Kako naravno zvišati testosteron: vadba, spanje, prehrana in dopolnila
Raziskave in viri, ki smo jih uporabili, so navedeni na koncu. Ni pregledal zdravnik. Uredniška pravila
Manjša spolna želja, manj jutranjih erekcij, nenehna utrujenost. Eden od možnih vzrokov je upad moškega hormona. Tukaj je, na kaj lahko pazite v vsakdanjem življenju, kaj sestavine prehranskih dopolnil v resnici naredijo in kdaj k zdravniku.
V raziskavah sta s testosteronom najjasneje povezana spanje in telesna teža. Ko so zdravi mladi moški teden dni spali manj kot 5 ur, je testosteron padel za 10 do 15 %, pri debelih moških pa je narasel toliko bolj, kolikor bolj so shujšali. Ni dokazano, da vadba za moč jasno zviša vsakodnevne ravni, je pa pomembna za erekcijo prek telesne teže, žil in medeničnega dna. Za večino sestavin prehranskih dopolnil obstajajo le majhne raziskave brez trdnega sklepa.
Vsebina
Kaj je testosteron
Testosteron je glavni moški spolni hormon, ki nastaja večinoma v modih. Ima vlogo pri spolni želji, erekciji, mišicah in kosteh, razpoloženju in energiji. Najvišji je v 20. letih in s starostjo počasi upada, vendar z zelo različno hitrostjo: moški iste starosti imajo lahko zelo različne ravni.
Znaki nizkega testosterona
Kadar nizek testosteron spremljajo telesni ali duševni simptomi, zdravniki temu pravijo moški hipogonadizem (pomanjkanje testosterona). Smernica Endocrine Society (2018) navaja te glavne simptome:
| Področje | Glavni simptomi |
|---|---|
| Spolno | Manjša spolna želja, manj jutranjih erekcij, ED |
| Duševno | Slaba volja, slabša zbranost, hitra utrujenost |
| Telesno | Izguba moči, šibkejše kosti, več maščobnega tkiva |
Ista smernica priporoča, da se diagnoza postavi le, ko ob simptomih ponovljene jutranje krvne preiskave na tešče pokažejo jasno nizek testosteron. Mejne vrednosti se razlikujejo glede na smernico in laboratorij. Ne sklepajte samo na podlagi simptomov: če vas skrbi, se z osebnim zdravnikom ali urologom pogovorite o preiskavi.
Možnost 1: vadba za moč
Pogosto slišimo, da »dvigovanje uteži zviša testosteron«, a raziskave niso tako preproste.
- Ugotovitev
- Redna vadba za moč ni jasno spremenila vsakodnevnega (bazalnega) testosterona. Vzdržljivostna in intervalna vadba sta pokazali blago zvišanje
- Omejitev
- Starejši moški in večinoma kratke raziskave. Rezultati so bili odvisni od vrste merjenega hormona, raziskav pa ni veliko
Vadba se vseeno splača, ker zmanjšuje maščobno tkivo, ohranja zdravje žil in krepi mišice medeničnega dna, ki sodelujejo pri erekciji. Trening medeničnega dna je ena od metod, pri katerih so v raziskavah z moškimi z ED opisali spremembe erektilne funkcije. Preizkusite ga lahko z brezplačnim 1-minutnim Keglovim časovnikom.
Možnost 2: spanje, telesna teža in stres
- Ugotovitev
- Po tednu spanja, krajšega od 5 ur, je bil dnevni testosteron 10 do 15 % nižji. Staranje ga zniža za približno 1 do 2 % na leto, zato to ustreza 10 do 15 letom
- Omejitev
- Zelo malo moških in le en teden. Ni preverjala, ali daljše spanje zviša testosteron
- Ugotovitev
- Hujšanje je zvišalo testosteron, bodisi z nizkokalorično dieto bodisi z bariatrično operacijo. Zvišanje je bilo najtesneje povezano s tem, koliko kilogramov so izgubili
- Omejitev
- Samo debeli moški. Ni znano, ali moški z normalno težo z nadaljnjim hujšanjem kaj pridobijo
Dolgotrajen stres in pomanjkanje spanja vplivata tudi na hormonsko ravnovesje in spolno željo. 7 ali več ur spanja na noč in zmanjšanje maščobe na trebuhu sta praktična koraka, ki ju raziskave povezujejo s testosteronom.
Možnost 3: prehrana (cink)
Raziskave, povezane s prehrano, se nanašajo na cink. Majhne raziskave so pokazale, da je omejitev cinka znižala testosteron in da je pri starejših moških s pomanjkanjem cinka ta narasel, ko so ga zaužili več (Prasad in sod., 1996). A to so bili moški s pomanjkanjem cinka; nobena raziskava ni pokazala, da imajo moški, ki ga že zaužijejo dovolj, od več kakšno korist. Veliko cinka je v ostrigah, govedini in jajcih. Po podatkih NIH Office of Dietary Supplements (ZDA) je priporočeni vnos za odrasle moške 11 mg na dan, zgornja meja pa 40 mg na dan; preveč cinka iz dopolnil lahko povzroči pomanjkanje bakra.
Ali sestavine prehranskih dopolnil delujejo?
