Matur og stinning: hvað rannsóknir segja um mataræði og ristruflanir
Rannsóknirnar og heimildirnar sem við notuðum eru taldar upp neðst. Ekki yfirfarið af lækni. Ritstjórnarstefna
Sagt er að margs konar matur auki kyngetu. Hver þeirra hafa í raun verið rannsökuð? Hér er hver fæðutegund, rannsóknirnar á bak við hana og hve langt þær ná.
Engin fæðutegund hefur verið sýnd styrkja stinningu ein og sér. Það sem rannsóknir tengja við stinningargetu er mataræðismynstur: mikið af grænmeti, ávöxtum, baunum, hnetum, fiski og ólífuolíu (Miðjarðarhafsmataræði). Í bandarískri rannsókn á um 21.000 körlum voru karlar undir sextugu sem borðuðu næst þessu mynstri með 22% færri ristruflanir. Að koma lagi á hversdagsmatinn fellur betur að rannsóknunum en að borða mikið magn af einni fæðutegund.
Efnisyfirlit
Matvælin í hnotskurn
„Sterkar“ sannanir merkja samanburðarrannsóknir eða stórar langtímarannsóknir; „takmarkaðar“ merkja aðallega litlar rannsóknir, eða rannsóknir á dýrum eða eingöngu á blóðflæði.
| Matur (næringarefni) | Hvað rannsóknir sýndu | Sannanir |
|---|---|---|
| Miðjarðarhafsmataræði (grænmeti, baunir, fiskur, ólífuolía) | Færri ristruflanir hjá körlum sem borða svona; í tveggja ára rannsókn fengu fleiri karlar góð stinningarstig | Sterkar |
| Ber og sítrusávextir (flavónóíðar) | Um 10% færri ristruflanir hjá þeim sem borðuðu mest | Miðlungs (áhorfsrannsóknir) |
| Pistasíuhnetur og aðrar hnetur (arginín, fita) | Stigin hækkuðu í lítilli pistasíurannsókn; enginn munur í samanburðarrannsókn á heilbrigðum ungum körlum | Takmarkaðar |
| Ostrur, rautt kjöt, hnetur (sink) | Tengt karlhormóni hjá körlum með sinkskort; ekki sýnt að meira hjálpi þeim sem fá nóg | Takmarkaðar |
| Vatnsmelóna, melóna (sítrúllín) | Lítil rannsókn á sítrúllínbætiefni greindi frá stífari stinningu við vægar ristruflanir; nær engar rannsóknir á matnum sjálfum | Takmarkaðar |
| Rauðrófur, spínat (nítrat) | Lægri blóðþrýstingur í mörgum rannsóknum; nær engar rannsóknir á ristruflunum | Sterkar fyrir blóðþrýsting, takmarkaðar fyrir stinningu |
| Hvítlaukur og annar hefðbundinn „kyngetumatur“ | Gamalt orðspor, en varla nokkrar rannsóknir á stinningu | Nær engar |
Byrjaðu á mataræðinu í heild
- Aðferð
- Hópur sem fékk leiðsögn um að skipta yfir í Miðjarðarhafsmataræði (35 karlar) var borinn saman við hóp sem fékk aðeins almenn ráð um mataræði (30 karlar)
- Niðurstaða
- Eftir 2 ár voru 13 karlar (37%) í Miðjarðarhafshópnum með stinningarstig 22 eða hærra, á móti 2 körlum (7%) í samanburðarhópnum
- Takmörkun
- Lítil rannsókn á einni stofnun á Ítalíu, eingöngu karlar með efnaskiptavillu
Í rannsókn sem fylgdi 21.469 bandarískum körlum í um 11 ár (Bauer o.fl., 2020) voru karlar undir sextugu sem borðuðu næst Miðjarðarhafsmynstrinu 22% ólíklegri til að fá ristruflanir en þeir sem voru fjærst því. Stinning byggist á því að blóð streymi inn í grannar æðar limsins, svo mataræði sem er gott fyrir æðarnar er talið skipta máli fyrir stinninguna líka.
Ávextir og grænmeti
Í rannsókn sem fylgdi 25.096 bandarískum körlum í 10 ár (Cassidy o.fl., 2016) voru karlar sem fengu mest af antósýanínum (í bláberjum og öðrum berjum) og flavanónum (í appelsínum og öðrum sítrusávöxtum) um 10% ólíklegri til að fá ristruflanir en þeir sem fengu minnst. Karlar sem borða meira af ávöxtum geta líka verið ólíkir í öðrum venjum, eins og hreyfingu, svo ekki er hægt að þakka ávöxtunum einum.
Hnetur
Í rannsókn þar sem 17 karlar með ristruflanir borðuðu 100 g af pistasíuhnetum á dag í 3 vikur (Aldemir o.fl., 2011) hækkuðu stinningarstigin, en enginn samanburðarhópur var. Í samanburðarrannsókn þar sem heilbrigðir ungir karlar borðuðu valhnetur, möndlur og heslihnetur daglega (Salas-Huetos o.fl., 2019) var enginn munur á stinningargetu. Raunhæft er að líta á hnetur sem einn hluta af góðu mataræði.
