Øke testosteronet naturlig: trening, søvn, mat og kosttilskudd
Studiene og kildene vi har brukt, står nederst. Ikke gjennomgått av lege. Redaksjonelle retningslinjer
Mindre sexlyst, færre morgenereksjoner, alltid sliten. En mulig årsak er synkende mannlig hormon. Her er hva du kan se på i hverdagen, hva ingrediensene i kosttilskudd faktisk gjør, og når du bør gå til legen.
Forskningen knytter testosteronet tydeligst til søvn og vekt. Da friske unge menn sov under 5 timer i en uke, sank det med 10 til 15 %, og hos menn med fedme økte det mer jo mer de gikk ned i vekt. Styrketrening har ikke vist seg å øke hverdagsnivået tydelig, men den har betydning for ereksjonen gjennom vekt, blodårer og bekkenbunn. For de fleste ingrediensene i kosttilskudd finnes det bare små studier uten sikre konklusjoner.
Innhold
Hva testosteron er
Testosteron er det viktigste mannlige kjønnshormonet og lages mest i testiklene. Det har betydning for sexlyst, ereksjon, muskler og skjelett, humør og energi. Det topper seg i 20-årene og synker sakte med alderen, men i svært ulikt tempo: menn på samme alder kan ha svært ulike nivåer.
Tegn på lavt testosteron
Når lavt testosteron gir kroppslige eller psykiske symptomer, kaller leger det hypogonadisme (testosteronmangel). Retningslinjen fra Endocrine Society (2018) nevner blant annet disse symptomene:
| Type | Vanlige symptomer |
|---|---|
| Seksuelle | Mindre sexlyst, færre morgenereksjoner, ereksjonsproblemer |
| Psykiske | Nedstemthet, konsentrasjonsvansker, lett for å bli sliten |
| Kroppslige | Mindre styrke, svakere skjelett, mer kroppsfett |
Den samme retningslinjen anbefaler at diagnosen bare stilles når det er symptomer og gjentatte fastende morgenblodprøver viser tydelig lavt testosteron. Grenseverdiene varierer mellom retningslinjer og laboratorier. Ikke døm det ut fra symptomer alene: hvis du er bekymret, be fastlegen din eller en urolog om en blodprøve.
Alternativ 1: styrketrening
«Styrketrening øker testosteronet» sies ofte, men forskningen er ikke så enkel.
- Funn
- Jevnlig styrketrening endret ikke hverdagsnivået (basalnivået) av testosteron tydelig. Kondisjons- og intervalltrening viste en liten økning
- Begrensning
- Eldre menn og mest korte studier. Resultatene varierte med hvilken hormonform som ble målt, og det finnes ikke mange studier
Trening er likevel verdt det fordi den reduserer kroppsfett, holder blodårene friske og trener bekkenbunnsmusklene som har betydning for ereksjonen. Bekkenbunnstrening er en av metodene der endringer i ereksjonsfunksjonen er rapportert i studier av menn med ereksjonsproblemer. Du kan prøve det med den gratis knipetimeren på 1 minutt.
Alternativ 2: søvn, vekt og stress
- Funn
- Etter en uke med under 5 timers søvn var testosteronet på dagtid 10 til 15 % lavere. Med alderen synker det med omtrent 1 til 2 % i året, så dette tilsvarer 10 til 15 år
- Begrensning
- Svært få menn og bare én uke. Studien testet ikke om mer søvn øker testosteronet
- Funn
- Vektnedgang økte testosteronet, både med lavkalorikost og med fedmekirurgi. Økningen hang tettest sammen med hvor mye vekten gikk ned
- Begrensning
- Bare menn med fedme. Det er ukjent om normalvektige menn har noe å vinne på å gå ned mer
Langvarig stress og søvnmangel påvirker også hormonbalansen og sexlysten. Rundt 7 timers søvn per natt og å få ned magefettet er de praktiske stegene forskningen knytter til testosteronet.
Alternativ 3: mat (sink)
Forskningen om mat handler om sink. Små studier fant at mindre sink senket testosteronet, og at eldre menn med sinkmangel fikk en økning når de fikk i seg mer (Prasad mfl., 1996). Men dette var menn med mangel; ingen studie har vist at menn som allerede får nok, har nytte av mer. Sink finnes i rikelige mengder i østers, storfekjøtt og egg. Ifølge NIH Office of Dietary Supplements (USA) trenger voksne menn 11 mg om dagen, og den øvre grensen er 40 mg om dagen; for mye fra kosttilskudd kan gi kobbermangel.
Virker ingrediensene i kosttilskudd?
