როგორ გავზარდოთ ტესტოსტერონი ბუნებრივად: ვარჯიში, ძილი, კვება და დანამატები
გამოყენებული კვლევები და წყაროები ბოლოშია მითითებული. ექიმის მიერ არ არის შემოწმებული. სარედაქციო პოლიტიკა
სექსუალური ლტოლვა შემცირდა, დილის ერექცია იშვიათია, მუდმივად დაღლილი ხართ. ერთ-ერთი შესაძლო მიზეზი მამაკაცის ჰორმონის კლებაა. აი, რას შეგიძლიათ მიაქციოთ ყურადღება ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რას აკეთებს სინამდვილეში დანამატების ინგრედიენტები და როდის მივმართოთ ექიმს.
კვლევებში ტესტოსტერონთან ყველაზე მკაფიო კავშირი ძილსა და წონას აქვს. როცა ჯანმრთელ ახალგაზრდა მამაკაცებს ერთი კვირა 5 საათზე ნაკლები ეძინათ, ის 10–15%-ით დაეცა, ხოლო სიმსუქნის მქონე მამაკაცებში რაც მეტ წონას იკლებდნენ, მით მეტად იზრდებოდა. ძალისმიერ ვარჯიშს ყოველდღიური დონის მკაფიო ზრდა არ უჩვენებია, მაგრამ ერექციისთვის მნიშვნელოვანია წონის, სისხლძარღვებისა და მენჯის ფსკერის მეშვეობით. დანამატების ინგრედიენტების უმეტესობას მხოლოდ მცირე კვლევები აქვს, მყარი დასკვნის გარეშე.
სარჩევი
რა არის ტესტოსტერონი
ტესტოსტერონი მთავარი მამაკაცური სასქესო ჰორმონია, რომელიც ძირითადად სათესლე ჯირკვლებში გამომუშავდება. ის მონაწილეობს სექსუალურ ლტოლვაში, ერექციაში, კუნთებისა და ძვლების, განწყობისა და ენერგიის შენარჩუნებაში. პიკს 20-იან წლებში აღწევს და ასაკთან ერთად ნელა იკლებს, მაგრამ ძალიან განსხვავებული ტემპით: ერთი ასაკის მამაკაცებს შეიძლება ძალიან განსხვავებული დონე ჰქონდეთ.
დაბალი ტესტოსტერონის ნიშნები
როცა დაბალ ტესტოსტერონს ფიზიკური ან ფსიქიკური სიმპტომები ახლავს, ექიმები ამას ტესტოსტერონის დეფიციტს ან გვიან დაწყებულ ჰიპოგონადიზმს უწოდებენ. ენდოკრინოლოგიური საზოგადოების (Endocrine Society) კლინიკური გაიდლაინი (2018) შემდეგ ძირითად სიმპტომებს ჩამოთვლის:
| ტიპი | ძირითადი სიმპტომები |
|---|---|
| სექსუალური | დილის ერექციის შემცირება, სექსუალური ლტოლვის შემცირება, ერექციის პრობლემები |
| ფსიქიკური | დაქვეითებული განწყობა, ცუდი კონცენტრაცია, სწრაფი დაღლა |
| ფიზიკური | ძალის დაკარგვა, ძვლების შესუსტება, სხეულის ცხიმის მატება |
იგივე გაიდლაინი გვირჩევს დიაგნოზის დასმას მხოლოდ მაშინ, როცა სიმპტომებია და დილით უზმოზე განმეორებითი სისხლის ანალიზები მკაფიოდ დაბალ ტესტოსტერონს აჩვენებს; ზღვრული მნიშვნელობები გაიდლაინებისა და ლაბორატორიების მიხედვით განსხვავდება. ნუ განსჯით მხოლოდ სიმპტომებით: თუ ღელავთ, ექიმს ან უროლოგს ჰკითხეთ ანალიზის შესახებ.
ვარიანტი 1: ძალისმიერი ვარჯიში
ხშირად ამბობენ, რომ „სიმძიმეების აწევა ტესტოსტერონს ზრდის“, მაგრამ კვლევები ასე მარტივი არ არის.
