Як природно підвищити тестостерон: рух, сон, харчування і добавки
Використані дослідження і джерела наведено наприкінці. Лікар не перевіряв. Редакційна політика
Слабший статевий потяг, менше ранкових ерекцій, постійна втома. Однією з можливих причин є зниження чоловічого гормону. Ось на що можна звернути увагу в повсякденному житті, що насправді роблять інгредієнти добавок і коли звертатися до лікаря.
Найчіткіші зв’язки з тестостероном у дослідженнях мають сон і вага. Коли здорові молоді чоловіки тиждень спали менше 5 годин, він знизився на 10–15%, а в чоловіків з ожирінням зростав тим більше, що більше вони схудли. Не доведено, що силові тренування чітко підвищують звичайний рівень, але вони важливі для ерекції через вагу, судини і тазове дно. Для більшості інгредієнтів добавок є лише невеликі дослідження без чіткого висновку.
Зміст
Що таке тестостерон
Тестостерон є основним чоловічим статевим гормоном, який виробляється переважно в яєчках. Він бере участь у статевому потязі, ерекції, стані м’язів і кісток, настрої та енергії. Найвищого рівня досягає приблизно у 20 років і з віком повільно знижується, але з дуже різною швидкістю: у чоловіків одного віку рівні можуть дуже відрізнятися.
Ознаки низького тестостерону
Коли низький тестостерон супроводжується фізичними або психічними симптомами, лікарі говорять про дефіцит тестостерону або гіпогонадизм із пізнім початком. Серед симптомів, які часто називають:
| Тип | Основні симптоми |
|---|---|
| Сексуальні | Менше ранкових ерекцій, слабший статевий потяг, ЕД |
| Психічні | Пригнічений настрій, погана концентрація, швидка втомлюваність |
| Фізичні | Втрата сили, слабші кістки, більше жиру в організмі |
Для діагнозу потрібен аналіз крові, зазвичай узятої вранці, разом з оцінкою симптомів. Не робіть висновків лише за симптомами: якщо вас це непокоїть, попросіть сімейного лікаря або уролога про обстеження.
Варіант 1: силові тренування
Часто кажуть, що «залізо підвищує тестостерон», але дослідження не такі прості.
- Результат
- Регулярні силові тренування чітко не змінили звичайний (базальний) рівень тестостерону. Тренування на витривалість та інтервальні тренування показали невелике зростання
- Обмеження
- Старші чоловіки і переважно короткі дослідження. Результати різнилися залежно від типу вимірюваного гормону, а досліджень небагато
Рух усе одно вартий зусиль, бо він зменшує кількість жиру, підтримує судини здоровими і тренує м’язи тазового дна, що беруть участь в ерекції. Тренування тазового дна належить до методів, для яких у дослідженнях чоловіків з ЕД повідомляли про зміни еректильної функції. Спробувати його можна з безплатним 1-хвилинним таймером Кегеля.
Варіант 2: сон, вага і стрес
- Результат
- Після тижня сну менше 5 годин денний тестостерон був на 10–15% нижчим. Старіння знижує його приблизно на 1–2% на рік, тож це відповідає 10–15 рокам
- Обмеження
- Дуже мало чоловіків і лише один тиждень. Не перевіряли, чи підвищує тестостерон довший сон
- Результат
- Схуднення підвищувало тестостерон, як за низькокалорійної дієти, так і після баріатричної операції. Зростання найтісніше пов’язане з тим, скільки кілограмів скинули
- Обмеження
- Лише чоловіки з ожирінням. Невідомо, чи щось отримають чоловіки з нормальною вагою від подальшого схуднення
Тривалий стрес і недосипання також впливають на гормональний баланс і статевий потяг. Близько 7 годин сну на ніч і зменшення жиру на животі є практичними кроками, які дослідження пов’язують із тестостероном.
Варіант 3: харчування (цинк)
Дослідження, пов’язані з харчуванням, стосуються цинку. Невеликі дослідження виявили, що обмеження цинку знижувало тестостерон і що в старших чоловіків із дефіцитом цинку він зростав, коли вони отримували його більше (Prasad та ін., 1996). Але це були чоловіки з дефіцитом; жодне дослідження не показало, що чоловіки, які отримують достатньо, виграють від більшої кількості. Цинку багато в устрицях, яловичині та яйцях. Рекомендована в США добова норма для дорослих чоловіків становить 11 мг, а верхня межа 40 мг на добу; надлишок із добавок може спричинити дефіцит міді (NIH Office of Dietary Supplements).
Чи діють інгредієнти добавок?
