Að hækka testósterón á náttúrulegan hátt: hreyfing, svefn, matur og fæðubótarefni

Q: Hvað er testósterón?

Testósterón er helsta karlkynhormónið og myndast að mestu í eistunum. Það hefur áhrif á kynhvöt, stinningu, vöðva og bein, skap og orku. Það nær hámarki á þrítugsaldri og lækkar svo hægt með aldrinum, á mjög misjöfnum hraða eftir körlum. Þegar lágu testósteróni fylgja einkenni eins og þreyta og minnkuð kynhvöt tala læknar um kynkirtlavanseytingu (testósterónskort).

Q: Get ég hækkað testósterónið á náttúrulegan hátt?

Rannsóknir tengja það skýrast við svefn og þyngd. Þegar 10 heilbrigðir ungir karlar sváfu innan við 5 klukkustundir á nóttu í viku lækkaði testósterónið um 10 til 15%. Hjá körlum með offitu hækkaði testósterónið meira eftir því sem þeir léttust meira. Fyrir flest innihaldsefni fæðubótarefna eru aðeins til litlar rannsóknir án öruggra niðurstaðna.

Q: Virka testósterónbætiefni?

Fyrir grikkjasmára greindi greining á 4 rannsóknum frá áhrifum á heildartestósterón, en rannsóknirnar voru litlar og náðu til fárra vara. Fyrir sink eru aðeins til litlar rannsóknir sem sýna hækkun hjá körlum með sinkskort. Fæðubótarefni koma ekki í stað meðferðar. Ef þú hefur áhyggjur af gildinu þínu er blóðprufa áreiðanlega leiðin til að kanna það.

Q: Veldur lágt testósterón ristruflunum?

Testósterón hefur áhrif á kynhvöt og stinningu, svo lágt gildi getur átt þátt í ristruflunum. En flestar ristruflanir eiga sér orsakir í æðum, taugum eða andlegri líðan, og karlar með eðlilegt testósterón fá þær líka. Í rannsókn á 790 körlum 65 ára og eldri með lágt testósterón tengdist hormónameðferð hóflegri breytingu á stinningarstigum, en það er læknismeðferð sem læknir ávísar.

Q: Hvar get ég látið mæla testósterónið?

Heimilislæknir, þvagfæralæknir eða innkirtlalæknir getur mælt það með blóðprufu. Testósterón er hærra á morgnana og lægra á kvöldin, svo blóðsýnið er yfirleitt tekið að morgni (um kl. 7 til 11).

Uppfært 21. okt. 20269 heimildir9 mín. lesturRitstjórn Rannsóknarstofu Men's Core

Rannsóknirnar og heimildirnar sem við notuðum eru taldar upp neðst. Ekki yfirfarið af lækni. Ritstjórnarstefna

Minni kynhvöt, sjaldnar morgunstinning, alltaf þreyttur. Ein möguleg orsök er lækkandi karlhormón. Hér er það sem þú getur skoðað í daglegu lífi, hvað innihaldsefni fæðubótarefna gera í raun og hvenær á að leita til læknis.

Aðalatriðin

Rannsóknir tengja testósterón skýrast við svefn og þyngd. Þegar heilbrigðir ungir karlar sváfu innan við 5 klukkustundir í viku lækkaði það um 10 til 15%, og hjá körlum með offitu hækkaði það meira eftir því sem þeir léttust meira. Ekki hefur verið sýnt að styrktarþjálfun hækki daglegt gildi greinilega, en hún skiptir máli fyrir stinningu í gegnum þyngd, æðar og grindarbotn. Fyrir flest innihaldsefni fæðubótarefna eru aðeins til litlar rannsóknir án öruggra niðurstaðna.

