Testosteronu təbii yolla artırmaq: məşq, yuxu, qidalanma və qida əlavələri
İstifadə etdiyimiz tədqiqatlar və mənbələr məqalənin sonunda verilib. Həkim tərəfindən yoxlanılmayıb. Redaksiya siyasəti
Cinsi istəyin azalması, daha az səhər ereksiyası, daimi yorğunluq. Mümkün səbəblərdən biri kişi hormonunun azalmasıdır. Gündəlik həyatda nələrə baxa biləcəyinizi, qida əlavələrinin tərkib hissələrinin əslində nə etdiyini və nə vaxt həkimə müraciət etməli olduğunuzu burada tapa bilərsiniz.
Tədqiqatlarda testosteronla ən aydın əlaqə yuxu və çəki ilədir. Sağlam gənc kişilər bir həftə 5 saatdan az yatdıqda testosteron 10-15% azalıb, piylənməsi olan kişilərdə isə nə qədər çox arıqladılarsa, bir o qədər çox yüksəlib. Güc məşqlərinin gündəlik səviyyəni aydın şəkildə artırdığı göstərilməyib, amma çəki, damarlar və çanaq dibi vasitəsilə ereksiya üçün əhəmiyyətlidir. Qida əlavələrinin tərkib hissələrinin əksəriyyəti üçün yalnız kiçik tədqiqatlar var və qəti nəticə yoxdur.
Mündəricat
Testosteron nədir?
Testosteron əsasən xayalarda istehsal olunan əsas kişi cinsi hormonudur. Cinsi istək, ereksiya, əzələ və sümüklər, əhval-ruhiyyə və enerjidə rol oynayır. 20 yaşlarda zirvəyə çatır və yaşla yavaş-yavaş azalır, lakin sürəti çox fərqlidir: eyni yaşda olan kişilərin səviyyələri bir-birindən çox fərqlənə bilər.
Aşağı testosteronun əlamətləri
Aşağı testosteron fiziki və ya psixoloji əlamətlərlə müşayiət olunduqda həkimlər bunu hipoqonadizm (testosteron çatışmazlığı) adlandırır. Endocrine Society-nin klinik təlimatı (2018) əsas əlamətləri belə sadalayır:
| Sahə | Əsas əlamətlər |
|---|---|
| Cinsi | Cinsi istəyin azalması, daha az səhər ereksiyası, ereksiya problemi |
| Psixoloji | Pis əhval, diqqəti cəmləməkdə çətinlik, tez yorulma |
| Fiziki | Əzələ gücünün azalması, sümüklərin zəifləməsi, bədən piyinin artması |
Eyni təlimat diaqnozun yalnız əlamətlər olduqda və bir neçə dəfə təkrarlanan səhər acqarına qan analizləri testosteronun aydın şəkildə aşağı olduğunu göstərdikdə qoyulmasını tövsiyə edir. Hədd göstəriciləri təlimatlara və laboratoriyalara görə fərqlənir. Yalnız əlamətlərə görə qərar verməyin: narahatsınızsa, həkiminizdən və ya uroloqdan analiz istəyin.
Yol 1: güc məşqləri
“Ağırlıq qaldırmaq testosteronu artırır” deyimi geniş yayılıb, amma tədqiqatlar bu qədər sadə deyil.
- Nəticə
- Müntəzəm güc məşqləri gündəlik (bazal) testosteronu aydın şəkildə dəyişməyib. Dözümlülük və interval məşqləri cüzi artım göstərib
- Məhdudiyyət
- Yaşlı kişilər və əsasən qısa tədqiqatlar. Nəticələr ölçülən hormonun növündən asılı olaraq fərqlənib və tədqiqatlar azdır
Buna baxmayaraq məşq dəyərlidir, çünki bədən piyini azaldır, damarları sağlam saxlayır və ereksiyada iştirak edən çanaq dibi əzələlərini məşq etdirir. Çanaq dibi məşqləri ereksiya problemi olan kişilər üzərində sınaqlarda ereksiya funksiyasında dəyişikliklər bildirilmiş üsullardan biridir. Onu pulsuz 1 dəqiqəlik Kegel taymeri ilə sınaya bilərsiniz.
