Hogyan növelhető természetesen a tesztoszteron? Mozgás, alvás, étkezés és étrend-kiegészítők
A felhasznált vizsgálatok és források a cikk végén találhatók. Orvos nem lektorálta. Szerkesztési elvek
Csökkent szexuális vágy, ritkább reggeli merevedés, állandó fáradtság. Az egyik lehetséges ok a csökkenő férfihormonszint. Íme, mire figyelhet a mindennapokban, mit tesznek valójában az étrend-kiegészítők összetevői, és mikor forduljon orvoshoz.
A kutatásokban a tesztoszteronnal a legegyértelműbb összefüggést az alvás és a testsúly mutatja. Amikor egészséges fiatal férfiak egy hétig 5 óránál kevesebbet aludtak, 10–15%-kal csökkent, elhízott férfiaknál pedig annál jobban nőtt, minél többet fogytak. Az erősítő edzésről nem igazolták, hogy egyértelműen növelné a szokásos szintet, de a testsúlyon, az ereken és a medencefenéken keresztül fontos a merevedés szempontjából. A legtöbb étrend-kiegészítő összetevőről csak kis vizsgálatok vannak, egyértelmű következtetés nélkül.
Tartalom
Mi a tesztoszteron?
A tesztoszteron a fő férfi nemi hormon, amely főként a herékben termelődik. Szerepet játszik a szexuális vágyban, a merevedésben, az izmok és csontok állapotában, a hangulatban és az energiaszintben. Húszas éveinkben a legmagasabb, és az életkorral lassan csökken, de nagyon eltérő ütemben: az azonos korú férfiak szintje is nagyon különböző lehet.
Az alacsony tesztoszteron jelei
Ha az alacsony tesztoszteronszint testi vagy lelki tünetekkel jár, az orvosok tesztoszteronhiányról vagy késői kezdetű hipogonadizmusról beszélnek. Gyakran említett tünetek:
| Terület | Fő tünetek |
|---|---|
| Szexuális | Ritkább reggeli merevedés, csökkent szexuális vágy, merevedési zavar |
| Lelki | Levertség, gyengébb koncentráció, gyors fáradás |
| Testi | Erővesztés, gyengébb csontok, több testzsír |
A diagnózishoz vérvizsgálat kell, általában reggel levett vérből, a tünetekkel együtt értékelve. Ne csak a tünetek alapján ítéljen: ha aggódik, kérjen vizsgálatot háziorvosától vagy urológustól.
1. lehetőség: erősítő edzés
Gyakran hallani, hogy „a súlyzós edzés növeli a tesztoszteront”, de a kutatások nem ilyen egyszerűek.
- Eredmény
- A rendszeres erősítő edzés nem változtatta meg egyértelműen a szokásos (alap-) tesztoszteronszintet. Az állóképességi és intervallumedzés kis emelkedést mutatott
- Korlát
- Idősebb férfiak és többnyire rövid vizsgálatok. Az eredmények a mért hormon típusától függően eltértek, és kevés a vizsgálat
A mozgás ennek ellenére megéri, mert csökkenti a testzsírt, egészségesen tartja az ereket, és erősíti a merevedésben részt vevő medencefenék-izmokat. A medencefenék-torna azon módszerek közé tartozik, amelyeknél merevedési zavarral élő férfiakon végzett vizsgálatok a merevedési funkció változásáról számoltak be. Kipróbálhatja az ingyenes 1 perces Kegel-időzítővel.
2. lehetőség: alvás, testsúly és stressz
- Eredmény
- Egy hét 5 óránál rövidebb alvás után a nappali tesztoszteronszint 10–15%-kal alacsonyabb volt. Az öregedés évente kb. 1–2%-kal csökkenti, így ez 10–15 évnek felel meg
- Korlát
- Nagyon kevés férfi és csak egy hét. Nem vizsgálták, hogy a több alvás növeli-e a tesztoszteront
- Eredmény
- A fogyás növelte a tesztoszteronszintet, akár alacsony kalóriatartalmú diétával, akár elhízás miatti műtéttel érték el. Az emelkedés leginkább a leadott testsúly mértékével függött össze
- Korlát
- Csak elhízott férfiak. Nem ismert, hogy a normál testsúlyú férfiak nyernek-e valamit további fogyással
A tartós stressz és a kevés alvás a hormonegyensúlyra és a szexuális vágyra is hat. Éjszakánként kb. 7 óra alvás és a hasi zsír csökkentése azok a gyakorlati lépések, amelyeket a kutatások a tesztoszteronnal összefüggésbe hoznak.
3. lehetőség: étkezés (cink)
Az étkezéssel kapcsolatos kutatások a cinkről szólnak. Kis vizsgálatok azt találták, hogy a cinkbevitel korlátozása csökkentette a tesztoszteront, és hogy a cinkhiányos idősebb férfiaknál a pótlás után nőtt (Prasad és mtsai, 1996). Ezek azonban cinkhiányos férfiak voltak; egyetlen vizsgálat sem igazolta, hogy azok, akik eleget visznek be, nyernének a többletből. Sok cink van az osztrigában, a marhahúsban és a tojásban. Az Egyesült Államokban a felnőtt férfiaknak ajánlott napi mennyiség 11 mg, a felső határ napi 40 mg; az étrend-kiegészítőkből származó túl sok cink rézhiányt okozhat (NIH Office of Dietary Supplements).
Működnek az étrend-kiegészítők összetevői?
