ቴስቶስትሮንን በተፈጥሯዊ መንገድ እንዴት መጨመር ይቻላል፦ እንቅስቃሴ፣ እንቅልፍ፣ ምግብና ተጨማሪ ምግቦች

Q: ቴስቶስትሮን ምንድን ነው?

ቴስቶስትሮን ዋናው የወንድ የወሲብ ሆርሞን ሲሆን በአብዛኛው በዘር ፍሬዎች (testicles) ውስጥ ይመረታል። በወሲብ ፍላጎት፣ በብልት መቆም፣ በጡንቻና በአጥንት፣ በስሜትና በጉልበት ላይ ሚና አለው። በ20ዎቹ ዕድሜ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ደርሶ ከዕድሜ ጋር ቀስ በቀስ ይቀንሳል፤ ፍጥነቱ ግን ከሰው ሰው በጣም ይለያያል። ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን እንደ ድካምና የወሲብ ፍላጎት ማነስ ካሉ ምልክቶች ጋር ሲመጣ፣ ሐኪሞች የቴስቶስትሮን እጥረት ወይም በዕድሜ የሚመጣ ሃይፖጎናዲዝም (hypogonadism) ይሉታል።

Q: ቴስቶስትሮንን በተፈጥሯዊ መንገድ መጨመር እችላለሁ?

ምርምር በይበልጥ በግልጽ የሚያገናኘው ከእንቅልፍና ከክብደት ጋር ነው። 10 ጤናማ ወጣት ወንዶች ለአንድ ሳምንት በሌሊት ከ5 ሰዓት በታች ሲተኙ ቴስቶስትሮናቸው በ10 እስከ 15% ቀንሷል። ከመጠን ያለፈ ውፍረት ባለባቸው ወንዶች ደግሞ ብዙ ክብደት በቀነሱ ቁጥር ቴስቶስትሮናቸው ይበልጥ ጨምሯል። አብዛኞቹ የተጨማሪ ምግብ ንጥረ ነገሮች ትንንሽ ጥናቶች ብቻ ያሏቸው ሲሆን ጠንካራ መደምደሚያ የላቸውም።

Q: የቴስቶስትሮን ተጨማሪ ምግቦች ይሠራሉ?

ለአብሽ (fenugreek)፣ 4 ሙከራዎችን የመረመረ ትንተና በአጠቃላይ ቴስቶስትሮን ላይ ውጤት እንዳለ ሪፖርት አድርጓል፤ ነገር ግን ሙከራዎቹ ትንንሽ ሲሆኑ የተጠቀሙባቸው ምርቶችም ጥቂት ናቸው። ለዚንክ (zinc)፣ የዚንክ እጥረት ባለባቸው ወንዶች ላይ ጭማሪ ያሳዩ ትንንሽ ጥናቶች ብቻ አሉ። ተጨማሪ ምግቦች የሕክምና ምትክ አይደሉም፤ ምን እንደያዘ የማይታወቅ "የወንድ ኃይል" መድኃኒትንም አስወግድ። ስለ መጠንህ ከተጨነቅህ፣ አስተማማኙ መንገድ የደም ምርመራ ነው።

Q: ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን የብልት መቆም ችግር ያመጣል?

ቴስቶስትሮን በወሲብ ፍላጎትና በብልት መቆም ላይ ሚና ስላለው፣ ዝቅተኛ መሆኑ ለብልት መቆም ችግር አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል። ነገር ግን አብዛኛው የብልት መቆም ችግር ከደም ሥር፣ ከነርቭ ወይም ከአእምሮ መንስኤዎች ይመጣል፤ መደበኛ ቴስቶስትሮን ያላቸው ወንዶችም ያጋጥማቸዋል። ዕድሜያቸው 65 እና ከዚያ በላይ የሆኑና ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን ያላቸው 790 ወንዶች በተሳተፉበት ሙከራ፣ የሆርሞን ሕክምና በብልት መቆም ውጤት ላይ መጠነኛ ለውጥ ጋር ተያይዟል፤ ይህ ግን ሐኪም ያዘዘው ሕክምና ነው።

Q: ቴስቶስትሮኔን የት ማስመርመር እችላለሁ?

