Testosteronin nostaminen luonnollisesti: liikunta, uni, ruoka ja ravintolisät
Käyttämämme tutkimukset ja lähteet on lueteltu lopussa. Lääkäri ei ole tarkistanut sisältöä. Toimitusperiaatteet
Vähentynyt seksuaalinen halu, harvemmat aamuerektiot, jatkuva väsymys. Yksi mahdollinen syy on laskeva mieshormoni. Tässä on, mitä voit tarkistaa arjessa, mitä ravintolisien ainesosat oikeasti tekevät ja milloin kannattaa hakeutua lääkäriin.
Tutkimus yhdistää testosteronin selvimmin uneen ja painoon. Kun terveet nuoret miehet nukkuivat viikon ajan alle 5 tuntia yössä, se laski 10–15 %, ja lihavilla miehillä se nousi sitä enemmän, mitä enemmän he laihtuivat. Lihaskuntoharjoittelun ei ole osoitettu selvästi nostavan arkitasoa, mutta se on erektion kannalta tärkeää painon, verisuonten ja lantionpohjan kautta. Useimmista ravintolisien ainesosista on vain pieniä tutkimuksia ilman varmoja johtopäätöksiä.
Sisältö
Mitä testosteroni on
Testosteroni on tärkein miessukupuolihormoni, jota muodostuu pääosin kiveksissä. Se vaikuttaa seksuaaliseen haluun, erektioon, lihaksiin ja luustoon, mielialaan ja energiaan. Sen taso on korkeimmillaan parikymppisenä ja laskee hitaasti iän myötä, mutta hyvin eri tahtiin: samanikäisillä miehillä voi olla hyvin erilaiset tasot.
Matalan testosteronin merkit
Kun matalaan testosteroniin liittyy fyysisiä tai psyykkisiä oireita, lääkärit puhuvat hypogonadismista (testosteronin puutteesta). Endocrine Societyn hoitosuositus (2018) mainitsee muun muassa seuraavat oireet:
| Tyyppi | Tavallisia oireita |
|---|---|
| Seksuaaliset | Heikentynyt seksuaalinen halu, harvemmat aamuerektiot, erektiohäiriö |
| Psyykkiset | Alakuloisuus, keskittymisvaikeudet, väsyminen helposti |
| Fyysiset | Voiman heikkeneminen, luuston heikkeneminen, rasvan lisääntyminen |
Sama suositus neuvoo tekemään diagnoosin vain, kun on oireita ja toistetut paastoaamun verikokeet osoittavat selvästi matalan testosteronin. Viitearvot vaihtelevat suositusten ja laboratorioiden välillä. Älä päättele asiaa pelkkien oireiden perusteella: jos olet huolissasi, pyydä lääkäriltä tai urologilta verikoetta.
Keino 1: lihaskuntoharjoittelu
”Punttisali nostaa testosteronia” sanotaan usein, mutta tutkimus ei ole näin yksinkertainen.
- Tulos
- Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu ei selvästi muuttanut testosteronin perustasoa. Kestävyys- ja intervalliharjoittelussa havaittiin pieni nousu
- Rajoitus
- Iäkkäämpiä miehiä ja enimmäkseen lyhyitä tutkimuksia. Tulokset vaihtelivat mitatun hormonimuodon mukaan, eikä tutkimuksia ole paljon
Liikunta kannattaa silti, koska se vähentää kehon rasvaa, pitää verisuonet terveinä ja vahvistaa lantionpohjan lihaksia, jotka osallistuvat erektioon. Lantionpohjan harjoittelu on yksi keinoista, joiden yhteydessä erektiohäiriöisillä miehillä tehdyissä tutkimuksissa on raportoitu muutoksia erektiokyvyssä. Voit kokeilla sitä maksuttomalla 1 minuutin Kegel-ajastimella.
