টেস্টোস্টেরন কীভাবে বাড়ানো যায়? ব্যায়াম, ঘুম ও খাদ্য নিয়ে গবেষণা, আর সাপ্লিমেন্ট উপাদানের বাস্তবতা
যেসব গবেষণা ও সূত্র ব্যবহার করা হয়েছে, সেগুলো লেখার শেষে দেওয়া আছে। লেখাটি কোনো ডাক্তার পর্যালোচনা করেননি। সম্পাদকীয় নীতি
যৌন আকাঙ্ক্ষা কমে গেছে, সকালের লিঙ্গোত্থান কম, সহজে ক্লান্ত লাগে। এর একটি সম্ভাব্য কারণ পুরুষ হরমোন কমে যাওয়া। রোজকার জীবনে কী দেখতে পারেন, সাপ্লিমেন্ট উপাদান নিয়ে কী জানা আছে, এবং কখন ডাক্তার দেখাবেন।
গবেষণায় টেস্টোস্টেরনের সঙ্গে সবচেয়ে স্পষ্ট সম্পর্ক ঘুম ও ওজনের। সুস্থ তরুণরা এক সপ্তাহ 5 ঘণ্টার কম ঘুমালে এটি 10-15% কমেছিল, আর স্থূলতা থাকা পুরুষদের মধ্যে যত বেশি ওজন কমেছিল, তত বেশি বেড়েছিল। শক্তির ব্যায়ামে স্বাভাবিক মাত্রা স্পষ্টভাবে বাড়তে দেখা যায় না, তবে এটি ওজন, রক্তনালি ও পেলভিক ফ্লোরের মাধ্যমে লিঙ্গোত্থানের দুশ্চিন্তার সঙ্গে যুক্ত। বেশিরভাগ সাপ্লিমেন্ট উপাদানের গবেষণা ছোট এবং কোনো সিদ্ধান্তে পৌঁছায়নি।
এই লেখায়
টেস্টোস্টেরন কী
টেস্টোস্টেরন মূলত অণ্ডকোষে তৈরি হওয়া পুরুষ হরমোন। এটি যৌন আকাঙ্ক্ষা ও লিঙ্গোত্থান, পেশি ও হাড়, মেজাজ ও উদ্যমের সঙ্গে যুক্ত। 20-এর কোঠায় সর্বোচ্চ হয়ে বয়সের সঙ্গে ধীরে ধীরে কমে, তবে কতটা কমে তা মানুষভেদে অনেক আলাদা, এবং একই বয়সের পুরুষদের মধ্যেও মাত্রায় বড় পার্থক্য থাকতে পারে।
ঘাটতির সংকেত ও লক্ষণ
টেস্টোস্টেরন কমে শরীর ও মনে সমস্যা দেখা দিলে সেই অবস্থাকে দেরিতে শুরু হওয়া হাইপোগোনাডিজম বলা হয়। যুক্তরাষ্ট্রের এন্ডোক্রাইন সোসাইটির ক্লিনিক্যাল নির্দেশিকায় (2018) উল্লেখ করা প্রধান লক্ষণগুলো হলো:
| ধরন | প্রধান লক্ষণ |
|---|---|
| যৌন লক্ষণ | সকালের লিঙ্গোত্থান কমা, যৌন আকাঙ্ক্ষা কমা, ED |
| মানসিক লক্ষণ | মন খারাপ থাকা, মনোযোগ কমা, সহজে ক্লান্তি |
| শারীরিক লক্ষণ | পেশির শক্তি কমা, হাড় দুর্বল হওয়া, শরীরের চর্বি বাড়া |
একই নির্দেশিকা পরামর্শ দেয় যে রোগনির্ণয় তখনই করা উচিত যখন লক্ষণ থাকে এবং সকালে খালি পেটে বারবার করা রক্ত পরীক্ষায় টেস্টোস্টেরন স্পষ্টভাবে কম আসে। সীমার মান নির্দেশিকা ও ল্যাব অনুযায়ী আলাদা। শুধু লক্ষণ দেখে নিজে সিদ্ধান্ত নেবেন না; দুশ্চিন্তা থাকলে ইউরোলজিস্ট বা এন্ডোক্রিনোলজিস্টের কাছে পরীক্ষা করান।
উপায় 1: ব্যায়াম
প্রায়ই শোনা যায় যে ভার তোলার ব্যায়ামে টেস্টোস্টেরন বাড়ে, কিন্তু গবেষণার ফল এত সরল নয়।
