Como aumentar a testosterona de xeito natural: exercicio, sono, alimentación e suplementos
Os estudos e as fontes que usamos aparecen ao final. Non revisado por un médico. Política editorial
Menos desexo, menos ereccións matinais, sempre canso. Unha das causas posibles é unha baixada da hormona masculina. Isto é o que podes revisar no día a día, o que fan de verdade os ingredientes dos suplementos e cando consultar un médico.
Os vínculos máis claros coa testosterona na investigación son o sono e o peso. Cando homes novos e sans durmiron menos de 5 horas durante unha semana, baixou entre un 10 e un 15%, e en homes con obesidade subía máis canto máis peso perdían. Non se demostrou que o adestramento de forza faga subir claramente os niveis habituais, pero conta para a erección a través do peso, os vasos e o chan pélvico. A maioría dos ingredientes de suplementos só teñen estudos pequenos e ningunha conclusión firme.
Índice
Que é a testosterona
A testosterona é a principal hormona sexual masculina e prodúcese sobre todo nos testículos. Intervén no desexo sexual, a erección, os músculos e os ósos, o estado de ánimo e a enerxía. Chega ao máximo arredor dos 20 anos e baixa amodo coa idade, pero a ritmos moi diferentes: homes da mesma idade poden ter niveis moi diversos.
Sinais de testosterona baixa
Cando unha testosterona baixa vai acompañada de síntomas físicos ou psíquicos, os médicos chámanlle hipogonadismo masculino (déficit de testosterona). A guía da Endocrine Society (2018) recolle estes síntomas principais:
| Ámbito | Síntomas principais |
|---|---|
| Sexual | Menos desexo, menos ereccións matinais, DE |
| Psíquico | Ánimo baixo, dificultade para concentrarse, cansazo doado |
| Físico | Perda de forza, ósos máis febles, máis graxa corporal |
A mesma guía recomenda facer o diagnóstico só cando hai síntomas e análises de sangue pola mañá e en xexún, repetidas, que mostran unha testosterona claramente baixa. Os valores de corte varían segundo a guía e o laboratorio. Non o xulgues só polos síntomas: se che preocupa, pídelle ao teu médico de familia, a un urólogo ou a un endocrinólogo que cho mire.
Opción 1: adestramento de forza
A miúdo dise que «facer pesas dispara a testosterona», pero a investigación non é tan simple.
- Resultado
- O adestramento de forza regular non cambiou claramente a testosterona basal. O adestramento de resistencia e por intervalos mostrou un lixeiro aumento
- Limitación
- Homes maiores e sobre todo estudos curtos. Os resultados variaban segundo o tipo de hormona medida, e hai poucos estudos
O exercicio paga a pena igualmente porque reduce a graxa corporal, mantén sans os vasos e adestra os músculos do chan pélvico que interveñen na erección. O adestramento do chan pélvico é un dos métodos con cambios descritos na función eréctil en ensaios con homes con DE. Podes probalo co temporizador de Kegel de 1 minuto, de balde.
Opción 2: sono, peso e estrés
- Resultado
- Despois dunha semana durmindo menos de 5 horas, a testosterona diúrna era entre un 10 e un 15% máis baixa. O envellecemento faina baixar arredor dun 1–2% ao ano, así que equivale a 10–15 anos
- Limitación
- Moi poucos homes e só unha semana. Non se estudou se durmir máis fai subir a testosterona
- Resultado
- Perder peso fixo subir a testosterona, tanto cunha dieta baixa en calorías como con cirurxía da obesidade. O aumento ía ligado sobre todo aos quilos perdidos
- Limitación
- Só homes con obesidade. Non se sabe se os homes con peso normal gañan algo perdendo máis
O estrés continuado e a falta de sono tamén afectan ao equilibrio hormonal e ao desexo. Unhas 7 horas de sono cada noite e reducir a graxa abdominal son os pasos prácticos que a investigación relaciona coa testosterona.
Opción 3: alimentación (cinc)
A investigación sobre alimentación xira arredor do cinc. Estudos pequenos atoparon que restrinxir o cinc facía baixar a testosterona e que, en homes maiores con pouco cinc, subía cando tomaban máis (Prasad e cols., 1996). Pero eran homes con déficit de cinc; ningún estudo demostrou que os que xa teñen dabondo gañen algo. O cinc abunda nas ostras, a carne de tenreira e os ovos. Segundo a NIH Office of Dietary Supplements (EUA), un home adulto precisa 11 mg ao día e o límite máximo é de 40 mg ao día; demasiado cinc de suplementos pode provocar un déficit de cobre.
Funcionan os ingredientes dos suplementos?
