เพิ่มเทสโทสเตอโรนแบบธรรมชาติ: การออกกำลังกาย การนอน อาหาร และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
งานวิจัยและแหล่งข้อมูลที่ใช้อยู่ท้ายบทความ ยังไม่ได้ผ่านการตรวจทานโดยแพทย์ นโยบายกองบรรณาธิการ
ความต้องการทางเพศลดลง แข็งตัวตอนเช้าน้อยลง เหนื่อยอยู่ตลอด สาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้คือระดับฮอร์โมนเพศชายที่ลดลง มาดูว่ามีอะไรที่ตรวจสอบได้ในชีวิตประจำวัน ส่วนผสมในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีหลักฐานแค่ไหน และเมื่อใดควรพบแพทย์
งานวิจัยเชื่อมโยงเทสโทสเตอโรนกับการนอนและน้ำหนักตัวชัดเจนที่สุด เมื่อชายหนุ่มสุขภาพดีนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ระดับลดลง 10 ถึง 15% และในผู้ชายที่มีภาวะอ้วน ยิ่งน้ำหนักลดมาก ระดับยิ่งเพิ่มขึ้นมาก ยังไม่มีหลักฐานว่าการเวทเทรนนิ่งทำให้ระดับประจำวันเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน แต่การออกกำลังกายมีส่วนต่อการแข็งตัวผ่านน้ำหนักตัว หลอดเลือด และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ส่วนผสมในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่มีเพียงงานวิจัยขนาดเล็กที่ผลยังไม่ชัด
สารบัญ
เทสโทสเตอโรนคืออะไร
เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนเพศชายหลัก สร้างขึ้นที่อัณฑะเป็นส่วนใหญ่ มีบทบาทต่อความต้องการทางเพศ การแข็งตัว กล้ามเนื้อและกระดูก อารมณ์ และแรงจูงใจ ระดับสูงสุดในช่วงอายุ 20 กว่าปี แล้วค่อยๆ ลดลงตามอายุ แต่ความเร็วต่างกัน ผู้ชายอายุเท่ากันอาจมีระดับต่างกันมาก
อาการของภาวะพร่องฮอร์โมนเพศชาย
เมื่อระดับเทสโทสเตอโรนต่ำร่วมกับอาการทางร่างกายหรือจิตใจ แพทย์เรียกว่าภาวะพร่องฮอร์โมนเพศชาย (hypogonadism) แนวทางเวชปฏิบัติของ Endocrine Society (2018) ระบุอาการหลักดังนี้
| ด้าน | อาการหลัก |
|---|---|
| ทางเพศ | ความต้องการทางเพศลดลง แข็งตัวตอนเช้าน้อยลง ภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ |
| จิตใจ | อารมณ์ซึมเศร้า สมาธิลดลง เหนื่อยง่าย |
| ร่างกาย | กำลังกล้ามเนื้อลดลง กระดูกบางลง ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น |
แนวทางเดียวกันแนะนำให้วินิจฉัยเมื่อมีอาการ และการตรวจเลือดตอนเช้าขณะงดอาหารซ้ำหลายครั้งพบว่าเทสโทสเตอโรนต่ำอย่างชัดเจน ค่าตัดสินแตกต่างกันไปตามแนวทางและห้องปฏิบัติการ อย่าสรุปจากอาการอย่างเดียว หากไม่แน่ใจ ให้แพทย์ทั่วไปหรือแพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะตรวจระดับให้
วิธีที่ 1: การเวทเทรนนิ่ง
มักมีคนพูดว่าการเวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มเทสโทสเตอโรน แต่งานวิจัยไม่ได้ชัดเจนขนาดนั้น
- ผล
- การเวทเทรนนิ่งสม่ำเสมอไม่ได้เปลี่ยนระดับพื้นฐานของเทสโทสเตอโรนอย่างชัดเจน การออกกำลังกายเพื่อความอึดและแบบอินเทอร์วัลพบการเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
- ข้อจำกัด
- เป็นผู้ชายสูงวัยและส่วนใหญ่เป็นการศึกษาระยะสั้น ผลต่างกันตามฮอร์โมนที่วัด และจำนวนงานวิจัยยังไม่มาก
ถึงอย่างนั้น การออกกำลังกายก็คุ้มค่า เพราะลดไขมันในร่างกาย ดูแลหลอดเลือด และฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัว การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นหนึ่งในวิธีที่งานวิจัยในผู้ชายที่มี ED รายงานว่ามีการเปลี่ยนแปลงของการแข็งตัว ลองได้ด้วยตัวจับเวลาขมิบ 1 นาทีฟรี
วิธีที่ 2: การนอน น้ำหนักตัว และความเครียด