Eftir næringarefnum
- Sink: mikið í ostrum, nautakjöti og lifur. Sinkskortur hefur verið tengdur lægra karlhormóni (Prasad o.fl., 1996).
- Sítrúllín og arginín: amínósýrur sem finnast í vatnsmelónu, melónu, kjöti, fiski og soja. Þær eiga þátt í að víkka æðar. Lítil rannsókn á 24 körlum með vægar ristruflanir greindi frá stífari stinningu með sítrúllínbætiefni (Cormio o.fl., 2011).
- Nítrat: finnst í rauðrófum og blaðgrænmeti eins og spínati. Líkaminn breytir því í köfnunarefnisoxíð sem víkkar æðar; það hefur verið tengt lægri blóðþrýstingi (Siervo o.fl., 2013).
Áður en þú hugleiðir fæðubótarefni skaltu skoða hve mikið þú færð úr matnum. Fæðubótarefni eru matvæli og koma ekki í stað meðferðar.
Það sem gott er að draga úr
- Mikið áfengi: það gerir stinningu erfiðari í augnablikinu og hefur með tímanum áhrif á karlhormón og taugar.
- Mikið af unnu kjöti, djúpsteiktum mat og sykruðum drykkjum: þetta hefur áhrif á þyngd, blóðsykur og æðar.
- Reykingar: ekki matur, en þær skaða æðarnar og tengjast ristruflunum sterklega.
Hvenær á að leita til læknis
Ef vandinn heldur áfram eftir að þú hefur breytt mataræðinu, eða ef stinningin varð skyndilega erfiðari, skaltu leita til heimilislæknis eða þvagfæralæknis. Ristruflanir geta verið merki um sykursýki, háan blóðþrýsting eða hjartasjúkdóm. Ef heilsufarsskoðun hefur sýnt frávik í blóðsykri eða kólesteróli skaltu nefna það um leið.
Algengar spurningar
Hvaða matur er góður fyrir stinninguna?
Rannsóknir benda frekar á mataræðið í heild en á einstakar fæðutegundir. Langtímarannsókn sýndi færri ristruflanir hjá körlum sem borðuðu nálægt Miðjarðarhafsmynstrinu: mikið af grænmeti, ávöxtum, baunum, hnetum, fiski og ólífuolíu, og lítið af rauðu eða unnu kjöti.
Eru hnetur góðar við ristruflunum?
Í rannsókn þar sem 17 karlar með ristruflanir borðuðu 100 g af pistasíuhnetum á dag í 3 vikur hækkuðu stinningarstigin, en enginn samanburðarhópur var. Í samanburðarrannsókn þar sem heilbrigðir ungir karlar borðuðu blandaðar hnetur daglega var enginn munur á stinningargetu.
Er til matur sem eykur kyngetu?
Engin fæðutegund hefur verið sýnd styrkja stinningu ein og sér. Það sem rannsóknir tengja við stinningargetu er mataræði nálægt Miðjarðarhafsmataræðinu, og mataræði ásamt hreyfingu til að léttast. Að koma lagi á hversdagsmatinn fellur betur að rannsóknunum en að treysta á ostrur eða einhverja aðra eina fæðutegund.
Ætti ég að taka fæðubótarefni fyrir stinninguna?
Efni eins og arginín og sítrúllín hafa verið rannsökuð, en stórar og áreiðanlegar rannsóknir eru fáar og fæðubótarefni koma ekki í stað lyfja. Ef þú tekur slíkt samt skaltu velja vöru þar sem innihaldsefni og magn eru skýrt merkt, og forðast ólögleg lyf og vörur með óljóst innihald.
Heimildir
- Bauer SR, et al. Association of Diet With Erectile Dysfunction Among Men in the Health Professionals Follow-up Study. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2021701. jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2772916
- Esposito K, et al. Mediterranean diet improves erectile function in subjects with the metabolic syndrome. Int J Impot Res. 2006;18(4):405-410. www.nature.com/articles/3901447
- Cassidy A, Franz M, Rimm EB. Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction. Am J Clin Nutr. 2016;103(2):534-541. www.urotoday.com/recent-abstracts/men-s-health/erectile-dysf
- Aldemir M, et al. Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction. Int J Impot Res. 2011;23(1):32-38. naturalmedicinejournal.com/journal/pistachio-nuts-and-erecti
- Salas-Huetos A, et al. Effect of nut consumption on erectile and sexual function in healthy males: a secondary outcome analysis of the FERTINUTS randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(6):1372. nutritionfacts.org/video/mixed-nuts-put-to-the-test-for-erec
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- Cormio L, et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011;77(1):119-122. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21195829/
- Siervo M, et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818-826. doi.org/10.3945/jn.112.170233