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飲食與營養

如何提高睪固酮？肌力訓練、睡眠、飲食的研究，以及保健食品成分的實際情況

更新日期 參考文獻 9 篇閱讀約 8 分鐘Men's Core 研究所編輯部

參考的研究與資料列在文末。本文未經醫師審閱。 編輯方針

性慾變差、晨勃變少、容易累。原因之一可能是男性荷爾蒙下降。這篇整理日常生活中可以調整的事、保健食品的成分，以及什麼時候該去醫院。

重點

研究中和睪固酮關係最明確的是睡眠和體重。健康年輕男性連續一週睡不到5小時，睪固酮下降10～15%；肥胖男性則是減重越多，上升越多。肌力訓練即使持續做，也很難說平常的數值會明顯上升，但它透過體重、血管和骨盆底肌，和勃起的困擾有關。保健食品的成分多數研究規模小，還沒有定論。

目錄
  1. 睪固酮是什麼
  2. 睪固酮低下的徵兆與症狀（男性更年期）
  3. 方法1：肌力訓練
  4. 方法2：睡眠、體重、壓力
  5. 方法3：飲食（鋅）
  6. 保健食品的成分有用嗎？
  7. 睪固酮與ED的關係
  8. 常見問題
  9. 參考文獻
  10. 延伸閱讀

睪固酮是什麼

睪固酮主要由睪丸製造，是一種男性荷爾蒙，和性慾、勃起、肌肉與骨骼、情緒與幹勁有關。大約在20幾歲達到高峰，之後隨年齡慢慢下降，但下降幅度因人而異，同年齡的人數值也可能差很多。

睪固酮低下的徵兆與症狀（男性更年期）

睪固酮下降並造成身心不適的狀態，稱為男性更年期（晚發性性腺功能低下症）。美國內分泌學會的臨床指引（2018年）列出的主要症狀如下：

分類主要症狀
性方面晨勃減少、性慾減退、ED
心理方面情緒低落、注意力不集中、容易疲倦
身體方面肌力下降、骨質變差、體脂肪增加

同一份指引建議：要有症狀，而且早上空腹抽血、重複檢查時睪固酮都明確偏低，才做診斷。切點數值依指引和檢驗單位而不同。請不要只憑症狀自行判斷，擔心的話可以到泌尿科或新陳代謝科檢查。

方法1：肌力訓練

常聽人說「重訓可以提高睪固酮」，但研究結果沒有那麼單純。

持續運動後平常的睪固酮Hayes 等2019Front Physiol
22項年長男性的研究
肌力訓練沒有明顯變化
耐力運動小幅增加
結果
持續肌力訓練，平常的睪固酮（基礎值）沒有明顯變化；耐力運動和間歇運動則有小幅增加
注意
對象是年長男性，且多為期間短的研究。測量的荷爾蒙種類不同，結果也會不同，研究數量也不多

即使如此仍建議運動，是因為它有助於減少體脂肪、維持血管健康、鍛鍊和勃起有關的骨盆底肌。骨盆底肌訓練，是在針對ED男性的試驗中有勃起功能變化報告的方法之一。可以用免費的1分鐘凱格爾計時器今天就開始練習。

方法2：睡眠、體重、壓力

睡眠減少一週時的睪固酮Leproult 等2011JAMA
10人健康年輕男性（平均24歲）
不到5小時連續8晚的睡眠
10～15%睪固酮下降
結果
睡眠不到5小時的一週內，白天的睪固酮下降了10～15%。隨年齡的下降一般認為每年1～2%，相當於10～15年的份量
注意
人數非常少，期間也只有一週。並沒有驗證睡多一點是否就會上升
整理減重與睪固酮研究的分析Corona 等2013Eur J Endocrinol
24項肥胖男性的研究
飲食減重也會上升
減重幅度越大上升越多
結果
不論是低熱量飲食還是減重手術，減重後睪固酮都會上升；和上升幅度最有關的是減掉的體重多寡
注意
對象是肥胖男性。體重正常的人再變瘦是否會上升，目前不清楚

