Men's Core ल्याबMen's Core Labनिःशुल्क एप
खानपान र पोषण

टेस्टोस्टेरोन कसरी बढाउने? व्यायाम, निद्रा र खानपानबारे अनुसन्धान, र सप्लिमेन्ट तत्वहरूको यथार्थ

अद्यावधिक 9 स्रोत8 मिनेटमा पढ्नुहोस्Men's Core ल्याब सम्पादकीय टोली

प्रयोग गरिएका अध्ययन र स्रोत लेखको अन्त्यमा दिइएका छन्। लेखको कुनै डाक्टरले समीक्षा गरेका छैनन्। सम्पादकीय नीति

यौन इच्छा घटेको छ, बिहानको इरेक्सन कम भएको छ, छिट्टै थकाइ लाग्छ। यसको एउटा सम्भावित कारण पुरुष हर्मोनको कमी हो। दैनिक जीवनमा तपाईं के हेर्न सक्नुहुन्छ, सप्लिमेन्ट तत्वबारे के थाहा छ, र डाक्टरकहाँ कहिले जाने।

मुख्य कुरा

अध्ययनमा टेस्टोस्टेरोनसँग सबैभन्दा स्पष्ट सम्बन्ध निद्रा र तौल को छ। स्वस्थ युवा पुरुषले एक हप्तासम्म 5 घण्टाभन्दा कम सुत्दा यो 10-15% घट्यो, र मोटोपना भएका पुरुषमा जति धेरै तौल घट्यो, उति धेरै बढ्यो। स्ट्रेन्थ ट्रेनिङले सामान्य स्तर स्पष्ट रूपमा बढाएको देखिँदैन, तर यो तौल, रक्तनली र पेल्भिक फ्लोरमार्फत इरेक्सनका चिन्तासँग जोडिएको छ। अधिकांश सप्लिमेन्ट तत्वका अध्ययन साना छन् र कुनै निष्कर्ष निस्केको छैन।

यस लेखमा
  1. टेस्टोस्टेरोन भनेको के हो
  2. कमीका संकेत र लक्षण
  3. तरिका 1: व्यायाम
  4. तरिका 2: निद्रा, तौल र तनाव
  5. तरिका 3: खानपान (जिंक)
  6. सप्लिमेन्ट तत्वबारे के थाहा छ?
  7. टेस्टोस्टेरोन र ED को सम्बन्ध
  8. धेरैले सोध्ने प्रश्न
  9. स्रोत
  10. यो पनि पढ्नुहोस्

टेस्टोस्टेरोन भनेको के हो

टेस्टोस्टेरोन मुख्य रूपमा अण्डकोषमा बन्ने पुरुष हर्मोन हो। यो यौन इच्छा र इरेक्सन, मांसपेशी र हड्डी, मनस्थिति र ऊर्जासँग जोडिएको छ। 20-30 वर्षको उमेरतिर सबैभन्दा धेरै भएर उमेरसँगै बिस्तारै घट्छ, तर कति घट्छ भन्ने कुरा व्यक्तिपिच्छे धेरै फरक हुन्छ, र एउटै उमेरका पुरुषमा पनि स्तर धेरै फरक हुन सक्छ।

कमीका संकेत र लक्षण

टेस्टोस्टेरोन घटेर शरीर र मनमा समस्या आउँदा यो अवस्थालाई ढिलो सुरु हुने हाइपोगोनाडिज्म भनिन्छ। अमेरिकाको एन्डोक्राइन सोसाइटीको क्लिनिकल गाइडलाइन (2018) मा बताइएका मुख्य लक्षण यी हुन्:

प्रकारमुख्य लक्षण
यौन लक्षणबिहानको इरेक्सन कम हुनु, यौन इच्छा घट्नु, ED
मानसिक लक्षणउदास मन, ध्यान दिन गाह्रो, छिट्टै थकाइ
शारीरिक लक्षणमांसपेशीको बल घट्नु, हड्डी कमजोर हुनु, शरीरमा बोसो बढ्नु

यही गाइडलाइनले लक्षण भएको र बिहान खाली पेटमा पटक-पटक गरिएको रगत जाँचमा टेस्टोस्टेरोन स्पष्ट रूपमा कम आएको अवस्थामा मात्र निदान गर्न सिफारिस गर्छ। सीमा-मान गाइडलाइन र प्रयोगशालाअनुसार फरक हुन्छ। लक्षणका आधारमा मात्र आफैं निर्णय नगर्नुहोस्; चिन्ता छ भने युरोलोजिस्ट वा इन्डोक्राइनोलोजिस्टसँग जाँच गराउनुहोस्।