Efnisyfirlit

Hvað testósterón er
Merki um lágt testósterón
Leið 1: styrktarþjálfun
Leið 2: svefn, þyngd og streita
Leið 3: matur (sink)
Virka innihaldsefni fæðubótarefna?
Testósterón og ristruflanir
Algengar spurningar
Heimildir
Lestu áfram

Hvað testósterón er

Testósterón er helsta karlkynhormónið og myndast að mestu í eistunum. Það hefur áhrif á kynhvöt, stinningu, vöðva og bein, skap og orku. Það nær hámarki á þrítugsaldri og lækkar hægt með aldrinum, en á mjög misjöfnum hraða: jafnaldra karlar geta haft mjög ólík gildi.

Merki um lágt testósterón

Þegar lágu testósteróni fylgja líkamleg eða andleg einkenni tala læknar um kynkirtlavanseytingu (testósterónskort). Leiðbeiningar Endocrine Society (2018) nefna meðal annars þessi einkenni:

Tegund	Helstu einkenni
Kynlíf	Minni kynhvöt, sjaldnar morgunstinning, ristruflanir
Andleg	Depurð, einbeitingarskortur, þreytist auðveldlega
Líkamleg	Minni kraftur, veikari bein, meiri líkamsfita

Sömu leiðbeiningar mæla með því að greining sé aðeins gerð þegar einkenni eru til staðar og endurteknar fastandi blóðprufur að morgni sýna greinilega lágt testósterón. Viðmiðunarmörk eru breytileg eftir leiðbeiningum og rannsóknarstofum. Ekki draga ályktanir af einkennunum einum: ef þú hefur áhyggjur skaltu biðja heimilislækninn eða þvagfæralækni um blóðprufu.

Leið 1: styrktarþjálfun

„Lyftingar hækka testósterónið“ heyrist oft, en rannsóknirnar eru ekki svo einfaldar.

Daglegt testósterón eftir reglulega þjálfunHayes og Elliott2019Front Physiol

22rannsóknir á eldri körlum

Styrkurengin skýr breyting

Þollítil hækkun

Niðurstaða: Regluleg styrktarþjálfun breytti grunngildi testósteróns ekki greinilega. Þol- og lotuþjálfun sýndu litla hækkun
Takmörkun: Eldri karlar og flestar rannsóknirnar stuttar. Niðurstöður voru breytilegar eftir því hvaða form hormónsins var mælt, og rannsóknirnar eru ekki margar

Hreyfing er samt þess virði því hún dregur úr líkamsfitu, heldur æðunum heilbrigðum og þjálfar grindarbotnsvöðvana sem eiga þátt í stinningu. Grindarbotnsþjálfun er ein þeirra aðferða þar sem greint hefur verið frá breytingum á stinningargetu í rannsóknum á körlum með ristruflanir. Þú getur prófað hana með ókeypis Kegel-tímamælinum á 1 mínútu.

Leið 2: svefn, þyngd og streita

Testósterón eftir viku af stuttum svefniLeproult og Van Cauter2011JAMA

10heilbrigðir ungir karlar (meðalaldur 24)

<5 klst.svefn í 8 nætur

10–15%lækkun testósteróns

Niðurstaða: Eftir viku af innan við 5 klukkustunda svefni var testósterón að degi til 10 til 15% lægra. Með aldrinum lækkar það um 1 til 2% á ári, svo þetta jafngildir 10 til 15 árum
Takmörkun: Mjög fáir karlar og aðeins ein vika. Ekki var kannað hvort meiri svefn hækki testósterón

Þyngdartap og testósterón: safngreiningCorona o.fl.2013Eur J Endocrinol

24rannsóknir á körlum með offitu

Mataræðiþyngdartap hækkaði líka

Meira tapmeiri hækkun

Niðurstaða: Þyngdartap hækkaði testósterón, hvort sem það var með hitaeiningasnauðu mataræði eða offituaðgerð. Hækkunin tengdist mest því hve mikið þyngdin minnkaði
Takmörkun: Eingöngu karlar með offitu. Ekki er vitað hvort karlar í eðlilegri þyngd hagnist á því að léttast meira

Langvarandi streita og svefnleysi hafa líka áhrif á hormónajafnvægi og kynhvöt. Um 7 klukkustunda svefn á nóttu og að minnka kviðfitu eru þau hagnýtu skref sem rannsóknir tengja við testósterón.

