Si ta rrisni testosteronin në mënyrë natyrale: ushtrimet, gjumi, ushqyerja dhe suplementet
Studimet dhe burimet që përdorëm janë renditur në fund. Nuk është rishikuar nga mjeku. Rregullat redaksionale
Dëshirë seksuale më e dobët, më pak ereksione në mëngjes, lodhje e vazhdueshme. Një shkak i mundshëm është rënia e hormonit mashkullor. Ja ku mund të keni kujdes në jetën e përditshme, çfarë bëjnë në të vërtetë përbërësit e suplementeve dhe kur të shkoni te mjeku.
Në kërkime, lidhjet më të qarta me testosteronin i kanë gjumi dhe pesha trupore. Kur të rinj të shëndetshëm fjetën për një javë më pak se 5 orë, testosteroni ra me 10 deri 15%, dhe te burrat me obezitet u rrit aq më shumë sa më shumë peshë humbën. Nuk është treguar që stërvitja e forcës i rrit qartë nivelet e përditshme, por është e rëndësishme për ereksionin përmes peshës trupore, enëve të gjakut dhe dyshemesë së legenit. Për shumicën e përbërësve të suplementeve ka vetëm studime të vogla pa përfundim të qartë.
Përmbajtja
Çfarë është testosteroni
Testosteroni është hormoni kryesor seksual mashkullor, që prodhohet kryesisht në testikuj. Luan rol në dëshirën seksuale, ereksionin, muskujt dhe kockat, gjendjen shpirtërore dhe energjinë. Është më i lartë në të 20-at dhe bie ngadalë me moshën, por me shpejtësi shumë të ndryshme: burra të së njëjtës moshë mund të kenë nivele shumë të ndryshme.
Shenjat e testosteronit të ulët
Kur testosteronin e ulët e shoqërojnë simptoma fizike ose psikologjike, mjekët e quajnë hipogonadizëm mashkullor (mungesë testosteroni). Udhëzuesi i Endocrine Society (2018) rendit këto simptoma kryesore:
| Fusha | Simptomat kryesore |
|---|---|
| Seksuale | Dëshirë seksuale më e dobët, më pak ereksione në mëngjes, ED |
| Psikologjike | Gjendje e keqe shpirtërore, përqendrim më i dobët, lodhje e shpejtë |
| Fizike | Humbje force, kocka më të dobëta, më shumë dhjamë |
I njëjti udhëzues rekomandon që diagnoza të vendoset vetëm kur, krahas simptomave, analizat e përsëritura të gjakut në mëngjes esëll tregojnë testosteron qartësisht të ulët. Vlerat kufitare ndryshojnë sipas udhëzuesit dhe laboratorit. Mos nxirrni përfundime vetëm nga simptomat: nëse ju shqetëson, pyesni mjekun e familjes ose një urolog për një analizë.
Mundësia 1: stërvitja e forcës
Shpesh thuhet se «ngritja e peshave e rrit testosteronin», por kërkimet nuk janë kaq të thjeshta.
- Rezultati
- Stërvitja e rregullt e forcës nuk e ndryshoi qartë testosteronin e përditshëm (bazal). Stërvitja e qëndrueshmërisë dhe ajo me intervale treguan një rritje të lehtë
- Kufizimi
- Burra të moshuar dhe kryesisht studime të shkurtra. Rezultatet varen nga lloji i hormonit të matur, dhe studimet nuk janë të shumta
Ushtrimet ia vlejnë megjithatë sepse e pakësojnë dhjamin, ruajnë shëndetin e enëve të gjakut dhe stërvitin muskujt e dyshemesë së legenit që marrin pjesë në ereksion. Stërvitja e dyshemesë së legenit është një nga metodat për të cilat në provat me burra me ED janë përshkruar ndryshime në funksionin erektil. Mund ta provoni me Kohëmatësin Kegel 1-minutësh falas.
