Codi testosteron yn naturiol: ymarfer corff, cwsg, bwyd ac atchwanegiadau

Q: Beth yw testosteron?

Testosteron yw’r prif hormon rhyw gwrywaidd, ac mae’n cael ei wneud yn y ceilliau yn bennaf. Mae’n chwarae rhan mewn awydd rhywiol, codiadau, cyhyrau ac esgyrn, hwyliau ac egni. Mae ar ei uchaf yn yr ugeiniau ac yn gostwng yn araf wedyn, ond ar gyfradd wahanol iawn o ddyn i ddyn. Pan fydd testosteron isel yn dod gyda symptomau fel blinder a llai o awydd rhywiol, mae meddygon yn ei alw’n hypogonadedd (diffyg testosteron).

Q: Alla i godi fy nhestosteron yn naturiol?

Mae ymchwil yn ei gysylltu’n fwyaf clir â chwsg a phwysau. Pan gysgodd 10 o ddynion ifanc iach lai na 5 awr y noson am wythnos, gostyngodd eu testosteron 10 i 15%. Mewn dynion â gordewdra, cododd testosteron fwy po fwyaf o bwysau a gollwyd. Ar gyfer y rhan fwyaf o gynhwysion atchwanegiadau, dim ond astudiaethau bach heb gasgliad clir sydd ar gael.

Q: Ydy atchwanegiadau testosteron yn gweithio?

Ar gyfer ffenigrig, adroddodd dadansoddiad o 4 astudiaeth effaith ar gyfanswm testosteron, ond roedd yr astudiaethau’n fach ac yn defnyddio ychydig o gynhyrchion. Ar gyfer sinc, dim ond astudiaethau bach sy’n dangos cynnydd mewn dynion â diffyg sinc. Nid yw atchwanegiadau’n cymryd lle triniaeth. Os ydych chi’n poeni am eich lefel, prawf gwaed yw’r ffordd ddibynadwy o’i gwirio.

Q: Ydy testosteron isel yn achosi problemau codiad?

Mae testosteron yn chwarae rhan mewn awydd rhywiol a chodiadau, felly gall lefel isel gyfrannu at broblemau codiad. Ond mae gan y rhan fwyaf o broblemau codiad achos yn y pibellau gwaed, y nerfau neu’r meddwl, ac mae dynion â thestosteron normal yn eu cael hefyd. Mewn astudiaeth o 790 o ddynion 65 oed a hŷn â thestosteron isel, roedd triniaeth hormonau’n gysylltiedig â newid cymedrol mewn sgoriau codiad, ond triniaeth feddygol a ragnodir gan feddyg yw honno.

Q: Ble alla i gael prawf testosteron?

Gall eich meddyg teulu, wrolegydd neu endocrinolegydd ei wirio gyda phrawf gwaed. Mae testosteron yn uwch yn y bore ac yn is gyda’r nos, felly fel arfer cymerir y gwaed yn y bore (tua 7 i 11 y bore).

Diweddarwyd 21 Hyd 20269 ffynhonnell9 mun o ddarllenTîm golygyddol Men's Core

Mae’r astudiaethau a’r ffynonellau a ddefnyddiwyd gennym ar waelod y dudalen. Heb ei adolygu gan feddyg. Polisi golygyddol

Llai o awydd rhywiol, llai o godiadau’r bore, wedi blino drwy’r amser. Un achos posibl yw hormon gwrywaidd sy’n gostwng. Dyma beth allwch chi edrych arno yn eich bywyd bob dydd, beth mae cynhwysion atchwanegiadau’n ei wneud mewn gwirionedd, a phryd i weld meddyg.

Prif bwyntiau

Mae ymchwil yn cysylltu testosteron yn fwyaf clir â chwsg a phwysau. Pan gysgodd dynion ifanc iach lai na 5 awr am wythnos, gostyngodd 10 i 15%, ac mewn dynion â gordewdra, cododd fwy po fwyaf o bwysau a gollwyd. Nid yw hyfforddiant cryfder wedi’i brofi i godi’r lefel ddyddiol yn glir, ond mae’n bwysig i godiadau drwy bwysau, pibellau gwaed a llawr y pelfis. Ar gyfer y rhan fwyaf o gynhwysion atchwanegiadau, dim ond astudiaethau bach heb gasgliad clir sydd ar gael.

Cynnwys

Beth yw testosteron
Arwyddion testosteron isel
Opsiwn 1: hyfforddiant cryfder
Opsiwn 2: cwsg, pwysau a straen
Opsiwn 3: bwyd (sinc)
Ydy cynhwysion atchwanegiadau’n gweithio?
Testosteron a phroblemau codiad
Cwestiynau cyffredin
Ffynonellau
Darllen mwy

Beth yw testosteron

Testosteron yw’r prif hormon rhyw gwrywaidd, ac mae’n cael ei wneud yn y ceilliau yn bennaf. Mae’n chwarae rhan mewn awydd rhywiol, codiadau, cyhyrau ac esgyrn, hwyliau ac egni. Mae ar ei uchaf tua 20 oed ac yn gostwng yn araf wedyn, ond ar gyflymder gwahanol iawn: gall dynion o’r un oed fod â lefelau gwahanol iawn.

