Men's Core ల్యాబ్Men's Core Labఉచిత యాప్
ఆహారం, పోషణ

టెస్టోస్టెరోన్ ఎలా పెంచుకోవాలి? వ్యాయామం, నిద్ర, ఆహారంపై అధ్యయనాలు, సప్లిమెంట్ పదార్థాల వాస్తవం

నవీకరించినది 9 ఆధారాలు8 నిమిషాల పఠనంMen's Core ల్యాబ్ సంపాదక బృందం

ఉపయోగించిన అధ్యయనాలు, ఆధారాలు వ్యాసం చివర ఉన్నాయి. ఈ వ్యాసాన్ని డాక్టర్ ఎవరూ సమీక్షించలేదు. సంపాదకీయ విధానం

లైంగిక కోరిక తగ్గింది, ఉదయం అంగస్తంభన తక్కువ, త్వరగా అలసిపోతున్నారు. దీనికి ఒక సాధ్యమైన కారణం పురుష హార్మోన్ తగ్గడం. రోజువారీ జీవితంలో ఏం చూసుకోవచ్చు, సప్లిమెంట్ పదార్థాల గురించి ఏం తెలుసు, డాక్టర్‌ను ఎప్పుడు కలవాలి అనేది చూద్దాం.

ముఖ్యాంశం

అధ్యయనాల్లో టెస్టోస్టెరోన్‌తో అత్యంత స్పష్టమైన సంబంధం నిద్ర, బరువులకు ఉంది. ఆరోగ్యవంతులైన యువకులు ఒక వారం 5 గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోయినప్పుడు అది 10-15% తగ్గింది; ఊబకాయం ఉన్న పురుషుల్లో బరువు ఎంత ఎక్కువ తగ్గితే అంత ఎక్కువ పెరిగింది. బల వ్యాయామంతో సాధారణ స్థాయి స్పష్టంగా పెరిగినట్టు కనిపించదు, కానీ అది బరువు, రక్తనాళాలు, పెల్విక్ ఫ్లోర్ ద్వారా అంగస్తంభన ఆందోళనలతో ముడిపడి ఉంది. చాలా సప్లిమెంట్ పదార్థాలపై అధ్యయనాలు చిన్నవి; ఏ నిర్ధారణకూ రాలేదు.

ఈ వ్యాసంలో
  1. టెస్టోస్టెరోన్ అంటే ఏమిటి
  2. తగ్గుదల సంకేతాలు, లక్షణాలు
  3. మార్గం 1: వ్యాయామం
  4. మార్గం 2: నిద్ర, బరువు, ఒత్తిడి
  5. మార్గం 3: ఆహారం (జింక్)
  6. సప్లిమెంట్ పదార్థాల గురించి ఏం తెలుసు?
  7. టెస్టోస్టెరోన్, ED మధ్య సంబంధం
  8. తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
  9. ఆధారాలు
  10. ఇంకా చదవండి

టెస్టోస్టెరోన్ అంటే ఏమిటి

టెస్టోస్టెరోన్ ప్రధానంగా వృషణాల్లో తయారయ్యే పురుష హార్మోన్. లైంగిక కోరిక, అంగస్తంభన, కండరాలు, ఎముకలు, మూడ్, ఉత్సాహంతో ముడిపడి ఉంటుంది. 20ల్లో గరిష్ఠానికి చేరి వయసుతో క్రమంగా తగ్గుతుంది, కానీ ఎంత తగ్గుతుందనేది ఒక్కొక్కరికి చాలా వేరుగా ఉంటుంది; ఒకే వయసు పురుషుల మధ్య కూడా స్థాయిలో పెద్ద తేడా ఉండవచ్చు.

