Kif tgħolli t-testosteron b’mod naturali: eżerċizzju, irqad, ikel u supplimenti
L-istudji u s-sorsi li użajna huma elenkati fl-aħħar. Mhux rivedut minn tabib. Politika editorjali
Inqas xewqa sesswali, inqas erezzjonijiet filgħodu, dejjem għajjien. Kawża possibbli waħda hija tnaqqis fl-ormon maskili. Hawn x’tista’ tħares lejh fil-ħajja ta’ kuljum, x’jagħmlu verament l-ingredjenti tas-supplimenti, u meta tmur għand tabib.
L-aktar rabtiet ċari mat-testosteron fir-riċerka huma l-irqad u l-piż. Meta rġiel żgħażagħ b’saħħithom raqdu inqas minn 5 sigħat għal ġimgħa, niżel b’10 sa 15%, u f’irġiel b’obeżità, tela’ aktar ma tilfu piż. It-taħriġ tas-saħħa tal-muskoli ma ntweriex li jgħolli b’mod ċar il-livelli ta’ kuljum, imma jgħodd għall-erezzjoni permezz tal-piż, tal-vini u l-arterji u tal-qiegħ pelviku. Il-biċċa l-kbira tal-ingredjenti tas-supplimenti għandhom biss studji żgħar u l-ebda konklużjoni soda.
Kontenut
X’inhu t-testosteron
It-testosteron huwa l-ormon sesswali maskili ewlieni, magħmul l-aktar fit-testikoli. Għandu rwol fix-xewqa sesswali, fl-erezzjoni, fil-muskoli u fl-għadam, fil-burdata u fl-enerġija. Jilħaq il-quċċata fl-għoxrinijiet u jinżel bil-mod mal-età, iżda b’ritmi differenti ħafna: irġiel tal-istess età jista’ jkollhom livelli differenti ħafna.
Sinjali ta’ testosteron baxx
Meta t-testosteron baxx jiġi flimkien ma’ sintomi fiżiċi jew mentali, it-tobba jsejħulu defiċjenza ta’ testosteron jew ipogonadiżmu ta’ bidu tard. Il-linja gwida klinika tal-Endocrine Society (2018) telenka dawn is-sintomi ewlenin:
| Tip | Sintomi ewlenin |
|---|---|
| Sesswali | Inqas erezzjonijiet filgħodu, inqas xewqa sesswali, DE |
| Mentali | Burdata baxxa, konċentrazzjoni fqira, tgħejja malajr |
| Fiżiċi | Telf ta’ saħħa, għadam aktar dgħajjef, aktar xaħam fil-ġisem |
L-istess linja gwida tirrakkomanda li d-dijanjosi ssir biss meta jkun hemm sintomi u testijiet tad-demm ripetuti, meħuda filgħodu u sajjem, juru testosteron baxx b’mod ċar; il-livelli ta’ referenza jvarjaw bejn linji gwida u laboratorji. Tiġġudikahx mis-sintomi biss: jekk inti mħasseb, staqsi lit-tabib tiegħek jew lil urologu dwar test.
Għażla 1: taħriġ tas-saħħa tal-muskoli
Spiss jingħad li «l-piżijiet jgħollu t-testosteron», imma r-riċerka mhix daqshekk sempliċi.
- Sejbiet
- It-taħriġ regolari tas-saħħa ma biddilx b’mod ċar it-testosteron ta’ kuljum (bażi). Taħriġ ta’ reżistenza u taħriġ b’intervalli wrew żieda żgħira
- Kawtela
- Irġiel anzjani u l-aktar studji qosra. Ir-riżultati varjaw skont it-tip ta’ ormon imkejjel, u m’hemmx ħafna studji
L-eżerċizzju xorta jiswa għax inaqqas ix-xaħam fil-ġisem, iżomm il-vini u l-arterji b’saħħithom u jħarreġ il-muskoli tal-qiegħ pelviku involuti fl-erezzjoni. It-taħriġ tal-qiegħ pelviku huwa wieħed mill-metodi li għalihom ġew irrapportati bidliet fil-funzjoni erettili fi provi fuq irġiel bid-DE. Tista’ tipprovah bit-tajmer ta’ Kegel ta’ minuta b’xejn.