तरिका 1: व्यायाम

वेट ट्रेनिङले टेस्टोस्टेरोन बढाउँछ भन्ने प्रायः सुनिन्छ, तर अनुसन्धानका नतिजा त्यति सिधा छैनन्।

नियमित व्यायाम र सामान्य टेस्टोस्टेरोन स्तरHayes र अन्य2019Front Physiol
22 अध्ययनउमेर ढल्केका पुरुषमा
स्ट्रेन्थ ट्रेनिङस्पष्ट परिवर्तन छैन
एन्डुरेन्सथोरै वृद्धि
नतिजा
नियमित स्ट्रेन्थ ट्रेनिङले सामान्य (बेसलाइन) टेस्टोस्टेरोनमा स्पष्ट परिवर्तन देखाएन। एन्डुरेन्स र इन्टरभल ट्रेनिङमा थोरै वृद्धि देखियो
सीमा
सहभागी उमेर ढल्केका पुरुष थिए र अधिकांश अध्ययन छोटो अवधिका थिए। हर्मोनको कुन रूप नापियो भन्नेमा नतिजा भर पर्छ, र अध्ययन धेरै छैनन्

तैपनि व्यायामको सल्लाह दिइन्छ, किनभने यो शरीरको बोसो घटाउन, रक्तनली स्वस्थ राख्न र इरेक्सनसँग जोडिएका पेल्भिक फ्लोरका मांसपेशी बलियो बनाउन सँग जोडिएको छ। पेल्भिक फ्लोर तालिम ती तरिकामध्ये एक हो जसमा ED भएका पुरुषका ट्रायलमा इरेक्टाइल फङ्सनमा परिवर्तन बताइएको छ। तपाईं आजै निःशुल्क 1 मिनेटको केगल टाइमर बाट सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।

तरिका 2: निद्रा, तौल र तनाव

एक हप्ताको कम निद्रापछि टेस्टोस्टेरोनLeproult र अन्य2011JAMA
10 पुरुषस्वस्थ, युवा (औसत उमेर 24)
5 घण्टाभन्दा कम8 रातको निद्रा
10-15%टेस्टोस्टेरोनमा कमी
नतिजा
निद्रा 5 घण्टाभन्दा कम गरेको हप्तामा दिउँसोको टेस्टोस्टेरोन 10-15% घट्यो। उमेरले हुने कमी वर्षमा करिब 1-2% मानिन्छ, अर्थात् यो 10-15 वर्षबराबर हो
सीमा
सहभागी धेरै कम थिए र अवधि एक हप्ता थियो। धेरै सुत्दा स्तर बढ्छ कि बढ्दैन भन्ने अध्ययनले जाँचेन
तौल घटाउने र टेस्टोस्टेरोनबारे अध्ययनहरूको विश्लेषणCorona र अन्य2013Eur J Endocrinol
24 अध्ययनमोटोपना भएका पुरुषमा
डाइटबाट तौल घट्दा पनि बढ्यो
जति धेरै तौल घट्योउति धेरै बढ्यो
नतिजा
कम क्यालोरीको डाइटबाट होस् वा बेरियाट्रिक सर्जरीबाट, तौल घट्दा टेस्टोस्टेरोन बढ्यो। वृद्धिको सबैभन्दा धेरै सम्बन्ध घटेको तौलको मात्रासँग थियो
सीमा
सहभागी मोटोपना भएका पुरुष थिए। सामान्य तौलका पुरुषले तौल घटाए बढ्छ कि बढ्दैन, थाहा छैन

लामो समयको तनाव र कम निद्राले हर्मोनको सन्तुलन र यौन इच्छामा पनि असर गर्छ। सुरुका सजिला कदम, जसको सम्बन्ध अध्ययनमा देखिएको छ: हरेक रात करिब 7 घण्टाको निद्रा र पेटको बोसो घटाउने।

तरिका 3: खानपान (जिंक)

खानामा अनुसन्धान भएको कुरा जिंक हो। एउटा सानो अध्ययन (Prasad र अन्य, 1996) मा जिंक सीमित गर्दा टेस्टोस्टेरोन घट्यो, र जिंकको कमी भएका उमेर ढल्केका पुरुषलाई सप्लिमेन्ट दिँदा बढ्यो। तर सहभागी जिंकको कमी भएका थिए; कमी नभएकाले धेरै लिँदा स्तर बढ्छ भन्ने अध्ययनले देखाउँदैन। जिंक सिपी, रातो मासु, अण्डा, फर्सीको बीउ र दाल-गेडागुडीमा हुन्छ; अमेरिकाको राष्ट्रिय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) ले वयस्क पुरुषका लागि दैनिक 11 mg सिफारिस गर्छ।

सप्लिमेन्ट तत्वबारे के थाहा छ?