తగ్గుదల సంకేతాలు, లక్షణాలు

టెస్టోస్టెరోన్ తగ్గి శరీరంలో, మనసులో సమస్యలు కనిపించే స్థితిని ఆలస్యంగా మొదలయ్యే హైపోగోనాడిజం అంటారు. అమెరికాకు చెందిన ఎండోక్రైన్ సొసైటీ క్లినికల్ మార్గదర్శకాల్లో (2018) పేర్కొన్న ప్రధాన లక్షణాలు:

రకంప్రధాన లక్షణాలు
లైంగిక లక్షణాలుఉదయం అంగస్తంభన తగ్గడం, లైంగిక కోరిక తగ్గడం, ED
మానసిక లక్షణాలుమనసు బాగోలేకపోవడం, ఏకాగ్రత తగ్గడం, త్వరగా అలసట
శారీరక లక్షణాలుకండరాల బలం తగ్గడం, ఎముకలు బలహీనపడటం, శరీర కొవ్వు పెరగడం

లక్షణాలు ఉండి, ఉదయం పరగడుపున మళ్లీ మళ్లీ చేసిన రక్త పరీక్షల్లో టెస్టోస్టెరోన్ స్పష్టంగా తక్కువగా వచ్చినప్పుడే నిర్ధారణ చేయాలని అదే మార్గదర్శకం సూచిస్తుంది. పరిమితి విలువలు మార్గదర్శకాన్ని, ల్యాబ్‌ను బట్టి మారుతాయి. లక్షణాలను మాత్రమే చూసి సొంతంగా నిర్ణయించుకోకండి; ఆందోళన ఉంటే యూరాలజిస్ట్ లేదా ఎండోక్రినాలజిస్ట్ దగ్గర పరీక్ష చేయించుకోండి.

మార్గం 1: వ్యాయామం

వెయిట్ ట్రైనింగ్‌తో టెస్టోస్టెరోన్ పెరుగుతుందని తరచుగా వింటాం, కానీ అధ్యయన ఫలితాలు అంత సరళంగా లేవు.

క్రమమైన వ్యాయామం, సాధారణ టెస్టోస్టెరోన్ స్థాయిHayes తదితరులు2019Front Physiol
22 అధ్యయనాలువృద్ధ పురుషులపై
బల వ్యాయామంస్పష్టమైన మార్పు లేదు
ఓర్పు వ్యాయామంస్వల్ప పెరుగుదల
ఫలితం
క్రమం తప్పని బల వ్యాయామంతో సాధారణ (బేస్‌లైన్) టెస్టోస్టెరోన్‌లో స్పష్టమైన మార్పు లేదు. ఓర్పు, ఇంటర్వెల్ వ్యాయామాల్లో స్వల్ప పెరుగుదల కనిపించింది
పరిమితి
పాల్గొన్నవారు వృద్ధ పురుషులు; చాలా అధ్యయనాలు తక్కువ కాలపువి. కొలిచిన హార్మోన్ రూపాన్ని బట్టి ఫలితాలు మారుతాయి; అధ్యయనాల సంఖ్య కూడా తక్కువ

అయినా వ్యాయామాన్ని సూచించడానికి కారణం, అది శరీర కొవ్వు తగ్గించడం, రక్తనాళాలను ఆరోగ్యంగా ఉంచడం, అంగస్తంభనలో పాల్గొనే పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలపరచడంతో ముడిపడి ఉండటం. ED ఉన్న పురుషుల ట్రయల్స్‌లో అంగస్తంభన పనితీరులో మార్పు తెలిపిన మార్గాల్లో పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ ఒకటి. ఈరోజే ఉచిత 1 నిమిషం కెగెల్ టైమర్తో మొదలుపెట్టవచ్చు.