የቤተሰብ ወይም አጠቃላይ ሐኪም፣ ዩሮሎጂስት ወይም የወንዶች ጤና ክሊኒክ በደም ምርመራ ሊለኩት ይችላሉ። ቴስቶስትሮን ጠዋት ከፍ፣ ማታ ዝቅ ስለሚል፣ የደም ናሙናው ብዙውን ጊዜ ጠዋት (በኢትዮጵያ ሰዓት አቆጣጠር ከጠዋቱ 1 እስከ 5 ሰዓት አካባቢ) ይወሰዳል።

የተሻሻለው ኦክቶ 21 20269 ማጣቀሻዎች9 ደቂቃ ንባብየMen's Core ቤተ ሙከራ አዘጋጆች

የተጠቀምንባቸው ጥናቶችና ምንጮች መጨረሻ ላይ ተዘርዝረዋል። በሐኪም አልተገመገመም። የአርትዖት ፖሊሲ

የወሲብ ፍላጎት መቀነስ፣ የጠዋት መቆም ማነስ፣ ሁልጊዜ ድካም። ሊሆን ከሚችሉ መንስኤዎች አንዱ የወንድ ሆርሞን መቀነስ ነው። በዕለት ተዕለት ኑሮህ ልትመለከተው የምትችለው፣ የተጨማሪ ምግብ ንጥረ ነገሮች በእርግጥ የሚያደርጉት፣ እና መቼ ሐኪም ማየት እንዳለብህ እነሆ።

ዋና ዋና ነጥቦች

በምርምር ከቴስቶስትሮን ጋር በጣም ግልጽ የሆኑት ግንኙነቶች እንቅልፍና ክብደት ናቸው። ጤናማ ወጣት ወንዶች ለአንድ ሳምንት ከ5 ሰዓት በታች ሲተኙ በ10 እስከ 15% ቀንሷል፤ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ባለባቸው ወንዶች ደግሞ ብዙ ክብደት በቀነሱ ቁጥር ይበልጥ ጨምሯል። የጥንካሬ ልምምድ የዕለት መጠኑን በግልጽ እንደሚጨምር አልተረጋገጠም፤ ነገር ግን በክብደት፣ በደም ሥሮችና በዳሌ ወለል በኩል ለመቆም አስፈላጊ ነው። አብዛኞቹ የተጨማሪ ምግብ ንጥረ ነገሮች ትንንሽ ጥናቶች ብቻ ያሏቸው ሲሆን ጠንካራ መደምደሚያ የላቸውም።

ማውጫ

ቴስቶስትሮን ምንድን ነው
የዝቅተኛ ቴስቶስትሮን ምልክቶች
አማራጭ 1፦ የጥንካሬ ልምምድ
አማራጭ 2፦ እንቅልፍ፣ ክብደትና ጭንቀት
አማራጭ 3፦ ምግብ (ዚንክ)
የተጨማሪ ምግብ ንጥረ ነገሮች ይሠራሉ?
ቴስቶስትሮንና የብልት መቆም ችግር
ተደጋግመው የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ማጣቀሻዎች
ማንበብህን ቀጥል

ቴስቶስትሮን ምንድን ነው

ቴስቶስትሮን ዋናው የወንድ የወሲብ ሆርሞን ሲሆን በአብዛኛው በዘር ፍሬዎች ውስጥ ይመረታል። በወሲብ ፍላጎት፣ በብልት መቆም፣ በጡንቻና በአጥንት፣ በስሜትና በጉልበት ላይ ሚና አለው። በ20ዎቹ ዕድሜ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ደርሶ ከዕድሜ ጋር ቀስ በቀስ ይቀንሳል፤ ነገር ግን በጣም በተለያየ ፍጥነት፦ ተመሳሳይ ዕድሜ ያላቸው ወንዶች በጣም የተለያየ መጠን ሊኖራቸው ይችላል።

የዝቅተኛ ቴስቶስትሮን ምልክቶች

ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን ከአካላዊ ወይም ከአእምሯዊ ምልክቶች ጋር ሲመጣ፣ ሐኪሞች የቴስቶስትሮን እጥረት ወይም በዕድሜ የሚመጣ ሃይፖጎናዲዝም ይሉታል። የEndocrine Society ክሊኒካዊ መመሪያ (2018) እነዚህን ዋና ዋና ምልክቶች ይዘረዝራል፦

ዓይነት	ዋና ዋና ምልክቶች
ወሲባዊ	የጠዋት መቆም ማነስ፣ የወሲብ ፍላጎት መቀነስ፣ የብልት መቆም ችግር
አእምሯዊ	የስሜት መቀዝቀዝ፣ ትኩረት ማጣት፣ በቀላሉ መድከም
አካላዊ	የጥንካሬ መቀነስ፣ የአጥንት መሳሳት፣ የሰውነት ስብ መጨመር

