Como aumentar a testosterona naturalmente: exercício, sono, alimentação e suplementos
Os estudos e as fontes que usamos estão listados no fim. Sem revisão médica. Política editorial
Menos desejo, menos ereções ao acordar, cansaço o tempo todo. Uma possível causa é a queda do hormônio masculino. Veja o que você pode rever no dia a dia, o que os ingredientes dos suplementos realmente fazem e quando procurar um médico.
O que a pesquisa liga com mais clareza à testosterona é o sono e o peso. Quando homens jovens e saudáveis dormiram menos de 5 horas por uma semana, ela caiu de 10% a 15%, e em homens com obesidade subiu mais quanto mais peso eles perderam. Não está provado que a musculação aumente claramente os níveis do dia a dia, mas ela conta para a ereção por meio do peso, dos vasos e do assoalho pélvico. A maioria dos ingredientes de suplementos tem só estudos pequenos e nenhuma conclusão firme.
Conteúdo
O que é testosterona
A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, produzido principalmente nos testículos. Participa do desejo sexual, da ereção, dos músculos e ossos, do humor e da disposição. Atinge o pico por volta dos 20 anos e cai aos poucos com a idade, mas em ritmos muito diferentes: homens da mesma idade podem ter níveis bem diferentes.
Sinais de testosterona baixa
Quando a testosterona baixa vem com sintomas físicos ou psicológicos, os médicos falam em deficiência de testosterona ou hipogonadismo de início tardio (às vezes chamado de "andropausa"). A diretriz de prática clínica da Endocrine Society (2018) lista estes sintomas principais:
| Tipo | Principais sintomas |
|---|---|
| Sexuais | Menos ereções ao acordar, menos desejo, disfunção erétil |
| Psicológicos | Desânimo, dificuldade de concentração, cansar fácil |
| Físicos | Perda de força, ossos mais frágeis, mais gordura corporal |
A mesma diretriz recomenda fazer o diagnóstico apenas quando há sintomas e exames de sangue repetidos, pela manhã e em jejum, mostram testosterona claramente baixa; os valores de corte variam conforme a diretriz e o laboratório. Não conclua nada só pelos sintomas: se estiver preocupado, peça ao seu médico ou a um urologista para medir.
Caminho 1: musculação
Muita gente diz que "puxar ferro aumenta a testosterona", mas a pesquisa não é tão simples.
- Resultado
- A musculação regular não mudou com clareza a testosterona do dia a dia (basal). O treino aeróbico de resistência e o intervalado mostraram uma pequena alta
- Limitação
- Homens mais velhos e estudos curtos, na maioria. Os resultados variaram conforme o hormônio medido, e não há muitos estudos
Mesmo assim, o exercício vale a pena porque reduz a gordura corporal, mantém os vasos saudáveis e treina os músculos do assoalho pélvico envolvidos na ereção. O treino do assoalho pélvico é um dos métodos com mudanças relatadas na função erétil em ensaios com homens com disfunção erétil. Você pode experimentar com o timer de Kegel de 1 minuto, gratuito.
Caminho 2: sono, peso e estresse
- Resultado
- Depois de uma semana dormindo menos de 5 horas, a testosterona durante o dia estava de 10% a 15% mais baixa. A idade reduz cerca de 1% a 2% por ano, então isso equivale a 10 a 15 anos
- Limitação
- Pouquíssimos participantes e só uma semana. Não testou se dormir mais aumenta a testosterona
- Resultado
- Perder peso aumentou a testosterona, tanto com dieta de poucas calorias quanto com cirurgia bariátrica. A alta esteve mais ligada a quanto peso foi perdido
- Limitação
- Só homens com obesidade. Não se sabe se homens com peso normal ganham algo emagrecendo mais
Estresse constante e falta de sono também afetam o equilíbrio hormonal e o desejo. Dormir cerca de 7 horas por noite e reduzir a gordura da barriga são os passos práticos que a pesquisa liga à testosterona.
Caminho 3: alimentação (zinco)
A pesquisa sobre alimentos gira em torno do zinco. Estudos pequenos observaram que restringir o zinco baixava a testosterona e que, em homens mais velhos com deficiência, ela subia quando passavam a consumir mais (Prasad et al., 1996). Mas eram homens com falta de zinco; nenhum estudo mostrou que quem já consome o suficiente ganha algo com mais. O zinco está presente em boa quantidade em ostras, carne vermelha e ovos. A recomendação americana para homens adultos é de 11 mg por dia, com limite máximo de 40 mg por dia; o excesso por suplementos pode causar deficiência de cobre (Office of Dietary Supplements, NIH).
Os ingredientes dos suplementos funcionam?
