Men's Core लॅबMen's Core Labमोफत ॲप
आहार आणि पोषण

टेस्टोस्टेरॉन कसे वाढवावे? व्यायाम, झोप आणि आहारावरील संशोधन, आणि सप्लिमेंट घटकांचे वास्तव

अद्यतनित 9 संदर्भ8 मिनिटांचे वाचनMen's Core लॅब संपादकीय टीम

वापरलेले अभ्यास आणि स्रोत लेखाच्या शेवटी दिले आहेत. या लेखाचे डॉक्टरांकडून पुनरावलोकन झालेले नाही. संपादकीय धोरण

कामेच्छा कमी झाली आहे, सकाळचे इरेक्शन कमी आहे, लवकर थकवा येतो. याचे एक संभाव्य कारण पुरुष हार्मोनमधील घट आहे. रोजच्या जीवनात तुम्ही काय पाहू शकता, सप्लिमेंट घटकांबद्दल काय माहीत आहे, आणि डॉक्टरांना केव्हा भेटावे.

मुख्य मुद्दा

अभ्यासांत टेस्टोस्टेरॉनशी सर्वात स्पष्ट संबंध झोप आणि वजनाचा आहे. निरोगी तरुण पुरुष एका आठवड्यासाठी 5 तासांपेक्षा कमी झोपले तेव्हा ते 10-15% कमी झाले, आणि स्थूलता असलेल्या पुरुषांमध्ये जितके जास्त वजन कमी झाले, तितके जास्त वाढले. स्नायू-बळाच्या व्यायामाने सामान्य पातळी स्पष्टपणे वाढताना दिसत नाही, पण तो वजन, रक्तवाहिन्या आणि पेल्विक फ्लोअरमार्फत इरेक्शनच्या काळजींशी जोडलेला आहे. बहुतेक सप्लिमेंट घटकांवरील अभ्यास लहान आहेत आणि कोणताही निष्कर्ष निघालेला नाही.

या लेखात
  1. टेस्टोस्टेरॉन म्हणजे काय
  2. कमतरतेची चिन्हे आणि लक्षणे
  3. मार्ग 1: व्यायाम
  4. मार्ग 2: झोप, वजन आणि ताण
  5. मार्ग 3: आहार (झिंक)
  6. सप्लिमेंट घटकांबद्दल काय माहीत आहे?
  7. टेस्टोस्टेरॉन आणि ED चा संबंध
  8. नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
  9. संदर्भ
  10. हेही वाचा

टेस्टोस्टेरॉन म्हणजे काय

टेस्टोस्टेरॉन हे मुख्यतः वृषणांमध्ये तयार होणारे पुरुष हार्मोन आहे. कामेच्छा आणि इरेक्शन, स्नायू आणि हाडे, मनःस्थिती आणि ऊर्जा यांच्याशी त्याचा संबंध आहे. 20-30 च्या वयाच्या आसपास सर्वाधिक होऊन ते वयाबरोबर हळूहळू कमी होते, पण ते किती कमी होते हे व्यक्तीनुसार खूप वेगळे असते, आणि एकाच वयाच्या पुरुषांमध्येही पातळी खूप वेगळी असू शकते.

कमतरतेची चिन्हे आणि लक्षणे

टेस्टोस्टेरॉन कमी झाल्याने शरीर आणि मनात अडचणी येतात तेव्हा या स्थितीला उशिरा सुरू होणारा हायपोगोनॅडिझम म्हणतात. अमेरिकेच्या एंडोक्राइन सोसायटीच्या क्लिनिकल मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये (2018) सांगितलेली मुख्य लक्षणे अशी:

प्रकारमुख्य लक्षणे
लैंगिक लक्षणेसकाळचे इरेक्शन कमी होणे, कामेच्छा कमी होणे, ED
मानसिक लक्षणेउदास मनःस्थिती, लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण, लवकर थकवा
शारीरिक लक्षणेस्नायूंची ताकद कमी होणे, हाडे कमकुवत होणे, शरीरातील चरबी वाढणे

हीच मार्गदर्शक तत्त्वे सांगतात की लक्षणे असतील आणि सकाळी उपाशीपोटी वारंवार केलेल्या रक्त तपासणीत टेस्टोस्टेरॉन स्पष्टपणे कमी आले तरच निदान करावे. सीमारेषा मार्गदर्शक तत्त्वे आणि प्रयोगशाळेनुसार वेगळ्या असतात. फक्त लक्षणांवरून स्वतः निर्णय घेऊ नका; काळजी असेल तर युरोलॉजिस्ट किंवा एंडोक्रिनोलॉजिस्टकडून तपासणी करून घ्या.

