Kā dabiski paaugstināt testosteronu: fiziskās aktivitātes, miegs, uzturs un uztura bagātinātāji
Izmantotie pētījumi un avoti ir norādīti beigās. Ārsts nav pārskatījis. Redakcionālie noteikumi
Vājāka dzimumtieksme, mazāk rīta erekciju, pastāvīgs nogurums. Viens no iespējamiem cēloņiem ir vīrišķā hormona samazināšanās. Lūk, kam varat pievērst uzmanību ikdienā, ko uztura bagātinātāju sastāvdaļas patiesībā dara un kad doties pie ārsta.
Pētījumos skaidrākā saistība ar testosteronu ir miegam un ķermeņa svaram. Kad veseli jauni vīrieši nedēļu gulēja mazāk nekā 5 stundas, testosterons samazinājās par 10–15 %, bet vīriešiem ar aptaukošanos tas pieauga jo vairāk, jo vairāk svara viņi zaudēja. Nav pierādīts, ka spēka treniņi skaidri paaugstina ikdienas līmeni, taču tie ir svarīgi erekcijai caur ķermeņa svaru, asinsvadiem un iegurņa pamatni. Lielākajai daļai uztura bagātinātāju sastāvdaļu ir tikai nelieli pētījumi bez stingra secinājuma.
Saturs
Kas ir testosterons
Testosterons ir galvenais vīrišķais dzimumhormons, ko galvenokārt ražo sēklinieki. Tam ir nozīme dzimumtieksmē, erekcijā, muskuļos un kaulos, garastāvoklī un enerģijā. Visaugstākais tas ir ap 20 gadu vecumu un ar vecumu pamazām samazinās, taču ļoti atšķirīgā ātrumā: viena vecuma vīriešiem līmeņi var ļoti atšķirties.
Zema testosterona pazīmes
Ja zemu testosteronu pavada fiziski vai psiholoģiski simptomi, ārsti to sauc par vīriešu hipogonādismu (testosterona deficītu). Endocrine Society vadlīnijās (2018) minēti šādi galvenie simptomi:
| Joma | Galvenie simptomi |
|---|---|
| Seksuālā | Vājāka dzimumtieksme, mazāk rīta erekciju, erektilā disfunkcija |
| Psiholoģiskā | Slikts garastāvoklis, vājāka koncentrēšanās, ātrs nogurums |
| Fiziskā | Spēka zudums, vājāki kauli, vairāk tauku |
Tās pašas vadlīnijas iesaka diagnozi noteikt tikai tad, ja papildus simptomiem atkārtotas rīta asins analīzes tukšā dūšā rāda skaidri zemu testosteronu. Robežvērtības atšķiras atkarībā no vadlīnijām un laboratorijas. Nedariet secinājumus tikai pēc simptomiem: ja jūs tas uztrauc, jautājiet ģimenes ārstam vai urologam par analīzi.
1. iespēja: spēka treniņi
Bieži saka, ka „svaru celšana paaugstina testosteronu”, taču pētījumi nav tik vienkārši.
- Rezultāts
- Regulāri spēka treniņi skaidri nemainīja ikdienas (bazālo) testosteronu. Izturības un intervālu treniņi uzrādīja nelielu pieaugumu
- Ierobežojums
- Vecāki vīrieši un galvenokārt īsi pētījumi. Rezultāti bija atkarīgi no mērītā hormona veida, un pētījumu nav daudz
Fiziskās aktivitātes tomēr atmaksājas, jo tās samazina taukus, saudzē asinsvadu veselību un trenē iegurņa pamatnes muskuļus, kas iesaistīti erekcijā. Iegurņa pamatnes treniņi ir viena no metodēm, kurām pētījumos ar vīriešiem ar erektilo disfunkciju aprakstītas erektilās funkcijas izmaiņas. Varat to izmēģināt ar bezmaksas 1 minūtes Kēgela taimeri.