మార్గం 2: నిద్ర, బరువు, ఒత్తిడి

ఒక వారం నిద్ర తగ్గించాక టెస్టోస్టెరోన్Leproult తదితరులు2011JAMA
10 మందిఆరోగ్యవంతులైన యువకులు (సగటు వయసు 24)
5 గంటల కంటే తక్కువ8 రాత్రుల నిద్ర
10-15%టెస్టోస్టెరోన్ తగ్గుదల
ఫలితం
నిద్రను 5 గంటల కంటే తక్కువకు తగ్గించిన వారంలో పగటి టెస్టోస్టెరోన్ 10-15% తగ్గింది. వయసుతో వచ్చే తగ్గుదల ఏడాదికి సుమారు 1-2% అని భావిస్తారు, అంటే ఇది 10-15 సంవత్సరాలకు సమానం
పరిమితి
పాల్గొన్నవారు చాలా తక్కువ, కాలం ఒక వారం. ఎక్కువ నిద్రపోతే స్థాయి పెరుగుతుందా అనేది పరీక్షించలేదు
బరువు తగ్గడం, టెస్టోస్టెరోన్: అధ్యయనాల విశ్లేషణCorona తదితరులు2013Eur J Endocrinol
24 అధ్యయనాలుఊబకాయం ఉన్న పురుషులపై
ఆహారంతోబరువు తగ్గినా పెరిగింది
ఎక్కువ బరువు తగ్గితేఎక్కువ పెరుగుదల
ఫలితం
తక్కువ కేలరీల ఆహారంతో అయినా, బేరియాట్రిక్ సర్జరీతో అయినా, బరువు తగ్గినప్పుడు టెస్టోస్టెరోన్ పెరిగింది. పెరుగుదలతో ఎక్కువ సంబంధం ఉన్నది తగ్గిన బరువు పరిమాణానికే
పరిమితి
పాల్గొన్నవారు ఊబకాయం ఉన్న పురుషులు. సాధారణ బరువు ఉన్నవారు ఇంకా బరువు తగ్గితే పెరుగుతుందా అనేది తెలియదు

దీర్ఘకాల ఒత్తిడి, నిద్ర లేమి హార్మోన్ సమతుల్యత, లైంగిక కోరికపై కూడా ప్రభావం చూపుతాయి. అధ్యయనాల్లో సంబంధం కనిపించిన, మొదలుపెట్టడానికి సులువైన అడుగులు: ప్రతి రాత్రి సుమారు 7 గంటల నిద్ర, పొట్ట కొవ్వు తగ్గించడం.

మార్గం 3: ఆహారం (జింక్)

ఆహారంలో అధ్యయనం ఉన్నది జింక్ గురించి. ఒక చిన్న అధ్యయనంలో (Prasad తదితరులు, 1996) జింక్‌ను పరిమితం చేసినప్పుడు టెస్టోస్టెరోన్ తగ్గింది; జింక్ లోపం ఉన్న వృద్ధ పురుషులకు సప్లిమెంట్ ఇచ్చినప్పుడు పెరిగింది. కానీ పాల్గొన్నవారికి లోపం ఉంది; లోపం లేనివారు ఎక్కువగా తీసుకుంటే స్థాయి పెరుగుతుందని ఈ అధ్యయనం చూపలేదు. జింక్ ఆయిస్టర్లు, రెడ్ మీట్, గుడ్లు, గుమ్మడి గింజలు, పప్పుధాన్యాల్లో ఉంటుంది; అమెరికాకు చెందిన నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్స్ ఆఫ్ హెల్త్ (NIH) వయోజన పురుషులకు రోజుకు 11 mg సిఫార్సు చేస్తుంది.

సప్లిమెంట్ పదార్థాల గురించి ఏం తెలుసు?

టెస్టోస్టెరోన్ సప్లిమెంట్లుగా అమ్మే ఉత్పత్తుల్లో సాధారణంగా ఉండే పదార్థాలపై అధ్యయనాల స్థితి:

పదార్థంఅధ్యయనాల నుంచి తెలిసినది
మెంతులు (ఫెనుగ్రీక్)4 ట్రయల్స్ విశ్లేషణలో మొత్తం టెస్టోస్టెరోన్‌పై ప్రభావం తెలిపారు. ట్రయల్స్ చిన్నవి, కొన్ని ఉత్పత్తులనే పరీక్షించారు
జింక్లోపం ఉన్నవారిలో స్థాయి పెరిగిన ఒక చిన్న అధ్యయనం. లోపం లేనివారిలో రుజువు కాలేదు
ఆస్ట్రగాలస్మనుషుల టెస్టోస్టెరోన్‌పై మంచి నాణ్యత గల అధ్యయనం దొరకలేదు
పైపెరిన్ఇతర పదార్థాల శోషణను పెంచడానికి కలుపుతారు. టెస్టోస్టెరోన్‌పై దీని సొంత అధ్యయనం కాదు

మెంతులు పురుష హార్మోన్‌పై ఎక్కువ ట్రయల్స్ జరిగిన పదార్థం, కానీ 4 ట్రయల్స్ విశ్లేషణ (Mansoori తదితరులు, 2020) కూడా చిన్న ట్రయల్స్, పరిమిత ఉత్పత్తుల మీదే ఆధారపడింది. వంటలో పోపుగా మెంతులు వేయడం, సప్లిమెంట్‌గా ఎక్కువ మోతాదు తీసుకోవడం ఒకటి కాదు.