Mundësia 2: gjumi, pesha trupore dhe stresi
- Rezultati
- Pas një jave gjumi më të shkurtër se 5 orë, testosteroni ditor ishte 10 deri 15% më i ulët. Plakja e ul me rreth 1 deri 2% në vit, ndaj kjo i përgjigjet 10 deri 15 vjetëve
- Kufizimi
- Shumë pak burra dhe vetëm një javë. Nuk u shqyrtua nëse gjumi më i gjatë e rrit testosteronin
- Rezultati
- Rënia në peshë e rriti testosteronin, qoftë me dietë me pak kalori ose me operacion bariatrik. Rritja ishte e lidhur më ngushtë me sa kilogramë u humbën
- Kufizimi
- Vetëm burra me obezitet. Nuk dihet nëse burrat me peshë normale fitojnë diçka me rënie të mëtejshme në peshë
Stresi afatgjatë dhe mungesa e gjumit ndikojnë edhe te ekuilibri hormonal dhe dëshira seksuale. 7 ose më shumë orë gjumë në natë dhe pakësimi i dhjamit në bark janë hapa praktikë që kërkimet i lidhin me testosteronin.
Mundësia 3: ushqyerja (zinku)
Kërkimet e lidhura me ushqyerjen kanë të bëjnë me zinkun. Studime të vogla treguan se kufizimi i zinkut e uli testosteronin dhe se te burrat e moshuar me mungesë zinku ai u rrit kur morën më shumë (Prasad dhe bashk., 1996). Por këta ishin burra me mungesë zinku; asnjë studim nuk ka treguar që burrat që marrin tashmë mjaftueshëm përfitojnë nga më shumë. Shumë zink ka në stridhe, mish viçi dhe vezë. Sipas NIH Office of Dietary Supplements (SHBA), burrave të rritur u rekomandohen 11 mg në ditë, dhe kufiri i sipërm është 40 mg në ditë; shumë zink nga suplementet mund të shkaktojë mungesë bakri.
A funksionojnë përbërësit e suplementeve?
Ja çfarë thonë kërkimet për përbërësit që gjenden shpesh në produktet për «rritjen e testosteronit».
| Përbërësi | Çfarë tregojnë kërkimet |
|---|---|
| Fenugreku | Një analizë e 4 provave raportoi një efekt mbi testosteronin total. Prova të vogla, pak produkte |
| Zinku | Studime të vogla tregojnë rritje te burrat me mungesë. Nuk është treguar te ata që marrin mjaftueshëm |
| Astragalusi | Nuk u gjetën studime cilësore për testosteronin te njerëzit |
| Piperina | Shtohet për të ndihmuar përthithjen e përbërësve të tjerë. Nuk është studiuar për vetë testosteronin |
Fenugreku është përbërësi me më shumë prova për hormonin mashkullor (Mansoori dhe bashk., 2020), por këto prova janë të vogla.
Astragalusi është rrënja e një bime nga familja e bishtajoreve, e përdorur gjatë në mjekësinë tradicionale kineze. Ka studime te kafshët dhe qelizat, por nuk gjetëm prova cilësore për testosteronin te burrat.
Piperina është përbërja që i jep piperit të zi djegësinë. Në një studim te njerëzit, shtimi i 20 mg piperinë te 2 g kurkuminë (nga shafrani i Indisë) e rriti ndjeshëm kurkuminën në gjak (Shoba dhe bashk., 1998). Me fjalë të tjera, shtohet për të ndihmuar përthithjen e përbërësve të tjerë; asnjë studim nuk ka treguar që vetë piperina e rrit testosteronin. Ndikon edhe te enzimat që zbërthejnë ilaçet, ndaj nëse merrni ndonjë ilaç, pyesni mjekun ose farmacistin.
Këto produkte janë suplemente ushqimore, jo ilaçe për trajtimin ose parandalimin e sëmundjeve. Nëse zgjidhni një, zgjidhni një produkt me përbërës dhe sasi ditore të shënuara qartë dhe shmangni ato që premtojnë rezultate «të garantuara». Nëse ju shqetëson niveli, analiza e gjakut është më e besueshme se provimi i një suplementi.
