Πώς να αυξήσετε φυσικά την τεστοστερόνη: άσκηση, ύπνος, διατροφή και συμπληρώματα
Οι μελέτες και οι πηγές που χρησιμοποιήσαμε αναφέρονται στο τέλος. Δεν έχει ελεγχθεί από γιατρό. Συντακτικοί κανόνες
Μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, λιγότερες πρωινές στύσεις, συνεχής κόπωση. Μία πιθανή αιτία είναι η πτώση της ανδρικής ορμόνης. Δείτε τι μπορείτε να προσέξετε στην καθημερινότητα, τι κάνουν πραγματικά τα συστατικά των συμπληρωμάτων διατροφής και πότε να δείτε γιατρό.
Στις έρευνες, οι πιο σαφείς συνδέσεις με την τεστοστερόνη είναι ο ύπνος και το σωματικό βάρος. Όταν υγιείς νέοι άνδρες κοιμήθηκαν για μία εβδομάδα λιγότερο από 5 ώρες, η τεστοστερόνη μειώθηκε κατά 10 έως 15%, και σε άνδρες με παχυσαρκία αυξανόταν τόσο περισσότερο όσο περισσότερο βάρος έχαναν. Δεν έχει δειχθεί ότι η άσκηση δύναμης αυξάνει σαφώς τα καθημερινά επίπεδα, αλλά είναι σημαντική για τη στύση μέσω του σωματικού βάρους, των αγγείων και του πυελικού εδάφους. Για τα περισσότερα συστατικά συμπληρωμάτων υπάρχουν μόνο μικρές μελέτες χωρίς σαφές συμπέρασμα.
Περιεχόμενα
Τι είναι η τεστοστερόνη
Η τεστοστερόνη είναι η κύρια ανδρική ορμόνη του φύλου, που παράγεται κυρίως στους όρχεις. Παίζει ρόλο στη σεξουαλική επιθυμία, τη στύση, τους μύες και τα οστά, τη διάθεση και την ενέργεια. Είναι υψηλότερη στα 20 και μειώνεται σιγά σιγά με την ηλικία, αλλά με πολύ διαφορετικό ρυθμό: άνδρες της ίδιας ηλικίας μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικά επίπεδα.
Σημάδια χαμηλής τεστοστερόνης
Όταν τη χαμηλή τεστοστερόνη συνοδεύουν σωματικά ή ψυχολογικά συμπτώματα, οι γιατροί το ονομάζουν ανδρικό υπογοναδισμό (ανεπάρκεια τεστοστερόνης). Η κατευθυντήρια οδηγία της Endocrine Society (2018) αναφέρει αυτά τα κύρια συμπτώματα:
| Τομέας | Κύρια συμπτώματα |
|---|---|
| Σεξουαλικός | Μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, λιγότερες πρωινές στύσεις, στυτική δυσλειτουργία |
| Ψυχολογικός | Πεσμένη διάθεση, μειωμένη συγκέντρωση, εύκολη κόπωση |
| Σωματικός | Απώλεια δύναμης, πιο αδύναμα οστά, περισσότερο λίπος |
Η ίδια οδηγία συνιστά η διάγνωση να τίθεται μόνο όταν, εκτός από τα συμπτώματα, επαναλαμβανόμενες πρωινές εξετάσεις αίματος νηστείας δείχνουν σαφώς χαμηλή τεστοστερόνη. Οι οριακές τιμές διαφέρουν ανάλογα με την οδηγία και το εργαστήριο. Μη βγάζετε συμπεράσματα μόνο από τα συμπτώματα: αν σας ανησυχεί, ρωτήστε τον οικογενειακό σας γιατρό ή έναν ουρολόγο για εξέταση.
Επιλογή 1: άσκηση δύναμης
Συχνά λέγεται ότι «τα βάρη ανεβάζουν την τεστοστερόνη», αλλά οι έρευνες δεν είναι τόσο απλές.