2. iespēja: miegs, ķermeņa svars un stress
- Rezultāts
- Pēc nedēļas, kad miegs bija īsāks par 5 stundām, dienas testosterons bija par 10–15 % zemāks. Novecošana to samazina aptuveni par 1–2 % gadā, tātad tas atbilst 10–15 gadiem
- Ierobežojums
- Ļoti maz vīriešu un tikai viena nedēļa. Nav pētīts, vai ilgāks miegs paaugstina testosteronu
- Rezultāts
- Svara samazināšana paaugstināja testosteronu gan ar mazkaloriju diētu, gan ar bariatrisko operāciju. Pieaugums bija visciešāk saistīts ar to, cik kilogramu tika zaudēts
- Ierobežojums
- Tikai vīrieši ar aptaukošanos. Nav zināms, vai vīrieši ar normālu svaru kaut ko iegūst, samazinot svaru vēl vairāk
Ilgstošs stress un miega trūkums ietekmē arī hormonu līdzsvaru un dzimumtieksmi. 7 vai vairāk stundas miega naktī un vēdera tauku samazināšana ir praktiski soļi, ko pētījumi saista ar testosteronu.
3. iespēja: uzturs (cinks)
Ar uzturu saistītie pētījumi attiecas uz cinku. Nelieli pētījumi parādīja, ka cinka ierobežošana samazināja testosteronu un ka vecākiem vīriešiem ar cinka deficītu tas pieauga, kad viņi uzņēma vairāk (Prasad u. c., 1996). Taču tie bija vīrieši ar cinka deficītu; neviens pētījums nav parādījis, ka vīrieši, kuri jau uzņem pietiekami, gūst labumu no lielāka daudzuma. Daudz cinka ir austerēs, liellopu gaļā un olās. Saskaņā ar NIH Office of Dietary Supplements (ASV) pieaugušiem vīriešiem ieteicami 11 mg dienā, bet augšējā robeža ir 40 mg dienā; pārāk daudz cinka no uztura bagātinātājiem var izraisīt vara deficītu.
Vai uztura bagātinātāju sastāvdaļas darbojas?
Lūk, ko pētījumi saka par sastāvdaļām, kas bieži atrodamas „testosteronu paaugstinošos” produktos.
| Sastāvdaļa | Ko rāda pētījumi |
|---|---|
| Grieķu sieramoliņš | 4 pētījumu analīzē ziņots par ietekmi uz kopējo testosteronu. Nelieli pētījumi, maz produktu |
| Cinks | Nelieli pētījumi rāda pieaugumu vīriešiem ar deficītu. Nav pierādīts tiem, kuri uzņem pietiekami |
| Astragals | Kvalitatīvi pētījumi par testosteronu cilvēkiem nav atrasti |
| Piperīns | Pievieno, lai palīdzētu uzsūkties citām sastāvdaļām. Nav pētīts attiecībā uz pašu testosteronu |
Grieķu sieramoliņš ir sastāvdaļa ar visvairāk pētījumiem par vīrišķo hormonu (Mansoori u. c., 2020), taču šie pētījumi ir nelieli.
Astragals ir pākšaugu dzimtas auga sakne, ko ilgi izmanto tradicionālajā ķīniešu medicīnā. Ir pētījumi ar dzīvniekiem un šūnām, taču kvalitatīvus testosterona pētījumus ar vīriešiem mēs neatradām.
Piperīns ir savienojums, kas melnajiem pipariem piešķir asumu. Pētījumā ar cilvēkiem 20 mg piperīna pievienošana 2 g kurkumīna (no kurkumas) ievērojami palielināja kurkumīna daudzumu asinīs (Shoba u. c., 1998). Citiem vārdiem, to pievieno, lai palīdzētu uzsūkties citām sastāvdaļām; neviens pētījums nav parādījis, ka piperīns pats paaugstina testosteronu. Tas ietekmē arī enzīmus, kas noārda zāles, tāpēc, ja lietojat kādas zāles, jautājiet ārstam vai farmaceitam.