Isto é o que di a investigación sobre ingredientes habituais dos produtos «para a testosterona».
| Ingrediente | Que mostra a investigación |
|---|---|
| Fenogreco | Unha análise de 4 ensaios describiu un efecto sobre a testosterona total. Ensaios pequenos, poucos produtos |
| Cinc | Estudos pequenos mostran un aumento en homes con pouco cinc. Non demostrado en quen xa ten dabondo |
| Astrágalo | Non atopamos estudos de calidade sobre a testosterona en humanos |
| Piperina | Engádese para favorecer a absorción doutros ingredientes. Non se estudou para a testosterona en si |
O fenogreco é o ingrediente con máis ensaios sobre a hormona masculina (Mansoori e cols., 2020), pero son pequenos.
O astrágalo é a raíz dunha planta da familia das leguminosas, empregada desde hai moito na medicina tradicional chinesa. Hai estudos en animais e en células, pero non atopamos ensaios de calidade sobre a testosterona en homes.
A piperina é o composto que fai picante a pementa negra. Nun estudo en humanos, engadir 20 mg de piperina a 2 g de curcumina (da cúrcuma) aumentou moito a curcumina no sangue (Shoba e cols., 1998). É dicir, engádese para favorecer a absorción doutros ingredientes; ningún estudo demostrou que a piperina en si faga subir a testosterona. Tamén afecta aos encimas que descompoñen os medicamentos, así que pregunta ao médico ou ao farmacéutico se tomas algún medicamento.
Estes produtos son complementos alimenticios, non medicamentos para tratar ou previr enfermidades. Se escolles un, que indique claramente os ingredientes e as cantidades diarias, e evita os que prometen resultados «garantidos». Se che preocupa o teu nivel, unha análise de sangue é máis fiable que probar un suplemento.
Testosterona e DE
A testosterona intervén no desexo e na erección, así que uns niveis baixos poden contribuír á DE. Pero a maior parte da DE ten causas vasculares, nerviosas ou psicolóxicas, e tamén a teñen homes con testosterona normal.
- Resultado
- Cambios moderados na actividade sexual, o desexo e a puntuación de función eréctil. Ningunha diferenza na vitalidade (enerxía)
- Limitación
- Tratamento hormonal baixo control médico, en homes maiores con testosterona baixa. Non son resultados de suplementos
A DE pode ser un sinal de enfermidade do corazón ou dos vasos ou de diabetes. Se os problemas de erección continúan, ou se combinan menos ereccións matinais, menos desexo e cansazo, consulta un urólogo, unha clínica de saúde masculina ou o teu médico.
Preguntas frecuentes
Que é a testosterona?
A testosterona é a principal hormona sexual masculina e prodúcese sobre todo nos testículos. Intervén no desexo sexual, a erección, os músculos e os ósos, o estado de ánimo e a enerxía. Chega ao máximo arredor dos 20 anos e baixa amodo coa idade, a ritmos moi diferentes segundo o home. Cando unha testosterona baixa vai acompañada de síntomas, os médicos chámanlle hipogonadismo ou déficit de testosterona.
Podo aumentar a testosterona de xeito natural?
A investigación relaciónaa sobre todo co sono e o peso. Cando 10 homes novos e sans durmiron menos de 5 horas durante unha semana, a testosterona baixou entre un 10 e un 15%. En homes con obesidade, canto máis peso perdían, máis subía. A maioría dos ingredientes de suplementos só teñen estudos pequenos e ningunha conclusión firme.
Funcionan os suplementos para a testosterona?
Para o fenogreco, unha análise de 4 ensaios describiu un efecto sobre a testosterona total, pero os ensaios eran pequenos e con poucos produtos. Para o cinc, só hai estudos pequenos que mostran un aumento en homes que tiñan pouco. Os suplementos non substitúen ningún tratamento. Se che preocupa o teu nivel, unha análise de sangue é a maneira fiable de sabelo.
A testosterona baixa causa disfunción eréctil?
A testosterona intervén no desexo e na erección, así que uns niveis baixos poden contribuír á DE. Pero a maior parte da DE ten causas vasculares, nerviosas ou psicolóxicas, e tamén a teñen homes con testosterona normal. Nun ensaio con 790 homes de 65 anos ou máis con testosterona baixa, o tratamento hormonal asociouse a un cambio moderado na puntuación de función eréctil, pero trátase dun tratamento médico prescrito por un médico.
Onde me podo facer unha análise de testosterona?
O teu médico de familia, un urólogo, un endocrinólogo ou unha clínica de saúde masculina poden pedila cunha análise de sangue. A testosterona é máis alta pola mañá e máis baixa á noite, por iso a mostra adoita tirarse pola mañá (arredor das 7-11 h).
Referencias
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119