- Αποτέλεσμα
- Η τακτική άσκηση δύναμης δεν άλλαξε σαφώς την καθημερινή (βασική) τεστοστερόνη. Η άσκηση αντοχής και η διαλειμματική άσκηση έδειξαν ήπια αύξηση
- Περιορισμός
- Μεγαλύτεροι άνδρες και κυρίως σύντομες μελέτες. Τα αποτελέσματα εξαρτώνταν από τον τύπο της ορμόνης που μετρήθηκε, και οι μελέτες δεν είναι πολλές
Η άσκηση αξίζει πάντως, επειδή μειώνει το λίπος, διατηρεί την υγεία των αγγείων και ασκεί τους μυς του πυελικού εδάφους που συμμετέχουν στη στύση. Η άσκηση του πυελικού εδάφους είναι μία από τις μεθόδους για τις οποίες σε δοκιμές με άνδρες με στυτική δυσλειτουργία έχουν περιγραφεί αλλαγές στη στυτική λειτουργία. Μπορείτε να τη δοκιμάσετε με το δωρεάν χρονόμετρο Kegel του 1 λεπτού.
Επιλογή 2: ύπνος, σωματικό βάρος και άγχος
- Αποτέλεσμα
- Μετά από μία εβδομάδα ύπνου κάτω των 5 ωρών, η ημερήσια τεστοστερόνη ήταν 10 έως 15% χαμηλότερη. Η γήρανση τη μειώνει περίπου 1 έως 2% τον χρόνο, οπότε αυτό αντιστοιχεί σε 10 έως 15 χρόνια
- Περιορισμός
- Πολύ λίγοι άνδρες και μόνο μία εβδομάδα. Δεν εξετάστηκε αν περισσότερος ύπνος αυξάνει την τεστοστερόνη
- Αποτέλεσμα
- Η απώλεια βάρους αύξησε την τεστοστερόνη, είτε με δίαιτα χαμηλών θερμίδων είτε με βαριατρική επέμβαση. Η αύξηση συνδεόταν στενότερα με το πόσα κιλά χάθηκαν
- Περιορισμός
- Μόνο άνδρες με παχυσαρκία. Δεν είναι γνωστό αν άνδρες με φυσιολογικό βάρος κερδίζουν κάτι χάνοντας περισσότερο βάρος
Το μακροχρόνιο άγχος και η έλλειψη ύπνου επηρεάζουν επίσης την ορμονική ισορροπία και τη σεξουαλική επιθυμία. 7 ή περισσότερες ώρες ύπνου τη νύχτα και μείωση του κοιλιακού λίπους είναι πρακτικά βήματα που οι έρευνες συνδέουν με την τεστοστερόνη.
Επιλογή 3: διατροφή (ψευδάργυρος)
Οι έρευνες που αφορούν τη διατροφή σχετίζονται με τον ψευδάργυρο. Μικρές μελέτες έδειξαν ότι ο περιορισμός του ψευδαργύρου μείωσε την τεστοστερόνη και ότι σε μεγαλύτερους άνδρες με έλλειψη ψευδαργύρου αυτή αυξήθηκε όταν πήραν περισσότερο (Prasad και συν., 1996). Όμως αυτοί ήταν άνδρες με έλλειψη· καμία μελέτη δεν έχει δείξει ότι όσοι ήδη παίρνουν αρκετό ωφελούνται από περισσότερο. Άφθονο ψευδάργυρο έχουν τα στρείδια, το μοσχάρι και τα αυγά. Σύμφωνα με το NIH Office of Dietary Supplements (ΗΠΑ), στους ενήλικες άνδρες συνιστώνται 11 mg την ημέρα, και το ανώτατο όριο είναι 40 mg την ημέρα· υπερβολικός ψευδάργυρος από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει έλλειψη χαλκού.
