Pagkain at pagtigas: ang sinasabi ng pananaliksik
Nakalista sa dulo ang mga pag-aaral at sangguniang ginamit. Hindi pa nasusuri ng doktor. Patakarang pang-editoryal
Maraming pagkain ang sinasabing "pampalakas". Alin dito ang talagang napag-aralan? Narito ang mga pagkain, ang mga pag-aaral, at hanggang saan ang ebidensiya.
Walang iisang pagkain na napatunayang sumusuporta sa pagtigas nang mag-isa. Ang iniuugnay ng pananaliksik sa erectile function ay ang paraan ng pagkain: maraming gulay, prutas, beans at munggo, nuts, isda, at olive oil (ang Mediterranean diet). Sa isang pag-aaral sa US sa mga 21,000 lalaki, 22% na mas kaunti ang ED sa mga lalaking wala pang 60 na pinakamalapit kumain sa ganitong paraan. Mas tugma sa pananaliksik ang pag-aayos ng araw-araw na pagkain kaysa kumain nang marami ng iisang pagkain.
Nilalaman
Buod ng mga pagkain
Ang "matibay" na ebidensiya ay controlled trials o malalaking pangmatagalang pag-aaral, at ang "limitado" ay karamihang maliliit na pag-aaral, pag-aaral sa hayop, o pag-aaral na daloy ng dugo lang ang sinukat.
| Pagkain (nutrient) | Natuklasan ng mga pag-aaral | Ebidensiya |
|---|---|---|
| Mediterranean diet (gulay, munggo, isda, olive oil) | Mas kaunting ED sa mga lalaking kumakain nang ganito; sa isang 2-taong pag-aaral, mas maraming lalaki ang may magandang score | Matibay |
| Berries at citrus (flavonoids) | Mga 10% na mas kaunting ED sa mga lalaking pinakamaraming kumain nito | Katamtaman (observational study) |
| Pistachio at ibang nuts (arginine, taba) | Tumaas ang score sa isang maliit na pag-aaral sa pistachio; walang pagkakaiba sa isang controlled trial sa malulusog na binata | Limitado |
| Talaba, red meat, nuts (zinc) | May kaugnayan sa male hormone sa mga lalaking kulang sa zinc; hindi napatunayang may pakinabang ang dagdag kung sapat na | Limitado |
| Pakwan, melon (citrulline) | Iniulat ng isang maliit na pag-aaral sa citrulline supplement ang mas matigas na pagtigas sa mild na ED; halos walang pag-aaral sa mismong pagkain | Limitado |
| Beetroot, spinach (nitrate) | Mas mababang blood pressure sa maraming pag-aaral; halos walang pag-aaral sa ED mismo | Matibay sa blood pressure, limitado sa ED |
| Bawang at iba pang tradisyonal na "pampalakas" | Matagal nang tradisyon, pero halos walang pag-aaral sa pagtigas o ED | Halos wala |
Magsimula sa kabuuang paraan ng pagkain
- Paraan
- Pinaghambing ang grupong ginabayan sa paglipat sa Mediterranean diet (35 lalaki) at ang grupong pangkalahatang payo lang sa pagkain ang natanggap (30 lalaki)
- Resulta
- Pagkalipas ng 2 taon, 13 lalaki (37%) sa Mediterranean group ang may erectile function score na 22 o higit pa, kumpara sa 2 lalaki (7%) sa comparison group
- Limitasyon
- Maliit na pag-aaral sa iisang center sa Italy, sa mga lalaking may metabolic syndrome lang
Sa isang pag-aaral na sumubaybay sa 21,469 lalaki sa US nang mga 11 taon (Bauer et al., 2020), 22% na mas mababa ang panganib ng ED sa mga lalaking wala pang 60 na pinakamalapit kumain sa Mediterranean diet kumpara sa mga pinakamalayo rito. Nakasalalay ang pagtigas sa daloy ng dugo papasok sa maliliit na daluyan ng dugo sa ari. Kaya malamang na may papel din sa pagtigas ang pagkaing mabuti para sa daluyan ng dugo.
Prutas at gulay
Sa isang pag-aaral na sumubaybay sa 25,096 lalaki sa US nang 10 taon (Cassidy et al., 2016), mga 10% na mas mababa ang panganib ng ED sa mga lalaking pinakamaraming nakakuha ng anthocyanins (sa blueberries at ibang berries) at flavanones (sa dalandan at ibang citrus) kumpara sa mga pinakakaunti. Maaaring may iba pang gawi ang mga lalaking mas maraming kumakain ng prutas, gaya ng mas aktibong pamumuhay, kaya hindi ito maiuugnay sa prutas lang.
Nuts
Sa isang pag-aaral kung saan kumain ng 100 g na pistachio araw-araw sa loob ng 3 linggo ang 17 lalaking may ED (Aldemir et al., 2011), tumaas ang erectile function score, pero walang comparison group. Sa isang controlled trial kung saan kumain ng walnuts, almonds, at hazelnuts araw-araw ang malulusog na binata (Salas-Huetos et al., 2019), walang pagkakaiba sa erectile function. Makatotohanang ituring ang nuts bilang isang bahagi ng mabuting pagkain.
