Ruoka ja erektio: mitä tutkimus kertoo ruokavaliosta ja erektiohäiriöistä
Käyttämämme tutkimukset ja lähteet on lueteltu lopussa. Lääkäri ei ole tarkistanut sisältöä. Toimitusperiaatteet
Monien ruokien sanotaan lisäävän miehistä voimaa. Mitä niistä on oikeasti tutkittu? Tässä jokainen ruoka, sen taustalla oleva tutkimus ja se, kuinka pitkälle tutkimus riittää.
Minkään yksittäisen ruoan ei ole osoitettu vahvistavan erektiota. Erektiokykyyn tutkimuksissa liittyy syömistapa: runsaasti kasviksia, hedelmiä, palkokasveja, pähkinöitä, kalaa ja oliiviöljyä (Välimeren ruokavalio). Noin 21 000 miehen yhdysvaltalaistutkimuksessa alle 60-vuotiailla, joiden ruokavalio oli lähimpänä tätä mallia, oli 22 % vähemmän erektiohäiriöitä. Arjen aterioiden kuntoon laittaminen sopii tutkimustietoon paremmin kuin suurten määrien syöminen yhtä ruokaa.
Sisältö
Ruoat lyhyesti
”Vahva” näyttö tarkoittaa kontrolloituja tutkimuksia tai laajoja pitkäaikaistutkimuksia; ”vähäinen” tarkoittaa enimmäkseen pieniä tutkimuksia tai eläinkokeita tai pelkkää verenkiertoa koskevia tutkimuksia.
| Ruoka (ravintoaine) | Mitä tutkimukset havaitsivat | Näyttö |
|---|---|---|
| Välimeren ruokavalio (kasvikset, palkokasvit, kala, oliiviöljy) | Vähemmän erektiohäiriöitä näin syövillä miehillä; 2 vuoden tutkimuksessa useammalla oli hyvät erektiopisteet | Vahva |
| Marjat ja sitrushedelmät (flavonoidit) | Noin 10 % vähemmän erektiohäiriöitä eniten syöneillä | Kohtalainen (havainnoiva) |
| Pistaasit ja muut pähkinät (arginiini, rasvat) | Pisteet nousivat pienessä pistaasitutkimuksessa; ei eroa kontrolloidussa tutkimuksessa terveillä nuorilla miehillä | Vähäinen |
| Osterit, punainen liha, pähkinät (sinkki) | Yhteys mieshormoniin sinkin puutteesta kärsivillä; ei osoitettu, että lisä auttaisi riittävästi saavia | Vähäinen |
| Vesimeloni, meloni (sitrulliini) | Pieni sitrulliinilisätutkimus raportoi jäykemmistä erektioista lievissä vaikeuksissa; itse ruoista lähes ei tutkimuksia | Vähäinen |
| Punajuuri, pinaatti (nitraatti) | Matalampi verenpaine monissa tutkimuksissa; erektiohäiriöistä lähes ei tutkimuksia | Vahva verenpaineelle, vähäinen erektiolle |
| Valkosipuli ja muut perinteiset ”miehisyysruoat” | Pitkä maine, mutta erektiosta tuskin tutkimuksia | Lähes olematon |
Aloita ruokavaliosta kokonaisuutena
- Menetelmä
- Verrattiin ryhmää, jota ohjattiin siirtymään Välimeren ruokavalioon (35 miestä), ryhmään, joka sai vain yleisiä ruokavalio-ohjeita (30 miestä)
- Tulos
- Kahden vuoden jälkeen Välimeren ryhmässä 13 miehellä (37 %) erektiopisteet olivat 22 tai enemmän, vertailuryhmässä 2 miehellä (7 %)
- Rajoitus
- Pieni tutkimus yhdessä keskuksessa Italiassa, vain metabolista oireyhtymää sairastavilla miehillä
Tutkimuksessa, jossa seurattiin 21 469 yhdysvaltalaista miestä noin 11 vuoden ajan (Bauer ym., 2020), alle 60-vuotiailla, joiden ruokavalio oli lähimpänä Välimeren mallia, oli 22 % pienempi riski saada erektiohäiriö kuin niillä, joiden ruokavalio oli kauimpana siitä. Erektio riippuu veren virtaamisesta peniksen ohuisiin suoniin, joten verisuonille hyvän ruokavalion arvellaan merkitsevän myös erektiolle.
Hedelmät ja kasvikset
Tutkimuksessa, jossa seurattiin 25 096 yhdysvaltalaista miestä 10 vuoden ajan (Cassidy ym., 2016), eniten antosyaaneja (mustikoissa ja muissa marjoissa) ja flavanoneja (appelsiineissa ja muissa sitrushedelmissä) saaneilla oli noin 10 % pienempi riski saada erektiohäiriö kuin vähiten saaneilla. Paljon hedelmiä syövät miehet voivat erota muiltakin tavoiltaan, kuten liikunnan osalta, joten vaikutusta ei voi laskea pelkästään hedelmien ansioksi.
Pähkinät
Tutkimuksessa, jossa 17 erektiohäiriöistä miestä söi 100 g pistaasipähkinöitä päivässä 3 viikon ajan (Aldemir ym., 2011), erektiopisteet nousivat, mutta vertailuryhmää ei ollut. Kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa terveet nuoret miehet söivät saksanpähkinöitä, manteleita ja hasselpähkinöitä joka päivä (Salas-Huetos ym., 2019), erektiokyvyssä ei ollut eroa. On realistista pitää pähkinöitä yhtenä osana hyvää ruokavaliota.