ይኸው መመሪያ ምርመራው መደረግ ያለበት ምልክቶች ሲኖሩና ጠዋት ሳይበላ በተደጋጋሚ የተወሰዱ የደም ምርመራዎች በግልጽ ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን ሲያሳዩ ብቻ እንደሆነ ይመክራል፤ የመለያ ገደቦቹ በመመሪያዎችና በላቦራቶሪዎች መካከል ይለያያሉ። በምልክቶች ብቻ አትፍረድ፦ ካሳሰበህ ሐኪምህን ወይም ዩሮሎጂስትን ስለ ምርመራ ጠይቅ።

አማራጭ 1፦ የጥንካሬ ልምምድ

"ክብደት ማንሳት ቴስቶስትሮንን ይጨምራል" ብዙ ጊዜ ይባላል፤ ምርምሩ ግን ያን ያህል ቀላል አይደለም።

ከመደበኛ እንቅስቃሴ በኋላ የዕለት ቴስቶስትሮንHayes እና Elliott2019Front Physiol

22በዕድሜ የገፉ ወንዶች ላይ ጥናቶች

ጥንካሬግልጽ ለውጥ የለም

ጽናትትንሽ ጭማሪ

ውጤት: መደበኛ የጥንካሬ ልምምድ የዕለት (መነሻ) ቴስቶስትሮንን በግልጽ አልቀየረም። የጽናትና የተቆራረጠ (interval) ልምምድ ትንሽ ጭማሪ አሳይቷል
ገደብ: በዕድሜ የገፉ ወንዶችና በአብዛኛው አጭር ጥናቶች። ውጤቱ እንደተለካው የሆርሞን ዓይነት ይለያያል፤ ጥናቶቹም ብዙ አይደሉም

እንቅስቃሴ አሁንም ጠቃሚ ነው፤ ምክንያቱም የሰውነት ስብን ይቀንሳል፣ የደም ሥሮችን ጤናማ ያደርጋል፣ በመቆም የሚሳተፉ የዳሌ ወለል ጡንቻዎችንም ያለማምዳል። የዳሌ ወለል ልምምድ የብልት መቆም ችግር ባለባቸው ወንዶች ሙከራዎች ውስጥ በብልት መቆም ላይ ለውጥ ሪፖርት ከተደረገባቸው ዘዴዎች አንዱ ነው። በነፃው የ1 ደቂቃ የኬግል ሰዓት ቆጣሪ መሞከር ትችላለህ።

አማራጭ 2፦ እንቅልፍ፣ ክብደትና ጭንቀት

ከአንድ ሳምንት አጭር እንቅልፍ በኋላ ቴስቶስትሮንLeproult እና Van Cauter2011JAMA

10ጤናማ ወጣት ወንዶች (አማካይ 24 ዓመት)

<5 ሰዓትእንቅልፍ ለ8 ሌሊት

10–15%የቴስቶስትሮን ቅነሳ

ውጤት: ከ5 ሰዓት በታች ለአንድ ሳምንት ከተኙ በኋላ የቀን ቴስቶስትሮን በ10 እስከ 15% ዝቅ ብሏል። እርጅና በዓመት በ1 እስከ 2% ገደማ ስለሚቀንሰው፣ ይህ ከ10 እስከ 15 ዓመት ጋር እኩል ነው
ገደብ: በጣም ጥቂት ወንዶችና አንድ ሳምንት ብቻ። ብዙ መተኛት ቴስቶስትሮንን ይጨምራል ወይ የሚለውን አልፈተነም

ክብደት መቀነስና ቴስቶስትሮን፦ የጥናቶች ጥምር ትንተናCorona እና ሌሎች2013Eur J Endocrinol

24ከመጠን ያለፈ ውፍረት ባለባቸው ወንዶች ላይ ጥናቶች

አመጋገብክብደት መቀነስም ጨምሮታል

ብዙ መቀነስትልቅ ጭማሪ

ውጤት: በዝቅተኛ ካሎሪ አመጋገብም ሆነ በውፍረት ቀዶ ሕክምና ክብደት መቀነስ ቴስቶስትሮንን ጨምሯል። ጭማሪው በቅርበት የተያያዘው ከቀነሰው ክብደት መጠን ጋር ነው
ገደብ: ከመጠን ያለፈ ውፍረት ያለባቸው ወንዶች ብቻ። መደበኛ ክብደት ያላቸው ወንዶች ተጨማሪ በመቀነስ ይጠቀሙ እንደሆነ አይታወቅም

