Testosteron op een natuurlijke manier verhogen: beweging, slaap, voeding en supplementen
De onderzoeken en bronnen die we gebruikten, staan onderaan. Niet gecontroleerd door een arts. Redactioneel beleid
Minder zin in seks, minder ochtenderecties, altijd moe. Een mogelijke oorzaak is een dalend mannelijk hormoon. Dit kun je in het dagelijks leven bekijken, dit doen ingrediënten van supplementen echt, en dan ga je naar de huisarts.
Onderzoek verbindt testosteron het duidelijkst met slaap en gewicht. Toen gezonde jonge mannen een week lang minder dan 5 uur sliepen, daalde het met 10 tot 15%, en bij mannen met obesitas steeg het meer naarmate ze meer afvielen. Van krachttraining is niet aangetoond dat het de dagelijkse waarde duidelijk verhoogt, maar het doet ertoe voor erecties via gewicht, bloedvaten en de bekkenbodem. Voor de meeste ingrediënten van supplementen zijn er alleen kleine onderzoeken zonder duidelijke conclusie.
Inhoud
Wat testosteron is
Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon en wordt vooral in de zaadballen aangemaakt. Het speelt een rol bij zin in seks, erecties, spieren en botten, stemming en energie. Het piekt rond je twintigste en daalt daarna langzaam, maar in een heel verschillend tempo: mannen van dezelfde leeftijd kunnen heel verschillende waarden hebben.
Tekenen van een laag testosteron
Gaat een laag testosteron samen met lichamelijke of psychische klachten, dan spreken artsen van hypogonadisme (testosterontekort). De richtlijn van de Endocrine Society (2018) noemt onder meer deze klachten:
| Soort | Belangrijkste klachten |
|---|---|
| Seksueel | Minder zin in seks, minder ochtenderecties, erectieproblemen |
| Psychisch | Sombere stemming, slecht concentreren, snel moe |
| Lichamelijk | Minder kracht, zwakkere botten, meer lichaamsvet |
Dezelfde richtlijn raadt aan de diagnose alleen te stellen bij klachten én een herhaald nuchter bloedonderzoek in de ochtend dat een duidelijk laag testosteron laat zien. De grenswaarden verschillen per richtlijn en laboratorium. Oordeel niet op klachten alleen: maak je je zorgen, vraag je huisarts of een uroloog dan om een bloedtest.
Optie 1: krachttraining
‘Gewichtheffen verhoogt je testosteron’ hoor je vaak, maar zo simpel is het onderzoek niet.
- Resultaat
- Regelmatige krachttraining veranderde het dagelijkse (basale) testosteron niet duidelijk. Duur- en intervaltraining lieten een kleine stijging zien
- Beperking
- Oudere mannen en vooral korte onderzoeken. De resultaten verschilden per gemeten hormoon, en er zijn niet veel onderzoeken
Toch is bewegen de moeite waard, omdat het lichaamsvet vermindert, de bloedvaten gezond houdt en de bekkenbodemspieren traint die bij erecties betrokken zijn. Bekkenbodemtraining is een van de methoden waarbij in onderzoek bij mannen met erectieproblemen veranderingen in de erectiefunctie zijn gemeld. Je kunt het proberen met de gratis kegeltimer van 1 minuut.
Optie 2: slaap, gewicht en stress
- Resultaat
- Na een week minder dan 5 uur slaap was het testosteron overdag 10 tot 15% lager. Door veroudering daalt het met ongeveer 1 tot 2% per jaar, dus dit staat gelijk aan 10 tot 15 jaar
- Beperking
- Heel weinig mannen en maar één week. Er werd niet getest of meer slapen het testosteron verhoogt
- Resultaat
- Afvallen verhoogde het testosteron, zowel met een caloriearm dieet als met een maagverkleining. De stijging hing het sterkst samen met hoeveel gewicht er af ging
- Beperking
- Alleen mannen met obesitas. Onbekend is of mannen met een normaal gewicht er iets aan hebben om nog meer af te vallen
Aanhoudende stress en slaaptekort hebben ook invloed op de hormoonbalans en de zin in seks. Ongeveer 7 uur slaap per nacht en buikvet kwijtraken zijn de praktische stappen die onderzoek met testosteron verbindt.
Optie 3: voeding (zink)
Het voedingsonderzoek gaat over zink. Kleine onderzoeken vonden dat minder zink het testosteron verlaagde en dat oudere mannen met een zinktekort een stijging zagen als ze meer zink namen (Prasad e.a., 1996). Maar dat waren mannen met een tekort; geen onderzoek heeft laten zien dat mannen die al genoeg binnenkrijgen baat hebben bij meer. Zink zit veel in oesters, rundvlees en eieren. Volgens het NIH Office of Dietary Supplements (VS) hebben volwassen mannen 11 mg per dag nodig en ligt de bovengrens op 40 mg per dag; te veel uit supplementen kan een kopertekort geven.
Werken ingrediënten van supplementen?