टेस्टोस्टेरोन सप्लिमेन्टका रूपमा बिक्ने उत्पादनमा सामान्यतया पाइने तत्वहरूमा अनुसन्धानको अवस्था:

तत्वअध्ययनबाट के थाहा छ
मेथी (फेनुग्रिक)4 ट्रायलको विश्लेषणमा कुल टेस्टोस्टेरोनमा असर बताइयो। ट्रायल साना थिए र केही उत्पादन मात्र जाँचिए
जिंककमी भएकामा स्तर बढेको एउटा सानो अध्ययन। कमी नभएकामा प्रमाणित छैन
एस्ट्रागालसमानिसमा टेस्टोस्टेरोनबारे राम्रो गुणस्तरको अध्ययन भेटिएन
पाइपेरिनअन्य तत्वको अवशोषण बढाउन मिसाइन्छ। टेस्टोस्टेरोनमा यसको आफ्नै अध्ययन छैन

मेथी पुरुष हर्मोनमा सबैभन्दा धेरै ट्रायल भएको तत्व हो, तर 4 ट्रायलको विश्लेषण (Mansoori र अन्य, 2020) पनि साना ट्रायल र सीमित उत्पादनमा आधारित छ। भान्सामा मसलाका रूपमा मेथी खानु र सप्लिमेन्टको उच्च मात्रा लिनु एउटै कुरा होइन।

एस्ट्रागालस एउटा कोसेबाली परिवारको बोटको जरा हो, जुन परम्परागत चिनियाँ चिकित्सामा प्रयोग हुँदै आएको छ। जनावर र कोषमा अध्ययन छन्, तर मानिसमा पुरुषको टेस्टोस्टेरोनबारे राम्रो गुणस्तरको ट्रायल हामीले भेटेनौं।

पाइपेरिन मरिचको पिरो तत्व हो। एउटा मानव अध्ययन (Shoba र अन्य, 1998) मा बेसारको तत्व करक्युमिनको 2 ग्राम मात्रामा 20 mg पाइपेरिन मिसाउँदा रगतमा करक्युमिन धेरै बढेको बताइयो। अर्थात् यसलाई अन्य तत्वको अवशोषण बढाउन मिसाइन्छ; पाइपेरिन आफैंले टेस्टोस्टेरोन बढाउँछ भनेर कुनै अध्ययनले देखाएको छैन। यसले औषधि पचाउने इन्जाइममा पनि असर गर्छ, त्यसैले कुनै औषधि खाँदै हुनुहुन्छ भने डाक्टर वा फार्मासिस्टसँग सोध्नुहोस्।

यी उत्पादन खाद्य उत्पादन हुन्, कुनै रोगको उपचार वा रोकथामका लागि होइनन्। छान्नुहुन्छ भने तत्व र दैनिक मात्रा स्पष्ट लेखिएको उत्पादन छान्नुहोस्, र "ग्यारेन्टी" वा "पक्का असर" जस्ता दाबी गर्ने उत्पादनबाट टाढा रहनुहोस्। स्तरकै चिन्ता छ भने सप्लिमेन्ट प्रयोग गर्नुअघि रगत जाँच गराउनु बढी भरपर्दो हुन्छ।

टेस्टोस्टेरोन र ED को सम्बन्ध

टेस्टोस्टेरोन यौन इच्छा र इरेक्सनसँग जोडिएको छ, त्यसैले यसको कमी ED को एउटा कारण हुन सक्छ। तर अधिकांश ED रक्तनली, स्नायु वा मानसिक कारणले हुन्छ, र सामान्य टेस्टोस्टेरोन हुँदा पनि ED हुन सक्छ।

