Menaikkan testosteron secara semula jadi: senaman, tidur, makanan dan suplemen
Kajian dan sumber yang digunakan disenaraikan di bahagian akhir. Belum disemak oleh doktor. Dasar editorial
Nafsu menurun, ereksi pagi semakin jarang, sentiasa berasa letih. Salah satu kemungkinan puncanya ialah paras hormon lelaki yang menurun. Di sini anda boleh membaca apa yang boleh disemak dalam kehidupan harian, apa yang sebenarnya diketahui tentang bahan suplemen, dan bila perlu berjumpa doktor.
Kajian paling jelas mengaitkan testosteron dengan tidur dan berat badan. Apabila lelaki muda yang sihat tidur kurang daripada 5 jam selama seminggu, testosteron menurun 10 hingga 15%, dan bagi lelaki obes, testosteron naik lebih banyak apabila lebih banyak berat badan diturunkan. Belum terbukti bahawa latihan bebanan menaikkan paras harian dengan jelas, tetapi senaman memainkan peranan untuk ereksi melalui berat badan, salur darah dan otot lantai pelvis. Bagi kebanyakan bahan suplemen, hanya ada kajian kecil tanpa hasil yang jelas.
Kandungan
Apakah testosteron
Testosteron ialah hormon seks lelaki yang utama dan kebanyakannya dihasilkan di testis. Ia memainkan peranan dalam nafsu, ereksi, otot dan tulang, emosi serta semangat. Parasnya memuncak pada usia 20-an dan menurun perlahan-lahan dengan usia, tetapi kadarnya berbeza-beza: lelaki yang sebaya boleh mempunyai paras yang sangat berbeza.
Tanda kekurangan testosteron
Jika paras testosteron yang rendah disertai simptom fizikal atau mental, doktor menyebutnya hipogonadisme (kekurangan testosteron). Garis panduan Endocrine Society (2018) menyenaraikan simptom utama berikut:
| Bidang | Simptom utama |
|---|---|
| Seksual | Nafsu menurun, ereksi pagi semakin jarang, disfungsi erektil |
| Mental | Perasaan murung, sukar menumpukan perhatian, cepat letih |
| Fizikal | Kekuatan otot menurun, tulang menjadi lemah, lemak badan bertambah |
Garis panduan yang sama mengesyorkan diagnosis hanya jika terdapat simptom dan ujian darah pada waktu pagi dalam keadaan berpuasa yang diulang menunjukkan testosteron yang jelas rendah. Nilai had berbeza mengikut garis panduan dan makmal. Jangan membuat kesimpulan berdasarkan simptom sahaja: jika ragu, mintalah doktor am atau pakar urologi memeriksa paras anda.
Cara 1: latihan bebanan
Sering dikatakan bahawa latihan bebanan melonjakkan testosteron, tetapi kajiannya tidak sejelas itu.
- Hasil
- Latihan bebanan secara tetap tidak mengubah paras asas testosteron dengan jelas. Latihan ketahanan dan latihan selang menunjukkan kenaikan kecil
- Batasan
- Lelaki berusia dan kebanyakannya kajian singkat. Hasilnya berbeza mengikut hormon yang diukur, dan bilangan kajiannya tidak banyak
Namun, senaman tetap bermanfaat kerana ia mengurangkan lemak badan, menjaga kesihatan salur darah dan melatih otot lantai pelvis yang terlibat dalam ereksi. Senaman otot lantai pelvis ialah salah satu kaedah yang dalam kajian ke atas lelaki dengan disfungsi erektil dilaporkan disertai perubahan fungsi erektil. Cubalah dengan pemasa Kegel 1 minit percuma.
Cara 2: tidur, berat badan dan tekanan
- Hasil
- Selepas seminggu tidur kurang daripada 5 jam, testosteron pada waktu siang 10 hingga 15% lebih rendah. Dengan usia, testosteron menurun kira-kira 1 hingga 2% setahun, jadi angka ini bersamaan dengan 10 hingga 15 tahun
- Batasan
- Pesertanya sangat sedikit dan hanya seminggu. Kajian ini tidak menguji sama ada tidur lebih lama menaikkan testosteron
- Hasil
- Penurunan berat badan menaikkan testosteron, sama ada melalui diet rendah kalori atau pembedahan obesiti. Besarnya kenaikan terutamanya bergantung pada berapa banyak berat badan yang turun
- Batasan
- Hanya lelaki obes. Belum jelas sama ada lelaki dengan berat badan normal mendapat manfaat daripada menurunkan berat badan lagi
Tekanan yang berpanjangan dan kurang tidur juga menjejaskan keseimbangan hormon dan nafsu. Tidur 7 jam atau lebih setiap malam dan mengurangkan lemak perut ialah langkah praktikal yang dikaitkan oleh kajian dengan testosteron.
Cara 3: makanan (zink)
Kajian tentang makanan berpusat pada zink. Kajian kecil mendapati pengambilan zink yang lebih sedikit menurunkan testosteron, dan dalam kalangan lelaki berusia yang kekurangan zink, testosteron naik apabila mereka mendapat lebih banyak zink (Prasad et al., 1996). Namun mereka ialah lelaki yang kekurangan zink. Tiada kajian yang menunjukkan bahawa lelaki yang sudah cukup zink mendapat manfaat daripada menambahnya. Zink banyak terdapat dalam tiram, daging lembu dan telur. Menurut NIH Office of Dietary Supplements (Amerika Syarikat), keperluan lelaki dewasa ialah 11 mg sehari dan had atasnya 40 mg sehari. Terlalu banyak zink daripada suplemen boleh menyebabkan kekurangan kuprum.
Adakah bahan suplemen bermanfaat?