Ravintoaineittain
- Sinkki: runsaasti ostereissa, naudanlihassa ja maksassa. Sinkin puute on yhdistetty matalampaan mieshormoniin (Prasad ym., 1996).
- Sitrulliini ja arginiini: aminohappoja, joita on vesimelonissa, melonissa, lihassa, kalassa ja soijassa. Ne osallistuvat verisuonten laajenemiseen. Pieni tutkimus 24 lievästä erektiohäiriöstä kärsivällä miehellä raportoi jäykemmistä erektioista sitrulliinilisän kanssa (Cormio ym., 2011).
- Nitraatti: punajuuressa ja lehtivihanneksissa, kuten pinaatissa. Elimistö muuttaa sen typpioksidiksi, joka laajentaa verisuonia; se on yhdistetty matalampaan verenpaineeseen (Siervo ym., 2013).
Ennen kuin harkitset ravintolisiä, katso, kuinka paljon saat ruoasta. Ravintolisät ovat elintarvikkeita eivätkä korvaa hoitoa.
Mitä kannattaa vähentää
- Runsas alkoholi: se vaikeuttaa erektiota hetkessä ja vaikuttaa ajan mittaan mieshormoneihin ja hermoihin.
- Paljon prosessoitua lihaa, friteerattua ruokaa ja sokerisia juomia: ne vaikuttavat painoon, verensokeriin ja verisuoniin.
- Tupakointi: ei ruokaa, mutta se vaurioittaa verisuonia ja on vahvasti yhteydessä erektiohäiriöihin.
Milloin lääkäriin
Jos ongelma jatkuu ruokavalion muuttamisen jälkeen tai erektio vaikeutui äkillisesti, hakeudu lääkärin tai urologin vastaanotolle. Erektiohäiriö voi olla diabeteksen, kohonneen verenpaineen tai sydänsairauden merkki. Jos terveystarkastuksessa on havaittu poikkeavia verensokeri- tai kolesteroliarvoja, ota ne puheeksi samalla.
Usein kysyttyä
Mitkä ruoat ovat hyväksi erektiolle?
Tutkimus viittaa pikemminkin ruokavalioon kokonaisuutena kuin yksittäisiin ruokiin. Pitkäaikaisessa tutkimuksessa erektiohäiriöitä oli vähemmän miehillä, joiden ruokavalio oli lähellä Välimeren ruokavaliota: runsaasti kasviksia, hedelmiä, palkokasveja, pähkinöitä, kalaa ja oliiviöljyä sekä vähän punaista tai prosessoitua lihaa.
Ovatko pähkinät hyväksi erektiohäiriössä?
Tutkimuksessa, jossa 17 erektiohäiriöistä miestä söi 100 g pistaasipähkinöitä päivässä 3 viikon ajan, erektiopisteet nousivat, mutta vertailuryhmää ei ollut. Kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa terveet nuoret miehet söivät sekapähkinöitä joka päivä, erektiokyvyssä ei ollut eroa.
Onko olemassa ruokia, jotka parantavat seksuaalista suorituskykyä?
Minkään yksittäisen ruoan ei ole osoitettu vahvistavan erektiota. Erektiokykyyn tutkimuksissa liittyy Välimeren ruokavaliota muistuttava syömistapa sekä ruokavalio ja liikunta laihtumiseksi. Arjen aterioiden kuntoon laittaminen sopii tutkimustietoon paremmin kuin osterien tai minkään muun yksittäisen ruoan varaan laskeminen.
Pitäisikö minun ottaa ravintolisiä erektion takia?
Arginiinia ja sitrulliinia on tutkittu, mutta suuria ja luotettavia tutkimuksia on vähän, eivätkä ravintolisät korvaa lääkkeitä. Jos käytät sellaista, valitse tuote, jonka ainesosat ja määrät on selvästi merkitty, ja vältä laittomia lääkkeitä ja sisällöltään epäselviä tuotteita.
Lähteet
- Bauer SR, et al. Association of Diet With Erectile Dysfunction Among Men in the Health Professionals Follow-up Study. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2021701. jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2772916
- Esposito K, et al. Mediterranean diet improves erectile function in subjects with the metabolic syndrome. Int J Impot Res. 2006;18(4):405-410. www.nature.com/articles/3901447
- Cassidy A, Franz M, Rimm EB. Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction. Am J Clin Nutr. 2016;103(2):534-541. www.urotoday.com/recent-abstracts/men-s-health/erectile-dysf
- Aldemir M, et al. Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction. Int J Impot Res. 2011;23(1):32-38. naturalmedicinejournal.com/journal/pistachio-nuts-and-erecti
- Salas-Huetos A, et al. Effect of nut consumption on erectile and sexual function in healthy males: a secondary outcome analysis of the FERTINUTS randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(6):1372. nutritionfacts.org/video/mixed-nuts-put-to-the-test-for-erec
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- Cormio L, et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011;77(1):119-122. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21195829/
- Siervo M, et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818-826. doi.org/10.3945/jn.112.170233