የማያቋርጥ ጭንቀትና የእንቅልፍ ማነስም የሆርሞን ሚዛንንና የወሲብ ፍላጎትን ይጎዳሉ። በሌሊት 7 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ መተኛት እና የሆድ ስብን መቀነስ ምርምር ከቴስቶስትሮን ጋር የሚያገናኛቸው ተግባራዊ እርምጃዎች ናቸው።

አማራጭ 3፦ ምግብ (ዚንክ)

ከምግብ ጋር የተያያዘው ምርምር ስለ ዚንክ ነው። ትንንሽ ጥናቶች ዚንክን መገደብ ቴስቶስትሮንን እንደቀነሰ፣ እና የዚንክ እጥረት ያለባቸው በዕድሜ የገፉ ወንዶች ተጨማሪ ሲወስዱ እንደጨመረ አግኝተዋል (Prasad እና ሌሎች፣ 1996)። ነገር ግን እነዚህ የዚንክ እጥረት ያለባቸው ወንዶች ነበሩ፤ በቂ የሚያገኙ ወንዶች ከተጨማሪ እንደሚጠቀሙ ያሳየ ጥናት የለም። ዚንክ በኦይስተር፣ በበሬ ሥጋና በእንቁላል በብዛት ይገኛል። የአሜሪካው የNIH የተጨማሪ ምግቦች ቢሮ (NIH Office of Dietary Supplements) ለአዋቂ ወንዶች በቀን 11 ሚ.ግ እንዲወስዱ ይመክራል፤ የላይኛው ገደብ ደግሞ በቀን 40 ሚ.ግ ነው፤ ከተጨማሪ ምግቦች የሚገኝ ከመጠን ያለፈ ዚንክ የመዳብ (copper) እጥረት ሊያስከትል ይችላል።

የተጨማሪ ምግብ ንጥረ ነገሮች ይሠራሉ?

"ቴስቶስትሮን ማሳደጊያ" በሚባሉ ምርቶች ውስጥ በብዛት ስለሚገኙ ንጥረ ነገሮች ምርምር የሚለው ይህ ነው።

ንጥረ ነገር	ምርምር የሚያሳየው
አብሽ (fenugreek)	የ4 ሙከራዎች ትንተና በአጠቃላይ ቴስቶስትሮን ላይ ውጤት ሪፖርት አድርጓል። ትንንሽ ሙከራዎች፣ ጥቂት ምርቶች
ዚንክ	ትንንሽ ጥናቶች እጥረት በነበረባቸው ወንዶች ላይ ጭማሪ አሳይተዋል። በቂ በሚያገኙ ወንዶች አልታየም
አስትራጋለስ (astragalus)	በሰዎች ላይ ስለ ቴስቶስትሮን ጥራት ያለው ጥናት አልተገኘም
ፒፔሪን (piperine)	ሌሎች ንጥረ ነገሮች እንዲዋጡ ለመርዳት ይጨመራል። ለቴስቶስትሮን ራሱ ጥናት አልተደረገበትም

አብሽ (fenugreek) በወንድ ሆርሞን ላይ ብዙ ሙከራዎች የተደረጉበት ንጥረ ነገር ነው (Mansoori እና ሌሎች፣ 2020)፤ ሙከራዎቹ ግን ትንንሽ ናቸው።

አስትራጋለስ ከአተር ቤተሰብ የሆነ ተክል ሥር ሲሆን በባህላዊ የቻይና ሕክምና ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ ውሏል። በእንስሳትና በሴሎች ላይ ጥናቶች አሉ፤ በወንዶች ላይ ስለ ቴስቶስትሮን ጥራት ያለው ሙከራ ግን አላገኘንም።

ፒፔሪን ቁንዶ በርበሬን የሚያቃጥል ውህድ ነው። በሰዎች ላይ በተደረገ ጥናት፣ 20 ሚ.ግ ፒፔሪንን ከ2 ግራም ኩርኩሚን (ከእርድ የሚገኝ) ጋር መጨመር በደም ውስጥ ያለውን ኩርኩሚን በእጅጉ ጨምሯል (Shoba እና ሌሎች፣ 1998)። በሌላ አነጋገር የሚጨመረው ሌሎች ንጥረ ነገሮች እንዲዋጡ ለመርዳት ነው፤ ፒፔሪን ራሱ ቴስቶስትሮንን እንደሚጨምር ያሳየ ጥናት የለም። መድኃኒቶችን የሚሰብሩ ኢንዛይሞችንም ስለሚነካ፣ ማንኛውንም መድኃኒት የምትወስድ ከሆነ ሐኪም ወይም ፋርማሲስት ጠይቅ።