壓力和睡眠不足持續下去，也會影響荷爾蒙平衡和性慾。先從每晚睡7小時左右和減少腹部脂肪開始，是研究中顯示有關、也比較容易做到的方法。

方法3：飲食（鋅）

飲食方面有研究的是鋅。有小型研究發現，限制鋅會讓睪固酮下降，原本缺鋅的年長男性補充後則上升（Prasad 等，1996年）。不過對象是缺鋅的人，並沒有證實不缺的人多吃就會上升。鋅在生蠔、牛肉、蛋等食物中含量多；美國國家衛生研究院（NIH）建議成年男性每天攝取11毫克。

保健食品的成分有用嗎？

整理「睪固酮保健食品」常見成分的研究現況：

成分研究目前知道的
葫蘆巴整理4個試驗的分析報告對總睪固酮有影響；試驗規模小，產品也有限
鋅只有在缺乏的人身上上升的小型研究；不缺的人尚未確認
黃耆找不到以人為對象、研究睪固酮的高品質研究
胡椒鹼添加目的是提高其他成分的吸收，並不是研究睪固酮本身

葫蘆巴是男性荷爾蒙相關試驗最多的成分，但整理4個試驗的分析（Mansoori 等，2020年）同樣是試驗規模小、產品有限。

黃耆是豆科植物的根，也是常見的中藥材。雖然有動物和細胞研究，但沒有找到以男性為對象、研究睪固酮的高品質人體試驗。

胡椒鹼是黑胡椒的辣味成分。人體研究報告，在2公克薑黃素中加入20毫克胡椒鹼，血液中的薑黃素會大幅增加（Shoba 等，1998年）。也就是說，它是為了幫助其他成分吸收而添加，並沒有研究證實胡椒鹼本身會提高睪固酮。它也會影響分解藥物的酵素，有在吃藥的人請先問醫師或藥師。

這些產品屬於食品，不是用來治療或預防疾病的。如果要選，請挑成分和每日用量標示清楚的產品，避開標榜「保證」「壯陽」的產品。如果擔心數值本身，在嘗試保健食品之前，抽血檢查最確實。

睪固酮與ED的關係

睪固酮和性慾、勃起有關，偏低可能是ED的原因之一。但大多數ED是血管、神經、心理因素造成的，睪固酮正常也可能有ED。

睪固酮偏低的年長男性治療試驗Snyder 等2016NEJM
790人65歲以上男性
低於275睪固酮（ng/dL）
1年荷爾蒙治療
結果
性行為頻率、性慾、勃起功能評估出現中等程度的變化；活力則沒有差別
注意
這是在醫師診斷下進行的荷爾蒙治療，對象是睪固酮偏低的年長男性，不是保健食品的結果

ED也可能是心血管疾病或糖尿病的警訊。如果勃起的困擾持續，或晨勃減少、性慾減退、疲倦同時出現，請到泌尿科諮詢。

常見問題

睪固酮是什麼？

主要由睪丸製造的男性荷爾蒙。和性慾、勃起、肌肉與骨骼、情緒與幹勁有關，大約在20幾歲達到高峰，之後隨年齡慢慢下降。下降的幅度因人而異；明顯下降並出現疲倦、性慾減退等症狀的狀態，稱為男性更年期（晚發性性腺功能低下症）。

有提高睪固酮的方法嗎？

研究中報告有關的是睡眠和體重。10名健康年輕男性連續一週睡不到5小時，睪固酮下降了10～15%；肥胖男性則是減重越多，睪固酮上升越多。保健食品的成分，多數研究規模小，還沒有定論。

吃保健食品能提高睪固酮嗎？

葫蘆巴有一項整理4個試驗的分析報告對總睪固酮有影響，但試驗規模小，產品也有限。鋅只有在缺乏的人身上上升的小型研究。保健食品屬於食品，不能取代治療。如果擔心數值，抽血檢查最確實。

睪固酮低會造成ED嗎？

睪固酮和性慾、勃起有關，偏低可能是ED的原因之一。但大多數ED是血管、神經、心理因素造成的，睪固酮正常也可能有ED。一項790名睪固酮偏低、65歲以上男性的試驗中，荷爾蒙治療讓勃起功能評估出現中等程度的變化，但這是由醫師進行的治療。

睪固酮要去哪裡檢查？

可以到泌尿科、新陳代謝科或男性健康門診抽血檢查。睪固酮早上高、傍晚低，所以一般會在早上抽血。

參考文獻

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  2. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
  3. Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
  4. Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
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延伸閱讀