कम टेस्टोस्टेरोन भएका उमेर ढल्केका पुरुषमा उपचारको ट्रायलSnyder र अन्य2016NEJM
790 पुरुष65 वर्ष वा माथि
275 भन्दा कमटेस्टोस्टेरोन (ng/dL)
1 वर्षहर्मोन थेरापी
नतिजा
यौन क्रियाकलाप, यौन इच्छा र इरेक्टाइल फङ्सनको मूल्याङ्कनमा मध्यम परिवर्तन देखियो। ऊर्जा (भाइटालिटी) मा कुनै फरक थिएन
सीमा
यो डाक्टरको निदानपछि दिइएको हर्मोन थेरापी हो, कम टेस्टोस्टेरोन भएका उमेर ढल्केका पुरुषमा। यो सप्लिमेन्टको नतिजा होइन

ED मुटु र रक्तनलीको रोग वा मधुमेहको संकेत पनि हुन सक्छ। इरेक्सनको चिन्ता रहिरह्यो, वा त्यससँगै बिहानको इरेक्सन कम हुनु, यौन इच्छा घट्नु र थकाइ पनि छ भने युरोलोजिस्टसँग कुरा गर्नुहोस्।

धेरैले सोध्ने प्रश्न

टेस्टोस्टेरोन के हो?

यो मुख्यतया अण्डकोषमा बन्ने पुरुष हर्मोन हो। यो कामेच्छा र इरेक्सन, मांसपेशी र हड्डी, मुड र ऊर्जासँग जोडिएको छ। 20-30 को उमेरतिर सबैभन्दा बढी भएर उमेरसँगै बिस्तारै घट्छ। कति घट्छ भन्ने व्यक्तिपिच्छे धेरै फरक हुन्छ; धेरै घटेर थकान वा कामेच्छामा कमीजस्ता लक्षण देखिँदा यस अवस्थालाई ढिलो सुरु हुने हाइपोगोनाडिज्म भनिन्छ।

के टेस्टोस्टेरोन बढाउने तरिका छन्?

अध्ययनमा सम्बन्ध निद्रा र तौलसँग बताइएको छ। 10 स्वस्थ युवा पुरुष एक हप्ता 5 घण्टाभन्दा कम सुत्दा टेस्टोस्टेरोन 10-15% कम भयो। मोटोपना भएका पुरुषमा जति धेरै तौल घट्यो, टेस्टोस्टेरोन उति धेरै बढ्यो। अधिकांश सप्लिमेन्ट तत्वमा अध्ययन साना छन् र कुनै निष्कर्ष निस्केको छैन।

के सप्लिमेन्टले टेस्टोस्टेरोन बढ्छ?

मेथी (फेनुग्रिक) का 4 ट्रायल मिलाएर गरिएको विश्लेषणमा कुल टेस्टोस्टेरोनमा असर बताइयो, तर ट्रायल साना थिए र थोरै उत्पादन मात्र जाँचिए। जिंकबारे कमी भएकामा स्तर बढेको सानो अध्ययन मात्र छ। सप्लिमेन्ट खाद्य उत्पादन हुन् र उपचारको ठाउँ लिँदैनन्। स्तरको चिन्ता छ भने रगत जाँचबाट थाहा पाउनु बढी भरपर्दो हुन्छ।

के कम टेस्टोस्टेरोनले ED हुन्छ?

टेस्टोस्टेरोन कामेच्छा र इरेक्सनसँग जोडिएको छ, त्यसैले यसको कमी ED को एउटा कारण हुन सक्छ। तर अधिकांश ED रक्तनली, स्नायु वा मानसिक कारणले हुन्छ, र सामान्य टेस्टोस्टेरोन हुँदा पनि ED हुन सक्छ। कम टेस्टोस्टेरोन भएका 65 वर्षमाथिका 790 पुरुषको ट्रायलमा हर्मोन थेरापीसँगै इरेक्टाइल फङ्सनको मूल्याङ्कनमा मध्यम परिवर्तन देखियो, तर त्यो डाक्टरले दिने उपचार हो।

टेस्टोस्टेरोनको जाँच कहाँ हुन्छ?

युरोलोजिस्ट, इन्डोक्राइनोलोजिस्ट वा आफ्नो डाक्टरले रगत जाँच गराउन सक्छन्। टेस्टोस्टेरोन बिहान बढी र साँझ कम हुन्छ, त्यसैले नमुना सामान्यतया बिहान लिइन्छ।

स्रोत

  1. Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
  2. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
  3. Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
  4. Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
  5. Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
  6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  7. Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
  8. Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
  9. Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119

यो पनि पढ्नुहोस्