كيف ترفع التستوستيرون بطريقة طبيعية: الرياضة والنوم والغذاء والمكملات
الدراسات والمصادر التي اعتمدنا عليها مذكورة في آخر المقال. لم يراجعه طبيب. السياسة التحريرية
تراجع الرغبة، وقلة الانتصاب الصباحي، وتعب دائم. من الأسباب المحتملة انخفاض الهرمون الذكري. إليك ما يمكنك مراجعته في حياتك اليومية، وما تفعله مكوّنات المكملات فعلًا، ومتى تراجع الطبيب.
أوضح ما تربطه الأبحاث بالتستوستيرون هو النوم والوزن. فحين نام شبان أصحاء أقل من 5 ساعات مدة أسبوع، انخفض بنسبة 10 إلى 15%، ولدى الرجال المصابين بالسمنة ارتفع أكثر كلما زاد الوزن المفقود. ولم يثبت أن تمارين القوة ترفع المستوى اليومي بوضوح، لكنها مهمة للانتصاب عبر الوزن والأوعية الدموية وقاع الحوض. أما معظم مكوّنات المكملات فلها دراسات صغيرة فقط ولا نتيجة حاسمة.
المحتويات
ما التستوستيرون
التستوستيرون هو الهرمون الجنسي الذكري الرئيسي، ويُنتج معظمه في الخصيتين. وله دور في الرغبة الجنسية، والانتصاب، والعضلات والعظام، والمزاج والحيوية. يبلغ ذروته في العشرينيات ثم ينخفض ببطء مع العمر، لكن بمعدلات متفاوتة جدًا: فقد يختلف مستواه كثيرًا بين رجال في العمر نفسه.
علامات انخفاض التستوستيرون
حين يقترن انخفاض التستوستيرون بأعراض جسدية أو نفسية، يسميه الأطباء قصور الغدد التناسلية (نقص التستوستيرون). وتذكر إرشادات الجمعية الأمريكية للغدد الصماء (Endocrine Society، 2018) الأعراض الرئيسية التالية:
| المجال | الأعراض الرئيسية |
|---|---|
| جنسي | تراجع الرغبة، وقلة الانتصاب الصباحي، وضعف الانتصاب |
| نفسي | انخفاض المزاج، وضعف التركيز، وسرعة التعب |
| جسدي | تراجع القوة العضلية، وضعف العظام، وزيادة دهون الجسم |
وتوصي الإرشادات نفسها بألا يُشخَّص النقص إلا مع وجود أعراض وانخفاض واضح في التستوستيرون في تحاليل دم صباحية على الريق، تُكرر أكثر من مرة. وتختلف القيم الفاصلة بين الإرشادات والمختبرات. فلا تحكم على نفسك من الأعراض وحدها: إن كنت قلقًا فاطلب من طبيبك أو طبيب المسالك البولية إجراء التحليل.
الخيار 1: تمارين القوة
كثيرًا ما يُقال إن «رفع الأثقال يرفع التستوستيرون»، لكن الأبحاث ليست بهذه البساطة.
- النتيجة
- لم تغيّر تمارين القوة المنتظمة التستوستيرون اليومي (القاعدي) بوضوح. وأظهرت تمارين التحمّل والتمارين المتقطعة ارتفاعًا طفيفًا
- حدود الدراسة
- رجال أكبر سنًا ودراسات قصيرة في معظمها. وتفاوتت النتائج بحسب نوع الهرمون المقيس، والدراسات ليست كثيرة
ومع ذلك تستحق الرياضة العناء، لأنها تقلل دهون الجسم، وتحافظ على صحة الأوعية الدموية، وتدرّب عضلات قاع الحوض المشاركة في الانتصاب. وتمارين قاع الحوض من الأساليب التي أُفيد بتغيرات في وظيفة الانتصاب معها في تجارب على رجال يعانون ضعف الانتصاب. ويمكنك تجربتها مع مؤقت كيجل المجاني لمدة دقيقة.