Għażla 2: irqad, piż u stress
- Sejbiet
- Wara ġimgħa ta’ rqad ta’ inqas minn 5 sigħat, it-testosteron matul il-jum kien 10 sa 15% aktar baxx. Ix-xjuħija tnaqqsu b’madwar 1 sa 2% fis-sena, għalhekk dan jammonta għal 10 sa 15-il sena
- Kawtela
- Ftit wisq irġiel u ġimgħa waħda biss. Ma ttestjax jekk aktar irqad jgħolli t-testosteron
- Sejbiet
- It-telf tal-piż għolla t-testosteron, kemm permezz ta’ dieta b’ftit kaloriji kif ukoll permezz ta’ operazzjoni għall-obeżità. Iż-żieda kienet l-aktar marbuta ma’ kemm intilef piż
- Kawtela
- Irġiel b’obeżità biss. Mhux magħruf jekk irġiel b’piż normali jiksbu xi ħaġa jekk jitilfu aktar
L-istress kontinwu u n-nuqqas ta’ rqad jaffettwaw ukoll il-bilanċ tal-ormoni u x-xewqa sesswali. Madwar 7 sigħat irqad kull lejl u li titlef ix-xaħam taż-żaqq huma l-passi prattiċi li r-riċerka torbot mat-testosteron.
Għażla 3: ikel (żingu)
Ir-riċerka marbuta mal-ikel hija dwar iż-żingu. Studji żgħar sabu li t-tnaqqis taż-żingu naqqas it-testosteron u li rġiel anzjani b’nuqqas ta’ żingu raw żieda meta ħadu aktar (Prasad u oħrajn, 1996). Iżda dawn kienu rġiel b’nuqqas ta’ żingu; l-ebda studju ma wera li rġiel li diġà jieħdu biżżejjed jibbenefikaw minn aktar. Iż-żingu jinsab b’abbundanza fil-gajdri, fiċ-ċanga u fil-bajd. Skont l-Office of Dietary Supplements tal-NIH (Stati Uniti), l-irġiel adulti għandhom bżonn 11 mg kuljum, u l-limitu massimu huwa 40 mg kuljum; wisq minn supplimenti jista’ jikkawża nuqqas ta’ ram.
L-ingredjenti tas-supplimenti jaħdmu?
Hawn x’tgħid ir-riċerka dwar ingredjenti li spiss jinsabu fi prodotti «biex jgħollu t-testosteron».
| Ingredjent | X’turi r-riċerka |
|---|---|
| Fienu Grieg (fenugreek) | Analiżi ta’ 4 provi rrapportat effett fuq it-testosteron totali. Provi żgħar, ftit prodotti |
| Żingu | Studji żgħar juru żieda f’irġiel li kellhom nuqqas. Mhux muri f’irġiel li jieħdu biżżejjed |
| Astragalus | Ma nstabux studji ta’ kwalità tajba dwar it-testosteron fil-bniedem |
| Piperina | Miżjuda biex tgħin l-assorbiment ta’ ingredjenti oħra. Mhix studjata għat-testosteron innifsu |
Il-fienu Grieg huwa l-ingredjent bl-aktar provi dwar l-ormon maskili (Mansoori u oħrajn, 2020), imma huma żgħar.
L-astragalus huwa l-għerq ta’ pjanta mill-familja tal-piżelli, użat għal żmien twil fil-mediċina tradizzjonali Ċiniża. Hemm studji fuq annimali u ċelloli, imma ma sibna l-ebda prova ta’ kwalità tajba dwar it-testosteron fl-irġiel.
Il-piperina hija s-sustanza li tagħmel il-bżar l-iswed qawwi. Fi studju fuq il-bniedem, iż-żieda ta’ 20 mg piperina ma’ 2 g kurkumina (mill-kurkuma) żiedet ħafna l-kurkumina fid-demm (Shoba u oħrajn, 1998). Fi kliem ieħor, tiżdied biex tgħin l-assorbiment ta’ ingredjenti oħra; l-ebda studju ma wera li l-piperina nnifisha tgħolli t-testosteron. Taffettwa wkoll l-enzimi li jkissru l-mediċini, għalhekk staqsi lil tabib jew spiżjar jekk tieħu xi mediċina.
Dawn il-prodotti huma supplimenti tal-ikel, mhux mediċini għall-kura jew il-prevenzjoni tal-mard. Jekk tagħżel wieħed, agħżel prodott li jelenka b’mod ċar l-ingredjenti u l-ammonti ta’ kuljum, u evita dawk li jwiegħdu riżultati «garantiti». Jekk inti mħasseb dwar il-livell tiegħek, test tad-demm huwa aktar affidabbli milli tipprova suppliment.