Arwyddion testosteron isel

Pan fydd testosteron isel yn dod gyda symptomau corfforol neu feddyliol, mae meddygon yn ei alw’n hypogonadedd (diffyg testosteron). Mae canllaw’r Endocrine Society (2018) yn rhestru’r symptomau hyn, ymysg eraill:

Math	Prif symptomau
Rhywiol	Llai o awydd rhywiol, llai o godiadau’r bore, problemau codiad
Meddyliol	Hwyliau isel, anhawster canolbwyntio, blino’n hawdd
Corfforol	Llai o gryfder, esgyrn gwannach, mwy o fraster corff

Mae’r un canllaw yn argymell gwneud diagnosis dim ond pan fydd symptomau a phrofion gwaed ymprydio yn y bore, wedi’u hailadrodd, yn dangos testosteron sy’n amlwg yn isel. Mae’r trothwyon yn amrywio rhwng canllawiau a labordai. Peidiwch â barnu ar symptomau yn unig: os ydych chi’n poeni, gofynnwch i’ch meddyg teulu neu wrolegydd am brawf gwaed.

Opsiwn 1: hyfforddiant cryfder

‘Mae codi pwysau’n codi eich testosteron’, meddai pobl yn aml, ond nid yw’r ymchwil mor syml â hynny.

Testosteron dyddiol ar ôl ymarfer corff rheolaiddHayes ac Elliott2019Front Physiol

22astudiaeth ar ddynion hŷn

Cryfderdim newid clir

Aerobigcynnydd bach

Canlyniad: Ni wnaeth hyfforddiant cryfder rheolaidd newid testosteron dyddiol (gwaelodlin) yn glir. Dangosodd ymarfer aerobig a hyfforddiant ysbeidiol gynnydd bach
Cyfyngiad: Dynion hŷn ac astudiaethau byr yn bennaf. Roedd y canlyniadau’n amrywio yn ôl yr hormon a fesurwyd, a does dim llawer o astudiaethau

Er hynny, mae ymarfer corff yn werth chweil, oherwydd ei fod yn lleihau braster corff, yn cadw’r pibellau gwaed yn iach ac yn hyfforddi cyhyrau llawr y pelfis sy’n rhan o godiadau. Mae hyfforddiant llawr y pelfis yn un o’r dulliau lle mae newidiadau mewn gweithrediad codiad wedi cael eu hadrodd mewn astudiaethau o ddynion â phroblemau codiad. Gallwch chi roi cynnig arno gyda’r amserydd Kegel 1 munud am ddim.

Opsiwn 2: cwsg, pwysau a straen

Testosteron ar ôl wythnos o gwsg byrLeproult a Van Cauter2011JAMA

10o ddynion ifanc iach (24 oed ar gyfartaledd)

<5 awro gwsg am 8 noson

10–15%gostyngiad mewn testosteron

Canlyniad: Ar ôl wythnos o lai na 5 awr o gwsg, roedd testosteron yn ystod y dydd 10 i 15% yn is. Mae heneiddio’n ei ostwng tua 1 i 2% y flwyddyn, felly mae hyn yn cyfateb i 10 i 15 mlynedd
Cyfyngiad: Ychydig iawn o ddynion ac un wythnos yn unig. Ni chafodd ei brofi a yw mwy o gwsg yn codi testosteron

Colli pwysau a thestosteron: meta-ddadansoddiadCorona ac eraill2013Eur J Endocrinol

24astudiaeth ar ddynion â gordewdra

Deietcododd e hefyd

Colli mwycynnydd mwy

Canlyniad: Roedd colli pwysau’n codi testosteron, gyda deiet calorïau isel a gyda llawdriniaeth fariatrig. Roedd y cynnydd yn gysylltiedig gryfaf â faint o bwysau a gollwyd
Cyfyngiad: Dynion â gordewdra yn unig. Nid yw’n hysbys a yw colli rhagor o bwysau o fudd i ddynion o bwysau normal

Mae straen parhaus a diffyg cwsg hefyd yn effeithio ar gydbwysedd hormonau ac awydd rhywiol. Tua 7 awr o gwsg y noson a cholli braster bol yw’r camau ymarferol y mae ymchwil yn eu cysylltu â thestosteron.