Íme, mit mondanak a kutatások a „tesztoszteronnövelő” termékekben gyakran előforduló összetevőkről.
| Összetevő | Amit a kutatások mutatnak |
|---|---|
| Görögszéna | 4 vizsgálat elemzése hatást írt le az összes tesztoszteronra. Kis vizsgálatok, kevés termék |
| Cink | Kis vizsgálatok emelkedést mutatnak cinkhiányos férfiaknál. Eleget bevivőknél nem igazolt |
| Csüdfű (astragalus) | Nem találtunk jó minőségű humán vizsgálatot a tesztoszteronról |
| Piperin | Más összetevők felszívódásának segítésére adják. Magára a tesztoszteronra nem vizsgálták |
A görögszéna az az összetevő, amelyről a legtöbb vizsgálat szól a férfihormonnal kapcsolatban (Mansoori és mtsai, 2020), de ezek kicsik.
A csüdfű (astragalus) egy pillangósvirágú növény gyökere, amelyet régóta használnak a hagyományos kínai orvoslásban. Vannak állatkísérletek és sejtvizsgálatok, de jó minőségű vizsgálatot a férfiak tesztoszteronszintjéről nem találtunk.
A piperin az a vegyület, amely a fekete bors csípősségét adja. Egy humán vizsgálatban 20 mg piperin hozzáadása 2 g kurkuminhoz (a kurkumából) nagymértékben megnövelte a vér kurkuminszintjét (Shoba és mtsai, 1998). Más szóval más összetevők felszívódásának segítésére adják; egyetlen vizsgálat sem igazolta, hogy maga a piperin növelné a tesztoszteront. Hat a gyógyszereket lebontó enzimekre is, ezért ha bármilyen gyógyszert szed, kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét.
Ezek a termékek étrend-kiegészítők, nem betegségek kezelésére vagy megelőzésére szolgáló gyógyszerek. Ha választ egyet, olyat válasszon, amely egyértelműen feltünteti összetevőit és napi adagját, és kerülje azokat, amelyek „garantált” eredményt ígérnek. Ha aggódik a szintje miatt, a vérvizsgálat megbízhatóbb, mint egy étrend-kiegészítő kipróbálása.
Tesztoszteron és merevedési zavar
A tesztoszteron szerepet játszik a szexuális vágyban és a merevedésben, így az alacsony szint hozzájárulhat a merevedési zavarhoz. A merevedési zavarok többsége azonban ér-, ideg- vagy lelki eredetű, és normál tesztoszteronszintű férfiaknál is előfordul.
- Eredmény
- Mérsékelt változás a szexuális aktivitásban, a szexuális vágyban és a merevedési funkció pontszámában. Az életerőben (energiában) nem volt különbség
- Korlát
- Orvosi felügyelet melletti hormonkezelés alacsony tesztoszteronszintű idősebb férfiaknál. Ezek nem étrend-kiegészítőkkel elért eredmények
A merevedési zavar szív- és érrendszeri betegség vagy cukorbetegség jele is lehet. Ha a merevedési nehézségek tartósak, vagy egyszerre jelentkezik ritkább reggeli merevedés, csökkent szexuális vágy és fáradtság, forduljon urológushoz, andrológushoz vagy háziorvosához.
Gyakori kérdések
Mi a tesztoszteron?
A tesztoszteron a fő férfi nemi hormon, amely főként a herékben termelődik. Szerepet játszik a szexuális vágyban, a merevedésben, az izmok és csontok állapotában, a hangulatban és az energiaszintben. Húszas éveinkben a legmagasabb, és az életkorral lassan csökken, férfiról férfira nagyon eltérő ütemben. Ha az alacsony tesztoszteronszint tünetekkel, például fáradtsággal és csökkent szexuális vággyal jár, az orvosok tesztoszteronhiányról vagy késői kezdetű hipogonadizmusról beszélnek.
Növelhető természetesen a tesztoszteron?
A kutatások a legegyértelműbben az alvással és a testsúllyal kapcsolják össze. Amikor 10 egészséges fiatal férfi egy hétig éjszakánként 5 óránál kevesebbet aludt, tesztoszteronszintjük 10–15%-kal csökkent. Elhízott férfiaknál minél többet fogytak, annál jobban nőtt a tesztoszteronszint. A legtöbb étrend-kiegészítő összetevőről csak kis vizsgálatok vannak, egyértelmű következtetés nélkül.
Működnek a tesztoszteronnövelő étrend-kiegészítők?
A görögszénáról 4 vizsgálat elemzése hatást írt le az összes tesztoszteronra, de a vizsgálatok kicsik voltak, és kevés terméket vizsgáltak. A cinkről csak kis vizsgálatok vannak, amelyek emelkedést mutattak cinkhiányos férfiaknál. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kezelést. Ha aggódik a szintje miatt, megbízhatóan vérvizsgálattal ellenőrizhető.
Okozhat az alacsony tesztoszteron merevedési zavart?
A tesztoszteron szerepet játszik a szexuális vágyban és a merevedésben, így az alacsony szint hozzájárulhat a merevedési zavarhoz. A merevedési zavarok többsége azonban ér-, ideg- vagy lelki eredetű, és normál tesztoszteronszintű férfiaknál is előfordul. Egy 790, 65 éves vagy idősebb, alacsony tesztoszteronszintű férfit bevonó vizsgálatban a hormonkezelés mérsékelt változással járt a merevedési funkció pontszámában, ez azonban orvos által rendelt kezelés volt.
Hol mérethetem meg a tesztoszteronszintemet?
Háziorvosa, urológus vagy andrológus vérvizsgálattal ellenőrizheti. A tesztoszteron reggel magasabb, este alacsonyabb, ezért a vérvételt általában reggel végzik (nagyjából 7 és 11 óra között).
Források
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119