मार्ग 1: व्यायाम

वेट ट्रेनिंगने टेस्टोस्टेरॉन वाढते असे नेहमी ऐकू येते, पण संशोधनाचे निकाल इतके सरळ नाहीत.

नियमित व्यायाम आणि सामान्य टेस्टोस्टेरॉन पातळीHayes व इतर2019Front Physiol
22 अभ्यासवयस्क पुरुषांमध्ये
स्नायू-बळाचा व्यायामस्पष्ट बदल नाही
एन्ड्युरन्सथोडी वाढ
निकाल
नियमित स्नायू-बळाच्या व्यायामाने सामान्य (बेसलाइन) टेस्टोस्टेरॉनमध्ये स्पष्ट बदल दिसला नाही. एन्ड्युरन्स आणि इंटरव्हल ट्रेनिंगमध्ये थोडी वाढ दिसली
मर्यादा
सहभागी वयस्क पुरुष होते आणि बहुतेक अभ्यास कमी कालावधीचे होते. हार्मोनचे कोणते रूप मोजले यावर निकाल अवलंबून असतात, आणि अभ्यास फार नाहीत

तरीही व्यायामाची शिफारस केली जाते कारण तो शरीरातील चरबी कमी करणे, रक्तवाहिन्या निरोगी ठेवणे आणि इरेक्शनशी संबंधित पेल्विक फ्लोअर स्नायू बळकट करणे यांच्याशी जोडलेला आहे. ED असलेल्या पुरुषांच्या ट्रायलमध्ये ज्या पद्धतींसोबत इरेक्टाइल फंक्शनमध्ये बदल नोंदवला गेला, त्यांपैकी पेल्विक फ्लोअर प्रशिक्षण एक आहे. तुम्ही आजच मोफत 1 मिनिटाच्या केगल टायमरने सुरुवात करू शकता.

मार्ग 2: झोप, वजन आणि ताण

एका आठवड्याच्या अपुऱ्या झोपेनंतर टेस्टोस्टेरॉनLeproult व इतर2011JAMA
10 पुरुषनिरोगी, तरुण (सरासरी वय 24)
5 तासांपेक्षा कमी8 रात्रींची झोप
10-15%टेस्टोस्टेरॉनमध्ये घट
निकाल
झोप 5 तासांपेक्षा कमी केलेल्या आठवड्यात दिवसाचे टेस्टोस्टेरॉन 10-15% कमी झाले. वयामुळे होणारी घट वर्षाला सुमारे 1-2% मानली जाते, म्हणजे हे 10-15 वर्षांच्या बरोबरीचे आहे
मर्यादा
सहभागी फार कमी होते आणि कालावधी एक आठवडा होता. जास्त झोपल्याने पातळी वाढते का, हे अभ्यासाने तपासले नाही
वजन कमी करणे आणि टेस्टोस्टेरॉन यावरील अभ्यासांचे विश्लेषणCorona व इतर2013Eur J Endocrinol
24 अभ्यासस्थूलता असलेल्या पुरुषांमध्ये
आहारानेवजन कमी झाले तरी वाढले
जितके जास्त वजन कमीतितकी जास्त वाढ
निकाल
कमी कॅलरीच्या आहाराने असो किंवा बॅरियाट्रिक शस्त्रक्रियेने, वजन कमी झाल्यावर टेस्टोस्टेरॉन वाढले. वाढीचा सर्वात जास्त संबंध कमी झालेल्या वजनाच्या प्रमाणाशी होता
मर्यादा
सहभागी स्थूलता असलेले पुरुष होते. सामान्य वजनाच्या पुरुषांनी वजन कमी केले तर वाढेल का, हे माहीत नाही

दीर्घकाळचा ताण आणि अपुरी झोप हार्मोनच्या संतुलनावर आणि कामेच्छेवरही परिणाम करतात. सुरुवातीची सोपी पावले, ज्यांचा संबंध अभ्यासांत दिसला: रोज रात्री सुमारे 7 तास झोप आणि पोटावरील चरबी कमी करणे.

मार्ग 3: आहार (झिंक)

आहारात ज्यावर संशोधन आहे, ते म्हणजे झिंक. एका लहान अभ्यासात (Prasad व इतर, 1996) झिंक मर्यादित केल्यावर टेस्टोस्टेरॉन कमी झाले, आणि झिंकची कमतरता असलेल्या वयस्क पुरुषांना सप्लिमेंट दिल्यावर ते वाढले. पण सहभागी झिंकची कमतरता असलेले होते; ज्यांना कमतरता नाही त्यांनी जास्त घेतल्यास पातळी वाढेल असे हा अभ्यास दाखवत नाही. झिंक शिंपले, रेड मीट, अंडी, भोपळ्याच्या बिया आणि डाळींमध्ये असते; अमेरिकेची राष्ट्रीय आरोग्य संस्था (NIH) प्रौढ पुरुषांसाठी रोज 11 mg ची शिफारस करते.