Keino 2: uni, paino ja stressi
- Tulos
- Viikon alle 5 tunnin yöunien jälkeen päiväajan testosteroni oli 10–15 % matalampi. Ikääntyessä se laskee noin 1–2 % vuodessa, joten tämä vastaa 10–15 vuotta
- Rajoitus
- Hyvin vähän miehiä ja vain yksi viikko. Ei selvitetty, nostaako pidempi uni testosteronia
- Tulos
- Laihtuminen nosti testosteronia sekä vähäkalorisella ruokavaliolla että lihavuusleikkauksella. Nousu liittyi tiiviimmin siihen, kuinka paljon paino laski
- Rajoitus
- Vain lihavia miehiä. Ei tiedetä, hyötyvätkö normaalipainoiset laihduttamisesta
Pitkittynyt stressi ja univaje vaikuttavat myös hormonitasapainoon ja seksuaaliseen haluun. Noin 7 tunnin yöuni ja vatsarasvan vähentäminen ovat ne käytännön askeleet, jotka tutkimus yhdistää testosteroniin.
Keino 3: ruoka (sinkki)
Ruokaan liittyvä tutkimus koskee sinkkiä. Pienissä tutkimuksissa sinkin rajoittaminen laski testosteronia, ja sinkin puutteesta kärsivillä iäkkäämmillä miehillä taso nousi, kun he saivat enemmän sinkkiä (Prasad ym., 1996). Kyse oli kuitenkin puutteesta kärsivistä miehistä; yksikään tutkimus ei ole osoittanut, että sinkkiä riittävästi saavat hyötyisivät lisästä. Sinkkiä on runsaasti ostereissa, naudanlihassa ja kananmunissa. NIH Office of Dietary Supplementsin (Yhdysvallat) mukaan aikuiset miehet tarvitsevat 11 mg päivässä, ja saannin yläraja on 40 mg päivässä; liika sinkki ravintolisistä voi aiheuttaa kuparin puutetta.
Toimivatko ravintolisien ainesosat?
Tässä on, mitä tutkimus kertoo ainesosista, joita on usein ”testosteronibuusteriksi” markkinoiduissa tuotteissa.
| Ainesosa | Mitä tutkimus osoittaa |
|---|---|
| Sarviapila | 4 tutkimuksen analyysi raportoi vaikutuksen kokonaistestosteroniin. Pieniä tutkimuksia, vähän tuotteita |
| Sinkki | Pienissä tutkimuksissa nousu puutteesta kärsivillä. Ei osoitettu riittävästi saavilla |
| Astragalus | Laadukkaita ihmistutkimuksia testosteronista ei löytynyt |
| Piperiini | Lisätään parantamaan muiden ainesosien imeytymistä. Testosteronia ei ole tutkittu |
Sarviapila on ainesosa, jonka vaikutuksesta mieshormoniin on eniten tutkimuksia (Mansoori ym., 2020), mutta ne ovat pieniä.
Astragalus on hernekasvin juuri, jota on käytetty pitkään perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä. Siitä on eläin- ja solututkimuksia, mutta emme löytäneet laadukkaita tutkimuksia sen vaikutuksesta miesten testosteroniin.
Piperiini on mustapippurin tulisuuden aiheuttava yhdiste. Ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa kurkumiinin (kurkumasta) pitoisuus veressä nousi voimakkaasti, kun 2 grammaan kurkumiinia lisättiin 20 mg piperiiniä (Shoba ym., 1998). Sitä siis lisätään parantamaan muiden ainesosien imeytymistä; mikään tutkimus ei ole osoittanut piperiinin itsessään nostavan testosteronia. Se vaikuttaa myös lääkkeitä hajottaviin entsyymeihin, joten kysy lääkäriltä tai apteekista, jos käytät lääkkeitä.
Nämä tuotteet ovat ravintolisiä eivätkä lääkkeitä sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn. Jos valitset sellaisen, valitse tuote, jossa ainesosat ja päivittäiset määrät on selvästi ilmoitettu, ja vältä tuotteita, jotka lupaavat ”taattuja” tuloksia. Jos olet huolissasi tasostasi, verikoe on luotettavampi kuin ravintolisän kokeileminen.