Yol 2: yuxu, çəki və stres
- Nəticə
- Bir həftə 5 saatdan az yatdıqdan sonra gündüz testosteronu 10-15% aşağı idi. Yaşlanma onu ildə təxminən 1-2% azaldır; yəni bu, 10-15 ilə bərabərdir
- Məhdudiyyət
- Çox az iştirakçı və cəmi bir həftə. Daha uzun yuxunun testosteronu artırıb-artırmadığı yoxlanılmayıb
- Nəticə
- Arıqlama, istər az kalorili pəhrizlə, istərsə də piylənmə cərrahiyyəsi ilə olsun, testosteronu artırıb. Artım ən çox itirilən çəkinin miqdarı ilə bağlı olub
- Məhdudiyyət
- Yalnız piylənməsi olan kişilər. Normal çəkili kişilərin daha çox arıqlamaqdan fayda görüb-görmədiyi məlum deyil
Uzunmüddətli stres və yuxusuzluq da hormon balansına və cinsi istəyə təsir edir. Gecədə təxminən 7 saat yuxu və qarın piyini azaltmaq tədqiqatların testosteronla əlaqələndirdiyi praktik addımlardır.
Yol 3: qidalanma (sink)
Qidalanma ilə bağlı tədqiqatlar sink üzərindədir. Kiçik tədqiqatlar sinkin məhdudlaşdırılmasının testosteronu azaltdığını, sink çatışmazlığı olan yaşlı kişilərdə isə daha çox sink qəbul edildikdə testosteronun yüksəldiyini göstərib (Prasad və həmm., 1996). Lakin bunlar sink çatışmazlığı olan kişilər idi; artıq kifayət qədər alan kişilərin əlavəsindən fayda gördüyünü göstərən tədqiqat yoxdur. Sink istiridyədə, mal ətində və yumurtada boldur. ABŞ-da yetkin kişilər üçün tövsiyə olunan miqdar gündə 11 mq, yuxarı hədd isə gündə 40 mq-dır; qida əlavələrindən artıq qəbul mis çatışmazlığına səbəb ola bilər (ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutlarının (NIH) Qida Əlavələri Ofisi).
Qida əlavələrinin tərkib hissələri işləyirmi?
“Testosteronu artıran” məhsullarda tez-tez rast gəlinən tərkib hissələri barədə tədqiqatların dedikləri:
| Tərkib hissəsi | Tədqiqatların göstərdiyi |
|---|---|
| Şambala (fenuqrek) | 4 sınağın təhlili ümumi testosterona təsir bildirib. Kiçik sınaqlar, az məhsul |
| Sink | Kiçik tədqiqatlar çatışmazlığı olanlarda artım göstərir. Kifayət qədər alanlarda göstərilməyib |
| Astraqal | İnsanlarda testosteron üzrə keyfiyyətli tədqiqat tapmadıq |
| Piperin | Digər tərkib hissələrinin sorulmasına kömək üçün əlavə olunur. Testosteronun özü üçün tədqiq olunmayıb |
Şambala kişi hormonu üzrə ən çox sınaq aparılmış tərkib hissəsidir (Mansoori və həmm., 2020), lakin sınaqlar kiçikdir.
Astraqal paxlakimilər fəsiləsindən olan bitkinin köküdür və ənənəvi Çin təbabətində çoxdan istifadə olunur. Heyvanlar və hüceyrələr üzərində tədqiqatlar var, amma kişilərdə testosteron üzrə keyfiyyətli sınaq tapmadıq.
Piperin qara istiota acılığını verən birləşmədir. İnsanlar üzərində tədqiqatda 2 q kurkuminə (zerdeçaldan) 20 mq piperin əlavə etmək qanda kurkuminin səviyyəsini xeyli artırıb (Shoba və həmm., 1998). Yəni o, digər tərkib hissələrinin sorulmasına kömək üçün əlavə olunur; piperinin özünün testosteronu artırdığını göstərən tədqiqat yoxdur. O, dərmanları parçalayan fermentlərə də təsir edir; hər hansı dərman qəbul edirsinizsə, həkimə və ya əczaçıya müraciət edin.