الخيار 2: النوم والوزن والتوتر
- النتيجة
- بعد أسبوع من النوم أقل من 5 ساعات، كان التستوستيرون في النهار أقل بنسبة 10 إلى 15%. والتقدم في العمر يخفّضه بنحو 1 إلى 2% سنويًا، فهذا يعادل 10 إلى 15 عامًا
- حدود الدراسة
- عدد قليل جدًا من الرجال ومدة أسبوع فقط. ولم تختبر هل يرفع النوم الأطول التستوستيرون
- النتيجة
- رفع إنقاص الوزن التستوستيرون، سواء بحمية منخفضة السعرات أو بجراحة السمنة. وارتبط الارتفاع أشد الارتباط بمقدار الوزن المفقود
- حدود الدراسة
- رجال يعانون السمنة فقط. ولا يُعرف هل يستفيد أصحاب الوزن الطبيعي من إنقاص المزيد
والتوتر المستمر وقلة النوم يؤثران أيضًا في توازن الهرمونات والرغبة الجنسية. فـالنوم 7 ساعات أو أكثر في الليلة والتخلص من دهون البطن هما الخطوتان العمليتان اللتان تربطهما الأبحاث بالتستوستيرون.
الخيار 3: الغذاء (الزنك)
الأبحاث المتعلقة بالغذاء تدور حول الزنك. فقد وجدت دراسات صغيرة أن تقييد الزنك خفّض التستوستيرون، وأن كبار السن الذين يعانون نقصه شهدوا ارتفاعه حين تناولوا المزيد (Prasad وآخرون، 1996). لكن هؤلاء كانوا رجالًا يعانون نقص الزنك؛ ولم تُثبت أي دراسة أن من يحصلون على كفايتهم يستفيدون من الزيادة. ويكثر الزنك في المحار ولحم البقر والبيض. والكمية الموصى بها في الولايات المتحدة للرجال البالغين 11 ملغ يوميًا، والحد الأعلى 40 ملغ يوميًا؛ والإفراط فيه عبر المكملات قد يسبب نقص النحاس (مكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية NIH).
هل تفيد مكوّنات المكملات؟
إليك ما تقوله الأبحاث عن مكوّنات تتكرر في منتجات «رفع التستوستيرون».
| المكوّن | ما تُظهره الأبحاث |
|---|---|
| الحلبة | أفاد تحليل لـ4 تجارب بتأثير على التستوستيرون الكلي. تجارب صغيرة ومنتجات قليلة |
| الزنك | دراسات صغيرة تُظهر ارتفاعًا لدى من يعانون نقصه. ولم يثبت ذلك لدى من يحصلون على كفايتهم |
| القتاد (الأسترالاغوس) | لم نجد دراسات جيدة الجودة على التستوستيرون لدى البشر |
| البيبيرين | يُضاف للمساعدة على امتصاص مكوّنات أخرى. ولم يُدرس أثره على التستوستيرون نفسه |
الحلبة هي المكوّن صاحب أكبر عدد من التجارب على الهرمون الذكري (Mansoori وآخرون، 2020)، لكنها تجارب صغيرة.
القتاد جذر نبات من الفصيلة البقولية، يُستخدم منذ زمن طويل في الطب الصيني التقليدي. توجد دراسات على الحيوانات والخلايا، لكننا لم نجد تجارب جيدة الجودة على التستوستيرون لدى الرجال.
البيبيرين هو المركّب الذي يمنح الفلفل الأسود حرارته. وفي دراسة على البشر، أدت إضافة 20 ملغ من البيبيرين إلى 2 غرام من الكركمين (من الكركم) إلى زيادة كبيرة في الكركمين في الدم (Shoba وآخرون، 1998). أي أنه يُضاف للمساعدة على امتصاص مكوّنات أخرى؛ ولم تُثبت أي دراسة أن البيبيرين نفسه يرفع التستوستيرون. كما أنه يؤثر في الإنزيمات التي تكسّر الأدوية، فاسأل الطبيب أو الصيدلي إن كنت تتناول أي دواء.
هذه المنتجات مكملات غذائية، لا أدوية لعلاج الأمراض أو الوقاية منها. فإن اخترت أحدها، فاختر منتجًا مسجلًا لدى الجهة المختصة في بلدك، يذكر مكوّناته وكمياته اليومية بوضوح، وتجنّب كل ما يَعِد بنتائج «مضمونة». وإن كان مستواك يقلقك، فتحليل الدم أوثق من تجربة مكمّل.