सप्लिमेंट घटकांबद्दल काय माहीत आहे?

टेस्टोस्टेरॉन सप्लिमेंट म्हणून विकल्या जाणाऱ्या उत्पादनांमध्ये सहसा आढळणाऱ्या घटकांवरील संशोधनाची स्थिती:

घटकअभ्यासांतून काय कळते
मेथी (फेनुग्रीक)4 ट्रायलच्या विश्लेषणात एकूण टेस्टोस्टेरॉनवर परिणाम नोंदवला गेला. ट्रायल लहान होते आणि थोडीच उत्पादने तपासली गेली
झिंककमतरता असलेल्यांमध्ये पातळी वाढल्याचा एक लहान अभ्यास. कमतरता नसलेल्यांमध्ये सिद्ध नाही
ॲस्ट्रागॅलसमाणसांमध्ये टेस्टोस्टेरॉनवर चांगल्या दर्जाचा अभ्यास आढळला नाही
पायपेरिनइतर घटकांचे शोषण वाढवण्यासाठी मिसळले जाते. टेस्टोस्टेरॉनवर स्वतःचा अभ्यास नाही

मेथी हा पुरुष हार्मोनवर सर्वाधिक ट्रायल असलेला घटक आहे, पण 4 ट्रायलचे विश्लेषणही (Mansoori व इतर, 2020) लहान ट्रायल आणि मर्यादित उत्पादनांवर आधारित आहे. स्वयंपाकात मसाला म्हणून मेथी खाणे आणि सप्लिमेंटची जास्त मात्रा घेणे या एकच गोष्टी नाहीत.

ॲस्ट्रागॅलस ही एका शेंगवर्गीय वनस्पतीची मुळी आहे, जी पारंपरिक चिनी वैद्यकात वापरली जाते. प्राणी आणि पेशींवर अभ्यास आहेत, पण माणसांमध्ये पुरुषांच्या टेस्टोस्टेरॉनवर चांगल्या दर्जाचा ट्रायल आम्हाला आढळला नाही.

पायपेरिन हा काळ्या मिरीतील तिखट घटक आहे. एका मानवी अभ्यासात (Shoba व इतर, 1998) असे नोंदवले गेले की हळदीतील घटक कर्क्युमिनच्या 2 ग्रॅम मात्रेत 20 mg पायपेरिन मिसळल्यावर रक्तातील कर्क्युमिन बरेच वाढले. म्हणजे तो इतर घटकांचे शोषण वाढवण्यासाठी मिसळला जातो; पायपेरिन स्वतः टेस्टोस्टेरॉन वाढवते असे कोणत्याही अभ्यासाने दाखवलेले नाही. तो औषधांचे विघटन करणाऱ्या एन्झाइमवरही परिणाम करतो, म्हणून तुम्ही एखादे औषध घेत असाल तर डॉक्टर किंवा फार्मासिस्टना विचारा.

ही उत्पादने अन्न उत्पादने आहेत, कोणत्याही आजाराच्या उपचारासाठी किंवा प्रतिबंधासाठी नाहीत. निवडायचेच असेल तर ज्यावर घटक आणि रोजचे प्रमाण स्पष्ट लिहिले आहे असे उत्पादन निवडा, आणि "हमी" किंवा "खात्रीशीर परिणाम" असे दावे करणाऱ्या उत्पादनांपासून दूर राहा. पातळीचीच काळजी असेल तर सप्लिमेंट वापरून पाहण्याआधी रक्त तपासणी करून घेणे अधिक विश्वासार्ह आहे.

टेस्टोस्टेरॉन आणि ED चा संबंध

टेस्टोस्टेरॉन कामेच्छा आणि इरेक्शनशी जोडलेले आहे, त्यामुळे ते कमी असणे ED चे एक कारण असू शकते. पण बहुतेक ED रक्तवाहिन्या, नसा किंवा मानसिक कारणांमुळे होते, आणि सामान्य टेस्टोस्टेरॉन असतानाही ED होऊ शकते.

