Pagpapataas ng testosterone nang natural: ehersisyo, tulog, pagkain, at supplements
Nakalista sa dulo ang mga pag-aaral at sangguniang ginamit. Hindi pa nasusuri ng doktor. Patakarang pang-editoryal
Bumababa ang gana, dumadalang ang morning erection, palaging pagod. Isang posibleng dahilan ang pagbaba ng male hormone. Narito ang mga puwedeng i-check sa araw-araw, kung gaano talaga katibay ang ebidensiya sa mga sangkap ng supplement, at kailan magpapatingin.
Pinakamalinaw na iniuugnay ng pananaliksik ang testosterone sa tulog at timbang. Nang matulog nang wala pang 5 oras sa loob ng isang linggo ang malulusog na binata, bumaba ito nang 10 hanggang 15%, at sa mga lalaking may obesity, mas tumaas ito habang mas maraming timbang ang nabawas. Hindi pa napatunayang malinaw na napapataas ng weight training ang pang-araw-araw na level, pero may papel ang ehersisyo sa pagtigas sa pamamagitan ng timbang, daluyan ng dugo, at pelvic floor muscles. Para sa karamihan ng sangkap ng supplement, maliliit na pag-aaral lang ang mayroon at hindi malinaw ang resulta.
Nilalaman
Ano ang testosterone
Ang testosterone ang pangunahing male sex hormone at karamihan nito ay ginagawa sa testicles. May papel ito sa gana, pagtigas, muscles at buto, mood, at sigla. Pinakamataas ito sa 20s at dahan-dahang bumababa habang tumatanda, pero iba-iba ang bilis: puwedeng magkalayo ang level ng mga lalaking magkasing-edad.
Mga senyales ng kakulangan sa testosterone
Kapag mababa ang testosterone at may kasamang pisikal o mental na sintomas, tinatawag ito ng mga doktor na hypogonadism (kakulangan sa testosterone). Inilista ng guideline ng Endocrine Society (2018) ang mga pangunahing sintomas na ito:
| Aspekto | Pangunahing sintomas |
|---|---|
| Sekswal | Pagbaba ng gana, pagdalang ng morning erection, erectile dysfunction |
| Mental | Malungkot na mood, hirap mag-concentrate, madaling mapagod |
| Pisikal | Paghina ng lakas ng muscles, paghina ng buto, pagdami ng taba sa katawan |
Inirerekomenda rin ng parehong guideline na mag-diagnose lang kapag may sintomas at paulit-ulit na blood test sa umaga habang nag-aayuno ang nagpapakitang malinaw na mababa ang testosterone. Iba-iba ang cut-off ayon sa guideline at laboratoryo. Huwag magpasya batay sa sintomas lang: kung hindi ka sigurado, ipa-check ang iyong level sa doktor o urologist.
Paraan 1: weight training
Madalas sabihing pinapataas nang husto ng weight training ang testosterone, pero hindi ganoon kalinaw ang pananaliksik.
- Resulta
- Hindi malinaw na nabago ng regular na weight training ang baseline na testosterone. Maliit na pagtaas ang nakita sa endurance at interval training
- Limitasyon
- Matatandang lalaki at karamihan ay maiikling pag-aaral. Iba-iba ang resulta depende sa hormone na sinukat, at hindi pa marami ang pag-aaral
Gayunman, sulit pa rin ang ehersisyo dahil nababawasan nito ang taba sa katawan, napapanatiling malusog ang daluyan ng dugo, at nasasanay ang pelvic floor muscles na may papel sa pagtigas. Isa ang pelvic floor training sa mga paraang iniulat ng mga pag-aaral sa mga lalaking may ED na may kasabay na pagbabago sa erectile function. Subukan ito gamit ang libreng 1-minutong Kegel timer.