Dit zegt onderzoek over ingrediënten die je vaak tegenkomt in producten die als ‘testosteronbooster’ worden aangeprezen.
| Ingrediënt | Wat onderzoek laat zien |
|---|---|
| Fenegriek | Een analyse van 4 onderzoeken meldde een effect op het totale testosteron. Kleine onderzoeken, weinig producten |
| Zink | Kleine onderzoeken laten een stijging zien bij mannen met een tekort. Niet aangetoond bij mannen die genoeg binnenkrijgen |
| Astragalus | Geen goede onderzoeken naar testosteron bij mensen gevonden |
| Piperine | Toegevoegd om andere ingrediënten beter op te nemen. Niet onderzocht voor testosteron zelf |
Fenegriek is het ingrediënt met de meeste onderzoeken naar mannelijk hormoon (Mansoori e.a., 2020), maar die zijn klein.
Astragalus is de wortel van een vlinderbloemige plant die al lang in de traditionele Chinese geneeskunde wordt gebruikt. Er zijn onderzoeken bij dieren en cellen, maar we vonden geen goede onderzoeken naar testosteron bij mannen.
Piperine is de stof die zwarte peper scherp maakt. In een onderzoek bij mensen nam curcumine (uit kurkuma) in het bloed sterk toe als er 20 mg piperine aan 2 g curcumine werd toegevoegd (Shoba e.a., 1998). Het wordt dus toegevoegd om andere ingrediënten beter op te nemen; geen onderzoek heeft laten zien dat piperine zelf het testosteron verhoogt. Het beïnvloedt ook enzymen die medicijnen afbreken, dus vraag je arts of apotheker om advies als je medicijnen gebruikt.
Deze producten zijn voedingssupplementen, geen geneesmiddelen om ziekten te behandelen of te voorkomen. Kies je er toch een, neem dan een product dat de ingrediënten en dagelijkse hoeveelheden duidelijk vermeldt, en laat producten die ‘gegarandeerde’ resultaten beloven liggen. Maak je je zorgen over je waarde, dan is een bloedtest betrouwbaarder dan een supplement uitproberen.
Testosteron en erectieproblemen
Testosteron speelt een rol bij zin in seks en erecties, dus een lage waarde kan bijdragen aan erectieproblemen. Maar de meeste erectieproblemen hebben een oorzaak in de bloedvaten, de zenuwen of de psyche, en ook mannen met een normaal testosteron krijgen ze.
- Resultaat
- Matige veranderingen in seksuele activiteit, zin in seks en erectiescores. Geen verschil in vitaliteit (energie)
- Beperking
- Hormoonbehandeling onder toezicht van een arts, bij oudere mannen met een laag testosteron. Dit zijn geen resultaten voor supplementen
Erectieproblemen kunnen een teken zijn van hart- en vaatziekten of diabetes. Houden de erectieproblemen aan, of komen minder ochtenderecties, minder zin in seks en vermoeidheid samen, ga dan naar je huisarts of een uroloog.
Veelgestelde vragen
Wat is testosteron?
Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon en wordt vooral in de zaadballen aangemaakt. Het speelt een rol bij zin in seks, erecties, spieren en botten, stemming en energie. Het piekt rond je twintigste en daalt daarna langzaam, maar het tempo verschilt sterk per man. Gaat een laag testosteron samen met klachten zoals vermoeidheid en minder zin in seks, dan spreken artsen van hypogonadisme of testosterontekort.
Kan ik mijn testosteron op een natuurlijke manier verhogen?
Onderzoek verbindt het het duidelijkst met slaap en gewicht. Toen 10 gezonde jonge mannen een week lang minder dan 5 uur per nacht sliepen, daalde hun testosteron met 10 tot 15%. Bij mannen met obesitas steeg het testosteron meer naarmate ze meer afvielen. Voor de meeste ingrediënten van supplementen zijn er alleen kleine onderzoeken zonder duidelijke conclusie.
Werken testosteronsupplementen?
Voor fenegriek meldde een analyse van 4 onderzoeken een effect op het totale testosteron, maar de onderzoeken waren klein en gebruikten weinig producten. Voor zink zijn er alleen kleine onderzoeken die een stijging laten zien bij mannen met een zinktekort. Supplementen zijn geen vervanging voor behandeling. Maak je je zorgen over je waarde, dan is een bloedtest de betrouwbare manier om het te controleren.
Veroorzaakt een laag testosteron erectieproblemen?
Testosteron speelt een rol bij zin in seks en erecties, dus een lage waarde kan bijdragen aan erectieproblemen. Maar de meeste erectieproblemen hebben een oorzaak in de bloedvaten, de zenuwen of de psyche, en ook mannen met een normaal testosteron krijgen ze. In een onderzoek bij 790 mannen van 65 jaar en ouder met een laag testosteron ging hormoonbehandeling samen met een matige verandering in erectiescores, maar dat is een medische behandeling die een arts voorschrijft.
Waar kan ik mijn testosteron laten meten?
Je huisarts, een uroloog of een internist-endocrinoloog kan het met een bloedtest controleren. Testosteron is ’s ochtends hoger en ’s avonds lager, dus het bloed wordt meestal ’s ochtends afgenomen (ongeveer tussen 7 en 11 uur).
Bronnen
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119