- ফলাফল
- নিয়মিত শক্তির ব্যায়ামে স্বাভাবিক (বেসলাইন) টেস্টোস্টেরনে স্পষ্ট পরিবর্তন দেখা যায়নি। সহনশীলতা ও ইন্টারভাল ব্যায়ামে সামান্য বৃদ্ধি দেখা গেছে
- সীমাবদ্ধতা
- অংশগ্রহণকারীরা বয়স্ক পুরুষ এবং বেশিরভাগ গবেষণা স্বল্পমেয়াদি। হরমোনের কোন রূপ মাপা হয়েছে তার ওপর ফল নির্ভর করে, আর গবেষণার সংখ্যাও বেশি নয়
তবু ব্যায়ামের পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ এটি শরীরের চর্বি কমানো, রক্তনালি সুস্থ রাখা এবং লিঙ্গোত্থানে জড়িত পেলভিক ফ্লোরের পেশি শক্ত করার সঙ্গে যুক্ত। পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষণ সেই পদ্ধতিগুলোর একটি, যার সঙ্গে ED থাকা পুরুষদের ট্রায়ালে ইরেক্টাইল ফাংশনে পরিবর্তনের কথা বলা হয়েছে। আজই বিনামূল্যের 1 মিনিটের কেগেল টাইমার দিয়ে শুরু করতে পারেন।
উপায় 2: ঘুম, ওজন ও মানসিক চাপ
- ফলাফল
- ঘুম 5 ঘণ্টার কম করা সপ্তাহে দিনের বেলার টেস্টোস্টেরন 10-15% কমেছিল। বয়সজনিত হ্রাস বছরে প্রায় 1-2% ধরা হয়, অর্থাৎ এটি 10-15 বছরের সমান
- সীমাবদ্ধতা
- অংশগ্রহণকারী খুব কম এবং সময় এক সপ্তাহ। বেশি ঘুমালে মাত্রা বাড়ে কি না, তা পরীক্ষা করা হয়নি
- ফলাফল
- কম ক্যালরির খাবারেই হোক বা বেরিয়াট্রিক সার্জারিতে, ওজন কমলে টেস্টোস্টেরন বেড়েছিল। বৃদ্ধির সঙ্গে সবচেয়ে বেশি সম্পর্ক ছিল কতটা ওজন কমেছে তার
- সীমাবদ্ধতা
- অংশগ্রহণকারীরা স্থূলতা থাকা পুরুষ। স্বাভাবিক ওজনের পুরুষ আরও ওজন কমালে বাড়বে কি না, তা জানা নেই
দীর্ঘ সময় মানসিক চাপ ও কম ঘুম হরমোনের ভারসাম্য ও যৌন আকাঙ্ক্ষাতেও প্রভাব ফেলে। শুরু করার সহজ পদক্ষেপ, যাদের সম্পর্ক গবেষণায় দেখা গেছে: প্রতি রাতে প্রায় 7 ঘণ্টা ঘুম এবং পেটের মেদ কমানো।
উপায় 3: খাবার (জিঙ্ক)
খাবারের মধ্যে যেটি নিয়ে গবেষণা আছে, তা হলো জিঙ্ক। একটি ছোট গবেষণায় (Prasad ও অন্যান্য, 1996) জিঙ্ক সীমিত করলে টেস্টোস্টেরন কমেছিল, এবং জিঙ্কের ঘাটতি থাকা বয়স্ক পুরুষদের সাপ্লিমেন্ট দিলে বেড়েছিল। তবে অংশগ্রহণকারীদের জিঙ্কের ঘাটতি ছিল; গবেষণাটি দেখায় না যে ঘাটতি নেই এমন মানুষ বেশি নিলে মাত্রা বাড়বে। জিঙ্ক ঝিনুক, লাল মাংস, ডিম, মিষ্টিকুমড়ার বীজ ও ডালে থাকে; যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথ (NIH) প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য দিনে 11 mg-এর পরামর্শ দেয়।
সাপ্লিমেন্ট উপাদান নিয়ে কী জানা আছে?