Šie produkti ir uztura bagātinātāji, nevis zāles slimību ārstēšanai vai profilaksei. Ja izvēlaties kādu, izvēlieties produktu ar skaidri norādītām sastāvdaļām un dienas devām un izvairieties no tiem, kas sola „garantētus” rezultātus. Ja jūs uztrauc līmenis, asins analīze ir uzticamāka nekā uztura bagātinātāja izmēģināšana.
Testosterons un erektilā disfunkcija
Testosteronam ir nozīme dzimumtieksmē un erekcijā, tāpēc zems līmenis var veicināt erektilo disfunkciju. Taču lielākā daļa gadījumu rodas asinsvadu, nervu vai psiholoģisku cēloņu dēļ, un erektilā disfunkcija ir arī vīriešiem ar normālu testosteronu.
- Rezultāts
- Mērenas izmaiņas seksuālajā aktivitātē, dzimumtieksmē un erektilās funkcijas rādītājos. Nekādas atšķirības vitalitātē (enerģijā)
- Ierobežojums
- Hormonu terapija ārsta uzraudzībā vecākiem vīriešiem ar zemu testosteronu. Tie nav rezultāti par uztura bagātinātājiem
Erektilā disfunkcija var būt sirds vai asinsvadu slimības vai diabēta pazīme. Ja erekcijas grūtības turpinās vai vienlaikus rodas mazāk rīta erekciju, vājāka dzimumtieksme un nogurums, vērsieties pie urologa, vīriešu veselības kabinetā vai pie sava ģimenes ārsta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kas ir testosterons?
Testosterons ir galvenais vīrišķais dzimumhormons, ko galvenokārt ražo sēklinieki. Tam ir nozīme dzimumtieksmē, erekcijā, muskuļos un kaulos, garastāvoklī un enerģijā. Visaugstākais tas ir ap 20 gadu vecumu un ar vecumu pamazām samazinās, katram vīrietim ļoti atšķirīgā ātrumā. Ja zemu testosteronu pavada tādi simptomi kā nogurums un vājāka dzimumtieksme, ārsti to sauc par vīriešu hipogonādismu (testosterona deficītu).
Vai varu dabiski paaugstināt testosteronu?
Pētījumi to visskaidrāk saista ar miegu un ķermeņa svaru. Kad 10 veseli jauni vīrieši nedēļu gulēja mazāk nekā 5 stundas naktī, viņu testosterons samazinājās par 10–15 %. Vīriešiem ar aptaukošanos testosterons pieauga jo vairāk, jo vairāk svara viņi zaudēja. Lielākajai daļai uztura bagātinātāju sastāvdaļu ir tikai nelieli pētījumi bez stingra secinājuma.
Vai testosterona uztura bagātinātāji darbojas?
Par grieķu sieramoliņu (Trigonella foenum-graecum) 4 pētījumu analīzē ziņots par ietekmi uz kopējo testosteronu, taču pētījumi bija nelieli un ietvēra maz produktu. Par cinku ir tikai nelieli pētījumi, kas rāda pieaugumu vīriešiem ar cinka deficītu. Uztura bagātinātāji neaizstāj ārstēšanu. Ja jūs uztrauc līmenis, uzticams veids, kā to pārbaudīt, ir asins analīze.
Vai zems testosterons izraisa erektilo disfunkciju?
Testosteronam ir nozīme dzimumtieksmē un erekcijā, tāpēc zems līmenis var veicināt erektilo disfunkciju. Taču lielākā daļa gadījumu rodas asinsvadu, nervu vai psiholoģisku cēloņu dēļ, un erektilā disfunkcija ir arī vīriešiem ar normālu testosteronu. Pētījumā ar 790 vīriešiem vecumā virs 65 gadiem ar zemu testosteronu hormonu terapija bija saistīta ar mērenām erektilās funkcijas rādītāju izmaiņām, taču tā ir ārstēšana, ko izraksta ārsts.
Kur varu pārbaudīt testosteronu?
Jūsu ģimenes ārsts, urologs vai endokrinologs to var pārbaudīt ar asins analīzi. Testosterons no rīta ir augstāks un vakarā zemāks, tāpēc asinis parasti ņem no rīta (aptuveni no 7 līdz 11).
Avoti
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119