Opsiwn 3: bwyd (sinc)

Mae’r ymchwil ar fwyd yn ymwneud â sinc. Canfu astudiaethau bach fod llai o sinc yn gostwng testosteron a bod dynion hŷn â diffyg sinc wedi gweld cynnydd pan gymerson nhw fwy o sinc (Prasad ac eraill, 1996). Ond dynion â diffyg oedd y rheini; nid oes unrhyw astudiaeth wedi dangos bod dynion sy’n cael digon yn barod yn elwa o gael mwy. Mae llawer o sinc mewn wystrys, cig eidion ac wyau. Yn ôl NIH Office of Dietary Supplements (UDA), mae angen 11 mg y dydd ar ddynion sy’n oedolion, a’r terfyn uchaf yw 40 mg y dydd; gall gormod o atchwanegiadau achosi diffyg copr.

Ydy cynhwysion atchwanegiadau’n gweithio?

Dyma beth mae ymchwil yn ei ddweud am gynhwysion sy’n ymddangos yn aml mewn cynhyrchion sy’n cael eu hysbysebu fel ‘hybwyr testosteron’.

Cynhwysyn	Beth mae ymchwil yn ei ddangos
Ffenigrig	Adroddodd dadansoddiad o 4 astudiaeth effaith ar gyfanswm testosteron. Astudiaethau bach, ychydig o gynhyrchion
Sinc	Mae astudiaethau bach yn dangos cynnydd mewn dynion â diffyg. Heb ei brofi mewn dynion sy’n cael digon
Astragalus	Ni chafwyd hyd i astudiaethau da ar destosteron mewn pobl
Piperine	Yn cael ei ychwanegu i helpu’r corff i amsugno cynhwysion eraill. Heb ei astudio ar gyfer testosteron ei hun

Ffenigrig yw’r cynhwysyn sydd â’r mwyaf o astudiaethau ar hormon gwrywaidd (Mansoori ac eraill, 2020), ond maen nhw’n fach.

Gwreiddyn planhigyn o deulu’r pys yw Astragalus, sydd wedi cael ei ddefnyddio ers amser maith mewn meddygaeth draddodiadol Tsieineaidd. Mae astudiaethau ar anifeiliaid a chelloedd, ond ni chawsom hyd i astudiaethau da ar destosteron mewn dynion.

Piperine yw’r sylwedd sy’n gwneud pupur du yn boeth. Mewn astudiaeth ar bobl, cynyddodd curcumin (o dyrmerig) yn y gwaed yn fawr pan ychwanegwyd 20 mg o piperine at 2 g o curcumin (Shoba ac eraill, 1998). Felly mae’n cael ei ychwanegu i helpu’r corff i amsugno cynhwysion eraill; nid oes unrhyw astudiaeth wedi dangos bod piperine ei hun yn codi testosteron. Mae hefyd yn effeithio ar ensymau sy’n torri meddyginiaethau i lawr, felly os ydych chi’n cymryd meddyginiaeth, gofynnwch i’ch meddyg neu’ch fferyllydd am gyngor.

Atchwanegiadau bwyd yw’r cynhyrchion hyn, nid meddyginiaethau i drin nac atal clefydau. Os ydych chi’n dewis un, dewiswch gynnyrch sy’n nodi’r cynhwysion a’r symiau dyddiol yn glir, ac osgowch gynhyrchion sy’n addo canlyniadau ‘gwarantedig’. Os ydych chi’n poeni am eich lefel, mae prawf gwaed yn fwy dibynadwy na rhoi cynnig ar atchwanegiad.

Testosteron a phroblemau codiad

Mae testosteron yn chwarae rhan mewn awydd rhywiol a chodiadau, felly gall lefel isel gyfrannu at broblemau codiad. Ond mae gan y rhan fwyaf o broblemau codiad achos yn y pibellau gwaed, y nerfau neu’r meddwl, ac mae dynion â thestosteron normal yn eu cael hefyd.

Triniaeth testosteron mewn dynion hŷn â thestosteron iselSnyder ac eraill2016NEJM

790o ddynion 65+

<275testosteron (ng/dL)

1 flwyddyno driniaeth hormonau

Canlyniad: Newidiadau cymedrol mewn gweithgarwch rhywiol, awydd rhywiol a sgoriau codiad. Dim gwahaniaeth mewn bywiogrwydd (egni)
Cyfyngiad: Triniaeth hormonau dan oruchwyliaeth meddyg, mewn dynion hŷn â thestosteron isel. Nid canlyniadau ar gyfer atchwanegiadau yw’r rhain

Gall problemau codiad fod yn arwydd o glefyd y galon a’r pibellau gwaed neu ddiabetes. Os yw problemau codiad yn parhau, neu os yw llai o godiadau’r bore, llai o awydd rhywiol a blinder yn dod gyda’i gilydd, ewch i weld eich meddyg teulu neu wrolegydd.

Cwestiynau cyffredin

Beth yw testosteron?