Ako prirodzene zvýšiť testosterón: pohyb, spánok, jedlo a doplnky
Štúdie a zdroje, z ktorých sme vychádzali, sú uvedené na konci. Text neprešiel lekárskou kontrolou. Redakčné zásady
Menšia chuť na sex, menej ranných erekcií, stála únava. Jednou z možných príčin je klesajúci mužský hormón. Tu je, na čo sa môžete zamerať v bežnom živote, čo zložky výživových doplnkov naozaj robia a kedy ísť k lekárovi.
Najjasnejšie súvislosti s testosterónom ukazuje výskum pri spánku a hmotnosti. Keď zdraví mladí muži spali týždeň menej ako 5 hodín, klesol o 10 až 15 %, a u obéznych mužov stúpal tým viac, čím viac schudli. Pri posilňovaní sa nepreukázalo jasné zvýšenie bežnej hladiny, pre erekciu je však dôležité cez hmotnosť, cievy a panvové dno. Pri väčšine zložiek výživových doplnkov existujú len malé štúdie bez jasného záveru.
Obsah
Čo je testosterón
Testosterón je hlavný mužský pohlavný hormón, ktorý sa tvorí prevažne v semenníkoch. Podieľa sa na sexuálnej túžbe, erekcii, svaloch a kostiach, nálade a energii. Najvyššiu hladinu dosahuje okolo dvadsiatky a s vekom pomaly klesá, no veľmi rozdielnou rýchlosťou: muži rovnakého veku môžu mať veľmi rozdielne hladiny.
Príznaky nízkeho testosterónu
Ak nízky testosterón sprevádzajú telesné alebo psychické príznaky, lekári hovoria o nedostatku testosterónu alebo o hypogonadizme s neskorým nástupom. Medzi bežne uvádzané príznaky patria:
| Oblasť | Hlavné príznaky |
|---|---|
| Sexuálne | Menej ranných erekcií, nižšia chuť na sex, porucha erekcie |
| Psychické | Skleslá nálada, horšie sústredenie, rýchla únava |
| Telesné | Úbytok sily, slabšie kosti, viac telesného tuku |
Na diagnózu je potrebný krvný test, zvyčajne odobratý ráno, spolu s posúdením príznakov. Neposudzujte to len podľa príznakov: ak máte obavy, požiadajte všeobecného lekára alebo urológa o vyšetrenie.
Možnosť 1: posilňovanie
Často sa hovorí, že „posilňovanie zvyšuje testosterón“, výskum však taký jednoduchý nie je.
- Zistenie
- Pravidelné posilňovanie jasne nezmenilo bežnú (bazálnu) hladinu testosterónu. Vytrvalostný a intervalový tréning ukázal mierny vzostup
- Obmedzenie
- Starší muži a prevažne krátke štúdie. Výsledky sa líšili podľa typu meraného hormónu a štúdií nie je veľa
Pohyb sa napriek tomu oplatí, pretože znižuje telesný tuk, udržiava cievy zdravé a posilňuje svaly panvového dna, ktoré sa podieľajú na erekcii. Tréning panvového dna patrí k metódam, pri ktorých štúdie mužov s poruchou erekcie uviedli zmeny erektilnej funkcie. Vyskúšať ho môžete s bezplatným minútovým časovačom Kegelových cvikov.
Možnosť 2: spánok, hmotnosť a stres
- Zistenie
- Po týždni spánku kratšieho ako 5 hodín bol denný testosterón o 10 až 15 % nižší. Starnutie ho znižuje asi o 1 až 2 % ročne, čo zodpovedá 10 až 15 rokom
- Obmedzenie
- Veľmi málo mužov a len jeden týždeň. Neskúmalo sa, či dlhší spánok testosterón zvyšuje
- Zistenie
- Chudnutie zvýšilo testosterón, či už nízkokalorickou diétou, alebo bariatrickou operáciou. Vzostup najviac súvisel s tým, koľko kilogramov muži schudli
- Obmedzenie
- Len obézni muži. Nie je známe, či muži s normálnou hmotnosťou z ďalšieho chudnutia niečo získajú
Dlhodobý stres a nedostatok spánku ovplyvňujú aj hormonálnu rovnováhu a chuť na sex. Okolo 7 hodín spánku za noc a úbytok tuku na bruchu sú praktické kroky, ktoré výskum s testosterónom spája.
Možnosť 3: jedlo (zinok)
Výskum súvisiaci s jedlom sa týka zinku. Malé štúdie zistili, že obmedzenie zinku znížilo testosterón a že u starších mužov s nedostatkom zinku po jeho doplnení stúpol (Prasad a kol., 1996). Išlo však o mužov s nedostatkom; žiadna štúdia nepreukázala, že muži, ktorí ho majú dosť, by z väčšieho príjmu niečo získali. Zinku je veľa v ustriciach, hovädzom mäse a vajciach. Americká odporúčaná denná dávka pre dospelých mužov je 11 mg a horný limit 40 mg denne; nadbytok z doplnkov môže spôsobiť nedostatok medi (NIH Office of Dietary Supplements).
Fungujú zložky výživových doplnkov?