Tukaj je, kaj raziskave pravijo o sestavinah, ki jih pogosto najdemo v izdelkih za »zvišanje testosterona«.
| Sestavina | Kaj kažejo raziskave |
|---|---|
| Grško seno | Analiza 4 raziskav je poročala o učinku na skupni testosteron. Majhne raziskave, malo izdelkov |
| Cink | Majhne raziskave kažejo zvišanje pri moških s pomanjkanjem. Ni dokazano pri tistih, ki ga zaužijejo dovolj |
| Astragalus | Kakovostnih raziskav o testosteronu pri ljudeh nismo našli |
| Piperin | Dodajajo ga za boljšo absorpcijo drugih sestavin. Za sam testosteron ni raziskan |
Grško seno je sestavina z največ raziskavami o moškem hormonu (Mansoori in sod., 2020), a so te raziskave majhne.
Astragalus je koren rastline iz družine metuljnic, ki se že dolgo uporablja v tradicionalni kitajski medicini. Obstajajo raziskave na živalih in celicah, kakovostnih raziskav testosterona pri moških pa nismo našli.
Piperin je spojina, ki črnemu popru daje pekočnost. V raziskavi pri ljudeh je dodatek 20 mg piperina k 2 g kurkumina (iz kurkume) močno povečal kurkumin v krvi (Shoba in sod., 1998). Z drugimi besedami, dodajajo ga za boljšo absorpcijo drugih sestavin; nobena raziskava ni pokazala, da piperin sam zviša testosteron. Vpliva tudi na encime, ki razgrajujejo zdravila, zato se, če jemljete kakšno zdravilo, posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Ti izdelki so prehranska dopolnila, ne zdravila za zdravljenje ali preprečevanje bolezni. Če se odločite zanje, izberite izdelek z jasno navedenimi sestavinami in dnevnimi količinami ter se izogibajte tistim, ki obljubljajo »zagotovljene« rezultate. Če vas skrbi raven, je krvna preiskava zanesljivejša od preizkušanja dopolnila.
Testosteron in ED
Testosteron ima vlogo pri spolni želji in erekciji, zato lahko nizke ravni prispevajo k ED. Vendar večina ED izvira iz vzrokov v ožilju, živcih ali psihi, ED pa imajo tudi moški z normalnim testosteronom.
- Ugotovitev
- Zmerne spremembe spolne dejavnosti, spolne želje in rezultatov erektilne funkcije. Brez razlike v vitalnosti (energiji)
- Omejitev
- Hormonsko zdravljenje pod nadzorom zdravnika pri starejših moških z nizkim testosteronom. To niso rezultati za prehranska dopolnila
ED je lahko znak bolezni srca ali ožilja ali sladkorne bolezni. Če težave z erekcijo trajajo ali se hkrati pojavijo manj jutranjih erekcij, manjša spolna želja in utrujenost, obiščite urologa, ambulanto za moško zdravje ali osebnega zdravnika.
Pogosta vprašanja
Kaj je testosteron?
Testosteron je glavni moški spolni hormon, ki nastaja večinoma v modih. Ima vlogo pri spolni želji, erekciji, mišicah in kosteh, razpoloženju in energiji. Najvišji je v 20. letih in s starostjo počasi upada, pri vsakem moškem z zelo različno hitrostjo. Kadar nizek testosteron spremljajo simptomi, kot sta utrujenost in manjša spolna želja, zdravniki temu pravijo moški hipogonadizem (pomanjkanje testosterona).
Ali lahko testosteron zvišam naravno?
Raziskave ga najjasneje povezujejo s spanjem in telesno težo. Ko je 10 zdravih mladih moških teden dni spalo manj kot 5 ur na noč, jim je testosteron padel za 10 do 15 %. Pri debelih moških je testosteron narasel toliko bolj, kolikor bolj so shujšali. Za večino sestavin prehranskih dopolnil obstajajo le majhne raziskave brez trdnega sklepa.
Ali prehranska dopolnila za testosteron delujejo?
Za grško seno je analiza 4 raziskav poročala o učinku na skupni testosteron, a raziskave so bile majhne in so zajele malo izdelkov. Za cink obstajajo le majhne raziskave, ki kažejo zvišanje pri moških s pomanjkanjem cinka. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za zdravljenje. Če vas skrbi raven, je zanesljiv način preverjanja krvna preiskava.
Ali nizek testosteron povzroča ED?
Testosteron ima vlogo pri spolni želji in erekciji, zato lahko nizke ravni prispevajo k ED. Večina ED pa izvira iz vzrokov v ožilju, živcih ali psihi, ED pa imajo tudi moški z normalnim testosteronom. V raziskavi s 790 moškimi, starejšimi od 65 let, z nizkim testosteronom je bilo hormonsko zdravljenje povezano z zmerno spremembo rezultatov erektilne funkcije, vendar gre za zdravljenje, ki ga predpiše zdravnik.
Kje lahko preverim testosteron?
Osebni zdravnik, urolog ali endokrinolog ga lahko preveri s krvno preiskavo. Testosteron je zjutraj višji, zvečer pa nižji, zato kri običajno odvzamejo zjutraj (približno med 7. in 11. uro).
Viri
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119