Как естественно повысить тестостерон: движение, сон, питание и добавки
Использованные исследования и источники перечислены в конце. Врач не проверял. Редакционная политика
Слабее влечение, меньше утренних эрекций, постоянная усталость. Одна из возможных причин — снижение мужского гормона. Вот на что можно обратить внимание в повседневной жизни, что на самом деле делают ингредиенты добавок и когда обращаться к врачу.
Самые ясные связи с тестостероном в исследованиях у сна и веса. Когда здоровые молодые мужчины неделю спали меньше 5 часов, он снизился на 10–15%, а у мужчин с ожирением рос тем сильнее, чем больше они худели. Не доказано, что силовые тренировки явно повышают обычный уровень, но они важны для эрекции через вес, сосуды и тазовое дно. По большинству ингредиентов добавок есть лишь небольшие исследования без чёткого вывода.
Содержание
Что такое тестостерон
Тестостерон — основной мужской половой гормон, который вырабатывается в основном в яичках. Он участвует в половом влечении, эрекции, состоянии мышц и костей, настроении и энергии. Пик приходится примерно на 20 лет, а с возрастом уровень медленно снижается, но с очень разной скоростью: у мужчин одного возраста уровни могут сильно различаться.
Признаки низкого тестостерона
Когда низкий тестостерон сопровождается физическими или психическими симптомами, врачи говорят о дефиците тестостерона или возрастном гипогонадизме. Среди часто называемых симптомов:
| Тип | Основные симптомы |
|---|---|
| Сексуальные | Меньше утренних эрекций, слабее влечение, ЭД |
| Психические | Подавленное настроение, плохая концентрация, быстрая утомляемость |
| Физические | Потеря силы, более хрупкие кости, больше жира |
Для диагноза нужен анализ крови, обычно взятой утром, вместе с оценкой симптомов. Не делайте выводов только по симптомам: если вас это беспокоит, попросите терапевта или уролога об обследовании.
Вариант 1: силовые тренировки
Часто говорят, что «железо повышает тестостерон», но исследования не так просты.
- Результат
- Регулярные силовые тренировки явно не изменили обычный (базальный) уровень тестостерона. Тренировки на выносливость и интервальные тренировки показали небольшой рост
- Ограничение
- Пожилые мужчины и в основном короткие исследования. Результаты различались в зависимости от типа измеряемого гормона, а исследований немного
Движение всё равно стоит усилий, потому что оно уменьшает количество жира, поддерживает сосуды здоровыми и тренирует мышцы тазового дна, участвующие в эрекции. Тренировка тазового дна относится к методам, для которых в исследованиях мужчин с ЭД сообщали об изменениях эректильной функции. Попробовать её можно с бесплатным 1-минутным таймером Кегеля.
Вариант 2: сон, вес и стресс
- Результат
- После недели сна менее 5 часов дневной тестостерон был на 10–15% ниже. Старение снижает его примерно на 1–2% в год, так что это соответствует 10–15 годам
- Ограничение
- Очень мало мужчин и всего одна неделя. Не проверяли, повышает ли тестостерон более долгий сон
- Результат
- Снижение веса повышало тестостерон как при низкокалорийной диете, так и после бариатрической операции. Рост теснее всего связан с тем, сколько килограммов удалось сбросить
- Ограничение
- Только мужчины с ожирением. Неизвестно, получат ли что-то мужчины с нормальным весом от дальнейшего похудения
Длительный стресс и недосып также влияют на гормональный баланс и влечение. Около 7 часов сна за ночь и уменьшение жира на животе — практические шаги, которые исследования связывают с тестостероном.
Вариант 3: питание (цинк)
Исследования, связанные с питанием, касаются цинка. Небольшие исследования показали, что ограничение цинка снижало тестостерон и что у пожилых мужчин с дефицитом цинка он рос, когда они получали его больше (Prasad и соавт., 1996). Но это были мужчины с дефицитом; ни одно исследование не показало, что мужчины, получающие достаточно, выигрывают от большего количества. Цинка много в устрицах, говядине и яйцах. Рекомендуемая в США суточная норма для взрослых мужчин составляет 11 мг, а верхний предел 40 мг в сутки; избыток из добавок может вызвать дефицит меди (NIH Office of Dietary Supplements).
Работают ли ингредиенты добавок?