Her er hva forskningen sier om ingredienser som ofte finnes i produkter som markedsføres som «testosteronboostere».
| Ingrediens | Hva forskningen viser |
|---|---|
| Bukkehornkløver | En analyse av 4 studier rapporterte en effekt på totalt testosteron. Små studier, få produkter |
| Sink | Små studier viser en økning hos menn med mangel. Ikke vist hos menn som får nok |
| Astragalus | Ingen studier av god kvalitet om testosteron hos mennesker funnet |
| Piperin | Tilsettes for at andre ingredienser skal tas bedre opp. Ikke studert for testosteron i seg selv |
Bukkehornkløver er ingrediensen med flest studier om mannlig hormon (Mansoori mfl., 2020), men de er små.
Astragalus er roten av en erteplante som lenge har vært brukt i tradisjonell kinesisk medisin. Det finnes studier på dyr og celler, men vi fant ingen studier av god kvalitet om testosteron hos menn.
Piperin er stoffet som gjør sort pepper sterk. I en studie på mennesker økte mengden curcumin (fra gurkemeie) i blodet kraftig når 20 mg piperin ble tilsatt 2 g curcumin (Shoba mfl., 1998). Det tilsettes altså for at andre ingredienser skal tas bedre opp; ingen studie har vist at piperin i seg selv øker testosteronet. Det påvirker også enzymer som bryter ned legemidler, så spør lege eller apotek hvis du bruker legemidler.
Disse produktene er kosttilskudd, ikke legemidler for å behandle eller forebygge sykdom. Hvis du velger ett, ta et produkt som tydelig oppgir ingredienser og daglige mengder, og unngå produkter som lover «garanterte» resultater. Hvis du er bekymret for nivået ditt, er en blodprøve mer pålitelig enn å prøve et kosttilskudd.
Testosteron og ereksjonsproblemer
Testosteron har betydning for sexlyst og ereksjon, så lave nivåer kan bidra til ereksjonsproblemer. Men de fleste ereksjonsproblemer har årsaker i blodårer, nerver eller psyke, og menn med normalt testosteron får dem også.
- Funn
- Moderate endringer i seksuell aktivitet, sexlyst og ereksjonsskår. Ingen forskjell i vitalitet (energi)
- Begrensning
- Hormonbehandling under legekontroll hos eldre menn med lavt testosteron. Dette er ikke resultater for kosttilskudd
Ereksjonsproblemer kan være et tegn på hjerte- og karsykdom eller diabetes. Hvis ereksjonsproblemene fortsetter, eller færre morgenereksjoner, mindre sexlyst og tretthet kommer samtidig, gå til fastlegen din eller en urolog.
Vanlige spørsmål
Hva er testosteron?
Testosteron er det viktigste mannlige kjønnshormonet og lages mest i testiklene. Det har betydning for sexlyst, ereksjon, muskler og skjelett, humør og energi. Det topper seg i 20-årene og synker sakte med alderen, i svært ulikt tempo fra mann til mann. Når lavt testosteron gir symptomer som tretthet og mindre sexlyst, kaller leger det hypogonadisme (testosteronmangel).
Kan jeg øke testosteronet naturlig?
Forskningen knytter det tydeligst til søvn og vekt. Da 10 friske unge menn sov under 5 timer per natt i en uke, sank testosteronet deres med 10 til 15 %. Hos menn med fedme økte testosteronet mer jo mer de gikk ned i vekt. For de fleste ingrediensene i kosttilskudd finnes det bare små studier uten sikre konklusjoner.
Virker testosterontilskudd?
For bukkehornkløver rapporterte en analyse av 4 studier en effekt på totalt testosteron, men studiene var små og brukte få produkter. For sink finnes det bare små studier som viser en økning hos menn med sinkmangel. Kosttilskudd erstatter ikke behandling. Hvis du er bekymret for nivået ditt, er en blodprøve den pålitelige måten å sjekke det på.
Gir lavt testosteron ereksjonsproblemer?
Testosteron har betydning for sexlyst og ereksjon, så lave nivåer kan bidra til ereksjonsproblemer. Men de fleste ereksjonsproblemer har årsaker i blodårer, nerver eller psyke, og menn med normalt testosteron får dem også. I en studie av 790 menn på 65 år og eldre med lavt testosteron var hormonbehandling forbundet med en moderat endring i ereksjonsskår, men det er medisinsk behandling som en lege foreskriver.
Hvor kan jeg få målt testosteronet?
Fastlegen din, en urolog eller en endokrinolog kan sjekke det med en blodprøve. Testosteronet er høyere om morgenen og lavere om kvelden, så blodprøven tas som regel om morgenen (omtrent mellom kl. 7 og 11).
Kilder
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119