कमी टेस्टोस्टेरॉन असलेल्या वयस्क पुरुषांमधील उपचार ट्रायलSnyder व इतर2016NEJM
790 पुरुष65 वर्षे किंवा जास्त वय
275 पेक्षा कमीटेस्टोस्टेरॉन (ng/dL)
1 वर्षहार्मोन थेरपी
निकाल
लैंगिक क्रियाशीलता, कामेच्छा आणि इरेक्टाइल फंक्शनच्या मूल्यांकनात मध्यम बदल दिसला. ऊर्जेत (व्हायटॅलिटी) फरक नव्हता
मर्यादा
ही डॉक्टरांच्या निदानानंतर दिलेली हार्मोन थेरपी आहे, कमी टेस्टोस्टेरॉन असलेल्या वयस्क पुरुषांमध्ये. हा सप्लिमेंटचा निकाल नाही

ED हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचा आजार किंवा मधुमेहाचे लक्षणही असू शकते. इरेक्शनची काळजी कायम राहिली, किंवा सोबत सकाळचे इरेक्शन कमी होणे, कामेच्छा कमी होणे आणि थकवाही असेल, तर युरोलॉजिस्टशी बोला.

नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न

टेस्टोस्टेरॉन म्हणजे काय?

हे मुख्यतः वृषणांमध्ये तयार होणारे पुरुष हार्मोन आहे. कामेच्छा आणि इरेक्शन, स्नायू आणि हाडे, मनःस्थिती आणि ऊर्जा यांच्याशी त्याचा संबंध आहे. 20-30 च्या वयाच्या आसपास सर्वाधिक होऊन ते वयाबरोबर हळूहळू कमी होते. ते किती कमी होते हे व्यक्तीनुसार खूप वेगळे असते; ते बरेच कमी होऊन थकवा किंवा कामेच्छा कमी होणे अशी लक्षणे दिसतात तेव्हा या स्थितीला उशिरा सुरू होणारा हायपोगोनॅडिझम म्हणतात.

टेस्टोस्टेरॉन वाढवण्याचे मार्ग आहेत का?

अभ्यासांत संबंध झोप आणि वजनाशी नोंदवला गेला आहे. 10 निरोगी तरुण पुरुष एका आठवड्यासाठी 5 तासांपेक्षा कमी झोपले तेव्हा टेस्टोस्टेरॉन 10-15% कमी झाले. स्थूलता असलेल्या पुरुषांमध्ये जितके जास्त वजन कमी झाले, तितके टेस्टोस्टेरॉन जास्त वाढले. बहुतेक सप्लिमेंट घटकांवरील अभ्यास लहान आहेत आणि कोणताही निष्कर्ष निघालेला नाही.

सप्लिमेंटने टेस्टोस्टेरॉन वाढते का?

मेथीवरील 4 ट्रायल एकत्र करून केलेल्या विश्लेषणात एकूण टेस्टोस्टेरॉनवर परिणाम नोंदवला गेला, पण ट्रायल लहान होते आणि थोडीच उत्पादने तपासली गेली. झिंकबद्दल फक्त एक लहान अभ्यास आहे, ज्यात कमतरता असलेल्यांमध्ये पातळी वाढली. सप्लिमेंट हे अन्न उत्पादन आहे आणि उपचारांची जागा घेत नाही. पातळीची काळजी असेल तर रक्त तपासणीने जाणून घेणे अधिक विश्वासार्ह आहे.

कमी टेस्टोस्टेरॉनमुळे ED होते का?

टेस्टोस्टेरॉन कामेच्छा आणि इरेक्शनशी जोडलेले आहे, त्यामुळे ते कमी असणे ED चे एक कारण असू शकते. पण बहुतेक ED रक्तवाहिन्या, नसा किंवा मानसिक कारणांमुळे होते, आणि सामान्य टेस्टोस्टेरॉन असतानाही ED होऊ शकते. कमी टेस्टोस्टेरॉन असलेल्या 65 वर्षांवरील 790 पुरुषांच्या ट्रायलमध्ये हार्मोन थेरपीसोबत इरेक्टाइल फंक्शनच्या मूल्यांकनात मध्यम बदल दिसला, पण हा डॉक्टरांनी दिलेला उपचार आहे.

टेस्टोस्टेरॉनची तपासणी कुठे होते?

युरोलॉजिस्ट, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट किंवा तुमचे फॅमिली डॉक्टर रक्त तपासणी करून घेऊ शकतात. टेस्टोस्टेरॉन सकाळी जास्त आणि संध्याकाळी कमी असते, म्हणून नमुना सहसा सकाळी घेतला जातो.

संदर्भ

  1. Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
  2. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
  3. Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
  4. Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
  5. Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
  6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  7. Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
  8. Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
  9. Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119

हेही वाचा