Com augmentar la testosterona de manera natural: exercici, son, alimentació i suplements
Els estudis i les fonts que hem fet servir apareixen al final. No revisat per un metge. Política editorial
Menys desig, menys ereccions matinals, sempre cansat. Una de les causes possibles és una baixada de l'hormona masculina. Això és el que pots revisar en el dia a dia, el que fan de veritat els ingredients dels suplements i quan consultar un metge.
Els vincles més clars amb la testosterona a la recerca són el son i el pes. Quan homes joves i sans van dormir menys de 5 hores durant una setmana, va baixar entre un 10 i un 15%, i en homes amb obesitat pujava més com més pes perdien. No s'ha demostrat que l'entrenament de força faci pujar clarament els nivells habituals, però compta per a l'erecció a través del pes, els vasos i el sòl pelvià. La majoria d'ingredients de suplements només tenen estudis petits i cap conclusió ferma.
Índex
Què és la testosterona
La testosterona és la principal hormona sexual masculina i es produeix sobretot als testicles. Intervé en el desig sexual, l'erecció, els músculs i els ossos, l'estat d'ànim i l'energia. Arriba al màxim cap als 20 anys i baixa lentament amb l'edat, però a ritmes molt diferents: homes de la mateixa edat poden tenir nivells molt diversos.
Signes de testosterona baixa
Quan una testosterona baixa va acompanyada de símptomes físics o psíquics, els metges en diuen hipogonadisme masculí (dèficit de testosterona). La guia de l'Endocrine Society (2018) en recull aquests símptomes principals:
| Àmbit | Símptomes principals |
|---|---|
| Sexual | Menys desig, menys ereccions matinals, DE |
| Psíquic | Ànim baix, dificultat per concentrar-se, cansament fàcil |
| Físic | Pèrdua de força, ossos més febles, més greix corporal |
La mateixa guia recomana fer el diagnòstic només quan hi ha símptomes i anàlisis de sang al matí i en dejú, repetides, que mostren una testosterona clarament baixa. Els valors de tall varien segons la guia i el laboratori. No ho jutgis només pels símptomes: si et preocupa, demana al teu metge de capçalera, a un uròleg o a un endocrinòleg que t'ho miri.
Opció 1: entrenament de força
Sovint es diu que «fer peses dispara la testosterona», però la recerca no és tan simple.
- Resultat
- L'entrenament de força regular no va canviar clarament la testosterona basal. L'entrenament de resistència i per intervals va mostrar un lleuger augment
- Limitació
- Homes grans i sobretot estudis curts. Els resultats variaven segons el tipus d'hormona mesurada, i hi ha pocs estudis
L'exercici val la pena igualment perquè redueix el greix corporal, manté sans els vasos i entrena els músculs del sòl pelvià que intervenen en l'erecció. L'entrenament del sòl pelvià és un dels mètodes amb canvis descrits en la funció erèctil en assajos amb homes amb DE. El pots provar amb el temporitzador de Kegel d'1 minut, gratuït.
Opció 2: son, pes i estrès
- Resultat
- Després d'una setmana dormint menys de 5 hores, la testosterona diürna era entre un 10 i un 15% més baixa. L'envelliment la fa baixar aproximadament un 1–2% l'any, així que equival a 10–15 anys
- Limitació
- Molt pocs homes i només una setmana. No es va estudiar si dormir més fa pujar la testosterona
- Resultat
- Perdre pes va fer pujar la testosterona, tant amb una dieta baixa en calories com amb cirurgia de l'obesitat. L'augment anava lligat sobretot als quilos perduts
- Limitació
- Només homes amb obesitat. No se sap si els homes amb pes normal hi guanyen res perdent-ne més
L'estrès continuat i la falta de son també afecten l'equilibri hormonal i el desig. Unes 7 hores de son cada nit i reduir el greix abdominal són els passos pràctics que la recerca relaciona amb la testosterona.
Opció 3: alimentació (zinc)
La recerca sobre alimentació gira al voltant del zinc. Estudis petits van trobar que restringir el zinc feia baixar la testosterona i que, en homes grans amb poc zinc, pujava quan en prenien més (Prasad i col., 1996). Però eren homes amb dèficit de zinc; cap estudi ha demostrat que els que ja en tenen prou hi guanyin res. El zinc abunda en les ostres, la carn de vedella i els ous. Segons l'NIH Office of Dietary Supplements (EUA), un home adult en necessita 11 mg al dia i el límit màxim és de 40 mg al dia; massa zinc de suplements pot provocar un dèficit de coure.
Funcionen els ingredients dels suplements?
