Jak přirozeně zvýšit testosteron: pohyb, spánek, jídlo a doplňky
Studie a zdroje, ze kterých jsme vycházeli, jsou uvedeny na konci. Text neprošel lékařskou kontrolou. Redakční zásady
Menší chuť na sex, méně ranních erekcí, pořád únava. Jednou z možných příčin je klesající mužský hormon. Zde je, na co se můžete zaměřit v běžném životě, co složky doplňků stravy skutečně dělají a kdy jít k lékaři.
Nejjasnější souvislosti s testosteronem ukazuje výzkum u spánku a hmotnosti. Když zdraví mladí muži spali týden méně než 5 hodin, klesl o 10 až 15 %, a u obézních mužů stoupal tím víc, čím víc zhubli. U posilování se neprokázalo jasné zvýšení běžné hladiny, pro erekci je ale důležité přes hmotnost, cévy a pánevní dno. U většiny složek doplňků stravy existují jen malé studie bez jasného závěru.
Obsah
Co je testosteron
Testosteron je hlavní mužský pohlavní hormon, který se tvoří převážně ve varlatech. Podílí se na sexuální touze, erekci, svalech a kostech, náladě a energii. Nejvyšší hladiny dosahuje kolem dvacítky a s věkem pomalu klesá, ale velmi různou rychlostí: muži stejného věku mohou mít velmi rozdílné hladiny.
Příznaky nízkého testosteronu
Pokud nízký testosteron provázejí tělesné nebo psychické příznaky, lékaři mluví o nedostatku testosteronu neboli hypogonadismu s pozdním nástupem. Mezi běžně uváděné příznaky patří:
| Oblast | Hlavní příznaky |
|---|---|
| Sexuální | Méně ranních erekcí, nižší chuť na sex, porucha erekce |
| Psychické | Pokleslá nálada, horší soustředění, rychlá únava |
| Tělesné | Úbytek síly, slabší kosti, více tělesného tuku |
K diagnóze je potřeba krevní test, obvykle odebraný ráno, spolu s posouzením příznaků. Nesuďte to jen podle příznaků: pokud máte obavy, požádejte praktického lékaře nebo urologa o vyšetření.
Možnost 1: posilování
Často se říká, že „posilování zvyšuje testosteron“, výzkum ale tak jednoduchý není.
- Zjištění
- Pravidelné posilování jasně nezměnilo běžnou (bazální) hladinu testosteronu. Vytrvalostní a intervalový trénink ukázal mírný vzestup
- Omezení
- Starší muži a převážně krátké studie. Výsledky se lišily podle typu měřeného hormonu a studií není mnoho
Pohyb se přesto vyplatí, protože snižuje tělesný tuk, udržuje cévy zdravé a posiluje svaly pánevního dna, které se podílejí na erekci. Trénink pánevního dna patří k metodám, u nichž studie mužů s poruchou erekce uvedly změny erektilní funkce. Vyzkoušet ho můžete s bezplatným minutovým časovačem Kegelových cviků.
Možnost 2: spánek, hmotnost a stres
- Zjištění
- Po týdnu spánku kratšího než 5 hodin byl denní testosteron o 10 až 15 % nižší. Stárnutí ho snižuje asi o 1 až 2 % ročně, což odpovídá 10 až 15 letům
- Omezení
- Velmi málo mužů a jen jeden týden. Nezkoumalo se, zda delší spánek testosteron zvyšuje
- Zjištění
- Hubnutí zvýšilo testosteron, ať už nízkokalorickou dietou, nebo bariatrickou operací. Vzestup nejvíc souvisel s tím, kolik kilogramů muži zhubli
- Omezení
- Jen obézní muži. Není známo, zda muži s normální hmotností z dalšího hubnutí něco získají
Dlouhodobý stres a nedostatek spánku ovlivňují také hormonální rovnováhu a chuť na sex. Kolem 7 hodin spánku za noc a úbytek tuku na břiše jsou praktické kroky, které výzkum s testosteronem spojuje.
Možnost 3: jídlo (zinek)
Výzkum související s jídlem se týká zinku. Malé studie zjistily, že omezení zinku snížilo testosteron a že u starších mužů s nedostatkem zinku po jeho doplnění stoupl (Prasad a kol., 1996). Šlo však o muže s nedostatkem; žádná studie neprokázala, že muži, kteří ho mají dost, by z většího příjmu něco získali. Zinku je hodně v ústřicích, hovězím mase a vejcích. Americká doporučená denní dávka pro dospělé muže je 11 mg a horní limit 40 mg denně; nadbytek z doplňků může způsobit nedostatek mědi (NIH Office of Dietary Supplements).
Fungují složky doplňků stravy?