التستوستيرون وضعف الانتصاب
للتستوستيرون دور في الرغبة الجنسية والانتصاب، فقد يسهم انخفاضه في ضعف الانتصاب. لكن معظم حالات ضعف الانتصاب تعود إلى أسباب وعائية أو عصبية أو نفسية، ويصاب به أيضًا رجال مستوى التستوستيرون لديهم طبيعي.
- النتيجة
- تغيرات متوسطة في النشاط الجنسي والرغبة ودرجات وظيفة الانتصاب. ولا فرق في الحيوية (الطاقة)
- حدود الدراسة
- علاج هرموني بإشراف طبيب، لدى كبار السن ذوي التستوستيرون المنخفض. وهذه ليست نتائج المكملات
قد يكون ضعف الانتصاب علامة على أمراض القلب أو الأوعية الدموية أو السكري. فإن استمرت مشكلات الانتصاب، أو اجتمعت قلة الانتصاب الصباحي وتراجع الرغبة والتعب، فراجع طبيب المسالك البولية أو عيادة صحة الرجل أو طبيبك.
أسئلة شائعة
ما التستوستيرون؟
التستوستيرون هو الهرمون الجنسي الذكري الرئيسي، ويُنتج معظمه في الخصيتين. وله دور في الرغبة الجنسية، والانتصاب، والعضلات والعظام، والمزاج والحيوية. يبلغ ذروته في العشرينيات ثم ينخفض ببطء مع العمر، بمعدلات تختلف كثيرًا من رجل لآخر. وحين يقترن انخفاضه بأعراض مثل الإرهاق وضعف الرغبة، يسميه الأطباء قصور الغدد التناسلية أو نقص التستوستيرون.
هل يمكنني رفع التستوستيرون بطريقة طبيعية؟
تربطه الأبحاث بوضوح أكبر بالنوم والوزن. فحين نام 10 شبان أصحاء أقل من 5 ساعات في الليلة مدة أسبوع، انخفض التستوستيرون لديهم بنسبة 10 إلى 15%. ولدى الرجال المصابين بالسمنة، كلما زاد الوزن المفقود زاد ارتفاع التستوستيرون. أما معظم مكوّنات المكملات فلها دراسات صغيرة فقط ولا نتيجة حاسمة.
هل تفيد مكملات التستوستيرون؟
بالنسبة للحلبة، أفاد تحليل لـ4 تجارب بتأثير على التستوستيرون الكلي، لكن التجارب كانت صغيرة وشملت منتجات قليلة. وبالنسبة للزنك، لا توجد سوى دراسات صغيرة تُظهر ارتفاعًا لدى من يعانون نقصه. والمكملات ليست بديلًا عن العلاج. وإن كان مستواك يقلقك، فتحليل الدم هو الطريقة الموثوقة للتحقق.
هل يسبب انخفاض التستوستيرون ضعف الانتصاب؟
للتستوستيرون دور في الرغبة الجنسية والانتصاب، فقد يسهم انخفاضه في ضعف الانتصاب. لكن معظم حالات ضعف الانتصاب تعود إلى أسباب وعائية أو عصبية أو نفسية، ويصاب به أيضًا رجال مستوى التستوستيرون لديهم طبيعي. وفي تجربة على 790 رجلًا في سن 65 فما فوق لديهم انخفاض في التستوستيرون، ارتبط العلاج الهرموني بتغير متوسط في درجات وظيفة الانتصاب، لكن ذلك علاج طبي يصفه الطبيب.
أين يمكنني فحص التستوستيرون؟
يمكن لطبيب الأسرة، أو طبيب المسالك البولية، أو طبيب الغدد الصماء، أو عيادة صحة الرجل فحصه بتحليل دم. يكون التستوستيرون أعلى صباحًا وأقل مساءً، لذا تُسحب العينة عادةً في الصباح (نحو 7 إلى 11 صباحًا).
المراجع
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119