Testosteroni dhe ED
Testosteroni luan rol në dëshirën seksuale dhe ereksionin, ndaj nivelet e ulëta mund të kontribuojnë në ED. Por shumica e ED-së vjen nga shkaqe në enët e gjakut, nervat ose psikikë, dhe ED kanë edhe burra me testosteron normal.
- Rezultati
- Ndryshime të moderuara në aktivitetin seksual, dëshirën seksuale dhe rezultatet e funksionit erektil. Pa ndryshim në vitalitet (energji)
- Kufizimi
- Trajtim hormonal nën mbikëqyrjen e mjekut, te burra të moshuar me testosteron të ulët. Këto nuk janë rezultate për suplementet ushqimore
ED mund të jetë shenjë e sëmundjes së zemrës ose të enëve të gjakut ose e diabetit. Nëse problemet me ereksionin vazhdojnë ose njëkohësisht shfaqen më pak ereksione në mëngjes, dëshirë seksuale më e dobët dhe lodhje, shkoni te një urolog, në një ambulancë për shëndetin e burrave ose te mjeku juaj i familjes.
Pyetje të shpeshta
Çfarë është testosteroni?
Testosteroni është hormoni kryesor seksual mashkullor, që prodhohet kryesisht në testikuj. Luan rol në dëshirën seksuale, ereksionin, muskujt dhe kockat, gjendjen shpirtërore dhe energjinë. Është më i lartë në të 20-at dhe bie ngadalë me moshën, me shpejtësi shumë të ndryshme nga burri te burri. Kur testosteronin e ulët e shoqërojnë simptoma si lodhja dhe dëshira seksuale më e dobët, mjekët e quajnë hipogonadizëm mashkullor (mungesë testosteroni).
A mund ta rris testosteronin në mënyrë natyrale?
Kërkimet e lidhin më qartë me gjumin dhe peshën trupore. Kur 10 të rinj të shëndetshëm fjetën për një javë më pak se 5 orë në natë, testosteroni u ra me 10 deri 15%. Te burrat me obezitet testosteroni u rrit aq më shumë sa më shumë peshë humbën. Për shumicën e përbërësve të suplementeve ka vetëm studime të vogla pa përfundim të qartë.
A funksionojnë suplementet për testosteronin?
Për fenugrekun, një analizë e 4 provave raportoi një efekt mbi testosteronin total, por provat ishin të vogla dhe përfshinë pak produkte. Për zinkun ka vetëm studime të vogla që tregojnë rritje te burrat me mungesë zinku. Suplementet ushqimore nuk janë zëvendësim i trajtimit. Nëse ju shqetëson niveli, mënyra e besueshme për ta kontrolluar është analiza e gjakut.
A shkakton testosteroni i ulët ED?
Testosteroni luan rol në dëshirën seksuale dhe ereksionin, ndaj nivelet e ulëta mund të kontribuojnë në ED. Por shumica e ED-së vjen nga shkaqe në enët e gjakut, nervat ose psikikë, dhe ED kanë edhe burra me testosteron normal. Në një provë me 790 burra mbi 65 vjeç me testosteron të ulët, trajtimi hormonal u shoqërua me një ndryshim të moderuar në rezultatet e funksionit erektil, por ky është trajtim që e përshkruan mjeku.
Ku mund ta kontrolloj testosteronin?
Mjeku juaj i familjes, një urolog ose një endokrinolog mund ta kontrollojë me analizë gjaku. Testosteroni është më i lartë në mëngjes dhe më i ulët në mbrëmje, ndaj gjaku zakonisht merret në mëngjes (afërsisht nga ora 7 deri në 11).
Burimet
- Bhasin S, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. doi.org/10.1210/jc.2018-00229
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. stacks.cdc.gov/view/cdc/212252
- Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592/
- Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2019;9:1878. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01878/full
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mansoori A, et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34(7):1550-1555. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048383/
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-624. www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1506119