Δουλεύουν τα συστατικά των συμπληρωμάτων;
Δείτε τι λένε οι έρευνες για συστατικά που βρίσκονται συχνά σε προϊόντα για «αύξηση της τεστοστερόνης».
| Συστατικό | Τι δείχνουν οι έρευνες |
|---|---|
| Τριγωνέλλα (μοσχοσίταρο) | Ανάλυση 4 δοκιμών ανέφερε επίδραση στην ολική τεστοστερόνη. Μικρές δοκιμές, λίγα προϊόντα |
| Ψευδάργυρος | Μικρές μελέτες δείχνουν αύξηση σε άνδρες με έλλειψη. Δεν έχει δειχθεί σε όσους παίρνουν αρκετό |
| Αστράγαλος | Δεν βρέθηκαν ποιοτικές μελέτες για την τεστοστερόνη σε ανθρώπους |
| Πιπερίνη | Προστίθεται για να βοηθά την απορρόφηση άλλων συστατικών. Δεν έχει μελετηθεί για την ίδια την τεστοστερόνη |
Η τριγωνέλλα είναι το συστατικό με τις περισσότερες δοκιμές για την ανδρική ορμόνη (Mansoori και συν., 2020), αλλά οι δοκιμές αυτές είναι μικρές.
Ο αστράγαλος είναι ρίζα φυτού της οικογένειας των ψυχανθών, που χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική. Υπάρχουν μελέτες σε ζώα και κύτταρα, αλλά δεν βρήκαμε ποιοτικές δοκιμές τεστοστερόνης σε άνδρες.
Η πιπερίνη είναι η ουσία που δίνει στο μαύρο πιπέρι την καυτερή γεύση. Σε μελέτη σε ανθρώπους, η προσθήκη 20 mg πιπερίνης σε 2 g κουρκουμίνης (από τον κουρκουμά) αύξησε σημαντικά την κουρκουμίνη στο αίμα (Shoba και συν., 1998). Με άλλα λόγια, προστίθεται για να βοηθά την απορρόφηση άλλων συστατικών· καμία μελέτη δεν έχει δείξει ότι η ίδια η πιπερίνη αυξάνει την τεστοστερόνη. Επηρεάζει επίσης τα ένζυμα που διασπούν τα φάρμακα, οπότε αν παίρνετε κάποιο φάρμακο, ρωτήστε γιατρό ή φαρμακοποιό.
Αυτά τα προϊόντα είναι συμπληρώματα διατροφής, όχι φάρμακα για τη θεραπεία ή την πρόληψη ασθενειών. Αν επιλέξετε ένα, προτιμήστε προϊόν με σαφώς δηλωμένα συστατικά και ημερήσιες ποσότητες και αποφύγετε όσα υπόσχονται «εγγυημένα» αποτελέσματα. Αν σας ανησυχεί το επίπεδο, η εξέταση αίματος είναι πιο αξιόπιστη από τη δοκιμή ενός συμπληρώματος.
Τεστοστερόνη και στυτική δυσλειτουργία
Η τεστοστερόνη παίζει ρόλο στη σεξουαλική επιθυμία και τη στύση, οπότε τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να συμβάλλουν στη στυτική δυσλειτουργία. Όμως οι περισσότερες περιπτώσεις οφείλονται σε αιτίες στα αγγεία, τα νεύρα ή την ψυχολογία, και στυτική δυσλειτουργία έχουν και άνδρες με φυσιολογική τεστοστερόνη.
- Αποτέλεσμα
- Μέτριες αλλαγές στη σεξουαλική δραστηριότητα, τη σεξουαλική επιθυμία και τις βαθμολογίες στυτικής λειτουργίας. Καμία διαφορά στη ζωτικότητα (ενέργεια)
- Περιορισμός
- Ορμονική θεραπεία υπό ιατρική παρακολούθηση, σε μεγαλύτερους άνδρες με χαμηλή τεστοστερόνη. Δεν είναι αποτελέσματα για συμπληρώματα διατροφής
Η στυτική δυσλειτουργία μπορεί να είναι σημάδι νόσου της καρδιάς ή των αγγείων ή διαβήτη. Αν τα προβλήματα στύσης επιμένουν ή εμφανίζονται ταυτόχρονα λιγότερες πρωινές στύσεις, μειωμένη σεξουαλική επιθυμία και κόπωση, απευθυνθείτε σε ουρολόγο, σε ιατρείο ανδρικής υγείας ή στον οικογενειακό σας γιατρό.