- შედეგი
- რეგულარულმა ძალისმიერმა ვარჯიშმა ყოველდღიური (საბაზისო) ტესტოსტერონი მკაფიოდ არ შეცვალა. გამძლეობისა და ინტერვალურმა ვარჯიშმა მცირე ზრდა აჩვენა
- შეზღუდვა
- ასაკოვანი მამაკაცები და ძირითადად ხანმოკლე კვლევები. შედეგები გაზომილი ჰორმონის ტიპის მიხედვით განსხვავდებოდა, და კვლევები ბევრი არ არის
ვარჯიში მაინც ღირს, რადგან ამცირებს სხეულის ცხიმს, ინარჩუნებს სისხლძარღვების ჯანმრთელობას და ავარჯიშებს მენჯის ფსკერის კუნთებს, რომლებიც ერექციაში მონაწილეობს. მენჯის ფსკერის ვარჯიში ერთ-ერთი მეთოდია, რომლის დროსაც ერექციის პრობლემების მქონე მამაკაცების კვლევებში ერექციული ფუნქციის ცვლილებები აღწერეს. შეგიძლიათ სცადოთ უფასო 1-წუთიანი კეგელის ტაიმერით.
ვარიანტი 2: ძილი, წონა და სტრესი
- შედეგი
- 5 საათზე ნაკლები ძილის ერთი კვირის შემდეგ დღის ტესტოსტერონი 10–15%-ით დაბალი იყო. ასაკთან ერთად ის წელიწადში დაახლოებით 1–2%-ით იკლებს, ამიტომ ეს 10–15 წლის ტოლფასია
- შეზღუდვა
- ძალიან ცოტა მონაწილე და მხოლოდ ერთი კვირა. არ შემოწმებულა, ზრდის თუ არა მეტი ძილი ტესტოსტერონს
- შედეგი
- წონის კლებამ ტესტოსტერონი გაზარდა, როგორც დაბალკალორიული კვებით, ისე სიმსუქნის ოპერაციით. ზრდა ყველაზე მჭიდროდ დაკლებული წონის რაოდენობას უკავშირდებოდა
- შეზღუდვა
- მხოლოდ სიმსუქნის მქონე მამაკაცები. უცნობია, მოიგებენ თუ არა რამეს ნორმალური წონის მამაკაცები დამატებითი კლებით
ხანგრძლივი სტრესი და ძილის ნაკლებობაც მოქმედებს ჰორმონულ ბალანსსა და სექსუალურ ლტოლვაზე. ღამით დაახლოებით 7 საათი ძილი და მუცლის ცხიმის შემცირება პრაქტიკული ნაბიჯებია, რომლებსაც კვლევები ტესტოსტერონს უკავშირებს.
ვარიანტი 3: კვება (თუთია)
კვებასთან დაკავშირებული კვლევები თუთიას ეხება. მცირე კვლევებში თუთიის შეზღუდვამ ტესტოსტერონი შეამცირა, ხოლო თუთიის ნაკლებობის მქონე ასაკოვან მამაკაცებში ის გაიზარდა, როცა მეტს იღებდნენ (Prasad და სხვ., 1996). მაგრამ ეს თუთიის ნაკლებობის მქონე მამაკაცები იყვნენ; არცერთ კვლევას არ უჩვენებია, რომ ვინც უკვე საკმარისს იღებს, მეტისგან სარგებელს მიიღებს. თუთია ბევრია ხამანწკებში, ძროხის ხორცსა და კვერცხში. აშშ-ში ზრდასრული მამაკაცებისთვის რეკომენდებული რაოდენობაა დღეში 11 მგ, ზედა ზღვარი კი დღეში 40 მგ; დანამატებიდან ზედმეტმა თუთიამ შეიძლება სპილენძის ნაკლებობა გამოიწვიოს (აშშ-ის ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტების საკვები დანამატების ოფისი).
მუშაობს თუ არა დანამატების ინგრედიენტები?