ఆస్ట్రగాలస్ ఒక చిక్కుడు జాతి మొక్క వేరు; సంప్రదాయ చైనీస్ వైద్యంలో వాడుతూ వచ్చారు. జంతు, కణ అధ్యయనాలు ఉన్నాయి, కానీ మనుషుల్లో పురుషుల టెస్టోస్టెరోన్‌పై మంచి నాణ్యత గల ట్రయల్ ఏదీ మాకు దొరకలేదు.

పైపెరిన్ మిరియాల ఘాటుకు కారణమైన పదార్థం. ఒక మానవ అధ్యయనంలో (Shoba తదితరులు, 1998), పసుపులోని కర్కుమిన్ 2 గ్రాములకు 20 mg పైపెరిన్ కలిపినప్పుడు రక్తంలో కర్కుమిన్ గణనీయంగా పెరిగిందని తెలిపారు. అంటే దీన్ని ఇతర పదార్థాల శోషణను పెంచడానికి కలుపుతారు; పైపెరిన్ స్వయంగా టెస్టోస్టెరోన్ పెంచుతుందని ఏ అధ్యయనమూ చూపలేదు. ఇది మందులను విచ్ఛిన్నం చేసే ఎంజైమ్‌లపై కూడా ప్రభావం చూపుతుంది, కాబట్టి ఏదైనా మందు వాడుతుంటే డాక్టర్‌ను లేదా ఫార్మసిస్ట్‌ను అడగండి.

ఈ ఉత్పత్తులు ఆహార ఉత్పత్తులు; ఏ వ్యాధికీ చికిత్స లేదా నివారణ కోసం కాదు. ఎంచుకుంటే, పదార్థాలు, రోజువారీ మోతాదు స్పష్టంగా రాసినదాన్ని ఎంచుకోండి; "హామీ" లేదా "ఖచ్చితమైన ఫలితం" వంటి వాదనలు చేసే ఉత్పత్తులను దూరం పెట్టండి. స్థాయి గురించే ఆందోళన అయితే, సప్లిమెంట్ ప్రయత్నించే ముందు రక్త పరీక్ష చేయించుకోవడమే నమ్మదగినది.

టెస్టోస్టెరోన్, ED మధ్య సంబంధం

టెస్టోస్టెరోన్ లైంగిక కోరిక, అంగస్తంభనతో ముడిపడి ఉంది, కాబట్టి అది తక్కువగా ఉండటం ED కి ఒక కారణం కావచ్చు. కానీ చాలావరకు ED రక్తనాళాలు, నరాలు లేదా మానసిక కారణాల వల్ల వస్తుంది; టెస్టోస్టెరోన్ సాధారణంగా ఉన్నా ED రావచ్చు.

టెస్టోస్టెరోన్ తక్కువగా ఉన్న వృద్ధ పురుషుల్లో చికిత్స ట్రయల్Snyder తదితరులు2016NEJM
790 మంది65 ఏళ్లు లేదా పైబడిన పురుషులు
275 కంటే తక్కువటెస్టోస్టెరోన్ (ng/dL)
1 సంవత్సరంహార్మోన్ చికిత్స
ఫలితం
లైంగిక చర్య, లైంగిక కోరిక, అంగస్తంభన పనితీరు అంచనాల్లో మోస్తరు మార్పు కనిపించింది. శక్తి (వైటాలిటీ)లో తేడా లేదు
పరిమితి
ఇది డాక్టర్ నిర్ధారణ తర్వాత ఇచ్చే హార్మోన్ చికిత్స; టెస్టోస్టెరోన్ తక్కువగా ఉన్న వృద్ధ పురుషుల్లో. ఇది సప్లిమెంట్ ఫలితం కాదు

ED గుండె, రక్తనాళాల వ్యాధి లేదా డయాబెటిస్‌కు సంకేతం కూడా కావచ్చు. అంగస్తంభన ఆందోళన కొనసాగితే, లేదా దానితో పాటు ఉదయం అంగస్తంభన తగ్గడం, లైంగిక కోరిక తగ్గడం, అలసట కూడా ఉంటే, యూరాలజిస్ట్‌తో మాట్లాడండి.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

టెస్టోస్టెరోన్ అంటే ఏమిటి?