Tu je, čo hovorí výskum o zložkách, ktoré sa často objavujú v prípravkoch „na testosterón“.
| Zložka | Čo ukazuje výskum |
|---|---|
| Senovka grécka | Analýza 4 štúdií uviedla vplyv na celkový testosterón. Malé štúdie, málo prípravkov |
| Zinok | Malé štúdie ukazujú vzostup u mužov s nedostatkom. U mužov s dostatkom nepreukázané |
| Kozinec | Nenašli sme kvalitné štúdie testosterónu u ľudí |
| Piperín | Pridáva sa pre lepšie vstrebávanie iných zložiek. Na samotný testosterón neskúmaný |
Senovka grécka je zložka s najväčším počtom štúdií o mužskom hormóne (Mansoori a kol., 2020), tie sú však malé.
Kozinec (astragalus) je koreň rastliny z čeľade bôbovitých, dlho používaný v tradičnej čínskej medicíne. Existujú štúdie na zvieratách a bunkách, ale kvalitné štúdie testosterónu u mužov sme nenašli.
Piperín je látka, ktorá dáva čiernemu koreniu pálivosť. V štúdii u ľudí zvýšilo pridanie 20 mg piperínu k 2 g kurkumínu (z kurkumy) hladinu kurkumínu v krvi mnohonásobne (Shoba a kol., 1998). Inými slovami, pridáva sa pre lepšie vstrebávanie iných zložiek; žiadna štúdia nepreukázala, že by piperín sám zvyšoval testosterón. Ovplyvňuje aj enzýmy, ktoré odbúravajú lieky, preto sa pri užívaní akýchkoľvek liekov poraďte s lekárom alebo lekárnikom.
Tieto prípravky sú výživové doplnky, nie lieky na liečbu alebo prevenciu chorôb. Ak si nejaký vyberiete, zvoľte výrobok s jasne uvedeným zložením a dennou dávkou a vyhnite sa tým, ktoré sľubujú „zaručené“ výsledky. Ak sa o svoju hladinu obávate, krvný test je spoľahlivejší ako skúšať doplnok.
Testosterón a porucha erekcie
Testosterón sa podieľa na sexuálnej túžbe a erekcii, takže nízka hladina môže k poruche erekcie prispieť. Väčšina porúch erekcie však má cievne, nervové alebo psychické príčiny a postihuje aj mužov s normálnym testosterónom.
- Zistenie
- Stredne veľké zmeny sexuálnej aktivity, chuti na sex a skóre erektilnej funkcie. Žiadny rozdiel vo vitalite (energii)
- Obmedzenie
- Hormonálna liečba pod dohľadom lekára u starších mužov s nízkym testosterónom. Nejde o výsledky výživových doplnkov
Porucha erekcie môže byť príznakom ochorenia srdca a ciev alebo cukrovky. Ak ťažkosti s erekciou pretrvávajú alebo sa súčasne objaví menej ranných erekcií, nižšia chuť na sex a únava, navštívte urológa, andrológa alebo všeobecného lekára.
Časté otázky
Čo je testosterón?
Testosterón je hlavný mužský pohlavný hormón, ktorý sa tvorí prevažne v semenníkoch. Podieľa sa na sexuálnej túžbe, erekcii, svaloch a kostiach, nálade a energii. Najvyššiu hladinu dosahuje okolo dvadsiatky a s vekom pomaly klesá, u každého muža inak rýchlo. Ak nízky testosterón sprevádzajú príznaky ako únava a znížené libido, lekári hovoria o nedostatku testosterónu alebo o hypogonadizme s neskorým nástupom.
Dá sa testosterón zvýšiť prirodzene?
Výskum ho najjasnejšie spája so spánkom a hmotnosťou. Keď 10 zdravých mladých mužov spalo týždeň menej ako 5 hodín, ich testosterón klesol o 10 až 15 %. U obéznych mužov platilo, že čím viac schudli, tým viac testosterón stúpol. Pri väčšine zložiek výživových doplnkov existujú len malé štúdie bez jasného záveru.
Fungujú doplnky na testosterón?
Pri senovke gréckej uviedla analýza 4 štúdií vplyv na celkový testosterón, ale štúdie boli malé a zahŕňali málo prípravkov. Pri zinku existujú len malé štúdie, ktoré ukazujú vzostup u mužov s jeho nedostatkom. Doplnky nenahrádzajú liečbu. Ak sa o svoju hladinu obávate, spoľahlivo ju overí krvný test.
Spôsobuje nízky testosterón poruchu erekcie?
Testosterón sa podieľa na sexuálnej túžbe a erekcii, takže nízka hladina môže k poruche erekcie prispieť. Väčšina porúch erekcie však má cievne, nervové alebo psychické príčiny a postihuje aj mužov s normálnym testosterónom. V štúdii so 790 mužmi vo veku 65 a viac rokov s nízkym testosterónom súvisela hormonálna liečba so stredne veľkou zmenou skóre erektilnej funkcie, išlo však o liečbu predpísanú lekárom.
Kde si môžem dať zmerať testosterón?
Krvným testom ho môže overiť všeobecný lekár, urológ alebo andrológ. Testosterón je vyšší ráno a nižší večer, preto sa krv zvyčajne odoberá ráno (približne medzi 7. a 11. hodinou).
Zdroje
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119