Zde je, co říká výzkum o složkách, které se často objevují v přípravcích „na testosteron“.
| Složka | Co ukazuje výzkum |
|---|---|
| Pískavice řecké seno | Analýza 4 studií uvedla vliv na celkový testosteron. Malé studie, málo přípravků |
| Zinek | Malé studie ukazují vzestup u mužů s nedostatkem. U mužů s dostatkem neprokázáno |
| Kozinec | Nenašli jsme kvalitní studie testosteronu u lidí |
| Piperin | Přidává se pro lepší vstřebávání jiných složek. Na samotný testosteron nezkoumán |
Pískavice řecké seno je složka s nejvíce studiemi o mužském hormonu (Mansoori a kol., 2020), ty jsou ale malé.
Kozinec (astragalus) je kořen rostliny z čeledi bobovitých, dlouho používaný v tradiční čínské medicíně. Existují studie na zvířatech a buňkách, ale kvalitní studie testosteronu u mužů jsme nenašli.
Piperin je látka, která dává černému pepři pálivost. Ve studii u lidí zvýšilo přidání 20 mg piperinu ke 2 g kurkuminu (z kurkumy) hladinu kurkuminu v krvi mnohonásobně (Shoba a kol., 1998). Jinými slovy, přidává se pro lepší vstřebávání jiných složek; žádná studie neprokázala, že by piperin sám zvyšoval testosteron. Ovlivňuje také enzymy, které odbourávají léky, proto se při užívání jakýchkoli léků poraďte s lékařem nebo lékárníkem.
Tyto přípravky jsou doplňky stravy, ne léky k léčbě nebo prevenci nemocí. Pokud si nějaký vyberete, zvolte výrobek s jasně uvedeným složením a denní dávkou a vyhněte se těm, které slibují „zaručené“ výsledky. Pokud se o svou hladinu obáváte, krevní test je spolehlivější než zkoušet doplněk.
Testosteron a porucha erekce
Testosteron se podílí na sexuální touze a erekci, takže nízká hladina může k poruše erekce přispět. Většina poruch erekce však má cévní, nervové nebo psychické příčiny a postihuje i muže s normálním testosteronem.
- Zjištění
- Středně velké změny sexuální aktivity, chuti na sex a skóre erektilní funkce. Žádný rozdíl ve vitalitě (energii)
- Omezení
- Hormonální léčba pod dohledem lékaře u starších mužů s nízkým testosteronem. Nejde o výsledky doplňků stravy
Porucha erekce může být známkou onemocnění srdce a cév nebo cukrovky. Pokud potíže s erekcí přetrvávají nebo se současně objeví méně ranních erekcí, nižší chuť na sex a únava, navštivte urologa, androloga nebo praktického lékaře.
Časté otázky
Co je testosteron?
Testosteron je hlavní mužský pohlavní hormon, který se tvoří převážně ve varlatech. Podílí se na sexuální touze, erekci, svalech a kostech, náladě a energii. Nejvyšší hladiny dosahuje kolem dvacítky a s věkem pomalu klesá, u každého muže jinak rychle. Pokud nízký testosteron provázejí příznaky jako únava a snížené libido, lékaři mluví o nedostatku testosteronu neboli hypogonadismu s pozdním nástupem.
Dá se testosteron zvýšit přirozeně?
Výzkum ho nejjasněji spojuje se spánkem a hmotností. Když 10 zdravých mladých mužů spalo týden méně než 5 hodin, jejich testosteron klesl o 10 až 15 %. U obézních mužů platilo, že čím víc zhubli, tím víc testosteron stoupl. U většiny složek doplňků stravy existují jen malé studie bez jasného závěru.
Fungují doplňky na testosteron?
U pískavice řecké seno uvedla analýza 4 studií vliv na celkový testosteron, ale studie byly malé a zahrnovaly málo přípravků. U zinku existují jen malé studie, které ukazují vzestup u mužů s jeho nedostatkem. Doplňky nenahrazují léčbu. Pokud se o svou hladinu obáváte, spolehlivě ji ověří krevní test.
Způsobuje nízký testosteron poruchu erekce?
Testosteron se podílí na sexuální touze a erekci, takže nízká hladina může k poruše erekce přispět. Většina poruch erekce však má cévní, nervové nebo psychické příčiny a postihuje i muže s normálním testosteronem. Ve studii se 790 muži ve věku 65 a více let s nízkým testosteronem souvisela hormonální léčba se středně velkou změnou skóre erektilní funkce, šlo však o léčbu předepsanou lékařem.
Kde si můžu nechat změřit testosteron?
Krevním testem ho může ověřit praktický lékař, urolog nebo androlog. Testosteron je vyšší ráno a nižší večer, proto se krev obvykle odebírá ráno (přibližně mezi 7. a 11. hodinou).
Zdroje
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119