টেস্টোস্টেরন সাপ্লিমেন্ট হিসেবে বিক্রি হওয়া পণ্যে সাধারণত যেসব উপাদান থাকে, সেগুলো নিয়ে গবেষণার অবস্থা:
| উপাদান | গবেষণা থেকে কী জানা যায় |
|---|---|
| মেথি (ফেনুগ্রিক) | 4টি ট্রায়ালের বিশ্লেষণে মোট টেস্টোস্টেরনের ওপর প্রভাবের কথা বলা হয়েছে। ট্রায়াল ছোট এবং অল্প কয়েকটি পণ্য পরীক্ষিত |
| জিঙ্ক | ঘাটতি থাকা মানুষের মধ্যে মাত্রা বাড়ার একটি ছোট গবেষণা। ঘাটতি নেই এমন মানুষের ক্ষেত্রে প্রমাণিত নয় |
| অ্যাস্ট্রাগালাস | মানুষের টেস্টোস্টেরন নিয়ে কোনো ভালো মানের গবেষণা পাওয়া যায়নি |
| পাইপেরিন | অন্য উপাদানের শোষণ বাড়াতে মেশানো হয়। টেস্টোস্টেরন নিয়ে এর নিজের কোনো গবেষণা নয় |
মেথি পুরুষ হরমোন নিয়ে সবচেয়ে বেশি ট্রায়াল হওয়া উপাদান, তবে 4টি ট্রায়ালের বিশ্লেষণও (Mansoori ও অন্যান্য, 2020) ছোট ট্রায়াল ও সীমিত পণ্যের ওপর ভিত্তি করে। রান্নায় মসলা হিসেবে মেথি খাওয়া আর সাপ্লিমেন্টের বেশি মাত্রা নেওয়া এক কথা নয়।
অ্যাস্ট্রাগালাস একটি শিমজাতীয় উদ্ভিদের মূল, যা প্রথাগত চীনা চিকিৎসায় ব্যবহৃত হয়ে এসেছে। প্রাণী ও কোষ নিয়ে গবেষণা আছে, তবে মানুষের মধ্যে পুরুষের টেস্টোস্টেরন নিয়ে কোনো ভালো মানের ট্রায়াল আমরা পাইনি।
পাইপেরিন গোলমরিচের ঝাঁঝালো উপাদান। একটি মানব গবেষণায় (Shoba ও অন্যান্য, 1998) বলা হয়েছে, হলুদের উপাদান কারকিউমিনের 2 গ্রামের সঙ্গে 20 mg পাইপেরিন যোগ করলে রক্তে কারকিউমিন অনেক বেড়েছিল। অর্থাৎ এটি অন্য উপাদানের শোষণ বাড়াতে মেশানো হয়; কোনো গবেষণা দেখায়নি যে পাইপেরিন নিজে টেস্টোস্টেরন বাড়ায়। এটি ওষুধ ভাঙার এনজাইমেও প্রভাব ফেলে, তাই কোনো ওষুধ খেলে ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
এসব পণ্য খাদ্যপণ্য, কোনো রোগের চিকিৎসা বা প্রতিরোধের জন্য নয়। বেছে নিলে এমন পণ্য নিন যার উপাদান ও দৈনিক পরিমাণ স্পষ্ট লেখা আছে, আর "গ্যারান্টি" বা "নিশ্চিত ফল" ধরনের দাবি করা পণ্য এড়িয়ে চলুন। মাত্রা নিয়েই চিন্তা থাকলে সাপ্লিমেন্ট চেষ্টা করার আগে রক্ত পরীক্ষা করানোই বেশি নির্ভরযোগ্য।
টেস্টোস্টেরন ও ED-র সম্পর্ক
টেস্টোস্টেরন যৌন আকাঙ্ক্ষা ও লিঙ্গোত্থানের সঙ্গে যুক্ত, তাই এটি কম থাকা ED-র একটি কারণ হতে পারে। তবে বেশিরভাগ ED রক্তনালি, স্নায়ু বা মানসিক কারণে হয়, এবং টেস্টোস্টেরন স্বাভাবিক থাকলেও ED হতে পারে।
- ফলাফল
- যৌন কার্যকলাপ, যৌন আকাঙ্ক্ষা ও ইরেক্টাইল ফাংশনের মূল্যায়নে মাঝারি পরিবর্তন দেখা গেছে। প্রাণশক্তিতে কোনো পার্থক্য ছিল না
- সীমাবদ্ধতা
- এটি ডাক্তারের রোগনির্ণয়ের পর দেওয়া হরমোন থেরাপি, কম টেস্টোস্টেরন থাকা বয়স্ক পুরুষদের মধ্যে। এটি সাপ্লিমেন্টের ফল নয়
ED হৃদ্রোগ ও রক্তনালির রোগ বা ডায়াবেটিসের সংকেতও হতে পারে। লিঙ্গোত্থান নিয়ে দুশ্চিন্তা থেকে গেলে, বা সঙ্গে সকালের লিঙ্গোত্থান কমা, যৌন আকাঙ্ক্ষা কমা ও ক্লান্তি থাকলে, ইউরোলজিস্টের সঙ্গে কথা বলুন।
সাধারণ জিজ্ঞাসা
টেস্টোস্টেরন কী?
