整每天的整体饮食更接近研究的做法。
食物一览
“研究多”指有对照组的试验或大规模长期研究；“研究少”指以小规模研究、动物或血流研究为主。
| 食物（成分） | 研究发现 | 研究量 |
|---|---|---|
| 接近地中海饮食的吃法（蔬菜、豆类、鱼、橄榄油） | 饮食接近的男性ED较少；在2年的试验中，勃起功能分数良好的人也较多 | 多 |
| 浆果、柑橘类（类黄酮） | 吃得多的男性，ED约少一成 | 中等（观察性研究） |
| 鱼、豆腐、青菜（中式家常菜的食材） | 和地中海饮食共通的食材；直接研究中式饮食的不多 | 少 |
| 开心果等坚果（精氨酸、脂肪） | 开心果的小型研究中分数上升，但健康年轻男性的对照试验没有差别 | 少 |
| 生蚝、红肉、坚果（锌） | 在缺乏的人身上，有和雄激素相关的报告；不缺乏的人多吃是否有意义，尚未确认 | 少 |
| 西瓜、哈密瓜（瓜氨酸） | 有小型研究发现，瓜氨酸补充剂让轻度ED的硬度评分上升；以食物来研究的几乎没有 | 少 |
| 甜菜根、菠菜（硝酸盐） | 很多研究报告会让血压下降；直接研究ED的几乎没有 | 血压方面多，ED方面少 |
| 韭菜、山药、鳗鱼 | 传统上常被说“补”，但以ED或勃起力研究的几乎没有 | 几乎没有 |
先看整体的饮食模式
- 方法
- 比较接受地中海饮食指导的组别（35人）和只接受一般饮食建议的组别（30人）
- 结果
- 2年后勃起功能分数达22分以上的人，地中海饮食组13人（37%），对照组2人（7%）
- 注意
- 意大利单一机构的小型试验，对象只限代谢综合征男性
一项追踪美国21,469名男性约11年的研究（Bauer 等，2020年）也发现，饮食最接近地中海饮食、60岁以下的男性，比最不接近的男性发生ED的比例低22%。勃起是靠血液流入阴茎的细小血管，因此一般认为对血管友善的饮食，也和勃起有关。
以中式家常饮食来说，多吃鱼、豆腐和豆制品、青菜、菌菇，把一部分白米饭换成糙米或杂粮饭，少吃油炸食品、香肠等加工肉品和含糖饮料，就是比较接近的吃法。
水果、蔬菜
一项追踪美国25,096名男性10年的研究（Cassidy 等，2016年）发现，蓝莓等浆果中常见的花青素，以及橘子、柳橙等柑橘类中常见的黄烷酮摄取较多的男性，比摄取少的男性发生ED的比例约低一成。不过常吃水果的人，运动等其他习惯也可能不同，不能断定只是水果的作用。
坚果
一项研究让17名ED男性每天吃100克开心果、持续3周（Aldemir 等，2011年），报告勃起功能分数上升，但没有对照组。另一方面，让健康年轻男性每天吃核桃、杏仁、榛子的对照试验（Salas-Huetos 等，2019年），并没有发现勃起功能有差别。把坚果当成饮食的一部分就好，这样看比较实际。
从营养素来看
- 锌：生蚝、牛肉、猪肝等含量多。有报告指出缺乏时雄激素会下降（Prasad 等，1996年）。
- 瓜氨酸、精氨酸：西瓜、哈密瓜、肉、鱼、黄豆中含有的氨基酸，和血管扩张的作用有关。有瓜氨酸补充剂的小型研究（Cormio 等，2011年）。
- 硝酸盐：甜菜根、菠菜等含量多，在体内会转变成让血管扩张的一氧化氮。关于血压的研究很多（Siervo 等，2013年）。
在考虑用保健品补充之前，先检查自己从饮食中摄取了多少。保健品属于食品，不能取代治疗。
应该少碰的
- 喝太多酒：当下就会让勃起变困难，长期下来也会影响雄激素和神经。
- 加工肉、油炸食品、含糖饮料吃太多：和体重、血糖、血管状态有关。
- 香烟：虽然不是食物，但会伤害血管，被认为和ED关系密切。
什么时候该看医生
如果调整饮食后困扰仍持续，或突然变得不容易勃起，请到泌尿外科咨询。ED也可能是糖尿病、高血压、心脏病的信号。如果体检时被提醒血糖或胆固醇偏高，也可以一起讨论。
常见问题
为了勃起力，应该多吃什么？
研究中发现相关的，与其说是单一食物，不如说是整体的饮食方式。有长期研究发现，饮食接近地中海饮食（蔬菜、水果、豆类、坚果、鱼、橄榄油多，红肉和加工肉少）的男性，ED比较少。中式家常菜里的鱼、豆腐、青菜，也是相近的食材。
坚果对ED有帮助吗？
一项研究让17名ED男性每天吃100克开心果、持续3周，报告勃起功能分数上升，但没有对照组。另一项让健康年轻男性吃坚果的对照试验，则没有发现勃起功能有差别。
有吃了就能增强性能力的食物吗？
目前没有任何食物被证实“吃了勃起力就会变好”。研究中发现相关的，是蔬菜、水果、豆类、鱼、橄榄油多的地中海式饮食模式，以及以减重为目标的饮食加运动。与其依赖韭菜、生蚝等特定食物，调整每天的整体饮食，比较符合研究结果。
要不要吃帮助勃起的保健品？
精氨酸、瓜氨酸等成分有人研究过，但规模大、可靠的研究有限，也不能取代药物。保健品属于食品，不能取代治疗。如果要选，请挑成分和含量标注清楚的产品，避免来路不明的网购药物或成分不明的产品。
参考文献
- Bauer SR, et al. Association of Diet With Erectile Dysfunction Among Men in the Health Professionals Follow-up Study. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2021701. jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2772916
- Esposito K, et al. Mediterranean diet improves erectile function in subjects with the metabolic syndrome. Int J Impot Res. 2006;18(4):405-410. www.nature.com/articles/3901447
- Cassidy A, Franz M, Rimm EB. Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction. Am J Clin Nutr. 2016;103(2):534-541. www.urotoday.com/recent-abstracts/men-s-health/erectile-dysf
- Aldemir M, et al. Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction. Int J Impot Res. 2011;23(1):32-38. naturalmedicinejournal.com/journal/pistachio-nuts-and-erecti
- Salas-Huetos A, et al. Effect of nut consumption on erectile and sexual function in healthy males: a secondary outcome analysis of the FERTINUTS randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(6):1372. nutritionfacts.org/video/mixed-nuts-put-to-the-test-for-erec
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- Cormio L, et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011;77(1):119-122. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21195829/
- Siervo M, et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818-826. doi.org/10.3945/jn.112.170233