Testosteronni tabiiy yoʻl bilan qanday oshirish mumkin: mashqlar, uyqu, oziq-ovqat va qoʻshimchalar
Foydalanilgan tadqiqotlar va manbalar oxirida keltirilgan. Shifokor tomonidan tekshirilmagan. Tahririyat siyosati
Jinsiy mayl pasaydi, ertalabki erektsiya kamaydi, doim charchoq. Mumkin boʻlgan sabablardan biri – erkak gormonining pasayishi. Quyida kundalik hayotda nimani koʻrib chiqish mumkin, qoʻshimcha moddalar aslida nima qiladi va qachon shifokorga murojaat qilish kerakligi.
Tadqiqotlarda testosteron bilan eng aniq bogʻliq boʻlganlar – uyqu va vazn. Sogʻlom yosh erkaklar bir hafta 5 soatdan kam uxlaganda u 10–15 foizga pasaygan, semizligi bor erkaklarda esa vazn qancha koʻp kamaysa, shuncha koʻp oshgan. Kuch mashqlari kundalik darajani aniq oshirishi isbotlanmagan, lekin u vazn, qon tomirlar va chanoq tubi orqali erektsiya uchun muhim. Qoʻshimchalar tarkibidagi moddalarning aksariyati boʻyicha faqat kichik tadqiqotlar bor, aniq xulosa yoʻq.
Mundarija
Testosteron nima
Testosteron – erkakning asosiy jinsiy gormoni, u asosan moyaklarda ishlab chiqariladi. U jinsiy mayl, erektsiya, mushak va suyaklar, kayfiyat va quvvatga taʼsir qiladi. U 20 yoshlarda eng yuqori boʻlib, yosh oʻtgan sari asta-sekin pasayadi, lekin tezligi juda har xil: bir yoshdagi erkaklarda darajasi juda farq qilishi mumkin.
Testosteron pastligi belgilari
Testosteron pastligi jismoniy yoki ruhiy belgilar bilan birga kelsa, shifokorlar uni gipogonadizm (testosteron yetishmovchiligi) deb atashadi. Endokrinologlar jamiyatining klinik tavsiyanomasida (2018) sanab oʻtilgan belgilarga quyidagilar kiradi:
| Turi | Asosiy belgilar |
|---|---|
| Jinsiy | Ertalabki erektsiyaning kamayishi, jinsiy maylning pasayishi, ED |
| Ruhiy | Kayfiyatning tushishi, diqqatni jamlashning yomonlashuvi, tez charchash |
| Jismoniy | Kuchning kamayishi, suyaklarning zaiflashuvi, tana yogʻining koʻpayishi |
Shu tavsiyanomaga koʻra, tashxis faqat belgilar boʻlganda va ertalab och qoringa olingan qon tahlili bir necha marta testosteron aniq past ekanini koʻrsatganda qoʻyiladi. Chegaraviy qiymatlar tavsiyanoma va laboratoriyaga qarab farq qiladi.
Faqat belgilarga qarab baho bermang: agar xavotirlansangiz, shifokoringiz yoki urologdan tahlil haqida soʻrang.
1-variant: kuch mashqlari
«Shtanga koʻtarish testosteronni oshiradi» deb koʻp aytiladi, lekin tadqiqotlar bunchalik oddiy emas.
- Natija
- Muntazam kuch mashqlari kundalik (bazal) testosteronni aniq oʻzgartirmagan. Chidamlilik va interval mashqlarida biroz oshish kuzatilgan
- Cheklov
- Keksa erkaklar va asosan qisqa tadqiqotlar. Natijalar oʻlchangan gormon turiga qarab farq qilgan, tadqiqotlar esa koʻp emas
Shunga qaramay mashq foydali, chunki u tana yogʻini kamaytiradi, qon tomirlar sogʻligʻini saqlaydi va erektsiyada ishtirok etadigan chanoq tubi mushaklarini mashq qildiradi. Chanoq tubi mushaklarini mashq qildirish – EDsi bor erkaklar ishtirok etgan sinovlarda erektil funksiyadagi oʻzgarishlar xabar qilingan usullardan biri. Uni bepul 1 daqiqalik Kegel taymeri bilan sinab koʻrishingiz mumkin.