Ось що кажуть дослідження про інгредієнти, які часто трапляються в засобах «для підвищення тестостерону».
| Інгредієнт | Що показують дослідження |
|---|---|
| Пажитник | Аналіз 4 досліджень повідомив про вплив на загальний тестостерон. Невеликі дослідження, мало продуктів |
| Цинк | Невеликі дослідження показують зростання в чоловіків із дефіцитом. Не доведено для тих, хто отримує достатньо |
| Астрагал | Ми не знайшли якісних досліджень тестостерону в людей |
| Піперин | Додають для кращого засвоєння інших інгредієнтів. Щодо самого тестостерону не досліджували |
Пажитник є інгредієнтом із найбільшою кількістю досліджень щодо чоловічого гормону (Mansoori та ін., 2020), але вони невеликі.
Астрагал є коренем рослини з родини бобових, яку здавна використовують у традиційній китайській медицині. Є дослідження на тваринах і клітинах, але якісних досліджень тестостерону в чоловіків ми не знайшли.
Піперин є речовиною, що надає гостроти чорному перцю. У дослідженні за участю людей додавання 20 мг піперину до 2 г куркуміну (з куркуми) значно підвищило рівень куркуміну в крові (Shoba та ін., 1998). Інакше кажучи, його додають для кращого засвоєння інших інгредієнтів; жодне дослідження не показало, що сам піперин підвищує тестостерон. Він також впливає на ферменти, які розщеплюють ліки, тож якщо ви приймаєте будь-які ліки, запитайте лікаря або фармацевта.
Ці засоби є харчовими добавками, а не ліками для лікування чи профілактики захворювань. Якщо обираєте такий засіб, віддайте перевагу продукту з чітко зазначеним складом і добовою кількістю та уникайте тих, що обіцяють «гарантований» результат. Якщо вас непокоїть ваш рівень, аналіз крові надійніший, ніж спроби з добавкою.
Тестостерон і ЕД
Тестостерон бере участь у статевому потязі та ерекції, тож низький рівень може сприяти ЕД. Але більшість випадків ЕД мають судинні, нервові або психологічні причини, і чоловіки з нормальним тестостероном теж мають ЕД.
- Результат
- Помірні зміни сексуальної активності, статевого потягу і показників еректильної функції. Жодної різниці в життєвій енергії
- Обмеження
- Гормональне лікування під наглядом лікаря в старших чоловіків із низьким тестостероном. Це не результати для добавок
ЕД може бути ознакою серцево-судинного захворювання або діабету. Якщо проблеми з ерекцією не минають або водночас з’являються менше ранкових ерекцій, слабший статевий потяг і втома, зверніться до уролога, андролога або сімейного лікаря.
Поширені запитання
Що таке тестостерон?
Тестостерон є основним чоловічим статевим гормоном, який виробляється переважно в яєчках. Він бере участь у статевому потязі, ерекції, стані м’язів і кісток, настрої та енергії. Найвищого рівня досягає приблизно у 20 років і з віком повільно знижується, у різних чоловіків з дуже різною швидкістю. Коли низький тестостерон супроводжується симптомами, як-от утома і зниження лібідо, лікарі говорять про дефіцит тестостерону або гіпогонадизм із пізнім початком.
Чи можна підвищити тестостерон природним шляхом?
Дослідження найчіткіше пов’язують його зі сном і вагою. Коли 10 здорових молодих чоловіків тиждень спали менше 5 годин на ніч, їхній тестостерон знизився на 10–15%. У чоловіків з ожирінням що більше вони схудли, то більше зріс тестостерон. Для більшості інгредієнтів добавок є лише невеликі дослідження без чіткого висновку.
Чи діють добавки для тестостерону?
Для пажитника аналіз 4 досліджень повідомив про вплив на загальний тестостерон, але дослідження були невеликими й охоплювали мало продуктів. Для цинку є лише невеликі дослідження, що показують зростання в чоловіків із дефіцитом цинку. Добавки не замінюють лікування. Якщо ви хвилюєтеся щодо свого рівня, надійно перевірити його можна аналізом крові.
Чи спричиняє низький тестостерон ЕД?
Тестостерон бере участь у статевому потязі та ерекції, тож низький рівень може сприяти ЕД. Але більшість випадків ЕД мають судинні, нервові або психологічні причини, і чоловіки з нормальним тестостероном теж мають ЕД. У дослідженні за участю 790 чоловіків віком від 65 років із низьким тестостероном гормональне лікування було пов’язане з помірною зміною показників еректильної функції, але йдеться про лікування, призначене лікарем.
Де можна перевірити рівень тестостерону?
Сімейний лікар, уролог або андролог може перевірити його за допомогою аналізу крові. Тестостерон вищий уранці й нижчий увечері, тому кров зазвичай беруть уранці (приблизно з 7 до 11 години).
Джерела
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119