Ayon sa nutrient
- Zinc: sagana sa talaba, karne ng baka, at atay. Iniugnay ang kakulangan sa zinc sa mas mababang level ng male hormone (Prasad et al., 1996).
- Citrulline at arginine: mga amino acid sa pakwan, melon, karne, isda, at soya. May papel ang mga ito sa pagluwag ng daluyan ng dugo. Iniulat ng isang maliit na pag-aaral sa 24 lalaking may mild na ED ang mas matigas na pagtigas gamit ang citrulline supplement (Cormio et al., 2011).
- Nitrate: sa beetroot at madahong gulay gaya ng spinach. Ginagawa itong nitric oxide ng katawan, na nagpapaluwag sa daluyan ng dugo; iniugnay ito sa mas mababang blood pressure (Siervo et al., 2013).
Bago mag-isip ng supplement, tingnan muna kung gaano karami ang nakukuha mo sa pagkain. Hindi gamot ang supplement at hindi ito kapalit ng gamutan.
Ang dapat bawasan
- Maraming alak: pinahihirap nito ang pagtigas sa sandaling iyon at, sa katagalan, naaapektuhan ang male hormones at nerves.
- Maraming processed meat, pritong pagkain, at matatamis na inumin: nakaaapekto sa timbang, blood sugar, at daluyan ng dugo.
- Paninigarilyo: hindi pagkain, pero sinisira nito ang daluyan ng dugo at malapit ang kaugnayan sa ED.
Kailan dapat magpatingin
Kung tuloy pa rin ang problema kahit inayos mo na ang pagkain, o biglang humirap ang pagtigas, magpatingin sa urologist o sa iyong doktor. Maaaring senyales ng diabetes, high blood pressure, o sakit sa puso ang ED. Kung may hindi normal na blood sugar o cholesterol sa iyong check-up, banggitin din ito.
Mga madalas itanong
Anong mga pagkain ang mabuti para sa pagtigas?
Mas tumuturo ang pananaliksik sa kabuuang paraan ng pagkain kaysa sa iisang pagkain. Nakita ng isang pangmatagalang pag-aaral na mas kaunti ang ED sa mga lalaking kumakain nang malapit sa Mediterranean diet: maraming gulay, prutas, beans at munggo, isda, at olive oil, at kaunting red meat at processed meat.
Mabuti ba ang mani at iba pang nuts para sa ED?
Sa isang pag-aaral kung saan kumain ng 100 g na pistachio araw-araw sa loob ng 3 linggo ang 17 lalaking may ED, tumaas ang erectile function score, pero walang comparison group. Sa isang controlled trial kung saan kumain ng halo-halong nuts araw-araw ang malulusog na binata, walang pagkakaiba sa erectile function.
May pagkain bang pampalakas ng pagkalalaki?
Wala pang iisang pagkain na napatunayang nagpapatigas ng ari nang mag-isa. Ang iniuugnay ng pananaliksik sa erectile function ay ang paraan ng pagkain na malapit sa Mediterranean diet, at ang pagbabawas ng timbang sa pamamagitan ng pagkain at ehersisyo. Mas tugma sa pananaliksik ang pag-aayos ng araw-araw na pagkain kaysa umasa sa talaba o sa iisang pagkain.
Dapat ba akong uminom ng supplement para sa pagtigas?
Napag-aralan na ang mga sangkap gaya ng arginine at citrulline, pero kakaunti pa ang malaki at matibay na pag-aaral, at hindi gamot ang supplement. Kung gusto mong uminom, pumili ng produktong rehistrado sa FDA Philippines na malinaw ang sangkap at dosis, at iwasan ang gamot na walang rehistro o produktong hindi malinaw ang laman.
Mga sanggunian
- Bauer SR, et al. Association of Diet With Erectile Dysfunction Among Men in the Health Professionals Follow-up Study. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2021701. jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2772916
- Esposito K, et al. Mediterranean diet improves erectile function in subjects with the metabolic syndrome. Int J Impot Res. 2006;18(4):405-410. www.nature.com/articles/3901447
- Cassidy A, Franz M, Rimm EB. Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction. Am J Clin Nutr. 2016;103(2):534-541. www.urotoday.com/recent-abstracts/men-s-health/erectile-dysf
- Aldemir M, et al. Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction. Int J Impot Res. 2011;23(1):32-38. naturalmedicinejournal.com/journal/pistachio-nuts-and-erecti
- Salas-Huetos A, et al. Effect of nut consumption on erectile and sexual function in healthy males: a secondary outcome analysis of the FERTINUTS randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(6):1372. nutritionfacts.org/video/mixed-nuts-put-to-the-test-for-erec
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- Cormio L, et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011;77(1):119-122. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21195829/
- Siervo M, et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818-826. doi.org/10.3945/jn.112.170233