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι η τεστοστερόνη;
Η τεστοστερόνη είναι η κύρια ανδρική ορμόνη του φύλου, που παράγεται κυρίως στους όρχεις. Παίζει ρόλο στη σεξουαλική επιθυμία, τη στύση, τους μύες και τα οστά, τη διάθεση και την ενέργεια. Είναι υψηλότερη στα 20 και μειώνεται σιγά σιγά με την ηλικία, με πολύ διαφορετικό ρυθμό από άνδρα σε άνδρα. Όταν τη χαμηλή τεστοστερόνη συνοδεύουν συμπτώματα όπως κόπωση και μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, οι γιατροί το ονομάζουν ανδρικό υπογοναδισμό (ανεπάρκεια τεστοστερόνης).
Μπορώ να αυξήσω φυσικά την τεστοστερόνη;
Οι έρευνες τη συνδέουν πιο καθαρά με τον ύπνο και το σωματικό βάρος. Όταν 10 υγιείς νέοι άνδρες κοιμήθηκαν για μία εβδομάδα λιγότερο από 5 ώρες τη νύχτα, η τεστοστερόνη τους μειώθηκε κατά 10 έως 15%. Σε άνδρες με παχυσαρκία, η τεστοστερόνη αυξανόταν τόσο περισσότερο όσο περισσότερο βάρος έχαναν. Για τα περισσότερα συστατικά συμπληρωμάτων υπάρχουν μόνο μικρές μελέτες χωρίς σαφές συμπέρασμα.
Δουλεύουν τα συμπληρώματα για την τεστοστερόνη;
Για την τριγωνέλλα (μοσχοσίταρο), ανάλυση 4 δοκιμών ανέφερε επίδραση στην ολική τεστοστερόνη, αλλά οι δοκιμές ήταν μικρές και περιλάμβαναν λίγα προϊόντα. Για τον ψευδάργυρο υπάρχουν μόνο μικρές μελέτες που δείχνουν αύξηση σε άνδρες με έλλειψη ψευδαργύρου. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν τη θεραπεία. Αν σας ανησυχεί το επίπεδο, ο αξιόπιστος τρόπος ελέγχου είναι μια εξέταση αίματος.
Προκαλεί η χαμηλή τεστοστερόνη στυτική δυσλειτουργία;
Η τεστοστερόνη παίζει ρόλο στη σεξουαλική επιθυμία και τη στύση, οπότε τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να συμβάλλουν στη στυτική δυσλειτουργία. Όμως οι περισσότερες περιπτώσεις οφείλονται σε αιτίες στα αγγεία, τα νεύρα ή την ψυχολογία, και στυτική δυσλειτουργία έχουν και άνδρες με φυσιολογική τεστοστερόνη. Σε δοκιμή με 790 άνδρες άνω των 65 με χαμηλή τεστοστερόνη, η ορμονική θεραπεία συνδέθηκε με μέτρια αλλαγή στις βαθμολογίες στυτικής λειτουργίας, αλλά πρόκειται για θεραπεία που συνταγογραφεί γιατρός.
Πού μπορώ να ελέγξω την τεστοστερόνη;
Ο οικογενειακός σας γιατρός, ένας ουρολόγος ή ένας ενδοκρινολόγος μπορεί να την ελέγξει με εξέταση αίματος. Η τεστοστερόνη είναι υψηλότερη το πρωί και χαμηλότερη το βράδυ, οπότε το αίμα συνήθως λαμβάνεται το πρωί (περίπου 7 έως 11 π.μ.).
Βιβλιογραφία
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119