- ผล
- หลังนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงเป็นเวลา 1 สัปดาห์ เทสโทสเตอโรนช่วงกลางวันต่ำลง 10 ถึง 15% ตามอายุ เทสโทสเตอโรนลดลงประมาณ 1 ถึง 2% ต่อปี ตัวเลขนี้จึงเทียบได้กับ 10 ถึง 15 ปี
- ข้อจำกัด
- ผู้เข้าร่วมน้อยมากและใช้เวลาเพียง 1 สัปดาห์ ไม่ได้ทดสอบว่าการนอนมากขึ้นทำให้เทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้นหรือไม่
- ผล
- การลดน้ำหนักทำให้เทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น ทั้งจากการคุมอาหารแคลอรีต่ำและการผ่าตัดลดน้ำหนัก ขนาดของการเพิ่มขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่ลดได้เป็นหลัก
- ข้อจำกัด
- เฉพาะผู้ชายที่มีภาวะอ้วน ยังไม่ชัดเจนว่าผู้ที่น้ำหนักปกติจะได้ประโยชน์จากการลดน้ำหนักเพิ่มหรือไม่
ความเครียดเรื้อรังและการนอนไม่พอก็ส่งผลต่อสมดุลฮอร์โมนและความต้องการทางเพศ การนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไปทุกคืนและการลดไขมันหน้าท้องเป็นขั้นตอนที่ทำได้จริงซึ่งงานวิจัยเชื่อมโยงกับเทสโทสเตอโรน
วิธีที่ 3: อาหาร (สังกะสี)
งานวิจัยเรื่องอาหารเน้นที่สังกะสี การศึกษาเล็กๆ พบว่าการได้รับสังกะสีน้อยลงทำให้เทสโทสเตอโรนลดลง และในผู้ชายสูงวัยที่ขาดสังกะสี ระดับเพิ่มขึ้นเมื่อได้รับสังกะสีมากขึ้น (Prasad และคณะ, 1996) แต่คนเหล่านี้เป็นผู้ที่ขาดสังกะสี ไม่มีงานวิจัยที่แสดงว่าผู้ที่ได้รับเพียงพอแล้วจะได้ประโยชน์จากการกินเพิ่ม สังกะสีมีมากในหอยนางรม เนื้อวัว และไข่ ตามข้อมูลของ NIH Office of Dietary Supplements (สหรัฐอเมริกา) ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ควรได้รับวันละ 11 มก. และไม่ควรเกินวันละ 40 มก. การได้รับมากเกินไปจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจทำให้ขาดทองแดง
ส่วนผสมในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ผลหรือไม่
นี่คือสิ่งที่งานวิจัยบอกเกี่ยวกับส่วนผสมที่มักพบในผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่า "เพิ่มเทสโทสเตอโรน"
| ส่วนผสม | สิ่งที่งานวิจัยแสดง |
|---|---|
| ลูกซัด (fenugreek) | การวิเคราะห์ 4 การศึกษารายงานผลต่อเทสโทสเตอโรนรวม การศึกษามีขนาดเล็กและผลิตภัณฑ์มีน้อย |
| สังกะสี | การศึกษาเล็กพบว่าเพิ่มขึ้นในผู้ที่ขาดสังกะสี ยังไม่มีหลักฐานเมื่อได้รับเพียงพอแล้ว |
| ปักคี้ (แอสทรากาลัส) | ไม่พบงานวิจัยคุณภาพสูงเรื่องเทสโทสเตอโรนในมนุษย์ |
| พิเพอรีน | เติมเพื่อช่วยการดูดซึมของส่วนผสมอื่น ไม่ได้ศึกษาผลต่อเทสโทสเตอโรนโดยตรง |
ลูกซัดเป็นส่วนผสมที่มีงานวิจัยเรื่องฮอร์โมนเพศชายมากที่สุด (Mansoori และคณะ, 2020) แต่งานวิจัยมีขนาดเล็ก
ปักคี้ (แอสทรากาลัส) เป็นรากของพืชตระกูลถั่วที่ใช้ในการแพทย์แผนจีนมายาวนาน มีการศึกษาในสัตว์และเซลล์ แต่เราไม่พบงานวิจัยคุณภาพสูงเรื่องเทสโทสเตอโรนในผู้ชาย
พิเพอรีนเป็นสารที่ทำให้พริกไทยดำมีรสเผ็ด ในการศึกษาในมนุษย์ การเติมพิเพอรีน 20 มก. ลงในเคอร์คูมิน 2 กรัม (จากขมิ้นชัน) ทำให้ระดับเคอร์คูมินในเลือดสูงขึ้นมาก (Shoba และคณะ, 1998) จึงมีการเติมพิเพอรีนเพื่อช่วยการดูดซึมของส่วนผสมอื่น ไม่มีงานวิจัยที่แสดงว่าพิเพอรีนเองเพิ่มเทสโทสเตอโรน พิเพอรีนยังส่งผลต่อเอนไซม์ที่ใช้ย่อยสลายยา หากคุณใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไม่ใช่ยาสำหรับรักษาหรือป้องกันโรค หากจะเลือกใช้ ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเลขสารบบอาหาร อย. ระบุส่วนผสมและปริมาณต่อวันชัดเจน และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่าได้ผล "แน่นอน" หากกังวลเรื่องระดับฮอร์โมน การตรวจเลือดเชื่อถือได้มากกว่าการลองผลิตภัณฑ์
เทสโทสเตอโรนกับภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
เทสโทสเตอโรนมีบทบาทต่อความต้องการทางเพศและการแข็งตัว ระดับที่ต่ำจึงอาจมีส่วนทำให้เกิด ED แต่ ED ส่วนใหญ่มีสาเหตุจากหลอดเลือด เส้นประสาท หรือจิตใจ และผู้ชายที่มีเทสโทสเตอโรนปกติก็เป็นได้
- ผล
- มีการเปลี่ยนแปลงระดับปานกลางในกิจกรรมทางเพศ ความต้องการทางเพศ และคะแนนการแข็งตัว ไม่พบความแตกต่างด้านความกระปรี้กระเปร่า (พลังงาน)
- ข้อจำกัด
- เป็นการใช้ฮอร์โมนภายใต้การดูแลของแพทย์ในผู้ชายสูงวัยที่มีเทสโทสเตอโรนต่ำ ไม่ใช่ผลของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ED อาจเป็นสัญญาณของโรคหัวใจ หลอดเลือด หรือเบาหวาน หากปัญหาการแข็งตัวเป็นต่อเนื่อง หรือมีการแข็งตัวตอนเช้าน้อยลง ความต้องการทางเพศลดลง และความเหนื่อยล้าเกิดขึ้นพร้อมกัน ควรไปพบแพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะหรือแพทย์ประจำตัว
คำถามที่พบบ่อย
เทสโทสเตอโรนคืออะไร
เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนเพศชายหลัก สร้างขึ้นที่อัณฑะเป็นส่วนใหญ่ มีบทบาทต่อความต้องการทางเพศ การแข็งตัว กล้ามเนื้อและกระดูก อารมณ์ และพลังงาน ระดับสูงสุดในช่วงอายุ 20 กว่าปี แล้วค่อยๆ ลดลงตามอายุ โดยความเร็วต่างกันมากในแต่ละคน หากระดับต่ำร่วมกับอาการ เช่น เหนื่อยง่ายและความต้องการทางเพศลดลง แพทย์เรียกว่าภาวะพร่องฮอร์โมนเพศชาย
เพิ่มเทสโทสเตอโรนแบบธรรมชาติได้หรือไม่
งานวิจัยเชื่อมโยงอย่างชัดเจนที่สุดกับการนอนและน้ำหนักตัว เมื่อชายหนุ่มสุขภาพดี 10 คนนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ระดับเทสโทสเตอโรนลดลง 10 ถึง 15% ในผู้ชายที่มีภาวะอ้วน ยิ่งน้ำหนักลดมาก ระดับก็ยิ่งเพิ่มขึ้นมาก ส่วนผสมในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่มีเพียงงานวิจัยขนาดเล็กที่ยังสรุปไม่ได้
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่อ้างว่าเพิ่มเทสโทสเตอโรนได้ผลหรือไม่
สำหรับลูกซัด (fenugreek) การวิเคราะห์การทดลองทางคลินิก 4 ชิ้นรายงานผลต่อเทสโทสเตอโรนรวม แต่การทดลองมีขนาดเล็กและผลิตภัณฑ์มีน้อย สำหรับสังกะสี มีเพียงงานวิจัยเล็กๆ ที่พบว่าระดับเพิ่มขึ้นในผู้ที่ขาดสังกะสี ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้ใช้แทนการรักษา หากกังวลเรื่องระดับฮอร์โมน การตรวจเลือดเป็นวิธีที่เชื่อถือได้
เทสโทสเตอโรนต่ำทำให้เกิดภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศหรือไม่
เทสโทสเตอโรนมีบทบาทต่อความต้องการทางเพศและการแข็งตัว ระดับที่ต่ำจึงอาจมีส่วนทำให้เกิด ED แต่ ED ส่วนใหญ่มีสาเหตุจากหลอดเลือด เส้นประสาท หรือจิตใจ และผู้ชายที่มีเทสโทสเตอโรนปกติก็เป็น ED ได้ ในการทดลองในผู้ชายอายุ 65 ปีขึ้นไป 790 คนที่มีเทสโทสเตอโรนต่ำ การใช้ฮอร์โมนสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงระดับปานกลางของคะแนนการแข็งตัว แต่นั่นเป็นการรักษาที่แพทย์สั่งจ่าย
ตรวจระดับเทสโทสเตอโรนได้ที่ไหน
แพทย์ทั่วไป แพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะ หรือแพทย์ต่อมไร้ท่อ ตรวจได้ด้วยการเจาะเลือด เทสโทสเตอโรนสูงในตอนเช้าและต่ำลงในตอนเย็น จึงมักเจาะเลือดในตอนเช้า (ประมาณ 7 ถึง 11 โมง)
แหล่งอ้างอิง
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119