Bu məhsullar qida əlavələridir, xəstəlikləri müalicə edən və ya qarşısını alan dərmanlar deyil. Birini seçsəniz, rəsmi qeydiyyatdan keçmiş, tərkibini və gündəlik miqdarlarını aydın göstərən məhsul seçin; “zəmanətli” nəticə vəd edənlərdən uzaq durun. Səviyyənizdən narahatsınızsa, qan analizi qida əlavəsini sınamaqdan daha etibarlıdır.
Testosteron və ereksiya problemi
Testosteron cinsi istək və ereksiyada rol oynayır, ona görə aşağı səviyyə ereksiya probleminə töhfə verə bilər. Lakin ereksiya problemlərinin əksəriyyəti damar, sinir və ya psixoloji səbəblərdən qaynaqlanır və testosteronu normal olan kişilərdə də olur.
- Nəticə
- Cinsi fəallıqda, cinsi istəkdə və ereksiya funksiyası ballarında orta dərəcəli dəyişikliklər. Gümrahlıqda (enerji) fərq olmayıb
- Məhdudiyyət
- Testosteronu aşağı olan yaşlı kişilərdə həkim nəzarəti altında hormon müalicəsi. Bunlar qida əlavələrinin nəticələri deyil
Ereksiya problemi ürək-damar xəstəliyinin və ya diabetin əlaməti ola bilər. Ereksiya problemləri davam edirsə, yaxud səhər ereksiyalarının azalması, cinsi istəyin zəifləməsi və yorğunluq birlikdə müşahidə olunursa, uroloqa, kişi sağlamlığı klinikasına və ya həkiminizə müraciət edin.
Tez-tez verilən suallar
Testosteron nədir?
Testosteron əsas kişi cinsi hormonudur və əsasən xayalarda istehsal olunur. Cinsi istək, ereksiya, əzələ və sümüklər, əhval-ruhiyyə və enerjidə rol oynayır. 20 yaşlarda zirvəyə çatır və yaşla yavaş-yavaş azalır; bu sürət kişidən kişiyə çox fərqlidir. Aşağı testosteron yorğunluq və cinsi istəyin azalması kimi əlamətlərlə müşayiət olunduqda həkimlər bunu hipoqonadizm (testosteron çatışmazlığı) adlandırır.
Testosteronu təbii yolla artırmaq olarmı?
Tədqiqatlar onu ən aydın şəkildə yuxu və çəki ilə əlaqələndirir. 10 sağlam gənc kişi bir həftə ərzində gecədə 5 saatdan az yatdıqda onların testosteronu 10-15% azalıb. Piylənməsi olan kişilərdə nə qədər çox arıqladılarsa, testosteron bir o qədər çox yüksəlib. Qida əlavələrinin tərkib hissələrinin əksəriyyəti üçün yalnız kiçik tədqiqatlar var və qəti nəticə yoxdur.
Testosteron üçün qida əlavələri işləyirmi?
Şambala (fenuqrek) ilə bağlı 4 sınağın təhlili ümumi testosterona təsir bildirib, lakin sınaqlar kiçik idi və az məhsulu əhatə edirdi. Sink üçün isə yalnız sink çatışmazlığı olan kişilərdə artım göstərən kiçik tədqiqatlar var. Qida əlavələri müalicəni əvəz etmir. Səviyyənizdən narahatsınızsa, etibarlı yol qan analizidir.
Aşağı testosteron ereksiya probleminə səbəb olurmu?
Testosteron cinsi istək və ereksiyada rol oynayır, ona görə aşağı səviyyə ereksiya probleminə töhfə verə bilər. Lakin ereksiya problemlərinin əksəriyyəti damar, sinir və ya psixoloji səbəblərdən qaynaqlanır və testosteronu normal olan kişilərdə də olur. Testosteronu aşağı olan 65 və daha yuxarı yaşlı 790 kişi üzərində sınaqda hormon müalicəsi ereksiya funksiyası ballarında orta dərəcəli dəyişikliklə əlaqəli olub; amma bu, həkimin təyin etdiyi tibbi müalicədir.
Testosteronu harada yoxlatdıra bilərəm?
Ailə həkimi, uroloq, endokrinoloq və ya kişi sağlamlığı klinikası bunu qan analizi ilə yoxlaya bilər. Testosteron səhərlər daha yüksək, axşamlar daha aşağı olur; ona görə qan adətən səhər (təxminən saat 7-11 arası) götürülür.
Mənbələr
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119