Leið 3: matur (sink)

Rannsóknir á mat snúast um sink. Litlar rannsóknir sýndu að minna sink lækkaði testósterón og að eldri karlar með sinkskort fengu hækkun þegar þeir fengu meira (Prasad o.fl., 1996). En þetta voru karlar með skort; engin rannsókn hefur sýnt að karlar sem fá nóg hagnist á meira. Mikið sink er í ostrum, nautakjöti og eggjum. Samkvæmt NIH Office of Dietary Supplements (Bandaríkjunum) þurfa fullorðnir karlar 11 mg á dag og efri mörkin eru 40 mg á dag; of mikið úr fæðubótarefnum getur valdið koparskorti.

Virka innihaldsefni fæðubótarefna?

Hér er það sem rannsóknir segja um innihaldsefni sem oft eru í vörum sem auglýstar eru sem „testósterónhvatar“.

Innihaldsefni	Hvað rannsóknir sýna
Grikkjasmári	Greining á 4 rannsóknum greindi frá áhrifum á heildartestósterón. Litlar rannsóknir, fáar vörur
Sink	Litlar rannsóknir sýna hækkun hjá körlum með skort. Ekki sýnt hjá þeim sem fá nóg
Astragalus	Engar vandaðar rannsóknir á testósteróni í mönnum fundust
Píperín	Bætt við til að auka upptöku annarra efna. Ekki rannsakað fyrir testósterón sjálft

Grikkjasmári er það innihaldsefni sem flestar rannsóknir eru til um varðandi karlhormón (Mansoori o.fl., 2020), en þær eru litlar.

Astragalus er rót jurtar af ertublómaætt sem lengi hefur verið notuð í hefðbundnum kínverskum lækningum. Til eru rannsóknir á dýrum og frumum, en við fundum engar vandaðar rannsóknir á testósteróni í körlum.

Píperín er efnið sem gerir svartan pipar sterkan. Í rannsókn á mönnum jókst magn kúrkúmíns (úr túrmerik) í blóði verulega þegar 20 mg af píperíni var bætt við 2 g af kúrkúmíni (Shoba o.fl., 1998). Því er sem sagt bætt við til að auka upptöku annarra efna; engin rannsókn hefur sýnt að píperín sjálft hækki testósterón. Það hefur líka áhrif á ensím sem brjóta niður lyf, svo spurðu lækni eða lyfjafræðing ef þú tekur lyf.

Þessar vörur eru fæðubótarefni, ekki lyf til að meðhöndla eða fyrirbyggja sjúkdóma. Ef þú velur slíka vöru skaltu velja hana með skýrt merktum innihaldsefnum og dagskömmtum, og forðast vörur sem lofa „tryggðum“ árangri. Ef þú hefur áhyggjur af gildinu þínu er blóðprufa áreiðanlegri en að prófa fæðubótarefni.

Testósterón og ristruflanir

Testósterón hefur áhrif á kynhvöt og stinningu, svo lágt gildi getur átt þátt í ristruflunum. En flestar ristruflanir eiga sér orsakir í æðum, taugum eða andlegri líðan, og karlar með eðlilegt testósterón fá þær líka.

Testósterónmeðferð hjá eldri körlum með lágt testósterónSnyder o.fl.2016NEJM

790karlar 65 ára+

<275testósterón (ng/dL)

1 árhormónameðferð

Niðurstaða: Hóflegar breytingar á kynlífsvirkni, kynhvöt og stinningarstigum. Enginn munur á lífsþrótti (orku)
Takmörkun: Hormónameðferð undir eftirliti læknis hjá eldri körlum með lágt testósterón. Þetta eru ekki niðurstöður fyrir fæðubótarefni

Ristruflanir geta verið merki um hjarta- og æðasjúkdóma eða sykursýki. Ef ristruflanirnar halda áfram, eða ef sjaldnar morgunstinning, minni kynhvöt og þreyta koma fram saman, skaltu leita til heimilislæknis eða þvagfæralæknis.

Algengar spurningar

Hvað er testósterón?