2-variant: uyqu, vazn va stress
- Natija
- Bir hafta 5 soatdan kam uxlagandan keyin kunduzgi testosteron 10–15 foiz past boʻlgan. Yosh uni yiliga taxminan 1–2 foizga pasaytiradi, demak bu 10–15 yilga teng
- Cheklov
- Ishtirokchilar juda kam va faqat bir hafta. Koʻproq uxlash testosteronni oshiradimi, tekshirilmagan
- Natija
- Kam kaloriyali parhez orqalimi yoki semizlikka qarshi operatsiya orqalimi, vazn yoʻqotish testosteronni oshirgan. Oshish qancha vazn yoʻqotilgani bilan eng chambarchas bogʻliq boʻlgan
- Cheklov
- Faqat semizligi bor erkaklar. Vazni meʼyorida boʻlgan erkaklar koʻproq ozsa foyda koʻradimi, nomaʼlum
Uzoq davom etadigan stress va uyqu yetishmasligi ham gormonlar muvozanati va jinsiy maylga taʼsir qiladi. Kechasi kamida 7 soat uyqu va qorindagi yogʻni kamaytirish – tadqiqotlar testosteron bilan bogʻlagan amaliy qadamlar.
3-variant: oziq-ovqat (rux)
Oziq-ovqat bilan bogʻliq tadqiqotlar rux haqida. Kichik tadqiqotlarda ruxni cheklash testosteronni pasaytirgan, ruxi yetishmaydigan keksa erkaklarda esa koʻproq olganda u oshgan (Prasad va hammualliflar, 1996). Lekin bular ruxi yetishmaydigan erkaklar edi; yetarli oladigan erkaklar koʻproq olsa foyda koʻrishini hech bir tadqiqot koʻrsatmagan. Rux ustritsa, mol goʻshti va tuxumda koʻp. AQSh Milliy sogʻliqni saqlash institutlarining Parhez qoʻshimchalari boshqarmasi (NIH ODS) maʼlumotiga koʻra, katta yoshli erkaklar uchun tavsiya etilgan miqdor kuniga 11 mg, yuqori chegara kuniga 40 mg; qoʻshimchalardan ortiqcha olish mis yetishmovchiligiga olib kelishi mumkin.
Qoʻshimcha moddalar ishlaydimi?
Quyida «testosteron busteri» deb sotiladigan mahsulotlarda koʻp uchraydigan moddalar haqida tadqiqotlar nima deyishi.
| Modda | Tadqiqotlar nimani koʻrsatadi |
|---|---|
| Hulba (fenugrek) | 4 ta sinov tahlili umumiy testosteronga taʼsirini xabar qilgan. Sinovlar kichik, mahsulotlar kam |
| Rux | Kichik tadqiqotlar yetishmaydigan erkaklarda oshganini koʻrsatadi. Yetarli oladigan erkaklarda koʻrsatilmagan |
| Astragal | Odamlarda testosteron boʻyicha sifatli tadqiqotlar topilmagan |
| Piperin | Boshqa moddalarning soʻrilishiga yordam berish uchun qoʻshiladi. Testosteron uchun oʻzi oʻrganilmagan |
Hulba (fenugrek) – erkak gormoni boʻyicha eng koʻp sinovlar oʻtkazilgan modda (Mansoori va hammualliflar, 2020), lekin ular kichik.
Astragal – dukkaklilar oilasiga mansub oʻsimlikning ildizi, anʼanaviy xitoy tibbiyotida qadimdan qoʻllaniladi. Hayvonlar va hujayralar boʻyicha tadqiqotlar bor, lekin erkaklarda testosteron boʻyicha sifatli sinovlarni topa olmadik.
Piperin – qora murchning achchiq taʼmini beradigan modda. Odamlar ishtirok etgan tadqiqotda 2 g kurkuminga (zarchavadan) 20 mg piperin qoʻshish qondagi kurkuminni ancha oshirgan (Shoba va hammualliflar, 1998). Boshqacha aytganda, u boshqa moddalarning soʻrilishiga yordam berish uchun qoʻshiladi; piperinning oʻzi testosteronni oshirishini hech bir tadqiqot koʻrsatmagan. U dorilarni parchalaydigan fermentlarga ham taʼsir qiladi, shuning uchun biror dori ichsangiz, shifokor yoki farmatsevtdan soʻrang.