እነዚህ ምርቶች ተጨማሪ ምግቦች እንጂ በሽታን ለማከም ወይም ለመከላከል የሚያገለግሉ መድኃኒቶች አይደሉም። አንዱን ከመረጥክ፣ ንጥረ ነገሮቹንና የዕለት መጠናቸውን በግልጽ የሚዘረዝርና በኢትዮጵያ የምግብና መድኃኒት ባለሥልጣን (EFDA) ወይም በአገርህ ተቆጣጣሪ አካል የተመዘገበ ምርት ምረጥ። "የተረጋገጠ" ውጤት ቃል የሚገቡትን፣ እንዲሁም ምን እንደያዙ የማይታወቁ የገበያ ወይም የመንገድ ላይ "የወንድ ኃይል" መድኃኒቶችን አስወግድ፤ እንዲህ ያሉ ምርቶች ጤናህን ሊጎዱ ይችላሉ። ስለ መጠንህ ከተጨነቅህ፣ ተጨማሪ ምግብ ከመሞከር ይልቅ የደም ምርመራ ይበልጥ አስተማማኝ ነው።

ቴስቶስትሮንና የብልት መቆም ችግር

ቴስቶስትሮን በወሲብ ፍላጎትና በብልት መቆም ላይ ሚና ስላለው፣ ዝቅተኛ መሆኑ ለብልት መቆም ችግር አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል። ነገር ግን አብዛኛው የብልት መቆም ችግር ከደም ሥር፣ ከነርቭ ወይም ከአእምሮ መንስኤዎች ይመጣል፤ መደበኛ ቴስቶስትሮን ያላቸው ወንዶችም ያጋጥማቸዋል።

ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን ባለባቸው በዕድሜ የገፉ ወንዶች ላይ የቴስቶስትሮን ሕክምናSnyder እና ሌሎች2016NEJM

790ዕድሜያቸው 65+ ወንዶች

<275ቴስቶስትሮን (ng/dL)

1 ዓመትየሆርሞን ሕክምና

ውጤት: በወሲብ እንቅስቃሴ፣ በወሲብ ፍላጎትና በብልት መቆም ውጤት ላይ መጠነኛ ለውጦች። በጉልበት (vitality) ላይ ልዩነት የለም
ገደብ: በሐኪም ክትትል የተሰጠ የሆርሞን ሕክምና፣ ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን ባለባቸው በዕድሜ የገፉ ወንዶች ላይ። እነዚህ የተጨማሪ ምግቦች ውጤቶች አይደሉም

የብልት መቆም ችግር የልብ ወይም የደም ሥር በሽታ ወይም የስኳር በሽታ ምልክት ሊሆን ይችላል። የመቆም ችግሮች ከቀጠሉ፣ ወይም የጠዋት መቆም ማነስ፣ የወሲብ ፍላጎት መቀነስና ድካም አብረው ከመጡ ዩሮሎጂስት፣ የወንዶች ጤና ክሊኒክ ወይም ሐኪምህ ጋር ሂድ።

ተደጋግመው የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ቴስቶስትሮን ምንድን ነው?

ቴስቶስትሮን ዋናው የወንድ የወሲብ ሆርሞን ሲሆን በአብዛኛው በዘር ፍሬዎች (testicles) ውስጥ ይመረታል። በወሲብ ፍላጎት፣ በብልት መቆም፣ በጡንቻና በአጥንት፣ በስሜትና በጉልበት ላይ ሚና አለው። በ20ዎቹ ዕድሜ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ደርሶ ከዕድሜ ጋር ቀስ በቀስ ይቀንሳል፤ ፍጥነቱ ግን ከሰው ሰው በጣም ይለያያል። ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን እንደ ድካምና የወሲብ ፍላጎት ማነስ ካሉ ምልክቶች ጋር ሲመጣ፣ ሐኪሞች የቴስቶስትሮን እጥረት ወይም በዕድሜ የሚመጣ ሃይፖጎናዲዝም (hypogonadism) ይሉታል።

ቴስቶስትሮንን በተፈጥሯዊ መንገድ መጨመር እችላለሁ?