Berikut apa yang diketahui daripada kajian tentang bahan yang sering terdapat dalam produk "penggalak testosteron".
| Bahan | Apa yang ditunjukkan oleh kajian |
|---|---|
| Halba (fenugreek) | Analisis ke atas 4 kajian melaporkan kesan pada testosteron total. Kajiannya kecil dan produknya sedikit |
| Zink | Kajian kecil menunjukkan kenaikan apabila kekurangan zink. Tidak terbukti jika pengambilan sudah mencukupi |
| Astragalus | Tiada kajian berkualiti tinggi tentang testosteron pada manusia ditemui |
| Piperin | Ditambah untuk meningkatkan penyerapan bahan lain. Tidak dikaji untuk testosteron itu sendiri |
Halba ialah bahan dengan kajian terbanyak tentang hormon lelaki (Mansoori et al., 2020), tetapi kajiannya kecil.
Astragalus ialah akar tumbuhan daripada keluarga kekacang yang telah lama digunakan dalam perubatan tradisional Cina. Terdapat kajian ke atas haiwan dan sel, tetapi kami tidak menemui kajian berkualiti tinggi tentang testosteron dalam kalangan lelaki.
Piperin ialah bahan yang menjadikan lada hitam pedas. Dalam kajian ke atas manusia, menambah 20 mg piperin kepada 2 g kurkumin (daripada kunyit) sangat menaikkan paras kurkumin dalam darah (Shoba et al., 1998). Jadi piperin ditambah untuk membantu penyerapan bahan lain. Tiada kajian yang menunjukkan bahawa piperin sendiri menaikkan testosteron. Piperin juga menjejaskan enzim yang memecahkan ubat, jadi jika anda mengambil ubat, tanyalah doktor atau ahli farmasi terlebih dahulu.
Produk ini ialah suplemen makanan, bukan ubat untuk merawat atau mencegah penyakit. Jika anda memilih salah satunya, pilih produk berdaftar dengan bahan dan dos harian yang jelas, dan elakkan produk yang menjanjikan hasil "pasti". Jika anda bimbang tentang paras testosteron anda, ujian darah lebih boleh dipercayai daripada mencuba suplemen.
Testosteron dan disfungsi erektil
Testosteron memainkan peranan dalam nafsu dan ereksi, jadi paras yang rendah boleh menyumbang kepada disfungsi erektil. Namun kebanyakan disfungsi erektil berpunca daripada salur darah, saraf atau faktor psikologi, dan lelaki dengan testosteron normal juga boleh mengalaminya.
- Hasil
- Perubahan sederhana dalam aktiviti seksual, nafsu dan skor fungsi erektil. Tiada perbezaan dalam vitaliti (tenaga)
- Batasan
- Terapi hormon di bawah pengawasan doktor ke atas lelaki berusia dengan testosteron rendah. Ini bukan hasil untuk suplemen
Disfungsi erektil boleh menjadi tanda penyakit jantung atau salur darah, atau diabetes. Jika masalah ereksi berterusan, atau ereksi pagi yang semakin jarang, nafsu yang menurun dan keletihan muncul serentak, berjumpalah dengan pakar urologi atau doktor am.
Soalan lazim
Apakah testosteron?
Testosteron ialah hormon seks utama lelaki yang kebanyakannya dihasilkan di testis. Ia memainkan peranan dalam nafsu seks, ereksi, otot dan tulang, emosi serta tenaga. Parasnya memuncak pada usia 20-an lalu menurun perlahan-lahan dengan usia, pada kadar yang sangat berbeza antara lelaki. Jika paras testosteron yang rendah disertai simptom seperti mudah letih dan nafsu menurun, doktor menyebutnya kekurangan testosteron atau hipogonadisme.
Bolehkah testosteron dinaikkan secara semula jadi?
Kajian paling jelas mengaitkannya dengan tidur dan berat badan. Apabila 10 lelaki muda yang sihat tidur kurang daripada 5 jam semalam selama seminggu, testosteron mereka menurun 10 hingga 15%. Bagi lelaki obes, semakin banyak berat badan yang turun, semakin besar kenaikannya. Kebanyakan bahan suplemen hanya mempunyai kajian kecil tanpa kesimpulan yang jelas.
Adakah suplemen penggalak testosteron berkesan?
Bagi halba (fenugreek), analisis ke atas 4 ujian klinikal melaporkan kesan pada testosteron total, tetapi ujiannya kecil dan produknya sedikit. Bagi zink, hanya ada kajian kecil yang menunjukkan kenaikan dalam kalangan lelaki yang kekurangan zink. Suplemen tidak menggantikan rawatan. Jika anda bimbang tentang paras anda, ujian darah ialah cara yang boleh dipercayai.
Adakah testosteron rendah menyebabkan disfungsi erektil?
Testosteron memainkan peranan dalam nafsu dan ereksi, jadi paras yang rendah boleh menyumbang kepada DE. Namun kebanyakan DE berpunca daripada salur darah, saraf atau faktor psikologi, dan lelaki dengan testosteron normal juga boleh mengalaminya. Dalam ujian ke atas 790 lelaki berumur 65 tahun ke atas dengan testosteron rendah, terapi hormon dikaitkan dengan perubahan sederhana pada skor fungsi erektil, tetapi itu ialah rawatan yang dipreskripsi oleh doktor.
Di manakah saya boleh memeriksa paras testosteron?
Doktor am, pakar urologi atau klinik kesihatan lelaki boleh memeriksanya melalui ujian darah. Testosteron lebih tinggi pada waktu pagi dan lebih rendah pada waktu petang, jadi darah biasanya diambil pada waktu pagi (kira-kira antara 7 hingga 11 pagi).
Sumber
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119