აი, რას ამბობს კვლევა „ტესტოსტერონის ბუსტერების“ პროდუქტებში ხშირად შემავალი ინგრედიენტების შესახებ.
| ინგრედიენტი | რას აჩვენებს კვლევა |
|---|---|
| შამბალა (ფენუგრეკი) | 4 კვლევის ანალიზმა საერთო ტესტოსტერონზე ეფექტი აღწერა. მცირე კვლევები, ცოტა პროდუქტი |
| თუთია | მცირე კვლევები ზრდას აჩვენებს ნაკლებობის მქონეებში. საკმარისი მიღებისას დამტკიცებული არ არის |
| ასტრაგალი | ადამიანებში ტესტოსტერონის ხარისხიანი კვლევები ვერ ვიპოვეთ |
| პიპერინი | ემატება სხვა ინგრედიენტების შეწოვის გასაუმჯობესებლად. თავად ტესტოსტერონზე შესწავლილი არ არის |
შამბალა ის ინგრედიენტია, რომელზეც მამაკაცის ჰორმონთან დაკავშირებით ყველაზე მეტი კვლევაა ჩატარებული (Mansoori და სხვ., 2020), მაგრამ ისინი მცირეა.
ასტრაგალი პარკოსანთა ოჯახის მცენარის ფესვია, რომელიც დიდი ხანია ტრადიციულ ჩინურ მედიცინაში გამოიყენება. არსებობს კვლევები ცხოველებსა და უჯრედებზე, მაგრამ მამაკაცებში ტესტოსტერონის ხარისხიანი კვლევები ვერ ვიპოვეთ.
პიპერინი ის ნაერთია, რომელიც შავ პილპილს სიმწარეს აძლევს. ადამიანებზე ჩატარებულ კვლევაში 2 გ კურკუმინისთვის (კურკუმიდან) 20 მგ პიპერინის დამატებამ სისხლში კურკუმინი მნიშვნელოვნად გაზარდა (Shoba და სხვ., 1998). სხვა სიტყვებით, ის ემატება სხვა ინგრედიენტების შეწოვის გასაუმჯობესებლად; არცერთ კვლევას არ უჩვენებია, რომ თავად პიპერინი ზრდის ტესტოსტერონს. ის ასევე მოქმედებს წამლების დამშლელ ფერმენტებზე, ამიტომ თუ რაიმე წამალს იღებთ, ჰკითხეთ ექიმს ან ფარმაცევტს.
ეს პროდუქტები საკვები დანამატებია და არა დაავადებების სამკურნალო ან პრევენციის წამლები. თუ რომელიმეს ირჩევთ, აიღეთ ისეთი, რომელზეც მკაფიოდაა მითითებული ინგრედიენტები და დღიური რაოდენობა, და ერიდეთ მათ, ვინც „გარანტირებულ“ შედეგს გპირდებათ. თუ თქვენი დონე გაწუხებთ, სისხლის ანალიზი უფრო სანდოა, ვიდრე დანამატის ცდა.
ტესტოსტერონი და ერექციის პრობლემები
ტესტოსტერონი მონაწილეობს სექსუალურ ლტოლვასა და ერექციაში, ამიტომ დაბალმა დონემ შეიძლება ხელი შეუწყოს ერექციის პრობლემებს. მაგრამ ერექციის პრობლემების უმეტესობას სისხლძარღვოვანი, ნერვული ან ფსიქოლოგიური მიზეზები აქვს, და ნორმალური ტესტოსტერონის მქონე მამაკაცებსაც ემართებათ.
- შედეგი
- ზომიერი ცვლილებები სექსუალურ აქტივობაში, ლტოლვასა და ერექციული ფუნქციის ქულებში. ენერგიულობაში განსხვავება არ იყო
- შეზღუდვა
- ჰორმონული მკურნალობა ექიმის მეთვალყურეობით, დაბალი ტესტოსტერონის მქონე ასაკოვან მამაკაცებში. ეს დანამატების შედეგები არ არის
ერექციის პრობლემები შეიძლება გულ-სისხლძარღვთა დაავადების ან დიაბეტის ნიშანი იყოს. თუ ერექციის პრობლემები გრძელდება, ან ერთდროულად გაქვთ დილის ერექციის შემცირება, ლტოლვის შემცირება და დაღლილობა, მიმართეთ უროლოგს, მამაკაცის ჯანმრთელობის კლინიკას ან თქვენს ექიმს.