Veja o que a pesquisa diz sobre ingredientes comuns em produtos "para aumentar a testosterona".
| Ingrediente | O que a pesquisa mostra |
|---|---|
| Feno-grego | Uma análise de 4 ensaios relatou efeito sobre a testosterona total. Ensaios pequenos, poucos produtos |
| Zinco | Estudos pequenos mostram alta em homens com deficiência. Não comprovado em quem consome o suficiente |
| Astrágalo | Não foram encontrados estudos de qualidade sobre testosterona em humanos |
| Piperina | Adicionada para ajudar a absorver outros ingredientes. Não foi estudada para a testosterona em si |
O feno-grego é o ingrediente com mais ensaios sobre hormônio masculino (Mansoori et al., 2020), mas eles são pequenos.
O astrágalo é a raiz de uma planta da família das leguminosas, usada há muito tempo na medicina tradicional chinesa. Há estudos em animais e em células, mas não encontramos ensaios de qualidade sobre a testosterona em homens.
A piperina é a substância que dá o ardor à pimenta-do-reino. Em um estudo com pessoas, acrescentar 20 mg de piperina a 2 g de curcumina (da cúrcuma) aumentou muito a curcumina no sangue (Shoba et al., 1998). Ou seja, ela é adicionada para ajudar a absorver outros ingredientes; nenhum estudo mostrou que a piperina em si aumente a testosterona. Ela também afeta enzimas que metabolizam remédios, então pergunte a um médico ou farmacêutico se você toma algum.
Esses produtos são suplementos alimentares, não remédios para tratar ou prevenir doenças. Se for escolher um, prefira um produto que informe com clareza os ingredientes e a quantidade diária, e evite os que prometem resultados "garantidos". Se você está preocupado com o seu nível, um exame de sangue é mais confiável do que testar um suplemento.
Testosterona e disfunção erétil
A testosterona participa do desejo e da ereção, então níveis baixos podem contribuir para a disfunção erétil. Mas a maior parte dos casos vem de causas vasculares, nervosas ou psicológicas, e homens com testosterona normal também têm disfunção erétil.
- Resultado
- Mudanças moderadas na atividade sexual, no desejo e nas pontuações de função erétil. Sem diferença na vitalidade (disposição)
- Limitação
- Tratamento hormonal com acompanhamento médico, em homens mais velhos com testosterona baixa. Não são resultados de suplementos
A disfunção erétil pode ser sinal de doença do coração ou dos vasos, ou de diabetes. Se os problemas de ereção continuam, ou se menos ereções ao acordar, menos desejo e cansaço aparecem juntos, procure um urologista, um serviço de saúde do homem ou o seu médico.
Perguntas frequentes
O que é testosterona?
A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, produzido principalmente nos testículos. Ela participa do desejo sexual, da ereção, dos músculos e ossos, do humor e da disposição. Atinge o pico por volta dos 20 anos e cai aos poucos com a idade, em ritmos muito diferentes de homem para homem. Quando a testosterona baixa vem acompanhada de sintomas como cansaço e pouco desejo, os médicos falam em deficiência de testosterona ou hipogonadismo de início tardio.
Dá para aumentar a testosterona de forma natural?
A pesquisa liga a testosterona sobretudo ao sono e ao peso. Quando 10 homens jovens e saudáveis dormiram menos de 5 horas por noite durante uma semana, a testosterona caiu de 10% a 15%. Em homens com obesidade, quanto mais peso perdiam, mais ela subia. A maioria dos ingredientes de suplementos tem só estudos pequenos e nenhuma conclusão firme.
Suplementos de testosterona funcionam?
No caso do feno-grego, uma análise de 4 ensaios relatou efeito sobre a testosterona total, mas os ensaios eram pequenos e com poucos produtos. Para o zinco, há só estudos pequenos mostrando aumento em homens com deficiência. Suplementos não substituem tratamento. Se você está preocupado com o seu nível, o jeito confiável de saber é um exame de sangue.
Testosterona baixa causa disfunção erétil?
A testosterona participa do desejo e da ereção, então níveis baixos podem contribuir para a disfunção erétil. Mas a maior parte dos casos vem de causas vasculares, nervosas ou psicológicas, e homens com testosterona normal também têm disfunção erétil. Em um ensaio com 790 homens de 65 anos ou mais com testosterona baixa, o tratamento hormonal foi associado a uma mudança moderada nas pontuações de função erétil, mas esse é um tratamento médico, prescrito por um médico.
Onde posso medir a testosterona?
O seu clínico geral, um urologista ou um endocrinologista podem pedir um exame de sangue. A testosterona é mais alta de manhã e mais baixa no fim do dia, então a coleta costuma ser feita pela manhã (entre 7 e 11 horas, mais ou menos).
Referências
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119