It-testosteron u d-DE
It-testosteron għandu rwol fix-xewqa sesswali u fl-erezzjoni, għalhekk livelli baxxi jistgħu jikkontribwixxu għad-DE. Iżda il-biċċa l-kbira tad-DE ġejja minn kawżi tal-vini u l-arterji, tan-nervituri jew psikoloġiċi, u rġiel b’testosteron normali jkollhom id-DE ukoll.
- Sejbiet
- Bidliet moderati fl-attività sesswali, fix-xewqa sesswali u fil-punteġġi tal-funzjoni erettili. L-ebda differenza fil-vitalità (enerġija)
- Kawtela
- Kura bl-ormoni taħt superviżjoni ta’ tabib, f’irġiel anzjani b’testosteron baxx. Dawn mhumiex riżultati għas-supplimenti
Id-DE tista’ tkun sinjal ta’ mard tal-qalb jew tal-vini u l-arterji jew ta’ dijabete. Jekk il-problemi bl-erezzjoni jkomplu, jew jekk inqas erezzjonijiet filgħodu, inqas xewqa sesswali u għeja jiġu flimkien, mur għand urologu, klinika tas-saħħa tal-irġiel jew it-tabib tiegħek.
Mistoqsijiet frekwenti
X’inhu t-testosteron?
It-testosteron huwa l-ormon sesswali maskili ewlieni, magħmul l-aktar fit-testikoli. Għandu sehem fix-xewqa sesswali, l-erezzjoni, il-muskoli u l-għadam, il-burdata u l-enerġija. Jilħaq il-massimu fl-għoxrinijiet u jonqos bil-mod mal-età, b’rati differenti ħafna minn raġel għal ieħor. Meta t-testosteron baxx jiġi flimkien ma’ sintomi bħall-għeja u xewqa sesswali baxxa, it-tobba jsejħulu nuqqas ta’ testosteron jew ipogonadiżmu.
Nista’ ngħolli t-testosteron b’mod naturali?
Ir-riċerka torbtu l-aktar b’mod ċar mal-irqad u l-piż. Meta 10 irġiel żgħażagħ b’saħħithom raqdu inqas minn 5 sigħat kull lejl għal ġimgħa, it-testosteron niżel b’10 sa 15%. F’irġiel b’obeżità, iktar ma tilfu piż, iktar tela’ t-testosteron. Il-biċċa l-kbira tal-ingredjenti tas-supplimenti għandhom biss studji żgħar u l-ebda konklużjoni soda.
Is-supplimenti għat-testosteron jaħdmu?
Għall-fenugreek, analiżi ta’ 4 provi rrapportat effett fuq it-testosteron totali, imma l-provi kienu żgħar u użaw ftit prodotti. Għaż-żingu, hemm biss studji żgħar li juru żieda f’irġiel li kellhom nuqqas ta’ żingu. Is-supplimenti mhumiex sostitut għat-trattament. Jekk inkwetat dwar il-livell tiegħek, test tad-demm huwa l-mod affidabbli biex tiċċekkja.
It-testosteron baxx jikkawża d-DE?
It-testosteron għandu sehem fix-xewqa u fl-erezzjoni, għalhekk livelli baxxi jistgħu jikkontribwixxu għad-DE. Imma l-biċċa l-kbira tad-DE ġejja minn kawżi tal-vini, tan-nervi jew psikoloġiċi, u rġiel b’testosteron normali jkollhom DE ukoll. Fi prova ta’ 790 raġel ta’ 65 sena jew aktar b’testosteron baxx, it-trattament ormonali kien marbut ma’ bidla moderata fil-punteġġi tal-funzjoni erettili, imma dak huwa trattament mediku preskritt minn tabib.
Fejn nista’ niċċekkja t-testosteron?
It-tabib tal-familja, urologu jew klinika tas-saħħa tal-irġiel jistgħu jiċċekkjawh b’test tad-demm. It-testosteron ikun ogħla filgħodu u aktar baxx filgħaxija, għalhekk il-kampjun tad-demm normalment jittieħed filgħodu (bejn is-7 u l-11 ta’ filgħodu bejn wieħed u ieħor).
Referenzi
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119