ხშირად დასმული კითხვები
რა არის ტესტოსტერონი?
ტესტოსტერონი მთავარი მამაკაცური სასქესო ჰორმონია, რომელიც ძირითადად სათესლე ჯირკვლებში გამომუშავდება. ის მონაწილეობს სექსუალურ ლტოლვაში, ერექციაში, კუნთებისა და ძვლების, განწყობისა და ენერგიის შენარჩუნებაში. მისი დონე პიკს 20-იან წლებში აღწევს და ასაკთან ერთად ნელა იკლებს, მამაკაცებში ძალიან განსხვავებული ტემპით. როცა დაბალ ტესტოსტერონს თან ახლავს ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა დაღლილობა და ლტოლვის შემცირება, ექიმები ამას ტესტოსტერონის დეფიციტს ან გვიან დაწყებულ ჰიპოგონადიზმს უწოდებენ.
შეიძლება ტესტოსტერონის ბუნებრივად გაზრდა?
კვლევები მას ყველაზე მკაფიოდ ძილსა და წონას უკავშირებს. როცა 10 ჯანმრთელ ახალგაზრდა მამაკაცს ერთი კვირა ღამით 5 საათზე ნაკლები ეძინა, მათი ტესტოსტერონი 10–15%-ით შემცირდა. სიმსუქნის მქონე მამაკაცებში რაც მეტ წონას იკლებდნენ, მით მეტად იზრდებოდა ტესტოსტერონი. დანამატების ინგრედიენტების უმეტესობას მხოლოდ მცირე კვლევები აქვს, მყარი დასკვნის გარეშე.
მუშაობს თუ არა ტესტოსტერონის დანამატები?
შამბალასთვის (ფენუგრეკი) 4 კვლევის ანალიზმა საერთო ტესტოსტერონზე ეფექტი აღწერა, მაგრამ კვლევები მცირე იყო და ცოტა პროდუქტს მოიცავდა. თუთიისთვის მხოლოდ მცირე კვლევებია, რომლებიც ზრდას აჩვენებს თუთიის ნაკლებობის მქონე მამაკაცებში. დანამატები მკურნალობას არ ცვლის. თუ თქვენი დონე გაწუხებთ, სისხლის ანალიზი შემოწმების სანდო გზაა.
იწვევს თუ არა დაბალი ტესტოსტერონი ერექციის პრობლემებს?
ტესტოსტერონი მონაწილეობს სექსუალურ ლტოლვასა და ერექციაში, ამიტომ დაბალმა დონემ შეიძლება ხელი შეუწყოს ერექციის პრობლემებს. მაგრამ ერექციის პრობლემების უმეტესობას სისხლძარღვოვანი, ნერვული ან ფსიქოლოგიური მიზეზები აქვს, და ნორმალური ტესტოსტერონის მქონე მამაკაცებსაც ემართებათ. 65 წლის და უფროსი ასაკის დაბალი ტესტოსტერონის მქონე 790 მამაკაცის კვლევაში ჰორმონული მკურნალობა ერექციული ფუნქციის ქულების ზომიერ ცვლილებას უკავშირდებოდა, მაგრამ ეს ექიმის მიერ დანიშნული მკურნალობაა.
სად შემიძლია ტესტოსტერონის შემოწმება?
ოჯახის ექიმს, უროლოგს, ენდოკრინოლოგს ან მამაკაცის ჯანმრთელობის კლინიკას შეუძლია მისი შემოწმება სისხლის ანალიზით. ტესტოსტერონი დილით უფრო მაღალია და საღამოს უფრო დაბალი, ამიტომ სისხლს ჩვეულებრივ დილით იღებენ (დაახლოებით 7-დან 11 საათამდე).
წყაროები
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119