Bu mahsulotlar – oziq-ovqat qoʻshimchalari, kasalliklarni davolash yoki oldini olish uchun dori emas. Agar tanlasangiz, tarkibi va kunlik miqdori aniq yozilgan mahsulotni tanlang, «kafolatlangan» natija vaʼda qiladiganlardan qoching. Agar darajangiz sizni tashvishlantirsa, qoʻshimchani sinab koʻrishdan koʻra qon tahlili ishonchliroq.
Testosteron va ED
Testosteron jinsiy mayl va erektsiyaga taʼsir qiladi, shuning uchun uning pastligi EDga hissa qoʻshishi mumkin. Lekin EDning aksariyati qon tomir, nerv yoki ruhiy sabablardan kelib chiqadi, va testosteroni meʼyorida boʻlgan erkaklarda ham ED boʻladi.
- Natija
- Jinsiy faollik, jinsiy mayl va erektil funksiya koʻrsatkichlarida oʻrtacha oʻzgarishlar. Hayotiy quvvatda (energiyada) farq yoʻq
- Cheklov
- Testosteroni past keksa erkaklarda shifokor nazoratidagi gormonal davolash. Bu qoʻshimchalar natijalari emas
ED yurak yoki qon tomir kasalligi yoki qandli diabetning belgisi boʻlishi mumkin. Agar erektsiya bilan bogʻliq muammolar davom etsa, yoki ertalabki erektsiyaning kamayishi, jinsiy maylning pasayishi va charchoq birga kelsa, urologga, erkaklar salomatligi klinikasiga yoki oʻz shifokoringizga murojaat qiling.
Koʻp beriladigan savollar
Testosteron nima?
Testosteron – erkakning asosiy jinsiy gormoni, u asosan moyaklarda ishlab chiqariladi. U jinsiy mayl, erektsiya, mushak va suyaklar, kayfiyat va quvvatga taʼsir qiladi. U 20 yoshlarda eng yuqori boʻlib, yosh oʻtgan sari asta-sekin pasayadi, lekin bu tezlik erkaklarda juda har xil. Testosteron pastligi charchoq va jinsiy maylning pasayishi kabi belgilar bilan birga kelsa, shifokorlar uni gipogonadizm (testosteron yetishmovchiligi) deb atashadi.
Testosteronni tabiiy yoʻl bilan oshirish mumkinmi?
Tadqiqotlar uni eng aniq uyqu va vazn bilan bogʻlaydi. 10 nafar sogʻlom yosh erkak bir hafta davomida kechasi 5 soatdan kam uxlaganda, ularning testosteroni 10–15 foizga pasaygan. Semizligi bor erkaklarda vazn qancha koʻp kamaysa, testosteron shuncha koʻp oshgan. Qoʻshimchalar tarkibidagi moddalarning aksariyati boʻyicha faqat kichik tadqiqotlar bor, aniq xulosa yoʻq.
Testosteron qoʻshimchalari ishlaydimi?
Hulba (fenugrek) boʻyicha 4 ta sinov tahlili umumiy testosteronga taʼsirini xabar qilgan, lekin sinovlar kichik va kam mahsulot ishlatilgan. Rux boʻyicha faqat ruxi yetishmaydigan erkaklarda oshganini koʻrsatgan kichik tadqiqotlar bor. Qoʻshimchalar davolanishning oʻrnini bosmaydi. Agar darajangiz sizni tashvishlantirsa, qon tahlili – ishonchli tekshirish usuli.
Testosteron pastligi EDga sabab boʻladimi?
Testosteron jinsiy mayl va erektsiyaga taʼsir qiladi, shuning uchun uning pastligi EDga hissa qoʻshishi mumkin. Lekin EDning aksariyati qon tomir, nerv yoki ruhiy sabablardan kelib chiqadi, va testosteroni meʼyorida boʻlgan erkaklarda ham ED boʻladi. Testosteroni past, 65 yoshdan oshgan 790 erkak ishtirok etgan sinovda gormonal davolash erektil funksiya koʻrsatkichlarining oʻrtacha oʻzgarishi bilan bogʻliq boʻlgan, lekin bu shifokor tayinlagan tibbiy davolash.
Testosteronni qayerda tekshirtirish mumkin?
Oilaviy shifokor, urolog yoki erkaklar salomatligi klinikasi uni qon tahlili bilan tekshirishi mumkin. Testosteron ertalab yuqori, kechqurun past boʻladi, shuning uchun qon odatda ertalab (taxminan soat 7 dan 11 gacha) olinadi.
Manbalar
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119