Вот что говорят исследования об ингредиентах, которые часто встречаются в средствах «для повышения тестостерона».
| Ингредиент | Что показывают исследования |
|---|---|
| Пажитник | Анализ 4 исследований сообщил о влиянии на общий тестостерон. Небольшие исследования, мало продуктов |
| Цинк | Небольшие исследования показывают рост у мужчин с дефицитом. Не доказано для тех, кто получает достаточно |
| Астрагал | Мы не нашли качественных исследований тестостерона у людей |
| Пиперин | Добавляют для лучшего усвоения других ингредиентов. Применительно к самому тестостерону не изучался |
Пажитник — ингредиент с наибольшим числом исследований о мужском гормоне (Mansoori и соавт., 2020), но они небольшие.
Астрагал — корень растения из семейства бобовых, давно используемого в традиционной китайской медицине. Есть исследования на животных и клетках, но качественных исследований тестостерона у мужчин мы не нашли.
Пиперин — вещество, придающее остроту чёрному перцу. В исследовании с участием людей добавление 20 мг пиперина к 2 г куркумина (из куркумы) значительно повысило уровень куркумина в крови (Shoba и соавт., 1998). Иными словами, его добавляют для лучшего усвоения других ингредиентов; ни одно исследование не показало, что сам пиперин повышает тестостерон. Он также влияет на ферменты, расщепляющие лекарства, поэтому если вы принимаете какие-либо лекарства, спросите врача или фармацевта.
Эти средства являются БАДами, а не лекарствами для лечения или профилактики заболеваний. Если выбираете такое средство, отдайте предпочтение продукту с чётко указанным составом и суточной дозировкой и избегайте тех, что обещают «гарантированный» результат. Если вас беспокоит ваш уровень, анализ крови надёжнее, чем пробовать добавку.
Тестостерон и ЭД
Тестостерон участвует в половом влечении и эрекции, поэтому низкий уровень может способствовать ЭД. Но большинство случаев ЭД имеют сосудистые, нервные или психологические причины, и у мужчин с нормальным тестостероном ЭД тоже бывает.
- Результат
- Умеренные изменения сексуальной активности, влечения и показателей эректильной функции. Никакой разницы в жизненной энергии
- Ограничение
- Гормональное лечение под наблюдением врача у пожилых мужчин с низким тестостероном. Это не результаты для добавок
ЭД может быть признаком сердечно-сосудистого заболевания или диабета. Если проблемы с эрекцией не проходят или одновременно появляются меньше утренних эрекций, более слабое влечение и усталость, обратитесь к урологу, андрологу или терапевту.
Частые вопросы
Что такое тестостерон?
Тестостерон — основной мужской половой гормон, который вырабатывается в основном в яичках. Он участвует в половом влечении, эрекции, состоянии мышц и костей, настроении и энергии. Пик приходится примерно на 20 лет, а с возрастом уровень медленно снижается, у разных мужчин с очень разной скоростью. Когда низкий тестостерон сопровождается симптомами, например усталостью и снижением либидо, врачи говорят о дефиците тестостерона или возрастном гипогонадизме.
Можно ли повысить тестостерон естественным путём?
Исследования яснее всего связывают его со сном и весом. Когда 10 здоровых молодых мужчин неделю спали меньше 5 часов за ночь, их тестостерон снизился на 10–15%. У мужчин с ожирением чем больше они худели, тем сильнее рос тестостерон. По большинству ингредиентов добавок есть лишь небольшие исследования без чёткого вывода.
Работают ли добавки для тестостерона?
Для пажитника анализ 4 исследований сообщил о влиянии на общий тестостерон, но исследования были небольшими и охватывали мало продуктов. По цинку есть лишь небольшие исследования, показывающие рост у мужчин с дефицитом цинка. Добавки не заменяют лечения. Если вас беспокоит ваш уровень, надёжно проверить его можно анализом крови.
Вызывает ли низкий тестостерон ЭД?
Тестостерон участвует в половом влечении и эрекции, поэтому низкий уровень может способствовать ЭД. Но большинство случаев ЭД имеют сосудистые, нервные или психологические причины, и у мужчин с нормальным тестостероном ЭД тоже бывает. В исследовании с участием 790 мужчин от 65 лет с низким тестостероном гормональное лечение было связано с умеренным изменением показателей эректильной функции, но речь идёт о лечении, назначенном врачом.
Где можно проверить уровень тестостерона?
Терапевт, уролог или андролог может проверить его с помощью анализа крови. Тестостерон выше утром и ниже вечером, поэтому кровь обычно сдают утром (примерно с 7 до 11 часов).
Источники
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119