افزایش طبیعی تستوسترون: ورزش، خواب، تغذیه و مکمل‌ها

فهرست مطالب

1. تستوسترون چیست
2. نشانه‌های کمبود تستوسترون
3. راه ۱: تمرین قدرتی
4. راه ۲: خواب، وزن و استرس
5. راه ۳: تغذیه (روی)
6. آیا ترکیبات مکمل‌ها اثر دارند؟
7. تستوسترون و اختلال نعوظ
8. پرسش‌های رایج
9. منابع
10. ادامهٔ مطالعه

تستوسترون چیست

تستوسترون اصلی‌ترین هورمون جنسی مردانه است که بیشتر در بیضه‌ها ساخته می‌شود. در میل جنسی، نعوظ، عضله و استخوان، خلق‌وخو و انرژی نقش دارد. در دههٔ ۲۰ زندگی به اوج می‌رسد و با افزایش سن به‌آرامی کم می‌شود، اما با سرعت‌های بسیار متفاوت: مردان هم‌سن ممکن است سطح‌های بسیار متفاوتی داشته باشند.

نشانه‌های کمبود تستوسترون

وقتی تستوسترون پایین با علائم جسمی یا روانی همراه باشد، پزشکان آن را هیپوگنادیسم (کمبود تستوسترون) می‌نامند. راهنمای بالینی انجمن غدد درون‌ریز (Endocrine Society، ۲۰۱۸) این علائم اصلی را برمی‌شمارد:

همین راهنما توصیه می‌کند تشخیص فقط وقتی گذاشته شود که هم علائم وجود داشته باشد و هم آزمایش‌های خون صبحگاهیِ ناشتا، که بیش از یک بار تکرار شده‌اند، تستوسترون را به‌طور مشخص پایین نشان دهند. مقادیر مرزی در راهنماها و آزمایشگاه‌ها متفاوت است. فقط از روی علائم قضاوت نکنید: اگر نگرانید، از پزشک خود یا متخصص اورولوژی بخواهید آزمایش بدهید.

راه ۱: تمرین قدرتی

اغلب گفته می‌شود «وزنه زدن تستوسترون را بالا می‌برد»، اما پژوهش‌ها به این سادگی نیستند.

با این حال ورزش ارزشش را دارد، چون چربی بدن را کاهش می‌دهد، رگ‌ها را سالم نگه می‌دارد و عضلات کف لگن را تقویت می‌کند که در نعوظ نقش دارند. ورزش کف لگن یکی از روش‌هایی است که در کارآزمایی‌ها روی مردان دچار اختلال نعوظ، تغییراتی در عملکرد نعوظ با آن گزارش شده است. می‌توانید آن را با تایمر رایگان ۱ دقیقه‌ای کگل امتحان کنید.

راه ۲: خواب، وزن و استرس

استرس مداوم و کم‌خوابی هم بر تعادل هورمونی و میل جنسی اثر می‌گذارند. شبی ۷ ساعت خواب یا بیشتر و کم کردن چربی شکم گام‌های عملی‌ای هستند که پژوهش‌ها با تستوسترون مرتبط می‌دانند.

راه ۳: تغذیه (روی)

پژوهش‌های مربوط به تغذیه دربارهٔ روی است. مطالعات کوچک نشان دادند که محدود کردن روی تستوسترون را کاهش داد و مردان مسن‌تر دچار کمبود روی، با مصرف بیشتر شاهد افزایش آن بودند (Prasad و همکاران، ۱۹۹۶). اما این‌ها مردانی با کمبود روی بودند؛ هیچ مطالعه‌ای نشان نداده که مردانی که به اندازهٔ کافی دریافت می‌کنند از مصرف بیشتر سود ببرند. روی در صدف، گوشت گاو و تخم‌مرغ فراوان است. مقدار توصیه‌شده در آمریکا برای مردان بزرگسال ۱۱ میلی‌گرم در روز و حد بالای مجاز ۴۰ میلی‌گرم در روز است؛ مصرف بیش از حد از راه مکمل می‌تواند باعث کمبود مس شود (دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسهٔ ملی سلامت آمریکا، NIH).

آیا ترکیبات مکمل‌ها اثر دارند؟

این‌ها یافته‌های پژوهش‌ها دربارهٔ ترکیباتی است که اغلب در محصولات «افزایش تستوسترون» دیده می‌شوند.

شنبلیله ترکیبی است که بیشترین کارآزمایی را دربارهٔ هورمون مردانه دارد (Mansoori و همکاران، ۲۰۲۰)، اما این کارآزمایی‌ها کوچک‌اند.

گون ریشهٔ گیاهی از تیرهٔ باقلاییان است که از دیرباز در طب سنتی چینی به کار رفته است. مطالعاتی روی حیوانات و سلول‌ها وجود دارد، اما کارآزمایی باکیفیتی دربارهٔ تستوسترون در مردان پیدا نکردیم.

پیپرین ترکیبی است که تندی فلفل سیاه از آن است. در مطالعه‌ای روی انسان، افزودن ۲۰ میلی‌گرم پیپرین به ۲ گرم کورکومین (از زردچوبه) مقدار کورکومین خون را بسیار افزایش داد (Shoba و همکاران، ۱۹۹۸). یعنی پیپرین برای کمک به جذب ترکیبات دیگر افزوده می‌شود؛ هیچ مطالعه‌ای نشان نداده که خود پیپرین تستوسترون را بالا ببرد. پیپرین بر آنزیم‌هایی که داروها را تجزیه می‌کنند هم اثر می‌گذارد، پس اگر دارویی مصرف می‌کنید از پزشک یا داروساز بپرسید.

این محصولات مکمل غذایی‌اند، نه دارو برای درمان یا پیشگیری از بیماری. اگر یکی را انتخاب می‌کنید، محصولی دارای مجوز رسمی بخرید که ترکیبات و مقدار روزانه را به‌روشنی ذکر کرده باشد، و از هر محصولی که نتیجهٔ «تضمینی» وعده می‌دهد دوری کنید. اگر نگران سطح تستوسترون خود هستید، آزمایش خون مطمئن‌تر از امتحان کردن یک مکمل است.

تستوسترون و اختلال نعوظ

تستوسترون در میل جنسی و نعوظ نقش دارد، پس سطح پایین آن می‌تواند در اختلال نعوظ سهم داشته باشد. اما بیشتر موارد اختلال نعوظ علت عروقی، عصبی یا روانی دارند و مردانی با تستوسترون طبیعی هم دچارش می‌شوند.

اختلال نعوظ می‌تواند نشانهٔ بیماری قلبی و عروقی یا دیابت باشد. اگر مشکلات نعوظ ادامه دارد، یا کاهش نعوظ صبحگاهی، افت میل جنسی و خستگی با هم آمده‌اند، به متخصص اورولوژی، درمانگاه سلامت مردان یا پزشک خود مراجعه کنید.

پرسش‌های رایج

منابع

1. Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
2. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
3. Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
4. Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
5. Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
6. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
7. Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
8. Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
9. Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119

ادامهٔ مطالعه

• خواب و نعوظنعوظ صبحگاهی، تستوسترون و آپنهٔ خواب
• غذاها و عملکرد نعوظپژوهش‌ها دربارهٔ تغذیه چه می‌گویند
• نعوظ و سنرگ‌ها، عضلات و عادت‌ها