Како природно подићи тестостерон: вежбање, сан, исхрана и додаци
Студије и извори које смо користили наведени су на крају. Није прегледао лекар. Уређивачка правила
Слабија полна жеља, мање јутарњих ерекција, стални умор. Један могући узрок је пад мушког хормона. Ево на што можете обратити пажњу у свакодневном животу, што састојци додатака исхрани заправо раде и када се јавити лекару.
У истраживањима су најјасније везе с тестостероном сан и телесна тежина. Кад су здрави младићи недељу спавали мање од 5 сати, тестостерон је пао за 10 до 15 %, а код гојазних мушкараца растао је то више што су више смршали. Није показано да тренинг снаге јасно подиже свакодневни ниво, али је важан за ерекцију преко телесне тежине, крвних судова и дна карлице. За већину састојака додатака исхрани постоје само мале студије без чврстог закључка.
Садржај
Шта је тестостерон
Тестостерон је главни мушки полни хормон, који се већином ствара у тестисима. Има улогу у полној жељи, ерекцији, мишићима и костима, расположењу и енергији. Највиши је у 20-има и полако пада с годинама, али врло различитом брзином: мушкарци исте доби могу имати веома различит ниво.
Знакови ниског тестостерона
Кад низак тестостерон прате телесни или психички симптоми, лекари то називају мушким хипогонадизмом (мањком тестостерона). Смерница Endocrine Society (2018.) наводи ове главне симптоме:
| Подручје | Главни симптоми |
|---|---|
| Сполно | Слабија полна жеља, мање јутарњих ерекција, ЕД |
| Психичко | Лоше расположење, слабија концентрација, брзо умарање |
| Телесно | Губитак снаге, слабије кости, више масног ткива |
Иста смерница препоручује постављање дијагнозе само када уз симптоме поновљене јутарње анализе крви наташте показују јасно низак тестостерон. Граничне вредности разликују се у зависности од смерници и лабораторију. Не закључујте само на темељу симптома: ако вас брине, питајте обитељског лекара или уролога о претрази.
Могућност 1: тренинг снаге
Често се каже да „дизање утега подиже тестостерон“, али истраживања нису тако једноставна.
- Резултат
- Редовити тренинг снаге није јасно променио свакодневни (базални) тестостерон. Тренинг издржљивости и интервални тренинг показали су благи пораст
- Ограничење
- Старији мушкарци и углавном кратке студије. Резултати су зависили о врсти мереног хормона, а студија нема много
Вежбање се ипак исплати јер смањује масно ткиво, чува здравље крвних судова и тренира мишиће дна карлице који учествују у ерекцији. Тренинг дна карлице једна је од метода за које су у испитивањима с мушкарцима с ЕД-ом описане промене еректилне функције. Можете га испробати уз бесплатни Кегел тајмер од 1 минуте.
Могућност 2: сан, телесна тежина и стрес
- Резултат
- Након недељу спавања краћег од 5 сати дневни тестостерон био је 10 до 15 % нижи. Старење га снижава за око 1 до 2 % годишње, па то одговара 10 до 15 година
- Ограничење
- Врло мало мушкараца и само недељу. Није испитано подиже ли дуљи сан тестостерон
- Резултат
- Мршављење је подигло тестостерон, било нискокалоричном прехраном или баријатријском операцијом. Пораст је био најуже повезан с тиме колико је килограма изгубљено
- Ограничење
- Само гојазни мушкарци. Није познато добивају ли ишта мушкарци нормалне тежине даљњим мршављењем
Дуготрајан стрес и недостатак сна делују и на хормонску равнотежу и полну жељу. 7 или више сати сна по ноћи и смањење масног ткива на трбуху практични су кораци које истраживања повезују с тестостероном.
Могућност 3: исхрана (цинк)
Истраживања везана уз исхрану односе се на цинк. Male студије показале су да је ограничење цинка снизило тестостерон и да је код старијих мушкараца с мањком цинка порастао кад су га уносили више (Prasad и сар., 1996.). Но то су били мушкарци с мањком цинка; ниједна студија није показала да мушкарци који га већ уносе довољно имају користи од више. Пуно цинка има у остригама, говедини и јајима. Према NIH Office of Dietary Supplements (САД), одраслим мушкарцима препоручује се 11 мг дневно, а горња граница је 40 мг дневно; превише цинка из додатака може узроковати мањак бакра.
Делују ли састојци додатака исхрани?