এটি মূলত অণ্ডকোষে তৈরি হওয়া পুরুষ হরমোন। এটি যৌন আকাঙ্ক্ষা ও লিঙ্গোত্থান, পেশি ও হাড়, মেজাজ ও উদ্যমের সঙ্গে যুক্ত। 20-এর কোঠায় সর্বোচ্চ হয়ে বয়সের সঙ্গে ধীরে ধীরে কমে। কতটা কমে তা মানুষভেদে অনেক আলাদা; যখন অনেকটা কমে গিয়ে ক্লান্তি বা যৌন আকাঙ্ক্ষা কমার মতো লক্ষণ দেখা দেয়, সেই অবস্থাকে দেরিতে শুরু হওয়া হাইপোগোনাডিজম বলা হয়।
টেস্টোস্টেরন বাড়ানোর কি উপায় আছে?
গবেষণায় সম্পর্ক পাওয়া গেছে ঘুম ও ওজনের সঙ্গে। 10 জন সুস্থ তরুণ এক সপ্তাহ 5 ঘণ্টার কম ঘুমালে টেস্টোস্টেরন 10-15% কমেছিল। স্থূলতা থাকা পুরুষদের মধ্যে যত বেশি ওজন কমেছিল, টেস্টোস্টেরন তত বেশি বেড়েছিল। বেশিরভাগ সাপ্লিমেন্ট উপাদানের গবেষণা ছোট এবং কোনো সিদ্ধান্তে পৌঁছায়নি।
সাপ্লিমেন্টে কি টেস্টোস্টেরন বাড়ে?
মেথি (ফেনুগ্রিক) নিয়ে 4টি ট্রায়াল একত্র করা বিশ্লেষণে মোট টেস্টোস্টেরনের ওপর প্রভাবের কথা বলা হয়েছে, তবে ট্রায়ালগুলো ছোট এবং অল্প কয়েকটি পণ্য পরীক্ষা করা হয়েছিল। জিঙ্ক নিয়ে শুধু একটি ছোট গবেষণা আছে, যেখানে ঘাটতি থাকা মানুষের মধ্যে মাত্রা বেড়েছিল। সাপ্লিমেন্ট খাদ্যপণ্য, চিকিৎসার বিকল্প নয়। মাত্রা নিয়ে চিন্তা থাকলে রক্ত পরীক্ষা করে জানাই বেশি নির্ভরযোগ্য।
টেস্টোস্টেরন কম থাকলে কি ED হয়?
টেস্টোস্টেরন যৌন আকাঙ্ক্ষা ও লিঙ্গোত্থানের সঙ্গে যুক্ত, তাই এটি কম থাকা ED-র একটি কারণ হতে পারে। তবে বেশিরভাগ ED রক্তনালি, স্নায়ু বা মানসিক কারণে হয়, এবং টেস্টোস্টেরন স্বাভাবিক থাকলেও ED হতে পারে। কম টেস্টোস্টেরন থাকা 65 বছরের বেশি বয়সী 790 জন পুরুষের ট্রায়ালে হরমোন থেরাপির সঙ্গে ইরেক্টাইল ফাংশনের মূল্যায়নে মাঝারি পরিবর্তন দেখা গিয়েছিল, তবে এটি ডাক্তারের দেওয়া চিকিৎসা।
টেস্টোস্টেরন পরীক্ষা কোথায় করানো যায়?
ইউরোলজিস্ট, এন্ডোক্রিনোলজিস্ট বা আপনার পারিবারিক চিকিৎসক রক্ত পরীক্ষা করাতে পারেন। টেস্টোস্টেরন সকালে বেশি ও সন্ধ্যায় কম থাকে, তাই নমুনা সাধারণত সকালে নেওয়া হয়।
সূত্র
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119