Testosteroni ja erektiohäiriöt
Testosteroni vaikuttaa seksuaaliseen haluun ja erektioon, joten matala taso voi osaltaan vaikuttaa erektiohäiriöihin. Useimmat erektiohäiriöt johtuvat kuitenkin verisuoni-, hermo- tai psyykkisistä syistä, ja niitä on myös miehillä, joiden testosteroni on normaali.
- Tulos
- Kohtalaisia muutoksia seksuaalisessa aktiivisuudessa, halussa ja erektiopisteissä. Ei eroa elinvoimaisuudessa (energiassa)
- Rajoitus
- Lääkärin valvomaa hormonihoitoa iäkkäillä miehillä, joilla oli matala testosteroni. Tulokset eivät koske ravintolisiä
Erektiohäiriö voi olla sydän- ja verisuonitautien tai diabeteksen merkki. Jos erektiovaikeudet jatkuvat tai harvemmat aamuerektiot, heikentynyt halu ja väsymys esiintyvät yhdessä, hakeudu lääkärin tai urologin vastaanotolle.
Usein kysyttyä
Mitä testosteroni on?
Testosteroni on tärkein miessukupuolihormoni, jota muodostuu pääosin kiveksissä. Se vaikuttaa seksuaaliseen haluun, erektioon, lihaksiin ja luustoon, mielialaan ja energiaan. Sen taso on korkeimmillaan parikymppisenä ja laskee hitaasti iän myötä, hyvin eri tahtiin eri miehillä. Kun matalaan testosteroniin liittyy oireita, kuten väsymystä ja heikentynyttä seksuaalista halua, lääkärit puhuvat hypogonadismista (testosteronin puutteesta).
Voiko testosteronia nostaa luonnollisesti?
Tutkimus yhdistää sen selvimmin uneen ja painoon. Kun 10 tervettä nuorta miestä nukkui viikon ajan alle 5 tuntia yössä, heidän testosteroninsa laski 10–15 %. Lihavilla miehillä testosteroni nousi sitä enemmän, mitä enemmän he laihtuivat. Useimmista ravintolisien ainesosista on vain pieniä tutkimuksia ilman varmoja johtopäätöksiä.
Toimivatko testosteronilisät?
Sarviapilan osalta 4 tutkimuksen analyysi raportoi vaikutuksen kokonaistestosteroniin, mutta tutkimukset olivat pieniä ja niissä käytettiin vain muutamia tuotteita. Sinkistä on vain pieniä tutkimuksia, joissa taso nousi sinkin puutteesta kärsivillä miehillä. Ravintolisät eivät korvaa hoitoa. Jos olet huolissasi tasostasi, verikoe on luotettava tapa selvittää se.
Aiheuttaako matala testosteroni erektiohäiriöitä?
Testosteroni vaikuttaa seksuaaliseen haluun ja erektioon, joten matala taso voi osaltaan vaikuttaa erektiohäiriöihin. Useimmat erektiohäiriöt johtuvat kuitenkin verisuoni-, hermo- tai psyykkisistä syistä, ja niitä on myös miehillä, joiden testosteroni on normaali. Tutkimuksessa 790 vähintään 65-vuotiaalla miehellä, joilla oli matala testosteroni, hormonihoitoon liittyi kohtalainen muutos erektiopisteissä, mutta kyse on lääkärin määräämästä hoidosta.
Missä testosteronin voi mittauttaa?
Lääkäri esimerkiksi terveyskeskuksessa tai työterveydessä, urologi tai endokrinologi voi tutkia sen verikokeella. Testosteroni on korkeammalla aamulla ja matalammalla illalla, joten verinäyte otetaan yleensä aamulla (noin klo 7–11).
Lähteet
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119