Ево што истраживања кажу о састојцима који се често налазе у производима за „подизање тестостерона“.
| Састојак | Шта истраживања показују |
|---|---|
| Пискавица | Анализа 4 испитивања известила је о учинку на укупни тестостерон. Мала испитивања, мало производа |
| Цинк | Male студије показују пораст код мушкараца с мањком. Није показано код оних који га уносе довољно |
| Астрагалус | Нису пронађене квалитетне студије о тестостерону код људи |
| Пиперин | Додаје се како би помогао апсорпцији других састојака. Није истраживан за сам тестостерон |
Пискавица је састојак с највише испитивања о мушком хормону (Mansoori и сар., 2020.), али та су испитивања мала.
Астрагалус је корен биљке из породице махунарки, дуго кориштен у традиционалној кинеској медицини. Постоје студије на животињама и станицама, али нисмо пронашли квалитетна испитивања тестостерона код мушкараца.
Пиперин је спој који црном папру даје љутину. У студији на људима додавање 20 мг пиперина уз 2 г куркумина (из куркуме) знатно је повећало куркумин у крви (Shoba и сар., 1998.). Другим речима, додаје се како би помогао апсорпцији других састојака; ниједна студија није показала да сам пиперин подиже тестостерон. Делује и на ензиме који разграђују лекове, па ако узимате неки лек, питајте лекара или фармацеута.
Ти производи су додаци исхрани, а не лекови за лечење или спречавање болести. Ако одаберете један, бирајте производ с јасно наведеним састојцима и дневним количинама и избегавајте оне који обећавају „гарантоване“ резултате. Ако вас брине ниво, анализа крви поузданија је од испробавања додатка.
Тестостерон и ЕД
Тестостерон има улогу у полној жељи и ерекцији, па низак ниво може допринети ЕД-у. Но већина ЕД-а потиче од узрока у крвним судовима, живцима или психи, а ЕД имају и мушкарци с нормалним тестостероном.
- Резултат
- Умерене промене у сексуалној активности, полној жељи и резултатима еректилне функције. Без разлике у виталности (енергији)
- Ограничење
- Хормонско лечење под надзором лекара, код старијих мушкараца с ниским тестостероном. То нису резултати за додатке исхрани
ЕД може бити знак болести срца или крвних судова или дијабетеса. Ако проблеми с ерекцијом трају или се истодобно јаве мање јутарњих ерекција, слабија полна жеља и умор, јавите се урологу, ординацији за мушко здравље или свом лекару.
Честа питања
Шта је тестостерон?
Тестостерон је главни мушки полни хормон, који се већином ствара у тестисима. Има улогу у полној жељи, ерекцији, мишићима и костима, расположењу и енергији. Највиши је у 20-има и полако пада с годинама, врло различитом брзином од мушкарца до мушкарца. Кад низак тестостерон прате симптоми попут умора и слабије полне жеље, лекари то називају мушким хипогонадизмом (мањком тестостерона).
Могу ли природно подићи тестостерон?
Истраживања га најјасније повезују са сном и телесном тежином. Кад је 10 здравих младића недељу спавало мање од 5 сати по ноћи, тестостерон им је пао за 10 до 15 %. Код гојазних мушкараца тестостерон је растао то више што су више смршали. За већину састојака додатака исхрани постоје само мале студије без чврстог закључка.
Делују ли додаци исхрани за тестостерон?
За пискавицу је анализа 4 испитивања известила о учинку на укупни тестостерон, али испитивања су била мала и обухватила мало производа. За цинк постоје само мале студије које показују пораст код мушкараца с мањком цинка. Додаци исхрани нису замена за лечење. Ако вас брине ниво, поуздан начин провере је анализа крви.
Узрокуда ли је низак тестостерон ЕД?
Тестостерон има улогу у полној жељи и ерекцији, па низак ниво може допринети ЕД-у. Но већина ЕД-а потиче од узрока у крвним судовима, живцима или психи, а ЕД имају и мушкарци с нормалним тестостероном. У испитивању са 790 мушкараца старијих од 65 година с ниским тестостероном, хормонско лечење било је повезано с умереном променом резултата еректилне функције, али то је лечење које прописује лекар.
Где могу проверити тестостерон?
Ваш обитељски лекар, уролог или ендокринолог може га проверити анализом крви. Тестостерон је виши ујутро, а нижи навечер, па се крв обично вади ујутро (отприлике од 7 до 11 сати).
Литература
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119