Això és el que diu la recerca sobre ingredients habituals dels productes «per a la testosterona».
| Ingredient | Què mostra la recerca |
|---|---|
| Fenigrec | Una anàlisi de 4 assajos va descriure un efecte sobre la testosterona total. Assajos petits, pocs productes |
| Zinc | Estudis petits mostren un augment en homes amb poc zinc. No demostrat en qui ja en té prou |
| Astràgal | No hem trobat estudis de qualitat sobre la testosterona en humans |
| Piperina | S'afegeix per afavorir l'absorció d'altres ingredients. No s'ha estudiat per a la testosterona en si |
El fenigrec és l'ingredient amb més assajos sobre l'hormona masculina (Mansoori i col., 2020), però són petits.
L'astràgal és l'arrel d'una planta de la família de les lleguminoses, utilitzada des de fa molt en la medicina tradicional xinesa. Hi ha estudis en animals i en cèl·lules, però no hem trobat assajos de qualitat sobre la testosterona en homes.
La piperina és el compost que fa picant el pebre negre. En un estudi en humans, afegir 20 mg de piperina a 2 g de curcumina (de la cúrcuma) va augmentar molt la curcumina a la sang (Shoba i col., 1998). És a dir, s'afegeix per afavorir l'absorció d'altres ingredients; cap estudi ha demostrat que la piperina en si faci pujar la testosterona. També afecta els enzims que descomponen els medicaments, així que pregunta al metge o al farmacèutic si prens algun medicament.
Aquests productes són complements alimentaris, no medicaments per tractar o prevenir malalties. Si en tries un, que indiqui clarament els ingredients i les quantitats diàries, i evita els que prometen resultats «garantits». Si et preocupa el teu nivell, una anàlisi de sang és més fiable que provar un suplement.
Testosterona i DE
La testosterona intervé en el desig i l'erecció, així que uns nivells baixos poden contribuir a la DE. Però la major part de la DE té causes vasculars, nervioses o psicològiques, i també la tenen homes amb testosterona normal.
- Resultat
- Canvis moderats en l'activitat sexual, el desig i la puntuació de funció erèctil. Cap diferència en la vitalitat (energia)
- Limitació
- Tractament hormonal sota control mèdic, en homes grans amb testosterona baixa. No són resultats de suplements
La DE pot ser un senyal de malaltia del cor o dels vasos o de diabetis. Si els problemes d'erecció continuen, o es combinen menys ereccions matinals, menys desig i cansament, consulta un uròleg, una clínica de salut masculina o el teu metge.
Preguntes freqüents
Què és la testosterona?
La testosterona és la principal hormona sexual masculina i es produeix sobretot als testicles. Intervé en el desig sexual, l'erecció, els músculs i els ossos, l'estat d'ànim i l'energia. Arriba al màxim cap als 20 anys i baixa lentament amb l'edat, a ritmes molt diferents segons l'home. Quan una testosterona baixa va acompanyada de símptomes, els metges en diuen hipogonadisme o dèficit de testosterona.
Puc augmentar la testosterona de manera natural?
La recerca la relaciona sobretot amb el son i el pes. Quan 10 homes joves i sans van dormir menys de 5 hores durant una setmana, la testosterona va baixar entre un 10 i un 15%. En homes amb obesitat, com més pes perdien, més pujava. La majoria d'ingredients de suplements només tenen estudis petits i cap conclusió ferma.
Funcionen els suplements per a la testosterona?
Per al fenigrec, una anàlisi de 4 assajos va descriure un efecte sobre la testosterona total, però els assajos eren petits i amb pocs productes. Per al zinc, només hi ha estudis petits que mostren un augment en homes que en tenien poc. Els suplements no substitueixen cap tractament. Si et preocupa el teu nivell, una anàlisi de sang és la manera fiable de saber-ho.
La testosterona baixa causa disfunció erèctil?
La testosterona intervé en el desig i l'erecció, així que uns nivells baixos poden contribuir a la DE. Però la major part de la DE té causes vasculars, nervioses o psicològiques, i també la tenen homes amb testosterona normal. En un assaig amb 790 homes de 65 anys o més amb testosterona baixa, el tractament hormonal es va associar a un canvi moderat en la puntuació de funció erèctil, però es tracta d'un tractament mèdic prescrit per un metge.
On em puc fer una analítica de testosterona?
El teu metge de capçalera, un uròleg, un endocrinòleg o una clínica de salut masculina la poden demanar amb una anàlisi de sang. La testosterona és més alta al matí i més baixa al vespre, per això la mostra se sol treure al matí (cap a les 7-11 h).
Referències
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119