Paraan 2: tulog, timbang, at stress
- Resulta
- Pagkatapos ng isang linggong tulog na wala pang 5 oras, 10 hanggang 15% na mas mababa ang testosterone sa araw. Habang tumatanda, bumababa ito nang mga 1 hanggang 2% kada taon, kaya katumbas ito ng 10 hanggang 15 taon
- Limitasyon
- Napakakaunti ng kalahok at isang linggo lang. Hindi sinubok kung napapataas ng mas mahabang tulog ang testosterone
- Resulta
- Napataas ng pagbabawas ng timbang ang testosterone, sa low-calorie diet man o sa obesity surgery. Pangunahing nakadepende ang laki ng pagtaas sa dami ng timbang na nabawas
- Limitasyon
- Mga lalaking may obesity lang. Hindi malinaw kung may pakinabang sa mga lalaking normal ang timbang ang pagbabawas pa
Naaapektuhan din ng matagal na stress at kulang na tulog ang balanse ng hormones at ang gana. Ang 7 oras o higit pang tulog gabi-gabi at ang pagbabawas ng taba sa tiyan ang mga praktikal na hakbang na iniuugnay ng pananaliksik sa testosterone.
Paraan 3: pagkain (zinc)
Nakasentro sa zinc ang pananaliksik sa pagkain. Nakita ng maliliit na pag-aaral na bumababa ang testosterone kapag mas kaunti ang zinc, at sa matatandang lalaking kulang sa zinc, tumaas ito nang nadagdagan ang kanilang zinc (Prasad et al., 1996). Pero mga lalaking kulang sa zinc ang mga ito. Walang pag-aaral na nagpakitang may pakinabang ang dagdag sa mga lalaking sapat na ang zinc. Sagana ang zinc sa talaba, karne ng baka, at itlog. Ayon sa NIH Office of Dietary Supplements (US), 11 mg kada araw ang kailangan ng adult na lalaki at 40 mg kada araw ang upper limit. Ang sobrang zinc mula sa supplements ay maaaring magdulot ng kakulangan sa copper.
Gumagana ba ang mga sangkap ng supplement?
Narito ang sinasabi ng pananaliksik tungkol sa mga sangkap na madalas makita sa tinatawag na "testosterone booster".
| Sangkap | Ipinapakita ng pananaliksik |
|---|---|
| Fenugreek | Nag-ulat ang isang pagsusuri ng 4 na pag-aaral ng epekto sa total testosterone. Maliliit ang pag-aaral at kakaunti ang produkto |
| Zinc | Pagtaas sa kakulangan sa zinc ayon sa maliliit na pag-aaral. Hindi napatunayan kung sapat na |
| Astragalus | Walang nakitang de-kalidad na pag-aaral sa testosterone sa tao |
| Piperine | Idinadagdag para mapabuti ang pagsipsip ng ibang sangkap. Hindi pinag-aralan para sa testosterone mismo |
Ang fenugreek ang sangkap na may pinakamaraming pag-aaral sa male hormone (Mansoori et al., 2020), pero maliliit ang mga ito.
Ang astragalus ay ugat ng isang halamang kabilang sa pamilya ng munggo na matagal nang ginagamit sa tradisyonal na Chinese medicine. May mga pag-aaral sa hayop at cells, pero wala kaming nakitang de-kalidad na pag-aaral sa testosterone sa mga lalaki.
Ang piperine ang nagpapaanghang sa black pepper. Sa isang pag-aaral sa tao, lubhang tumaas ang level ng curcumin sa dugo nang dagdagan ng 20 mg na piperine ang 2 g na curcumin (mula sa luyang dilaw) (Shoba et al., 1998). Kaya idinadagdag ito para matulungan ang pagsipsip ng ibang sangkap. Walang pag-aaral na nagpakitang piperine mismo ang nagpapataas ng testosterone. Nakaaapekto rin ito sa mga enzyme na tumutunaw ng gamot, kaya kung umiinom ka ng gamot, tanungin muna ang iyong doktor o pharmacist.