ఇది ప్రధానంగా వృషణాల్లో తయారయ్యే పురుష హార్మోన్. లైంగిక కోరిక, అంగస్తంభన, కండరాలు, ఎముకలు, మూడ్, ఉత్సాహంతో ముడిపడి ఉంటుంది. 20ల్లో గరిష్ఠానికి చేరి వయసుతో క్రమంగా తగ్గుతుంది. ఎంత తగ్గుతుందనేది ఒక్కొక్కరికి చాలా వేరుగా ఉంటుంది; బాగా తగ్గి అలసట, లైంగిక కోరిక తగ్గడం వంటి లక్షణాలు కనిపించే స్థితిని ఆలస్యంగా మొదలయ్యే హైపోగోనాడిజం అంటారు.

టెస్టోస్టెరోన్ పెంచే మార్గాలు ఉన్నాయా?

అధ్యయనాల్లో సంబంధం కనిపించింది నిద్ర, బరువుతో. ఆరోగ్యవంతులైన 10 మంది యువకులు ఒక వారం 5 గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోయినప్పుడు టెస్టోస్టెరోన్ 10-15% తగ్గింది. ఊబకాయం ఉన్న పురుషుల్లో బరువు ఎంత ఎక్కువ తగ్గితే టెస్టోస్టెరోన్ అంత ఎక్కువ పెరిగింది. చాలా సప్లిమెంట్ పదార్థాలపై అధ్యయనాలు చిన్నవి; ఏ నిర్ధారణకూ రాలేదు.

సప్లిమెంట్లతో టెస్టోస్టెరోన్ పెరుగుతుందా?

మెంతులు (ఫెనుగ్రీక్)పై 4 ట్రయల్స్‌ను కలిపిన విశ్లేషణ మొత్తం టెస్టోస్టెరోన్‌పై ప్రభావం ఉందని తెలిపింది, కానీ ట్రయల్స్ చిన్నవి, కొన్ని ఉత్పత్తులను మాత్రమే పరీక్షించారు. జింక్ గురించి ఒక చిన్న అధ్యయనం మాత్రమే ఉంది; అందులో లోపం ఉన్నవారిలో స్థాయి పెరిగింది. సప్లిమెంట్లు ఆహార ఉత్పత్తులు; చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. స్థాయి గురించి ఆందోళన ఉంటే రక్త పరీక్షతో తెలుసుకోవడమే నమ్మదగినది.

టెస్టోస్టెరోన్ తక్కువగా ఉంటే ED వస్తుందా?

టెస్టోస్టెరోన్ లైంగిక కోరిక, అంగస్తంభనతో ముడిపడి ఉంది, కాబట్టి అది తక్కువగా ఉండటం ED కి ఒక కారణం కావచ్చు. కానీ చాలావరకు ED రక్తనాళాలు, నరాలు లేదా మానసిక కారణాల వల్ల వస్తుంది; టెస్టోస్టెరోన్ సాధారణంగా ఉన్నా ED రావచ్చు. టెస్టోస్టెరోన్ తక్కువగా ఉన్న 65 ఏళ్లు పైబడిన 790 మంది పురుషుల ట్రయల్‌లో హార్మోన్ చికిత్సతో అంగస్తంభన పనితీరు అంచనాలో మోస్తరు మార్పు కనిపించింది; కానీ ఇది డాక్టర్ ఇచ్చే చికిత్స.

టెస్టోస్టెరోన్ పరీక్ష ఎక్కడ చేయించుకోవచ్చు?

యూరాలజిస్ట్, ఎండోక్రినాలజిస్ట్ లేదా మీ ఫ్యామిలీ డాక్టర్ రక్త పరీక్ష చేయించవచ్చు. టెస్టోస్టెరోన్ ఉదయం ఎక్కువగా, సాయంత్రం తక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి నమూనాను సాధారణంగా ఉదయం తీసుకుంటారు.

ఆధారాలు

  1. Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
  2. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
  3. Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
  4. Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
  5. Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
  6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  7. Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
  8. Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
  9. Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119

ఇంకా చదవండి