Mga food supplement ang mga produktong ito, hindi gamot para gamutin o iwasan ang sakit. Kung pipili ka, piliin ang produktong rehistrado sa FDA Philippines na malinaw ang sangkap at pang-araw-araw na dami, at iwasan ang mga produktong nangangako ng "garantisadong" resulta. Kung nag-aalala ka sa iyong level, mas maaasahan ang blood test kaysa sumubok ng produkto.
Testosterone at erectile dysfunction
May papel ang testosterone sa gana at pagtigas, kaya maaaring makaambag sa ED ang mababang level. Pero karamihan sa ED ay galing sa daluyan ng dugo, nerves, o sikolohikal na dahilan, at puwede ring magka-ED ang mga lalaking normal ang testosterone.
- Resulta
- Katamtamang pagbabago sa sexual activity, gana, at erectile function score. Walang pagkakaiba sa vitality (enerhiya)
- Limitasyon
- Hormone therapy sa ilalim ng pangangasiwa ng doktor sa matatandang lalaking mababa ang testosterone. Hindi ito resulta para sa supplements
Maaaring senyales ng sakit sa puso o daluyan ng dugo, o ng diabetes, ang ED. Kung tuloy-tuloy ang problema sa pagtigas, o sabay-sabay na dumadalang ang morning erection, bumababa ang gana, at palaging pagod, magpatingin sa urologist o sa iyong doktor.
Mga madalas itanong
Ano ang testosterone?
Ang testosterone ang pangunahing male sex hormone at karamihan nito ay ginagawa sa testicles. May papel ito sa sexual desire, pagtigas, muscle at buto, mood, at enerhiya. Pinakamataas ito sa edad 20s at dahan-dahang bumababa habang tumatanda, sa bilis na malaki ang pagkakaiba sa bawat lalaki. Kapag mababa ang testosterone at may kasamang sintomas gaya ng madaling mapagod at pagbaba ng gana, tinatawag ito ng mga doktor na hypogonadism o kakulangan sa testosterone.
Puwede bang pataasin nang natural ang testosterone?
Pinakamalinaw itong iniuugnay ng pananaliksik sa tulog at timbang. Nang matulog nang wala pang 5 oras kada gabi sa loob ng isang linggo ang 10 malusog na binata, bumaba nang 10 hanggang 15% ang kanilang testosterone. Sa mga lalaking may obesity, mas malaki ang pagtaas kapag mas maraming timbang ang nabawas. Karamihan sa mga sangkap ng supplement ay may maliliit na pag-aaral lang na wala pang tiyak na konklusyon.
Epektibo ba ang mga testosterone booster supplement?
Para sa fenugreek, nag-ulat ang isang pagsusuri ng 4 na clinical trial ng epekto sa total testosterone, pero maliliit ang mga trial at kakaunti ang produkto. Para sa zinc, may maliliit na pag-aaral lang na nagpakita ng pagtaas sa mga lalaking kulang sa zinc. Hindi kapalit ng gamutan ang supplement. Kung nag-aalala ka sa iyong level, maaasahang paraan ang blood test.
Nagdudulot ba ng ED ang mababang testosterone?
May papel ang testosterone sa gana at pagtigas, kaya maaaring makaambag sa ED ang mababang level. Pero karamihan sa ED ay dahil sa daluyan ng dugo, nerves, o sikolohikal na dahilan, at puwede ring magka-ED ang mga lalaking normal ang testosterone. Sa isang trial sa 790 lalaking edad 65 pataas na mababa ang testosterone, iniugnay ang hormone therapy sa katamtamang pagbabago sa erectile function score, pero gamutan iyon na inireseta ng doktor.
Saan ako puwedeng magpa-check ng testosterone?
Puwede itong suriin ng general practitioner, urologist, o endocrinologist sa pamamagitan ng blood test. Mas mataas ang testosterone sa umaga at mas mababa sa hapon at gabi, kaya karaniwang sa umaga kinukunan ng dugo (mga 7 hanggang 11 ng umaga).
Mga sanggunian
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119